Paano palakasin ang tendon

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Gawin ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga tendon
• Paraan 2 Palakasin ang Mga Tendon Pagkatapos ng Pinsala

Ang mga tendon ay mga kurdon na nag-uugnay sa mga kalamnan sa mga buto upang payagan ang balangkas na lumipat sa pamamagitan ng lakas ng kalamnan. Kapag naghahanap upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, dapat gawin ang pangangalaga upang palakasin ang mga tendon habang lumalaki ang mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala. Ang pagpapagaling ng isang nasugatan na tendon ay isang mabagal na proseso na madalas na nangangailangan ng mga linggo ng pahinga (o buwan) ngunit din ang mga programa ng rehabilitasyon na may napaka-tiyak na pagsasanay. Bilang karagdagan, habang ang mga tendon ay nagpapalakas nang mas mabagal kaysa sa mga kalamnan, ang pagpapatupad ng isang programa ng pagsasanay, na nagbibigay-daan upang mapahina at palakasin ang mga ito, hindi maaaring gawin nang walang kaalaman at ito ang iyong matutuklasan nang mas detalyado sa ang artikulong ito.

yugto

Pamamaraan 1 Gawin ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga tendon

1. 
   

   
   Gawin ang baluktot na mga ehersisyo sa mga binti (squat). Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang palakasin ang mga tendon ng iyong mga kalamnan sa binti. Upang makagawa ng isang squat, dapat kang tumayo nang tuwid at tuwid, na ang iyong mga paa ay patag sa lupa at sumali sa isang distansya na tumutugma sa lapad ng mga balikat, na kung saan ang kanilang mga puntos ay bahagyang nakatuon sa labas. Pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod upang mapababa ang iyong sarili nang diretso na parang umupo ka sa isang upuan. Maaari mong bawasan ang iyong puno ng kahoy hanggang sa ang iyong mga hips ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Panatilihin sa mababang posisyon nang hindi bababa sa 10 segundo bago ituwid. Sa oras na bumangon ka, maaari mong ilagay ang iyong mga braso pasulong at pahalang upang mabilang ang timbang.
   • Ang mga pagsasanay ng mga squats ay iba-iba at kung minsan ay kumplikado. Halimbawa, maaari mong gawin ang mga ito sa pamamagitan ng pagtingin sa ibaba at pagpapanatiling higit pa o mas kaunting tagilid. Maaari mo ring gawin ito sa isang binti sa pamamagitan ng paggamit ng isang bar bilang suporta.

2. 
   

   
   
   
   Gawin ang mga squats na may mga dumbbells. Kung ang mga karaniwang squats ay maaaring maging pangunahing batayan ng isang pag-eehersisyo, maaari kang magdagdag ng kahirapan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga pagkakaiba-iba ng squat na may mga dumbbells sa iyong mga kamay o isang bar na nakapatong sa iyong mga balikat. Maaari kang gumamit ng isang istraktura ng suporta upang itaas ang bar sa isang taas sa ilalim ng iyong mga balikat. Itataas lamang ang bar at ilagay ito sa iyong mga balikat sa likod ng iyong leeg, pagkatapos ay itulak sa iyong mga binti at ituwid ang iyong suso.Pagkatapos ay maaari mong gawin ang mga mababang squat ng amplitude.
   • Ang mga pagsasanay na may dumbbells at bar ay itinuturing na teknikal, na kung bakit mas mahusay na makuha ang payo ng isang propesyonal na gawin itong mabuti.
   • Maipapayo na magsuot ng malambot na mga pad ng tuhod upang maiwasan ang pinsala.

3. 
   

   
   
   
   Huwag itulak ang mga pagsasanay sa mga tip ng iyong mga paa. Hindi sila nangangailangan ng anumang kagamitan at maaari mo silang gawin sa anumang oras at sa anumang lugar. Lalo na inirerekomenda ang mga pagsasanay na ito upang palakasin ang takong ng Achilles. Ilagay ang mga tip ng iyong mga paa sa gilid ng isang hakbang, halimbawa, pagkatapos ay itaas ang iyong mga takong hangga't maaari, gawin itong bumaba nang dahan-dahan hangga't maaari at sa wakas hawakan sila sa mababang posisyon para sa ilang segundo bago itataas ang mga ito muli na itinulak ang mga tip ng iyong mga paa upang magsimula ng isa pang ikot.
   • Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito sa iyong mga binti na nakaunat o sa iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Ang bawat variant ay nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan, ngunit pareho ang mahusay para sa pagpapalakas ng mga tendon ng Achilles.
   • Maaari mong baguhin at gawing mas kumplikado ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa nito sa isang binti o pagdaragdag ng timbang sa iyong mga balikat, halimbawa.
   • Tatlong hanay ng labinlimang flare-up ay sapat upang makaramdam ng mga epekto at makamit ang pangmatagalang resulta kung paulit-ulit mong ulitin ito, araw-araw.

4. 
   

   
   Gumawa ng isang serye ng mga pag-load ng pag-load sa likod ng leeg. Ang mga pagsasanay sa ganitong uri ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga triceps at tendon ng mga kalamnan ng balikat. Gumamit ng isang istraktura ng suporta upang ilatag ang bar sa taas ng balikat. Ilagay ang iyong mga paa nang patayo sa itaas ng iyong mga hips, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga binti habang ginagamit mo ang iyong mga bisig upang itaas ang bar sa iyong ulo.
   • Gamitin ang mga binti upang unan ang pagkabigla kapag ibinaba mo ang bar sa mga balikat.
   • Madali mong masaktan ang iyong sarili, lalo na sa iyong mga pulso, kung hindi mo gampanan nang maayos ang ehersisyo na ito. Iyon ang dahilan kung bakit pinakamahusay na gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal.

5. 
   

   
   Gumawa ng isang serye ng mga extension ng tricep habang nakahiga. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga tendon ng triceps. Humiga sa iyong likod sa isang bench bench. Simulan ang ehersisyo gamit ang iyong mga braso nang diretso. Ibaba ang bar ng dumbbell sa likod ng ulo bago itataas ito sa itaas ng katawan ng tao sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng mga braso patayo sa bench upang maibalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang mga bisig ay dapat palaging manatiling hindi gumagalaw at patayo sa bench habang ang mga armas ay nagpapababa ng pag-load sa likod ng ulo at itinaas ito sa itaas ng torso.
   • Mas gusto ng maraming tao na gumamit ng isang E-Z bar (hubog kung saan inilalagay ang kanilang mga kamay) na mas komportable kaysa sa isang tuwid na bar para sa ehersisyo na ito.

6. 
   

   
   Bawasan ang dami ng paggalaw para sa isang naibigay na ehersisyo. Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng isang tiyak na ehersisyo, maaari mong limitahan ito sa mga maliliit na paggalaw na partikular na gumagana ang mga tendon na nais mong palakasin. Halimbawa, sa pag-unat at pagbaluktot ng mga triceps (likod ng mga kalamnan ng braso), maaari mong bawasan ang mga paggalaw ng bisig sa ilang pulgada sa paligid ng posisyon kung saan ang braso at bisig ay nasa anggulo ng 90 degree. Kaya, maaari mong ulitin ang paggalaw ng mga triceps nang mas madalas upang gumuhit nang mas madalas sa mga tendon ng kalamnan na ito upang palakasin sila.
   • Para sa isang serye ng mga squats na may isang pag-load, iwasan ang masyadong mababa at pagpunta masyadong mataas, o subukang bawasan ang paggalaw ng pataas at pababa sa ilang sentimetro, upang maaari mong ulitin ang paggalaw ng isang mas maraming bilang ng beses.
   • Dahil ang pagbawas sa dami ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mas malaking mga naglo-load, gumamit ng isang istraktura ng suporta upang mas madali para sa iyo na kunin at alisin ang pagkarga at maiwasan ang labis na mga puwersa na maaaring magdulot ng isang pinsala.

7. 
   

   
   Gumawa ng isang serye ng mga pagsasanay na maaaring ma-target ang mga kalamnan ng parehong grupo sa panahon ng isang pag-eehersisyo. Halimbawa, sa Lunes, maaari mong gumana ang mga kalamnan ng mga balikat, noong Martes, ang mga kalamnan ng katawan ng tao, sa Huwebes, ang mga binti at sa Biyernes, ang mga armas.
   • Kapag nagtatrabaho ka sa pangunahing mga kalamnan ng parehong grupo, dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo na partikular na nagpapatibay sa kanilang mga tendon. Sa ganitong paraan, ang iyong kalamnan ay nakakakuha ng kakayahang umangkop at maging mas malakas, na mahalaga upang maiwasan ang mga pinsala.

Paraan 2 Palakasin ang Mga Tendon Pagkatapos ng Pinsala

1. Kumunsulta sa isang physiotherapist. Bukod sa pagsasanay sa sports, ang paggamot ng isang pinsala ay ang pangunahing dahilan kung bakit nakikibahagi ang mga tao sa mga programa ng pagpapalakas ng tendon. Kung nakakaramdam ka ng sakit at hinala ang isang problema sa tendon, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay kumunsulta sa isang doktor para sa isang pagsusuri. Kung mayroong isang problema sa tendon, maaari kang payuhan ng iyong GP na makahanap ng isang espesyalista na magbibigay sa iyo ng isang programa ng mga ehersisyo na inangkop sa iyong kondisyon.
   • Ang mga nasugatang tendon ay madalas na nangangailangan ng mga linggo ng pahinga sa halip na palakasin ang mga ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang humingi ng payo ng isang doktor bago magsimula sa mga sesyon sa ehersisyo na maaaring talagang mas malala ang problema sa halip na malutas ito.

2. 
   

   
   Magsanay ng mga ehersisyo na lumalawak nang hindi gumagamit ng timbang. Ang mga tendon ay sumasailalim sa pinakamalakas na paghila kapag sila ay nasa kanilang pinakamataas na kahabaan. Halimbawa, nakakaranas ka ng pagtaas ng pag-igting sa sakong Achilles kapag hinila mo ang dulo ng iyong paa patungo sa shin. Magsimula sa pamamagitan ng paglikha ng mga tensyon na ito bilang natural hangga't maaari, nang walang pag-iingat at hindi gumagamit ng timbang.
   • Pinahahalagahan ang mga pagsasanay. Kung nais mong palakasin ang mga tendon ng iyong mga pulso, halimbawa, ilipat ang iyong kamay na flat (palad pababa) na may pinakamataas na amplitude sa kanan at kaliwa, pagkatapos ay pataas at pababa at tandaan na gawin ang pareho. ang mga paggalaw gamit ang palad ng kamay ay paitaas.
   • Sa bawat session, gawin ang mga ehersisyo na gumana ng mga nasugatan na tendon sa loob ng halos 10 minuto kung wala kang nararamdamang sakit. Kung saktan ka ng mga paggalaw, ihinto ang pagtatrabaho sa may problemang tendon para sa isa o dalawang araw. Kung ang sakit ay nagpapatuloy pagkatapos ng maraming araw na itinigil ang ehersisyo, kontakin ang iyong physiotherapist.
   • Ang mga tendon ay gumagana nang labis kapag ganap na sila ay nakaunat at kaya kung nais mong paigtingin ang mga pagsasanay, maaari mong i-freeze ang iyong kilusan para sa mga sampung segundo bawat oras na ang mga tendon ay nasa kanilang maximum na kahabaan.

3. 
   

   
   Gawin ang mga ehersisyo ng kahabaan gamit ang light load. Kapag mayroon kang sapat na rehabilitated tendon upang maaari silang mabatak nang lubusan nang hindi ka nakakaramdam ng sakit, maaari mong simulan ang paggamit ng mga maliliit na naglo-load upang gawin silang gumana nang kaunti nang mas matindi. Dosis ang intensity ng ehersisyo ayon sa mga tendon na kasangkot at ang kalubhaan ng pinsala. Para sa mga pagsasanay sa extension ng pulso, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang ng 500 gramo sa isang kilo. Para sa mas makapal at mas lumalaban na mga tendon, tulad ng quadriceps (mga kalamnan sa hita), maaari kang magsimula sa isang timbang ng dalawang kilo na mailalagay sa bukung-bukong.
   • Bibigyan ka ng iyong physiotherapist ng karagdagang payo tungkol sa mga timbang na gagamitin depende sa pinsala na gagamot.
   • Kung ang mga ehersisyo ay mukhang mahirap sa mga timbang, maaari mong bawasan ang mga naglo-load, gamitin ang mga ito tuwing ibang araw o hindi mo ito gagamitin.

4. 
   

   
   Gumamit ng isang nababanat na banda upang patigasin ang mga paggalaw. Ang mga banda na ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang mai-rehab ang mga nasugatan na tendon dahil pinapayagan nilang tumpak na masukat ang mga pagsisikap. Pinatunayan nila ang pag-igting na ipinakita sa mga tendon sa pagtatapos ng karera, na kung saan ay kagiliw-giliw na kapag nais ng isang tao na palakasin ang gawain ng mga tendon. Siguraduhin na ang tape ay hindi nakakabit kapag sinimulan mo ang pag-uunat at ang pag-igting nito ay sapat, ngunit hindi masyadong mataas, sa pagtatapos ng kilusan.
   • Kapag ang tendon ay sapat na pinalakas, maaari mong i-freeze ang kilusan sa loob ng ilang segundo sa pagtatapos ng lahi, kung saan ang tendon ay nasa pinakamataas na kahabaan nito at kung saan ang tensyon ng nababanat ay maximum din. Ito ay sa loob ng ilang segundo ng pagtigil sa paggalaw na ang tendons ay may posibilidad na gumana nang husto.

5. 
   

   
   Huwag pansinin ang sira-sira na yugto ng bawat kilusan. Ang phase na ito ay tumutugma sa bahagi ng paggalaw kung saan ang kalamnan ay umaabot habang ang mga fibers ng kalamnan ay mananatiling kinontrata. Halimbawa, ang eccentric phase ng isang ehersisyo ng biceps ay ang pagbaba ng timbang kung saan ang biceps ay tumatagal habang lumalaban sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda na magamit ang phase na ito upang mas mabisa ang mga pagsasanay sa rehabilitasyon ng tendon. Maaari mong palakasin ang iyong mga tendon nang mas mabilis kung gumagamit ka ng mga nababanat na banda o mga timbang upang mapalakas ang trabaho sa panahon ng sira-sira na yugto.