Paano mabawasan ang antas ng iyong ferritin

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Baguhin ang iyong diyeta
• Pamamaraan 2 Regular na ehersisyo

Ang Ferritin ay isang protina na ginawa ng katawan upang mag-imbak ng bakal para magamit sa ibang pagkakataon. Ang mga normal na halaga sa kababaihan ay 20 hanggang 500 nanograms bawat milliliter ng dugo, habang sa mga kalalakihan sila ay nasa pagitan ng 20 at 200 nanograms bawat milliliter. Ang Hyperferritinemia ay maaaring magpahiwatig ng pagkakaroon ng iba't ibang mga problema o sakit tulad ng pagkabigo sa atay o hyperthyroidism. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay upang mabawasan o maalis ang pangangailangan para sa mga regular na pagsusuri sa dugo.

yugto

Pamamaraan 1 Baguhin ang iyong diyeta

1. Limitahan ang pagkonsumo ng pulang karne. Ang ganitong uri ng karne ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng iron ng heme, na nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop at mas mabilis na hinihigop ng katawan. Ang pagsipsip ng ganitong uri ng bakal ay nagdaragdag din sa asimilasyon ng bakal na hindi heme, ibig sabihin, ang bakal na nagmula sa mga pagkaing pinagmulan ng halaman. Kung magpasya kang kumain ng pulang karne, pumili ng mga mapagkukunan na may mas kaunting bakal, tulad ng ground beef at mas murang pagbawas ng karne.
   • Kung regular mong kinakain ang ganitong uri ng karne, iwasan ang pagdaragdag ng mga pagkaing naglalaman ng beta-karotina at bitamina C dahil isinusulong nila ang pagsipsip ng bakal. Hindi ipinapayong kumain ng isang mahusay na nilagang karne ng baka na may karot at patatas kung sinusubukan mong bawasan ang iyong mga antas ng ferritin.
   • Bilang karagdagan sa pulang karne, bigyang pansin ang iyong pagkonsumo ng isda dahil ang pagkaing ito ay mayaman sa bakal. Ang ilang mga species ay may mas mataas na konsentrasyon ng bakal, tulad ng tuna at mackerel.

2. 
   

   
   
   
   Kumain ng maraming beans at legumes. Mayaman sila sa mga phytates, isang micronutrient na pumipigil sa pagsipsip ng bakal at naroroon sa mga buto at buong butil. Ang pag-babad ng overnight beans sa tubig bago ang pagkonsumo ay binabawasan ang mga antas ng elementong bakas na ito.
   • Ang mga Oxalates, na natagpuan sa maraming madilim na berdeng berdeng gulay tulad ng spinach, ay nililimitahan din ang pagsipsip ng bakal. Gayunpaman, ang mga gulay na mayaman sa mga compound na ito ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng mineral na ito.

3. 
   

   
   Pumili para sa buong tinapay na trigo sa halip na puting tinapay. Ang buong trigo ay may mas mataas na konsentrasyon ng phytate kaysa sa tinapay na gawa sa pino na puting harina. Gayunpaman, ang buong butil ay mayaman sa mineral, kaya suriin ang nilalaman ng bakal ng tinapay na iyong binili.
   • Ang mga lebadura na may lebadura ay naglalaman ng mas kaunting phytates kaysa sa mga tinapay na walang lebadura.

4. 
   

   
   
   
   Uminom ng isang baso ng gatas pagkatapos kumain. Pinipigilan ng kaltsyum ang pagsipsip ng bakal, binabawasan ang mga komplikasyon na dulot ng labis na iron na naroroon sa katawan. Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-inom din ng yogurt at hard cheese.
   • Kung mayroon kang hindi pagpaparaan sa lactose, uminom ng mineral na mayaman na calcium ang tubig at pagkatapos kumain.

5. 
   

   
   Uminom ng berdeng tsaa. Ang tsaa na ito ay naglalaman ng mga makapangyarihang antioxidant na, sa pamamagitan ng pagbubuklod sa bakal, maiwasan ang pagsipsip nito. Kung plano mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa mineral na ito, uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa sa panahon ng pagkain upang mabawasan ang mga epekto nito sa ferritinemia.
   • Kung hindi mo gusto ang tsaa, alamin na ang kape ay maaari ring limitahan ang asimilyang bakal.

6. 
   

   
   Kumuha ng mga pinatuyong prutas at buto bilang isang meryenda. Ang mga pinatuyong prutas at buto tulad ng mga mani, mani, mga almendras at mga hazelnuts ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal sa katawan. Bilang karagdagan sa pagkain ng mga ito bilang isang meryenda, maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong mga nilaga o ikalat ang ilang peanut butter sa hiwa ng tinapay.
   • Kahit na ang niyog ay naglalaman ng parehong mga inhibitor, mayroon itong mas mababang konsentrasyon na walang makabuluhang epekto sa pagsipsip ng bakal ng katawan.

7. 
   

   
   Iwasan ang mga pandagdag sa pagkain na naglalaman ng bakal. Kung regular kang kumuha ng mga multivitamin o iba pang mga pandagdag, mangyaring basahin nang mabuti ang label upang matiyak na hindi naglalaman ang mineral na ito. Ang iron na naroroon sa mga suplemento ng pagkain ay nabalangkas upang madaling mabulgar ng katawan.
   • Kahit na ang mga pagkain na pinatibay ng bakal, kabilang ang tinapay, ay pangkaraniwan. Laging basahin ang label ng lahat ng mga produktong binibili mo at iwasan ang mga naglalaman ng idinagdag na bakal.

8. 
   

   
   Dramatically bawasan ang iyong pagkonsumo ng alkohol. Ang labis na dami ng alkohol, na nauugnay sa mataas na antas ng bakal sa katawan, ay maaaring maging sanhi ng malaking pinsala sa atay. Ang mga hindi normal na antas ng ferritin ay madalas na nauugnay sa pag-abuso sa alkohol, na maaaring isang maagang pag-sign ng sakit sa atay.
   • Kung karaniwang uminom ka ng alkohol, subukang ubusin lamang ang pulang alak, na naglalaman ng mga micronutrients na pumipigil sa pagsipsip ng bakal.

Pamamaraan 2 Regular na ehersisyo

1. 
   

   
   Simulan ang pagsasanay sa paglalakad sa palakasan. Kung hindi ka aktibo sa pisikal, ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang ilipat ang katawan at pagbutihin ang iyong fitness. Unti-unting taasan ang bilis at ang distansya o ang oras ng paglalakad.
   • Magsagawa ng pagsisikap na maglakad nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw, bilang karagdagan sa iba pang mga pisikal na aktibidad. Maaari mong bawasan ang antas ng ferritin sa dugo sa pamamagitan ng unti-unting paglipat mula sa paglalakad hanggang sa pagtakbo.
   • Kumain ng mabuti bago simulan ang anumang ehersisyo, kahit na ito ay isang mababang epekto sa paglalakad. Ang mga maliliit na dynamic na kahabaan bago ang lakad ay makakatulong na ihanda ang katawan.

2. 
   

   
   Gayundin ang paggawa ng bodybuilding. Ang bodybuilding ay hindi lamang nagdaragdag ng lakas ng kalamnan, ngunit ang bagong pananaliksik ay nagmumungkahi na binabawasan din nito ang mga antas ng ferritin. Subukang gawin ng hindi bababa sa 40 minuto ng pagsasanay ng lakas tatlong beses sa isang linggo, bilang karagdagan sa iyong pag-eehersisyo na gawain.
   • Maaaring matalino na magsimula sa bodybuilding kung nahihirapan kang gawin ang aerobic ehersisyo, tulad ng paglalakad o pagtakbo.
   • Kung ikaw ay isang baguhan, simulan ang pagsasanay sa timbang sa isang nakaranasang personal na tagapagsanay o weightlifter upang masuri niya ang iyong pustura at siguraduhin na ginagawa mo nang maayos ang mga pagsasanay, gamit ang tamang kagamitan.

3. 
   

   
   Dagdagan ang intensity at tagal ng mga pagsasanay. Ang mas matindi ang pisikal na aktibidad, mas nakakaapekto sa antas ng ferritin. Sa madaling salita, hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa isang regular at katamtaman na aktibidad. Upang mabawasan ang iyong mga antas ng ferritin sa dugo, dapat mong gawin ang isang mas matindi at matagal na pag-eehersisyo. Makipag-usap sa iyong doktor kung aling mga ehersisyo ang tama para sa iyo at humingi ng payo sa mga programa o mga propesyonal na maaaring makatulong sa iyo mula sa simula.
   • Kung wala kang masyadong libreng oras upang mag-ehersisyo, ang pagsasanay sa agwat ay isang mabuting paraan upang madagdagan ang intensity ng iyong mga sesyon. Makakatulong ito sa iyo na masunog ang maraming mga calories sa isang maikling panahon, pati na rin ang potensyal na mabawasan ang mga antas ng ferritin.
   • Ang mga atleta na may normal na antas ng ferritin ay nagpapatakbo ng panganib na magkaroon ng kakulangan sa bakal bilang isang resulta ng masinsinang pagsasanay.

4. 
   

   
   Maging mapagpasensya. Kung nagsimula ka lamang sa isport, marahil ay tatagal ng buwan o kahit na mga taon bago ito magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong mga antas ng ferritin. Unti-unting madagdagan ang intensity ng pagsasanay at patuloy na suriin ang iyong ferritinemia nang regular.
   • Para sa mga nais mabawasan ito, ang ehersisyo lamang ay hindi sapat. Ito ay lubos na kinakailangan upang baguhin ang isang diyeta at kumonsumo ng mas kaunting bakal.

• Sa Pransya, ang Pambansang Ahensya para sa Kaligtasan ng Pagkain, Kapaligiran at Paggawa (ANSES) ay nakabuo ng isang sangguniang database sa komposisyon ng pagkain. Ito ay isang tool na tinawag na talahanayan ng Ciqual, na nagbibigay ng mga gumagamit ng iba't ibang mga antas ng nutrisyon (karbohidrat, protina, asukal, lipid, asin, mataba acid, bitamina, mineral, atbp.) Pati na rin ang mga halaga ng enerhiya ng ng pagkain. Ang talahanayan ng Ciqual 2018 ay magagamit nang libre sa website ng ahensya. Ganap din itong ma-download.

• Laging kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo. Suriin ang iyong ferritinemia nang regular upang masuri ang reaksyon ng iyong katawan sa iyong pag-eehersisyo at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan.
• Ang tuno ng gatas ay isang suplemento sa pagdidiyeta na karaniwang inirerekomenda sa paggamot ng hemochromatosis (labis na bakal sa katawan). Gayunpaman, depende sa kadahilanan para sa iyong hyperferritinemia, ang tinik ng gatas ay maaaring gawing mas malala ang problema. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang mga herbal supplement, kasama ang tito ng gatas.