Paano mabawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat
• Pamamaraan 2 Maghanap ng mga paraan upang magpatuloy na kumain ng mas kaunting karbohidrat

Maaari kang pumili upang mabawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang mga taong may type II diabetes ay dapat balansehin ang paggamit ng karbohidrat upang makabuo ng enerhiya habang nililimitahan ang kanilang pagkonsumo upang makontrol ang mga antas ng glucose sa dugo. Ang iba pa ay nililimitahan ang kanilang paggamit ng karbohidrat upang sundin ang isang balanseng diyeta na kasama ang mas malusog na pagkain. Maaari kang gumamit ng maraming mga diskarte upang makamit ang ninanais na mga resulta sa pamamagitan ng isang pagbawas sa mga karbohidrat nang hindi kinakailangang paghihirap mula sa mga mahihirap na kakulangan sa nutrisyon, anuman ang dahilan sa pag-agos ng desisyon na ito.

yugto

Paraan 1 Bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat

1. 
   

   
   Alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay nagmumula sa maraming mga form, ngunit lalo kaming nag-aalala tungkol sa pagkakaiba sa pagitan ng simple at pang-industriya na karbohidrat at ang mga mas kumplikado at natural sa isang diyeta. Maaari kang makahanap ng natural at kumplikadong mga karbohidrat sa mga butil, prutas at gulay, gatas, buto at legumes. Ang mga kumplikadong karbohidrat na ito ay hinuhukay nang mas mabagal kaysa sa kanilang mabilis at pino na bersyon tulad ng asukal at harina.
   • Ang mga simpleng mapagkukunan ng karbohidrat ay kinabibilangan ng mga puting pasta at tinapay, cake, sweets at matamis na inumin.
   • Ang mga kumplikadong karbohidrat sa pangkalahatan ay mas mahusay dahil mayroon din silang mga bitamina, mineral, protina at iba pang mga halagang nutritional, kung saan hindi ito ang kaso sa mga simpleng karbohidrat. Ang mga hibla na nilalaman sa mga kumplikadong karbohidrat ay mababawas din ang kanilang masamang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

2. 
   

   
   
   
   Iwasan o bawasan ang mga industriyal na cereal. Ang puting tinapay, harina at bigas ay hindi nag-aalok ng maraming nutritional halaga at dagdagan ang dami ng mga simpleng karbohidrat na natupok sa araw. Dumikit sa maliit na halaga ng buong butil upang ubusin ang sapat na hibla. Magiging sanhi din ito ng mas kaunting pagbabago sa mga antas ng glucose sa dugo.

3. 
   

   
   Iwasan ang asukal at Matamis. Ang mga dessert, pastry, asukal na inumin at iba pang mga pang-industriya na sweets ay maaaring makaramdam ng kamangha-manghang, ngunit malamang na hindi sila mag-alok ng mas maraming nutritional. Dagdagan din nila ang pagtaas ng iyong karbohidrat na paggamit sa iyong diyeta. Mag-opt para sa sariwa o nagyelo na mga dessert ng prutas, na hindi naglalaman ng mga idinagdag na asukal kung nais mo ang tamis.
   • Subukan ang mga kahalili upang matamis ang isang ulam na nangangailangan nito hangga't maaari.

4. 
   

   
   
   
   Panoorin ang mga pagkaing starchy. Dapat kang kumain ng mas maraming gulay, ngunit dapat mo ring limitahan ang pagkonsumo ng mga patatas, mais at iba pang mga pagkain ng almirol. Ang 150 g ng inihurnong patatas, halimbawa, ay naglalaman ng 30 g ng mga pagkaing starchy, halimbawa.
   • Mag-pack ng mga pagkain na starchy para sa mga gulay na ugat na naglalaman ng mas kaunting karbohidrat at dagdagan ang iyong pagkonsumo ng berdeng gulay sa bawat pagkain. Ito ay may posibilidad na maglaman ng mas kaunti o walang karbohidrat habang nagbibigay ka pa rin ng maraming mga nutrisyon.
   • Ang iba pang mga gulay na mayaman sa karbohidrat at almirol ay kinabibilangan ng mga beets, mga gisantes, mga turnip, mga kamote at ilang mga uri ng mga pumpkins.

5. 
   

   
   Pumili ng karne, isda at manok. Maraming mga low diet diet ang nagpapalitan ng mga calorie ng mga nawawalang karbohidrat sa iba na may mataas na protina. Maraming mga pulang karne ay halos walang karbohidrat at maaaring mai-load ng protina. Ang mga isda at manok ay mahusay ding mga solusyon upang magbigay ng mga satiating nutrients, na nagbibigay-daan sa iyo upang kalmado ang mga cravings at ang pangangailangan ng katawan para sa higit pang mga karbohidrat.

6. 
   

   
   Maghurno at maghurno ng pagkain sa halip na Pagprito. Huwag tinapay o iprito ang iyong karne at gulay kapag inihanda mo ang mga ito. Ang harina na ginagamit para sa mga panel ay naglalaman ng maraming labis na mga karbohidrat na hindi kailangan ng iyong katawan. Gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa upang magdagdag ng lasa sa pagkain kapag grill mo ang mga ito, gumamit ng isang egg-based pie at durog na bran ng trigo upang mag-pan ng manok at isda, at mag-enjoy ng isang light and crispy panade .

7. 
   

   
   Limitahan ang mga bahagi. Alamin kung paano sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng isang manipis na hiwa at isang malaking hiwa ng pie o quiche at makakuha ng isang ideya kung ano ang isang normal na paghahatid. Masisiyahan ka sa iyong pagkain nang higit pa kapag nililimitahan mo ang mga bahagi at kumain ng mas kaunting karbohidrat. Maaari ring makatulong na timbangin ang mga pagkain bago lutuin. Halimbawa, maaari mong timbangin ang tungkol sa 150g ng hilaw na manok bago magluto upang matiyak na kumain ka ng tamang dami.

Pamamaraan 2 Maghanap ng mga paraan upang magpatuloy na kumain ng mas kaunting karbohidrat

1. 
   

   
   Kalkulahin ang dami ng mga karbohidrat na gusto mong kainin. Inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan ang isang karbohidratong paggamit ng hanggang sa 45 hanggang 65% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric bilang bahagi ng isang maginoo na diyeta. Batay sa isang caloric intake na 2,000 calories sa isang araw, nangangahulugan ito na ang 900 hanggang 1300 calories ay nagmula sa mga karbohidrat.
   • Ang isang mas mababang karbohidrat na diyeta ay karaniwang binubuo ng hindi pagkonsumo ng higit sa 250 hanggang 500 calories sa isang araw sa anyo ng mga karbohidrat, na katumbas ng halos 60 hanggang 130 gramo ng karbohidrat.

2. 
   

   
   Tingnan ang iyong doktor o dietician. Gawin ito upang malaman ang pinakaligtas na paraan upang magpatuloy bago baguhin ang anumang bagay sa iyong diyeta. Maaari kang makahanap ng mga malulusog na paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat pagkatapos ng isang pagsubok sa dugo, sa kaso ng mga problema sa bato o iba pang mga kadahilanan.

3. 
   

   
   Basahin ang mga label. Tandaan na gawin ito para sa lahat ng mga pagkaing binibili mo, mula sa sandaling alam mo na kung gaano karaming mga carbs na nais mong kainin. Subukang maghanap ng balanse sa pagitan ng maraming mga solusyon upang maayos na mabawasan ang iyong mga karbohidrat sa nais na halaga.
   • Dapat mo ring malaman ang bilang ng mga karbohidrat sa bawat paghahatid, bilang karagdagan sa kanilang timbang sa gramo at ang kanilang caloric na halaga. Ang bawat bahagi ng karbohidrat ay katumbas ng 15 g. Hindi mo makikita ang mga karbohidrat na nabanggit sa pira-pirasong form na ito, na nangangahulugan na ang nilalaman ng karbohidrat sa bawat paghahatid ay ibang-iba. Ito ay karaniwang isang bahagi ng pagkain kapag nagpapahiwatig ito ng isang dami ng 8 hanggang 22 g ng mga karbohidrat.

4. 
   

   
   Gumamit ng glycemic index. Ang kapaki-pakinabang na iskedyul na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang malaman ang nilalaman ng karbohidrat sa lahat ng mga uri ng iba't ibang mga pagkain, kung hilaw man o luto. Ang index na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang pagtatantya ng halaga ng karbohidrat sa bawat paghahatid, na lubos na pinadali ang proseso ng pagbilang ng glycemic. Ang paggamit ng index ng glycemic ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-program ng isang malusog na halaga ng karbohidrat sa bawat pagkain habang maiwasan ang pag-ubos ng sobra sa isang pagkakataon.
   • Basahin ang artikulong na nagsasabi sa iyo kung paano kumain ng mababang glycemic index na pagkain upang malaman ang higit pa.

5. 
   

   
   Isaalang-alang ang mga pagbabago sa diyeta na maaari mong mapanatili. Mas gugustuhin mong i-drop ang fad diets na papasok ka lamang sa isang buwan o dalawa bago ka mababato. Maraming mga mayaman na protina at karbohidrat na diyeta ay maaaring mukhang masyadong mahigpit sa katagalan. Sa halip, gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta na mas kaunting problema ang pag-ampon para sa kabutihan.

6. 
   

   
   Magkaroon ng kamalayan ng mga posibleng komplikasyon. Ang labis na taba sa mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring humantong sa mga karagdagang problema sa mas mababang karbohidrat, tulad ng mas mataas na kolesterol, na kung saan ay inilalagay ka sa mas malaking panganib para sa sakit sa puso. Ang pangmatagalang mga paghihigpit na karbohidrat ay maaari ring humantong sa mga kakulangan sa bitamina at mineral, pagbagsak ng masa ng buto at mga gulo sa gastrointestinal.
   • Ang isang matinding limitasyon sa mga karbohidrat (anumang mas mababa sa 20g sa isang araw) ay maaari ring humantong sa isang organikong kababalaghan na tinatawag na ketosis Nangyayari ito kapag ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na asukal (glucose) upang makagawa ng enerhiya at ang iyong katawan ay umaatake sa suplay ng taba upang gumana. Kabilang sa mga side effects ng ketosis ang pagduduwal, sakit ng ulo, at pagkapagod sa pisikal at mental.