Paano ipagpatuloy ang buhay pagkatapos ng isang pagkalumbay

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Itakda ang mga layunin
• Pamamaraan 2 Dagdagan ang magandang relasyon
• Pamamaraan 3 Panatilihin ang mabuting kalusugan
• Paraan 4 Epektibong makayanan ang paulit-ulit na pagkalumbay

Ang depression ay maaring magbago sa nakikita mong buhay. Maaaring nawalan ka ng mga relasyon, trabaho, layunin, libangan, kalusugan, pangarap, layunin, at pagpapahalaga sa sarili. Maaari mong kontrolin ang iyong buhay pagkatapos ng isang pagkalumbay sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga makakamit na mga layunin, na bumubuo ng isang kalidad na bilog ng relasyon, mapanatili ang iyong pisikal na kalusugan, at makaya nang maayos sa mga sitwasyon na lumitaw.

yugto

Pamamaraan 1 Itakda ang mga layunin

1. 
   

   
   Alamin kung ano ang iyong mga prayoridad sa buhay. Ang setting ng layunin ay isang mahalagang elemento sa pagbabawas ng posibilidad ng isa pang pagkalumbay sa hinaharap. Dapat mo munang malaman kung ano ang iyong mga halaga o priyoridad kung nais mong magtakda ng magagandang layunin. Ang mga pagnanasa ng malalim na inilibing sa iyong puso ay magsasabi sa iyo kung ano ang dapat mong gawin upang magkaroon ng masayang buhay.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga halaga o lahat ng bagay na mahalaga sa iyo sa iyong buhay. Maaari nitong isama ang pamilya, mga kaibigan, isang trabaho, pag-ibig, pera at isang bahay.
   • Mag-isip tungkol sa iyong nagawa sa nakaraan at pinahahalagahan. Subukan din na malaman kung paano pagsamahin ang mga elementong ito sa iyong buhay. Nabuhay ka na ba ng ilang sandali na nais mo na hindi kailanman magtatapos? Ito ang mga sandali na maaari kang tumuon. Maaari itong maging sandali sa iyong kapareha, iyong mga anak, malalapit na kaibigan, oras na ginugol sa paggawa ng lahat ng iyong kasiyahan o alam kung paano gawin (kamping, pagsulat, pagpipinta, paggawa ng musika o anupaman).

2. 
   

   
   
   
   Isaalang-alang ang mga pagkakataon sa karera. Ang pinili mong gawin sa iyong buhay ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kagalingan. Pagkatapos ng lahat, gagastos ka ng halos 40 oras sa isang linggo o higit pa sa iyong lugar ng trabaho.
   • Subukan ang iba pa kung ang iyong dating trabaho ay hindi na nababagay sa iyo. Isa pa itong karanasan at makakatulong ito sa iyo na umunlad.
   • Nais mo bang baguhin ang mga trabaho sa madaling panahon o huli? Isipin ang mga trabahong maaari mong pamahalaan na magiging reward at kasiya-siya para sa iyo.
   • Maging mapagpasensya. Mag-isip tungkol sa anumang bagay na maaaring madagdagan ang iyong pagkakataon na makakuha ng trabaho kung hindi mo ito nakita kaagad. Gawin ang ilang mga boluntaryo na trabaho, kumuha ng klase, o i-upgrade ang iyong mga kasanayan. Maaari itong gumana ng mga kababalaghan para sa iyong pagpapahalaga sa sarili at buod ng karera.

3. 
   

   
   
   
   Kilalanin ang magagandang aktibidad upang magtakda ng mga layunin. Maaari itong maging mahirap na masira ang ugali ng walang ginagawa at bumalik sa daloy ng buhay kapag gumaling ka mula sa pagkalumbay. Gayunpaman, ang pagpapanatiling aktibo at abala ay maaaring, gayunpaman, makakatulong na mabawasan ang posibilidad na muling pagpasok ng mga sintomas ng pagkalumbay.
   • Tumutok sa mga gawain o responsibilidad na kailangang gawin.Maaari mong, halimbawa, hugasan ang kotse, maghanda ng isang maliit na maliit na ulam, mow ang damuhan, magbayad ng isang bayarin, gumawa ng pamimili o gawaing bahay, pag-aralan ang isang bagay, alagaan ang isang alagang hayop, mapanatili ang iyong hardin, maaari ang listahan upang magpatuloy sa haba. Kapag gumawa ka ng mga maliliit na bagay na tulad nito, maaari itong magbigay sa iyo ng isang mas higit na pakiramdam ng kakayahan sa paglipas ng panahon at mapapalakas din nito ang iyong kumpiyansa sa sarili at tiwala sa sarili.
   • Isipin kung ano ang maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay na opinyon ng iyong sarili at pagmamataas. Gumawa ng isang listahan at gawin ang isang bagay sa bawat oras, araw-araw. Ang mabubuting aktibidad na maaaring humantong sa isang pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili ay maaaring, halimbawa, pagpapadala ng isang salita sa isang tao, naglalaro kasama ang iyong mga anak, nag-donate sa isang kawanggawa, nagboluntaryo, kasangkot. isang mabuting dahilan, pagpunta sa tagapag-ayos ng buhok, nagtatanim ng puno, namimili para sa isang matatandang kapitbahay o pagtawag sa isang kaibigan na nasa isang mahirap na sitwasyon. Purihin ang iyong sarili kapag hugasan mo ito sa mga patakaran ng sining.

4. 
   

   
   Gumawa ng isang kumpletong listahan ng mga layunin na maaari mong ituon. Maaari mong gawin ito pagkatapos matukoy ang iyong mga priyoridad at ang mga tukoy na aktibidad na nais mong galugarin. Maaari silang maging mas malaki o mas maliit, nasa sa iyo upang makita.
   • Tiyakin na ang bawat layunin ay nakakatugon sa mga sumusunod na pamantayan: dapat itong tumpak, masusukat, makakamit, makatotohanang at hangganan ng oras. Ang isang halimbawa ng isang target na layunin ay maaaring magkaroon ng isang pisikal na aktibidad nang tatlong beses sa isang linggo na tumatakbo ng isang oras bawat oras sa loob ng isang buwan.
   • Ang isang solusyon ay maaaring lumikha ng isang hierarchy ng labinlimang layunin o aktibidad. Tandaan ang mga aktibidad na ito mula sa pinakasimpleng hanggang sa pinaka mahirap. Magsimula sa pamamagitan ng unang pagkamit ng pinakasimpleng layunin pagkatapos ay unti-unting sumulong sa pinakamahirap na layunin. Ang isang simple at madaling layunin ay maaaring maglakad sa iyong aso, habang ang isang mas malaking layunin ay maaaring makakuha ng pagsulong sa karera o makakuha ng isang bagong trabaho.
   • Batiin ang iyong sarili sa bawat maliit na hakbang na ginawa mo upang sumulong. Gantimpalaan ang iyong sarili sa paghihikayat kapag gumagana ka nang mabuti para sa isang partikular na layunin. Tratuhin ang iyong sarili sa isang araw sa isang beauty parlor, isang masahe, isang masarap na hapunan o anumang nais mo (ligtas at hindi nauugnay sa alkohol o gamot).

5. 
   

   
   Suriin ang iyong pag-unlad at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan. Ang mga layunin ay dapat na patuloy na magbabago. Maaari kang mag-set up ng isang bago at mas kumplikadong layunin sa bawat oras na matapos ang isa. Maaari mong baguhin ang anumang inaakala mong walang silbi kung ang isa sa iyong mga layunin ay hindi angkop sa iyo o kung binago mo ang iyong isip tungkol dito.
   • Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad at layunin sa isang agenda. Makatutulong ito sa iyo na manatili sa track at paalalahanan ka sa iyong pinakamahalagang mga gawain at layunin.
   • Lumikha ng isang bagong layunin kapag natapos mo ang isa. Gawin ito, halimbawa, kung ang iyong unang layunin ay upang mawalan ng timbang at nais mo na ngayong mawala ng kaunti. Kung nais mong dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad, ngunit natigil ka sa mga gawi sa gym, maaari mong itakda ang layunin ng paglalakad o pagtakbo sa bukas na hangin.
   • Subukang manatiling maasahin sa mabuti, kahit na hindi ka nabigo. Sabihin sa iyong sarili na nabigo ka ngunit may matutunan ka mula rito, gumawa ng mas mahusay sa susunod na pagkakataon at kumbinsido na magagawa mo ito. Pansinin ang mantra at sabihin ito araw-araw kung makakatulong ito sa iyo.

Pamamaraan 2 Dagdagan ang magandang relasyon

1. 
   

   
   Kumuha ng tulong mula sa isang espesyalista. Ito ay lalong mahalaga upang makakuha ng tulong mula sa isang dalubhasa kapag gumaling ka mula sa isang pagkalumbay upang matiyak na hindi mo nakikita na bumalik ito o bawasan ang kalubhaan kung ito ang kaso. Magpatuloy upang makakuha ng paggamot kung ito pa rin ang kaso para sa iyo.
   • Talakayin sa espesyalista kung ano ang mga bagong layunin na nais mong pag-atake, kung sinusundan ka na ng isang sikologo. Siguraduhin na dumalo ka sa lahat ng mga sesyon at gawin ang iyong pinlano.
   • Subukang maghanap ng isang sikologo upang gamutin ang iyong pagkalumbay kung wala ka pa. Makatutulong ito kahit na hindi ka nakakaramdam ng pagkalumbay ngayon. Ang isang sikologo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang posibilidad ng pagpapalala ng depression sa pamamagitan ng paggamit ng mga tiyak na pamamaraan, tulad ng cognitive behavioral therapy, na tumutulong sa iyo na baguhin ang iyong pag-iisip upang suportahan ang iyong kagalingan sa paglipas ng panahon.
   • Patuloy na makita ang iyong psychiatrist at kumuha ng mga gamot tulad ng inireseta.
   • Pag-usapan ang tungkol sa iyong kalusugan, diyeta, at pisikal na aktibidad sa isang GP.

2. 
   

   
   Humingi ng tulong kung ang isang pagkagumon ay nag-aabang sa iyong buhay. Ang pagkagumon ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalumbay, na maaaring maantala ang iyong paggaling. Maaari kang makakuha ng tulong mula sa isang sikologo na nagpapakadalubhasa sa paggamot ng isang tiyak na pagkagumon, maging ito sa paggamit ng droga, bulimia, pinsala sa sarili, kasarian o iba pang mga karamdaman. Maaaring kinakailangan upang gamutin ang parehong pagkalumbay at pag-asa, dahil ang dalawa ay madalas na nauugnay.
   • Ang isang paraan upang makakuha ng tulong ay upang makipag-usap sa iyong doktor, psychologist o psychiatrist. Ngunit ito ay tungkol sa paghahanap ng iyong sarili ng isang layunin sa buhay pagkatapos ng isang pagkalumbay at hindi pagkuha sa mga detalye ng isang paggamot para sa isang problema na dapat mong mawala.
   • Maaari ka ring makakuha ng tulong mula sa mga asosasyon na nag-aalok ng mga pangkat ng pangkat, tulad ng Alcoholics Anonymous.
   • Kinakailangan ang oras upang makabawi mula sa pagkagumon, ngunit sa kalaunan ay magiging sulit ito, na makakatulong din sa iyo na manatiling malusog at mabawasan ang iyong pagkalumbay.

3. 
   

   
   Gumawa ng mga link. Minsan maaari nating mawala ang paningin ng mga kamag-anak at iba pang personal na relasyon kapag nagdurusa sa isang yugto ng pagkalungkot. Gayunpaman, mahalagang panatilihin ang ilang suporta sa lipunan upang mapanatili ang isang paraan ng buhay na walang kalungkutan, na binabawasan ang posibilidad na makita itong muling lumitaw at nagbibigay-daan sa iyo na bounce muli upang harapin ang mga sitwasyon na nakatagpo sa iyong buhay.
   • Magpadala ng e-mail, sulat o kard upang marinig mula sa iyong mga mahal sa buhay. Pagtuon ang lahat sa iyong buhay na kasiya-siya at magtanong.
   • Tumawag ng isang kaibigan at anyayahan siya para sa tanghalian o kape.

4. 
   

   
   Sumali sa isang pangkat ng suporta. Maaari itong maging kapaki-pakinabang sa pagbawi mula sa pagkalumbay at pagpapanatili ng isang malusog na pangitain sa buhay.

5. 
   

   
   Gumawa ng mga bagong kaibigan. Maaari kang maging mahusay na pakiramdam pagkatapos ng isang pagkalumbay upang linangin ang mga bagong relasyon, lalo na kung iniwan mo ang mga kaibigan o nilinang ang hindi malusog na pakikipagkaibigan. Maaari mong makilala ang mga tao na may parehong interes tulad mo kapag ginagawa mo ang interes mo.
   • Sumali sa isang samahan ng relihiyon, isang koponan sa palakasan, isang tanyag na unibersidad, mga kurso na ibinigay ng isang asosasyon sa kapitbahayan, isang kawanggawa o iba pa.
   • Subukan ang isang online dating site kung saan makakatagpo ka ng mga taong katulad mo. Maaari kang makahanap, halimbawa, mga klub sa pag-hiking, mga solong, amateur komedyante o mga mountaineer.
   • Hindi mahanap ang club o pangkat na nababagay sa iyo? Maaari kang palaging lumikha ng iyo! Subukang mag-set up ng isang club ng libro. Ipaalam sa iba ang tungkol dito, maglagay ng mga poster sa library at hilingin sa bawat miyembro na magdala ng kaunting makakain. Maaari ka ring mag-set up ng isang fitness club, matugunan ka sa isang parke at magkakasamang pinansyal ang mga serbisyo ng isang propesyonal na coach ng sports.
   • Sabihin mo ang lahat ng mga paanyaya na mayroon ka. Mas madalas na sasabihin mong oo at higit pa ay maaari kang makatanggap ng mga pagkain. Dapat mo ring gawin ang paanyaya na ginawa ng isang kaibigan. Makakatulong ito upang mapanatili ang isang balanse kung saan ang bawat isa sa tingin mo ay nagkakahalaga.

Pamamaraan 3 Panatilihin ang mabuting kalusugan

1. 
   

   
   Tratuhin ang mga problemang medikal. Ang depression ay kung minsan ay nauugnay sa isang problema sa kalusugan, tulad ng hyperthyroidism, sakit na Parkinson o Huntington's disease. Maaari rin itong magmula sa mga epekto ng gamot. Ang iyong kalagayan ay maaari pa ring makagambala sa iyong kalooban kung nakaramdam ka ng sakit at madilim, kung sakaling ang iyong pagkalungkot ay hindi dahil sa isang karamdaman. Mahirap na manatiling maasahin sa mabuti kapag mayroon kang sakit o nakakaramdam ng sakit sa pisikal.
   • Tingnan ang iyong doktor nang regular kung mayroon kang talamak na problema sa kalusugan.
   • Makipag-usap sa iyong doktor kung napansin mo na ang paglala ng iyong pagkalumbay ay nagkakasabay sa pagkuha ng isang bagong gamot o paggamot.
   • Kunin ang lahat ng mga gamot na inireseta mo para sa iyong problema sa kalusugan. Maaaring tumagal ng ilang oras upang mahanap ang mga maaaring tama para sa iyo. Panatilihin ang pagkuha ng mga gamot na ito kapag pakiramdam mo ay mas mahusay, dahil maaari itong panatilihing malusog (sa katunayan, hindi ka umalis, kung uminom ka ng gamot).

2. 
   

   
   Tumutok sa mga aktibidad ng pang-araw-araw na buhay. Maaari mong makuha ang kontrol sa iyong buhay pagkatapos ng isang pagkalumbay, kaya dapat mong maghugas, maglinis at magsagawa ng lahat ng mga pinaka-karaniwang gawain, tulad ng paghuhugas o pagsipilyo ng iyong mga ngipin. Maaari kang bumalik sa iyong mga gawi kapag napagtagumpayan mo ang iyong pagkalumbay at hindi na kumuha ng karagdagang gamot. Tandaan na ang isang tao na patuloy na kumuha ng mga psychotropic na gamot ay hindi malusog. Ang pagpapatuloy ng iyong buhay ay hindi tungkol sa pag-hang out sa mga pajama sa buong araw, ngunit ang kakayahang makayanan ang iyong pang-araw-araw na buhay.
   • Gumawa ng isang listahan ng lahat ng maaari mong gawin upang matiyak ang iyong pagpapanatili. Ito ay nasabi na sa itaas.

3. 
   

   
   Magkaroon ng isang pisikal na aktibidad. Hindi namin maaaring ulitin ito ng sapat.
   • Magsimula sa isang magaan na pisikal na aktibidad at unti-unting madagdagan ito.
   • Maaari mong i-motivate ang iyong sarili upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad kapag nagsimula ka sa sampung minuto sa isang gilingang pinepedalan.
   • Ang iyong mga endorphin ay mag-udyok sa iyo na gumawa ng higit pa.

Paraan 4 Epektibong makayanan ang paulit-ulit na pagkalumbay

1. 
   

   
   Kinokontrol ang iyong emosyon. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga taong may kasaysayan ng pagkalungkot ay mas malamang na magpatibay ng isang uri ng regulasyon ng damdamin na talagang magpapalala ng kanilang pagkalungkot. Ang mga nakakalason na regulasyong ito ng demonyo ay binubuo ng pag-inom ng sobrang alkohol, na nagdaragdag lamang ng depression sa halip na mabawasan ito.
   • Huwag tumira. Hinihikayat ka nitong suriin ang mga negatibong sitwasyon nang walang hanggan. Ang pag-alam nang eksakto kung ano ang nagkamali kapag nag-isip ka ng isang masamang sitwasyon ay madaragdagan lamang ang nakakalason na damdamin at hindi masyadong nauugnay. Tanungin ang iyong sarili kung hindi mo mababago ang isang bagay. Gumawa ng isang listahan ng mga maliliit, naaayos na mga layunin na maaaring ayusin ang lahat na maaari mong baguhin. Maaari mo ring baguhin ang iyong isip kapag nagpunta ka sa paglalakad o magpakasawa sa sagradong pisikal na mga aktibidad na aming pinalabas dito hanggang sa pagduduwal.

2. 
   

   
   Makita ang iyong masamang kaisipan at baguhin ang mga ito. Ang bawat tao'y maaaring maitim paminsan-minsan. Maaari kang makaramdam ng higit na nalulumbay kung naipon mo ang mapanghamak na mga saloobin, na may katuturan. Ang mga saloobin ay nauugnay sa kung ano ang maaari nating maramdaman. Maaari mong malaman upang makabuo ng mas maasahin na mga paraan ng pag-iisip sa halip na sa paniniwala sa iyong mga fatalistic monologues.
   • Isipin kung ano ang iniisip mo bilang mga hypotheses o pagpasa ng mga ideya, hindi mga katotohanan. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang katotohanan ng sitwasyon kung nahanap mo itong kakila-kilabot at napoot ito. Ito ay tinatawag na cognitive reassessment. Napakasama ba ng sitwasyon? Maaari mo bang harapin ito? Maaari mo bang baguhin ang paraan ng pag-iisip mo tungkol dito o makahanap ng isang paraan upang mapabuti ito? Sabihin sa iyong sarili na hindi ito masama at magagawa mong hawakan ito.

3. 
   

   
   Gumamit ng isang optimistikong monologue. Ang mga taong nagdurusa sa pagkalumbay ay maaaring maging sanay sa pagpapabawas sa kanilang sarili o mga pesimistikong monologue. Maaaring sabihin ng isa na ang isa ay mabuti para sa wala, na ang isa ay nabigo nang sistematiko o na ang isang tanga. Magiging mas masahol pa ang iyong damdamin kung mayroon kang gayong mga mapanghamak na kaisipan. Gumamit ng mga positibong pagpapatunay upang labanan ang ganitong paraan ng pag-iisip.
   • Masasabi mo, bilang isang pag-iisip na maasahin sa mabuti, na gagawin mo ang iyong makakaya, na magiging sapat para sa iyo at hindi mo kailangang maging mas mahusay para sa ibang tao.

4. 
   

   
   Magkaroon ng mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo. Nasabi na sa itaas ito, ngunit muli, hindi na natin ito ulitin nang sapat.
   • Gumawa ng isang listahan (isa pa, hindi namin maaaring ulitin ito ng sapat) ng lahat ng mga kasiya-siyang aktibidad at subukang gawin ito araw-araw. Pinangalanan na namin ang lahat ng mga magagandang bagay upang gawin ang isang maliit na mas mataas.

5. 
   

   
   Pagtuon sa kung ano ang positibo. Ito ay nasabi na sa itaas at napupunta ito nang hindi sinasabi na ang isang tao ay maaaring bahagya na makaramdam kung ang isang tao ay hindi nakatuon sa mga mabuting panig ng buhay ng isang tao.
   • Maaari mong palaging panatilihin ang isang magandang log ng mga kaganapan na may mga larawan at larawan. Maglagay lamang ng ilang mga pangungusap tungkol sa magagandang bagay na nangyari sa iyo sa araw o dumikit sa isang larawan na maaaring natagpuan mo o maganda.
   • Dapat ka ring pumili ng mga aktibidad na maaaring magpalakas ng loob. Huwag masyadong tumingin sa pagkalungkot sa TV kung nakakaramdam ka ng kalungkutan. Walang saysay kung mayroon kang isang pagkahilig na magdalamhati at gagawing mas masahol pa ang iyong kalooban. Magbasa ng isang mahusay na libro o direkta sa seksyon ng palakasan o paglilibang ng pahayagan.