Paano mabawasan ang laki ng iyong mga guya

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Bawasan ang laki ng mga guya na may mga naangkop na ehersisyo
• Paraan 2 Pagdiyeta upang mawala ang timbang
• Pamamaraan 3 Baguhin ang iyong mga gawi

Huwag mag-alala kung ang iyong mga guya ay malaki o sobrang taba, dahil may mga solusyon upang pinuhin ang mga ito.Bagaman imposibleng mawalan ng tiyak na timbang ng bahagi ng katawan ng tao, maaari kang kumilos sa mga sukat ng iyong mga guya sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong katawan ng masa sa kabuuan. Sa pangkalahatan, pinapalakas ng mga pisikal na ehersisyo ang kalamnan tissue. Kung ang index ng iyong taba ng katawan ay mataas, ang palakasan ay maaaring magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang at pinuhin ang iyong mga guya, ngunit ang pamamaraang ito ay tiyak na hindi magiging epektibo kung mahusay na binuo ito. Ang isang malusog na diyeta ay makakatulong din sa pagkawala ng timbang, at magkakaroon ng positibong epekto sa laki ng iyong mga guya. Bilang karagdagan, maaabot mo ang iyong layunin nang mas madali sa pamamagitan ng pagkilala sa ilang mga pag-uugali na maaaring magmukhang mas malaki ang mga ito.

yugto

Paraan 1 Bawasan ang laki ng mga guya na may mga naangkop na ehersisyo

1. 
   

   
   Simulan ang pagsasanay sa cardiovascular. Kung mayroon kang labis na taba, gawin ang katamtaman hanggang sa mataas na intensity ng cardiovascular ehersisyo para sa 1 oras, 2 o 3 beses sa isang linggo. Sa gayon, nawalan ka ng timbang nang hindi masyadong maraming kalamnan ang iyong mga guya. Narito ang ilang mga ehersisyo na makikinabang sa iyo:
   • mahaba ang paglalakad sa mga patag na daanan,
   • ang lahi ng pagbabata sa patag na lupa,
   • paglangoy,
   • pagbibisikleta sa patag na lupain o ang bike ng ehersisyo na nakatakda sa mababang pagtutol,
   • ang elliptical bike.

2. 
   

   
   Iangat ang mga timbang na timbang. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang pinuhin ang mga guya na sobrang taba. Kung ang mga ito ay flaccid, ang mga pagsasanay na may mga timbang ay lahat ipinahiwatig. Masunog ang kalamnan kaysa sa mataba na tisyu. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo na may magaan na timbang, mawawalan ka ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan nang hindi madaragdagan ang kanilang dami. Kung ang iyong mga guya ay maayos na namamaga, ang isang pakinabang sa mass ng kalamnan ay maaaring hindi magandang layunin.

3. 
   

   
   
   
   Gawin ang mga kulot sa binti. Huwag gumamit ng labis na timbang para sa ehersisyo na ito. Tumayo gamit ang iyong mga paa na magkahiwalay ng distansya na pantay sa lapad ng iyong mga hips. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga binti, ituro ang iyong likod. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na ipadama ang iyong mga hita at mga guya. Para sa epekto na maging mas malinaw sa mga ito, pahinga ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga sakong at hindi sa iyong mga daliri sa paa. Sa ganitong paraan, madaragdagan ang pagkawala ng taba kumpara sa mga nadagdag sa tono. Ang kilusan ay binubuo ng pananatili sa iyong mga binti na nakayuko para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay i-back up habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Isagawa ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng serye ng 10 hanggang 15 na mga flex.
   • Kung nagdagdag ka ng timbang habang ginagawa ang iyong mga pag-flex, maaaring makakuha ng dami ang iyong mga guya.
   • Para sa isang mas mahusay na balanse, palawakin ang iyong mga braso sa harap mo na kahanay sa sahig kasama ang iyong mga palad na nakaharap pababa.
   • Pinagsama ng isang mahusay na programa ng ehersisyo, ang pagbaluktot ay makakatulong sa pagsunog ng mas maraming mga calorie at babaan ang iyong taba ng katawan habang nagsusulong ng maayos na pag-unlad ng kalamnan.

4. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga extension. Upang gawin ang ehersisyo na ito, ikalat ang mga binti ng lapad ng iyong pelvis at dumikit sa isang suporta tulad ng isang upuan o isang mesa. Pagkatapos, itaas ang iyong mga takong at ilagay ang iyong sarili sa tiptoe upang ang iyong katawan ay nagpahinga lamang sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang bawat extension nang hindi bababa sa isang segundo bago ipagpatuloy ang panimulang posisyon. Pakiramdam mo ay gumagana ang mga kalamnan ng iyong mga guya at maging mas maraming gamot na gamot. Isagawa ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng serye ng 20 mga extension.

5. 
   

   
   Tularan ang mga manlalaro ng football. Ito ay tungkol sa paggawa ng mga paggalaw sa pamamagitan ng paggaya ng isang manlalaro ng football kapag bumaril. Upang gawin ito, tumayo na nakaharap sa isang ibabaw o bagay ng parehong taas bilang isang football. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips, pagkatapos ay sipa upang hawakan ang ibabaw o ang bola sa iyong mga daliri sa paa. Sa panahon ng paggalaw, panatilihin ang iyong iba pang mga paa sa lupa, mga 30 cm pabalik. Pagkatapos ay baguhin ang iyong paa ng suporta at magbigay ng isang pagbaril sa kung ano ang naglilingkod sa iyo sa iba pang mga binti. Ulitin ang mga paggalaw na ito nang mabilis nang walang pag-pause sa pagitan ng mga sipa. Pagkatapos nito, siguradong maramdaman mong maayos na gumana ang iyong mga guya.

6. 
   

   
   Huwag gumana nang husto sa lakas ng iyong mga guya. Kung mayroon na silang tonic, ang pagsasanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga ito ay gagawing mas malaki. Sa kasong ito, dapat mong iwasan ang mga aktibidad kung saan sa tingin mo ay nagpainit ang iyong mga guya habang tumatindi ang pagsisikap. Narito ang ilang mga aktibidad na nasiraan ng loob, maliban kung nais mong palakasin ang iyong mga guya.
   • Tumatakbo o naglalakad sa matarik na lupa. Kahit na ang mga aktibidad na ito ay nagdaragdag ng paglaban ng iyong mga guya, hindi mo kinakailangang ipagbawal ang mga ito mula sa iyong programa sa pagsasanay. Gayunpaman, subukang tumakbo o maglakad sa patag na lupa kung kaya mo.
   • Mga ehersisyo na umakyat sa hagdan, maging sa isang hagdanan o sa isang simulator sa gym. Iwasan din ang kasanayan sa pag-akyat.
   • Ang lubid na lubid. Ang paglundag pataas at tip sa tiptoe ay isang napakahusay na ehersisyo sa cardiovascular, ngunit pinatataas din ang laki ng iyong mga guya.
   • Ang mga extension. Kung ang iyong mga binti ay muscular, ito ay isang mabilis na paraan upang madagdagan ang dami ng iyong mga guya.
   • Ang lahi ng bilis. Ang mga atleta sa disiplina na ito ay tumatakbo sa tiptoe, na nagpapalakas ng kalamnan ng mga guya at pinapalaki ang mga ito.

Paraan 2 Pagdiyeta upang mawala ang timbang

1. 
   

   
   Panoorin ang iyong balanse ng calorie. Hindi ka maaaring mawalan ng isang tiyak na bahagi ng iyong katawan, ngunit ang pangkalahatang pagbaba ng timbang ay mabawasan ang laki ng iyong mga guya. Upang mawalan ng timbang, dapat kang magkaroon ng isang calorie intake na mas mababa kaysa sa kung ano ang sinusunog mo sa iyong pagsasanay. Para sa layuning ito, mayroon kang isang interes sa pagsukat ng bilang ng mga calorie na ginugol mo sa bawat araw pati na rin ang pagsisikap na ginagawa mo sa iyong pagsasanay.
   • Maaari kang gumamit ng naaangkop na mga application tulad FatSecret o MyFitnessPal.
   • Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan bawat araw ay nag-iiba ayon sa sex, edad, antas ng aktibidad at iba pang mga kadahilanan sa pamumuhay.
   • Ang iyong caloric intake ay hindi dapat mahulog sa ibaba 1,200 calories sa isang araw.

2. 
   

   
   Sundin ang isang mababang diyeta ng taba. Walang naglalayong mawalan ng timbang lamang ang mga guya. Sa kabilang banda, kung sila ay sobrang taba at ikaw ay sobrang timbang, maaari kang kumain ng mga mababang taba na pagkain upang mabawasan ang iyong kabuuang timbang. Para sa iyong paggamit ng taba, pumili ng mga pagkaing naglalaman mabuti taba tulad ng mga mani, langis ng oliba at abukado.
   • Iwasan ang pagkonsumo ng mga produkto na naglalaman ng mga trans fats tulad ng margarine, inihurnong kalakal, pastry, pritong pagkain o mga meryenda na pagkain, mga crisps at crackers.

3. 
   

   
   Kumain ng mas maraming gulay at prutas. Ang mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyo ng mahalagang bitamina, hibla at mineral na sagana. Ang lahat ng mga gulay at prutas ay may mga katangian, ngunit narito ang ilan na partikular na mabuti para sa iyong kalusugan:
   • mga dahon ng gulay tulad ng Swiss chard, mustasa gulay at spinach
   • mga krusyang gulay tulad ng Brussels sprouts, kale, broccoli at cauliflower,
   • sitrus prutas tulad ng suha, limon, lime at dalandan.

4. 
   

   
   Palitan ang pino na mga butil na may buong butil ng butil. Ang mga ito ay mataas sa hibla, kaya mas madarama mo nang buo kung kinakain mo sila. Mas maliit din ang iyong mga rasyon. Sa kaso ng pino na mga cereal, maaari silang maging sanhi ng mga taluktok at pagkatapos ay bumababa sa mga antas ng asukal sa dugo, na nagpapahiwatig ng damdamin ng gutom at pagkapagod.
   • Ang buong produkto ng butil ay kasama ang buong pasta ng trigo, tinapay ng wholemeal, wild rice o buong butil na butil, oatmeal at barley.
   • Ang mga pinino na mga produktong cereal ay may kasamang puting bigas, regular na pasta, puting tinapay at karamihan sa mga pastry at crackers.

5. 
   

   
   Pumili ng sandalan na mapagkukunan ng protina. Ang mga sangkap na ito ay mahalaga sa lahat ng mga diyeta. Makatutulong sila sa iyo na kalmado ang iyong gutom habang nagdadala sa iyo ng enerhiya. Sa ganitong paraan, kakain ka ng mas kaunti at susunugin ang higit pang mga calories. Gumamit ng mga mapagkukunang protina na mababa ang taba sa halip na karne tulad ng mga buto ng baboy o mga taba na may mga taba. Kumain sa halip:
   • mga mababang taba ng pagbawas ng karne tulad ng pabo ng dibdib o dibdib ng manok at payat na karne,
   • mga gulay tulad ng mga gisantes, beans at lentil,
   • itlog,
   • mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng skim milk o lean yogurts.

Pamamaraan 3 Baguhin ang iyong mga gawi

1. 
   

   
   Ibalik ang bigat ng iyong katawan sa iyong buong paa. Kailangan mong gawin ito nang madalas hangga't maaari. Ang iyong paraan ng paglalakad ay maaaring maglagay ng sobrang presyur sa iyong mga guya. Halimbawa, kapag umasa ka muna sa unahan sa halip na iyong sakong pagkatapos ang iyong mga daliri sa paa. Samakatuwid, sikaping unahin ang iyong sakong sa lupa, pagkatapos ay i-unroll ang iyong paa sa buong paa sa paa.
   • Maaaring hindi mo namamalayan na naglalakad ka sa pamamagitan ng umasa sa iyong mga daliri sa paa. Hilingin sa isang kaibigan na obserbahan ang iyong diskarte upang makakuha ng isang layunin na opinyon.
   • Upang palawakin ang paggalaw, maaari mo ring bahagyang itaas ang iyong mga daliri sa paa sa iyong pisikal na ehersisyo. Halimbawa, subukang alisin ang mga ito sa lupa at ibigay ang iyong timbang sa iyong mga takong kapag gumagawa ng mga kulot sa paa. Ito ay magpapahiwatig ng mga benepisyo ng ehersisyo.

2. 
   

   
   Iwasan ang mataas na takong. Kung madalas mong isusuot ito, maaari itong maging sanhi ng kawalan ng timbang sa kalamnan sa iyong mas mababang mga paa na pinalalaki ang iyong mga binti. Siguro dapat mong ihinto ang pagsusuot nito hanggang sa maiwasto ang mga kawalan ng timbang na ito.
   • Ang mga pagsasanay sa pagbabata, tulad ng mga curl at slits ng binti, ay makakatulong sa pagwawasto ng mga problema sa kalamnan na nauugnay sa madalas na mataas na pagsuot ng takong.

3. 
   

   
   Gawin ang ilang pag-inat. Hindi ito payat ang iyong mga guya, ngunit makakatulong sa iyo na ihanay ang iyong mga kasukasuan, at pagbutihin ang paggana ng iyong mga guya. Narito ang ilang mga kagiliw-giliw na mga kahabaan.
   • Pindutin ang iyong mga daliri sa paa. Umupo sa iyong mga paa nang mahigpit, pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan ng dahan-dahang pasulong, na iniuunat ang iyong mga bisig, na para bang nais mong mahuli ang iyong mga paa.Ipagpatuloy ang paggalaw patungo sa iyong mga daliri sa paa upang pahabain ang iyong mga guya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
   • Magsanay ng pag-unat ng iyong mga guya gamit ang iyong mga binti nang hiwalay. Tumayo nang patayo, inilalagay ang isang paa pasulong at ang isa patungo sa likuran, at kumalat hanggang sa malayo hangga't maaari. Baluktot ang harap na tuhod, pinapanatili ang patag na paa sa likod sa sahig. Itago ang iyong mga mata nang diretso habang ang kalamnan sa likod ng iyong guya ay nagpapatagal. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 15 segundo, at ulitin para sa iba pang mga binti.
   • Mag-unat ng isang hakbang. Tumayo nang tuwid, isang paa na nagpapahinga na patag sa lupa at ang iba pang nakaunat sa harap mo, kalahating nakatayo sa isang hakbang. Sumulong Lean upang gumana ang guya ng binti sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 20 segundo at ulitin para sa kabilang panig.
   • Gawin ang postura ng aso na baligtad. Sumakay ng suporta sa iyong mga paa at sa iyong mga kamay, sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa ilalim ng iyong mga balikat, upang magkaroon ng tiyan na nakaharap sa lupa. Pagkatapos, dalhin ang iyong mga kamay nang malapit sa iyong mga paa upang itaas ang iyong hips sa pamamagitan ng paglalagay ng bigat ng iyong katawan sa iyong mga takong. Ang posisyon ng iyong katawan ay dapat magmukhang isang V mababaligtad. Hawakan ang pustura na ito ng 25 hanggang 30 segundo.