Paano isuko ang asukal

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Mangako sa pagbibigay ng asukal
• Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pamimili
• Bahagi 3 Ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pagkain

Ipinakita na ang labis na pagkonsumo ng asukal ay nagdudulot ng maraming mga problema sa kalusugan. Bilang karagdagan sa pagtaas ng timbang, ang labis na asukal ay maaari ring magdulot ng pamamaga, magdulot ng mga problema sa puso, madagdagan ang panganib ng diyabetis at posibleng magdulot ng mga problema sa bato sa pangmatagalang. Ang mga kadahilanang ito, bilang karagdagan sa marami pang iba, ay humantong sa maraming tao na pumili na huwag kumain ng asukal. Gayunpaman, maaari itong maging mahirap. Ito ay kumplikado upang maunawaan kung aling uri ng asukal ang kapaki-pakinabang at kung aling uri ang maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang nahihirapang sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagkaing naglalaman ng mga likas na asukal at yaong naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Sa pamamagitan ng pag-aaral nang higit pa tungkol sa mga asukal at pag-alam kung paano nakakaapekto ang iyong katawan, makakaramdam ka ng mas maligaya, malusog at higit pa sa pagkontrol sa iyong diyeta.

yugto

Bahagi 1 Mangako sa pagbibigay ng asukal

1. 
   

   
   Magpasya na huminto nang sabay-sabay o unti-unti. Kung nais mong gumawa ng desisyon na itigil ang pagkain ng isang tiyak na pagkain, kailangan mong magpasya kung nais mong ihinto nang sabay-sabay o kung gusto mong alisin ito nang paunti-unti mula sa iyong diyeta. Alinmang pagpipilian ang iyong pinili, tiyak na makakakita ka ng mga sintomas ng kakulangan.
   • Kung ubusin mo ang malaking halaga ng asukal o natupok ito nang mahabang panahon, makakaranas ka ng mas matinding sintomas ng pag-alis kung hihinto ka kaagad. Maaaring mas mahusay para sa iyo na maalis ang asukal nang paunti-unti mula sa iyong mga plato sa loob ng maraming linggo.
   • Kung ubusin mo lamang ang maliit na halaga, maaari mong ihinto nang sabay-sabay.
   • Kung pinili mong pumunta nang paunti-unti, dapat kang maging tapat sa iyong desisyon. Huwag sumuko sa isang paggamot upang magkaroon ng isang bagay na matamis sa iyong araw.

2. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Hindi palaging magiging madaling magbigay ng asukal. Bilang karagdagan, magiging mahirap at pag-ubos ng oras upang makahanap ng mga pagkain upang mapalitan ang asukal. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang maitala ang iyong kinakain, ang diyeta na nais mong sundin, at kung ano ang ibibigay mo sa iyong paglalakbay sa isang buhay na walang asukal.
   • Maghanap ng isang diskarte at isulat ito sa iyong journal. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain upang makakuha ng isang ideya kung magkano ang asukal na ubusin mo sa isang tiyak na araw o isang tiyak na linggo. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang magtatag ng isang plano upang mabawasan ang dami ng asukal sa iyong diyeta.
   • Tandaan din ang mga malusog na kahalili na iniisip mo. Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming bagay bago maghanap ng isang bagay na gumagana para sa iyo.
   • Maaari mo ring isama ang mga tala tungkol sa iyong kalooban o kung ano ang pakiramdam mo tungkol sa iyong pag-unlad. Ang isang pahayagan ay isang mahusay na paraan upang mahawakan ang stress ng negosyong ito.

3. 
   

   
   
   
   Maghanda para sa mga sintomas ng pag-alis. Tulad ng maraming iba pang mga pagkaadik sa pagkain, kapag tumigil ka sa pagkain ng pagkain na pinag-uusapan, makikita mo ang mga epekto. Ang mga sintomas na ito ay normal at dapat mong asahan ang mga ito. Huwag kalimutan na ang asukal ay talagang gamot. Tulad ng anumang gamot, ikaw ay nasa isang estado ng cravings kung ititigil mo ang pagkain. Ang kakulangan na ito ay ipapasa, ngunit ang unang yugto ng prosesong ito ay maaaring maging mahirap.
   • Ang tagal ng mga sintomas ng pag-alis ay depende sa kung gaano karaming asukal ang kinakain mo araw-araw at kung gaano katagal mo itong kinakain. Ang mas kumain ka, mas mahaba ang panahon ng pagkonsumo at mas maraming mga epekto ay magiging matindi o matagal.
   • Sa pangkalahatan, sa una o una sa dalawang linggo kung ihinto mo ang pagkain ng asukal, makakaramdam ka ng pagduduwal, magkakaroon ka ng pananakit ng ulo at ikaw ay nasa isang masamang kalagayan. Nasanay ang iyong katawan sa pang-araw-araw na dosis ng asukal at kung aalisin mo ito, makikita mo ang mga epekto na hindi ka sanay.
   • Isulat ang mga sintomas sa iyong journal o isulat ang mga positibong kaisipan upang madaig ang nakakainis na mga sintomas ng kakulangan. Sa huli, magiging kapaki-pakinabang ito, kapag ang iyong kalooban ay babalik sa mabuting katayuan at kapag nararamdaman mo ang buong lakas at malusog kaysa sa kapag kumain ka ng asukal.

4. 
   

   
   Napansin mo ba ang isang plano upang mapagtagumpayan ang mga cravings. Maaari mong pangarap ang mga cupcakes, ice cream o sweets sa unang ilang linggo, ngunit panigurado na ang mga cravings ay unti-unting mawala. Samantala, maaari mong kontrolin ang mga ito sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga tip.
   • Dilawin ang mga matamis na inumin. Paghaluin ang iyong karaniwang sodas sa tubig o sparkling water. Mawalan din ng mga juice ng prutas at iba pang mga asukal sa inuming may tubig. Magpatuloy hanggang sa maging komportable ka na uminom lamang ng tubig o iba pang inuming walang asukal.
   • Kumain ng prutas. Kung sa tingin mo ay isang bagay na matamis, subukang kumain ng prutas. Maaari mong halimbawa subukan ang lananas, mangga o saging, dahil ang mga prutas na ito ay bahagyang mas matamis kaysa sa iba.
   • Kumonsumo ng ilang mga kaloriya. Kung talagang gusto mo ang isang bagay na matamis at kung ang mga prutas o iba pang mga pagkain ay hindi nasiyahan sa iyo, kumain ng isang bagay na mababa sa calorie. Subukang maghanap ng isang paggamot na naglalaman ng mas mababa sa 150 calories. Subukang bumili ng maliliit na paggamot na makakatulong sa iyo na manatiling kontrol.

5. 
   

   
   Sumali sa isang programa o grupo ng suporta. Hindi madaling ihinto ang asukal at maaaring makatulong na makahanap ng suporta mula sa ibang mga tao na ginagawa ang parehong bagay. Sa halip na subukan na makarating doon, sumali sa isang programa ng grupo o grupo ng suporta.
   • Ang mga pangkat na ito ay maaaring maging pisikal o virtual. Maaari kang magbahagi ng mga kwento upang ma-motivate ka o mga tip upang gawing mas madali ang iyong buhay. Ito ay palaging maganda upang matugunan ang mga tao na maaari mong ibahagi ang iyong tagumpay!
   • Makipag-usap sa iyong mga kaibigan at pamilya. Ang iyong paglalakbay sa isang buhay na walang asukal ay maaari ring magkaroon ng epekto sa mga taong regular mong kumakain. Ipaliwanag sa kanila ang iyong ginagawa, sabihin sa kanila ang tungkol sa mga pagkaing hindi mo na kinakain at kung ano ang maaari mong kainin. Hilingin sa kanila na tulungan kang sumuko ng asukal at maaari ka ring sumali sa iyo.
   • Sa pagsasalita tungkol sa kung ano ang ginagawa mo sa iba, makakaramdam ka rin ng mas responsable at makakahanap ka ng suporta. Binabawasan din nito ang panganib ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na nag-aalok ng mga matatamis.

6. 
   

   
   Maghanda para sa maliit na gaps. Ang mga kaarawan, pista opisyal at iba pang mga espesyal na okasyon ay madalas na sinamahan ng asukal at ito ay halos imposible na hindi matukso. Kung nangyari ito, huwag mag-alala. Bumalik sa saddle at simulan ang iyong paglaban sa asukal sa lalong madaling panahon.
   • Isulat sa iyong talaarawan kung ano ang iyong kinakain at kung bakit mo ito kinain. Kadalasan, ang stress o iba pang mga emosyonal na kadahilanan ay may papel sa iyong mga gaps.
   • Kung maaari, limitahan ang iyong sarili sa isang hiwa ng cake o isang cookie upang hindi lumihis ng labis sa iyong diyeta. Pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong diyeta nang walang asukal.
   • Maaari kang makaramdam ng mas matinding pagnanasa pagkatapos ng mga freaks na ito, na kung saan kailangan mong maging maingat.

Bahagi 2 Ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pamimili

1. 
   

   
   Basahin ang mga label sa lahat ng oras. Upang maalis ang asukal sa iyong diyeta, kailangan mong bigyang pansin ang iyong binili sa supermarket dahil may asukal sa maraming pagkain.
   • Sasabihin sa iyo ng label ang bilang ng gramo ng asukal sa bawat paghahatid ng pagkain. Gayunpaman, hindi niya sasabihin sa iyo kung ang asukal na ito ay natural o idinagdag.
   • Magbayad ng pansin kapag namimili ka. Maaari mong asahan na makahanap ng idinagdag na asukal sa mga pagkaing tulad ng cookies, ngunit maaari kang magulat na malaman na madalas itong idinagdag sa maalat na pinggan, mga dressing ng salad, tinapay at sarsa ng kamatis. Suriin nang mabuti ang mga label at iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng asukal.
   • Basahin ang listahan ng mga sangkap upang malaman kung may idinagdag na asukal o hindi. Huwag kalimutan na ang ilang mga pagkain ay magkakaroon ng asukal sa listahan ng mga sangkap nang walang idinagdag na asukal na ito. Halimbawa, ang simpleng yoghurt o mga mansanas na walang asukal ay parehong naglalaman ng likas na asukal.
   • Ang mga idinagdag na asukal ay kinabibilangan ng puting asukal, brown sugar, beet sugar, tubo ng asukal, molasses, dagger syrup, mataas na fructose corn syrup, turbinado sugar, honey, maple syrup , tumutok ang fruit juice at marami pang iba.

2. 
   

   
   Palitan ang mga idinagdag na sugars na may natural na sugars. Ang mga idinagdag na sugars ay halo-halong may mga pagkain upang mapahina ang mga ito at wala silang halaga ng nutrisyon. Ang mga natural na sugars na matatagpuan sa prutas at gatas ay may bitamina, mineral at hibla, na ginagawang mas nakapagpapalusog sa kanila.
   • Kabilang sa mga likas na sugat ang fructose (matatagpuan sa mga prutas) at lactose (matatagpuan sa gatas). Ang lahat ng mga prutas, mga produktong prutas (tulad ng mansanas na walang idinagdag na asukal) at mga produkto ng pagawaan ng gatas (tulad ng yogurt, gatas o keso) ay naglalaman ng iba't ibang mga likas na asukal.
   • Maaari mong ipagpalit ang mga ito para sa mas malusog na mga pagpipilian sa pamamagitan ng ginustong mga pagkain sa natural na mga asukal sa halip na ubusin ang mga may idinagdag na mga asukal. Kapag nais mo ng isang bagay na matamis, kumain ng isang pagkain na may likas na asukal tulad ng prutas o yoghurt.

3. 
   

   
   Iwasan ang mga naproseso na pagkain. Ang asukal ay madalas na matatagpuan sa mga naproseso o nakabalot na pagkain upang mapahusay ang kanilang lasa, ure at istante.
   • Ang mga pagkaing pinalamig, mga naka-pack na meryenda, de-latang sopas, sarsa, pagdamit ng salad at mga marinade ay madalas na naglalaman ng idinagdag na asukal. Subukang maghanda ng ilan sa mga pagkaing ito sa iyong sarili kung maaari.
   • Kung kailan posible, mas gusto ang iba't ibang walang asukal o kalikasan. Halimbawa, maaari kang kumain ng mansanas na walang asukal o simpleng yoghurt. Ang mga nilutong pagkain ay karaniwang naglalaman ng mga idinagdag na asukal.
   • Kahit na ang mga prutas ay maaaring maglaman ng maraming asukal kung ang mga ito ay naproseso. Maraming mga hibla at tubig ang tinanggal mula sa mga fruit juice upang lumikha ng isang pakiramdam ng kasiyahan. Kung isinasama mo ang mga prutas sa iyong diyeta, mas gusto ang mga ito nang buo.

Bahagi 3 Ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pagkain

1. 
   

   
   Iwasan ang mga sweets at dessert. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang at halata na mapagkukunan ng mga idinagdag na sugars ay sa mga pagkain tulad ng candies, cookies, cake, pastry at iba pang mga dessert. Ang asukal ay idinagdag sa mga pagkaing ito sa kanilang paghahanda. Sa pag-iwas sa pagkain, maiiwasan mo rin ang isang malaking halaga ng asukal sa iyong diyeta.
   • Tulad ng nabanggit nang mas maaga, maaari mong piliin na ihinto ang pagkain sa isang oras o maaari mong alisin ang mga ito nang paunti-unti mula sa iyong diyeta.
   • Kung nais mong ihinto ngayon, baka hindi ka interesado sa mga malulusog na solusyon. Kung tinanggal mo ang mga ito nang paunti-unti mula sa iyong diyeta, maaari mong makita itong mas kapaki-pakinabang upang mapalitan ang mga ito ng mga malusog na pagpipilian na may natural na sugars.

2. 
   

   
   Lumikha ng masarap na pagpipilian na walang asukal. Ang mga matamis na paggamot ay magpapagaan ng anumang diyeta. Kapag sinusubukan mong isuko ang asukal, makakatulong ito upang makahanap ng mga pagkaing mababa sa asukal o may natural na mga asukal kapag nais mo ng kaunting paggamot.
   • Kumain ng prutas sa halip. Maaari mong subukang maghanda ng isang maliit na mangkok ng prutas na binuburan ng isang maliit na kanela pagkatapos ng hapunan. Kung pinahihintulutan mo ang iyong sarili ng isang maliit na halaga ng asukal, maaari mong subukan ang isang maliit na halaga ng prutas na may isang kutsara ng whipped cream o itusok sa madilim na tsokolate (na naglalaman ng kaunting asukal).
   • Kung gusto mo ang mga pastry tulad ng mga muffins, pancake o matamis na tinapay, maaari mong subukang gawin ang iyong sarili ng mas kaunting asukal. Maraming mga recipe ang maaaring ihanda sa mga unsweetened appleauce, matamis na patatas puree o kalabasa upang magamit ang mga likas na mapagkukunan ng asukal.
   • Kung hindi mo gusto ang pagluluto, maaari mong isaalang-alang ang pagbili ng mga mababang paggamot sa asukal. Maraming mga pagkain ang espesyal na idinisenyo para sa mga may diyabetis o dieters at maaaring makatulong ito sa iyo. Gayunman, magkaroon ng kamalayan, na maaari silang maglaman ng isang mas malaking halaga ng mga artipisyal na mga sweetener.

3. 
   

   
   Uminom ng mas kaunting alkohol. Ang alkohol ay naglalaman din ng asukal. Bilang karagdagan, wala itong halaga ng nutrisyon. Itigil ang pag-inom ng alkohol o pag-inom lamang ng ilaw o mababang mga bersyon ng karbohidrat.
   • Lahat ng mga inuming nakalalasing ay naglalaman ng alkohol. Hindi lang ito ang kaso ng mga matamis na inumin tulad ng margaritas.
   • Kung nagustuhan mo ang isang beer, maaari kang pumili ng isa na walang asukal o mababang karbohidrat upang ubusin ng kaunti mas kaunting kaloriya at asukal.
   • Kung nais mo ang isang baso ng alak, paghaluin ang isang sukatan ng alak at isang sukatan ng sparkling na tubig upang hatiin ang dami ng asukal at kaloriya ng dalawa.
   • Kung gusto mo ang mga sabong, humingi ng mga bersyon na walang asukal, halimbawa sa carbonated na tubig o mga asukal na walang asukal upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga calorie at asukal.

4. 
   

   
   Pumili ng mga natural na sweetener. Kung nais mong ubusin ang ilang mga asukal, mas mahusay na pumili ng mga natural na asukal, sa mga hindi gaanong naproseso.
   • Subukang halimbawa ng honey, dagger syrup, molasses o maple syrup upang tamis ang iyong pagkain.
   • Ang lahat ng mga produktong ito ay natural at maaaring maglaman ng mga bitamina at antioxidant.
   • Kung pinili mo ang solusyon na ito, siguraduhin na ang mga produktong ito ay dalisay at hindi halo. Halimbawa, ang ilang mga tatak ay nagbebenta ng pulot na talagang pinaghalong honey at mais syrup. Siguraduhing bumili ng pulot o 100% purong maple syrup.

5. 
   

   
   Mag-order ng matalino sa restawran. Napakadaling itago ang mga asukal sa restawran, dahil ang mga pagkain ay walang mga label na may mga halagang nutritional na maaari mong suriin. Maaari mong hilingin sa waiter na sabihin sa iyo kung ano ang nasa ulam, ngunit sa pangkalahatan mas mahusay na maghanda ka ng isang diskarte nang maaga upang mag-order ng ulam na may kaunting asukal hangga't maaari. Subukan ang sumusunod na mga tip upang makontrol ang iyong paggamit ng asukal sa restawran.
   • Itanong na ang iyong salad ay tinimplahan ng natural na langis at suka sa halip na maligo sa isang prefabricated na sarsa. Hilingin din na maghatid ka ng sarsa sa isang hiwalay na lalagyan.
   • Hilingin sa iyong pangunahing ulam na walang sarsa na maaaring naglalaman ng asukal. Muli, hilingin na makuha ang sarsa sa isang hiwalay na lalagyan.
   • Kung may pag-aalinlangan, mag-order ng mga steamed gulay o inihaw na karne sa halip na mga nilaga o iba pang pinggan na naglalaman ng maraming sangkap. Hanapin ang pinakasimpleng pinggan sa mapa. Sa pangkalahatan, ito rin ang mga naglalaman ng hindi bababa sa mga idinagdag na sangkap.
   • Para sa dessert, pumili ng isang fruit salad o maglingkod sa dessert.

6. 
   

   
   Bigyang-pansin ang mga artipisyal na sweetener. Dahil maraming tao ang nagpasya na sumuko ng asukal para sa mga kadahilanang pangkalusugan, ang mga siyentipiko ay nakabuo ng iba't ibang mga mababang calorie na artipisyal na sweetener. Ang Laspartame, saccarine, alcohol ng asukal at iba pang mga sweetener ay may iba't ibang mga epekto at maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag sinusubukan mong isuko ang asukal, ang matamis na lasa ng mga artipisyal na sweeteners ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pang pagnanais na kumain ng asukal.
   • Iwasan ang mga naproseso na pagkain na naglalaman ng mga artipisyal na sweeteners tulad ng light sodas at lahat ng mga pagkain na karaniwang naglalaman ng asukal, ngunit lumilitaw ito bilang "walang asukal", tulad ng kendi, sorbetes, cake, atbp.
   • Kabilang sa mga artipisyal na sweeteners ay aspartame, lacésulfame K, saccarine, neotame, sucralose, maltilol, sorbitol at xylitol. Iwasan ang mga ito kung nais mo.