Paano maiwasan ang labis na katabaan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Panatilihin ang kontrol sa iyong diyeta
• Bahagi 2 Magkaroon ng isang malusog na pamumuhay
• Bahagi 3 Gawing madali

Ang epidemya ng labis na katambok ay patuloy na lumalaki sa isang walang uliran na rate: sa Estados Unidos, dalawa sa tatlong may sapat na gulang ay nahaharap ngayon sa mga problema sa timbang. Sa kasamaang palad, nakatira kami sa isang lipunan na naghihikayat ng lobesity. Ang lahat ng ito ay nangangailangan sa amin na maging higit pa kaysa sa laging mapagbantay.Kailangan mong singilin upang maiwasan ang labis na timbang, na maaaring ilagay sa peligro ang iyong kalusugan, bawasan ang iyong pag-asa sa buhay at dagdagan ang iyong mga problema sa kalusugan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang ganap na likas na paraan ng pamumuhay. Magsimula sa unang hakbang upang malaman ang higit pa.

yugto

Bahagi 1 Panatilihin ang kontrol sa iyong diyeta

1. 
   

   
   Itapon ang mga prutas at gulay. Ang piramide ng pagkain ng mataas na awtoridad ng kalusugan ay naglalagay ng higit at higit na diin sa mga prutas at gulay (lalo na ang huli). Ang iyong diyeta ay dapat na higit sa lahat ng mga sariwang pagkain na sinamahan ng mga sandalan na karne, isda at buong butil. Ginagawa mo ang kailangan mo kung ang lahat ng iyong pagkain ay naglalaman ng pangunahin mga prutas at gulay (ang mga patatas ay hindi gulay).
   • Ang higit pa ay malabay at makulay at mas mahusay pagdating sa mga kayamanan ng Inang Kalikasan. Ang mga patatas at iba pang mga legume na mayaman sa almirol ay hindi maganda at puno ng mga karbohidrat - at pinalalala ang mga ito kung pinirito mo ito sa langis o lumangoy sa mantikilya. Subukang kumain araw-araw bawat kulay ng bahaghari.

2. 
   

   
   
   
   Isaalang-alang ang mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa taba, lalo na para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng ating diyeta. Pinapakain nila at pinapanatili ang aming kalamnan at binabawasan ang gana - na nangangahulugang hindi mo maaaksaya ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa araw na nagmamadali sa gabi sa tsokolate.
   • Pagdating sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, kumain ka ng kaunti hangga't maaari. Ang mga health s evoking na ito ng walang hanggang tatlong produkto ng pagawaan ng gatas sa isang araw ay mas madaling maiugnay sa lakas ng industriya ng agri-food kaysa sa anupaman. Sa katunayan, walang kaugnayan sa pagitan ng osteoporosis at gatas o isang makabuluhang ugnayan sa pagitan ng mataas na pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga cancer ng ovaries o ang prostate. Ngunit kung dumikit ka (ang keso ay masarap), dumikit sa mga produktong nababawas ng taba tulad ng Greek yogurt o cheese cheese.

3. 
   

   
   
   
   Uminom ng tubig. Ang mga pakinabang ng tubig ay halos walang hanggan. Ang iyong balat ay maliwanag, ang iyong mga organo ay nalinis, ikaw ay naglalabas ng mga lason, nawalan ka ng timbang at mas malakas ang pakiramdam mo. Sa pag-inom ng tubig, hindi ka nakakonsumo ng labis na asukal at caloric na inumin, hindi mo napupuno ang isang kakulangan ng caffeine o naval na walang laman na mga calorie. Nanalo ka sa lahat ng mga harapan.
   • Sinasabi ng pananaliksik na kung nagsisimula kang uminom sa paligid ng isang litro ng tubig sa isang araw, ang iyong timbang ay unti-unting bumababa - nang walang espesyal na pagsisikap (sa kondisyon na ang iyong sobrang timbang ay mahalaga). Ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng hanggang sa 2.5 litro ng tubig sa isang araw at mga kababaihan ng mga 2 litro.

4. 
   

   
   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga produktong pang-industriya at pino na butil. Ang isa sa mga dahilan para sa isang epidemya ng labis na katabaan ngayon (dahil ito ay isang epidemya) ay dahil sa mga produktong pang-industriya na pinaka-naa-access sa mundo. Maaari kang kumuha ng isang packet ng cake, isang bag ng chips o croissant at umalis sa bahay. Ito ay malinaw na madaling gamitin - ngunit ito ay gumawa ng malaking pinsala sa ibang pagkakataon.
   • Ang mas pang-industriya ang produkto, mas mababa ang mga nutrisyon na nilalaman nito. Kasama rin dito ang mga pino na produkto - dahil tinanggal ang mga sustansya. I-drop ang produkto kung ito ay nakaimpake o kung ito ay kasing puti ng isang makata sa umaga ng Pasko. Ito ay lamang asukal na lilikha ng mga spike ng insulin at maiimbak bilang sobrang taba.

5. 
   

   
   Timbang at limitahan ang dami ng iyong pagkain. Hindi gaanong kinakailangan na maiwasan ang ilang mga pagkain sa sarili, mas maraming tanong ito sa dami. Sa kasamaang palad, nakatira kami sa isang lipunan na labis. Kung timbangin mo ang iyong pagkain, malalaman mo kung ano ang tamang halaga. Halimbawa, ang isang bahagi ng karne na tumitimbang ng isang daang gramo ay ang laki ng isang deck ng mga kard. Ilang beses kang kumain sa restawran na ang sukat ay lumampas sa kalahati ng plato?
   • Ang pagtimbang ng iyong pagkain ay maaaring maging isang tunay na sakit ng ulo - kaya mas mahusay mong gawin ito nang isang beses at para sa lahat! Kunin ang iyong mga paboritong malusog na meryenda (pinatuyong prutas o iba pang) at mag-empake sa maliit na bahagi para sa buong linggo. Maaari mong makuha ang iyong meryenda bago lumabas nang malaman na hindi mo sasayangin ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa linggong sa pamamagitan ng hangal na pagtatapos ng isang packet ng mga mani kaysa sa iyong malusog na meryenda.

6. 
   

   
   Mag-almusal. Sa unang sulyap, ang pagdaan ay tila isang mabilis na paraan upang makatipid ng mga kaloriya. Habang hindi ka kumonsumo ng mga calorie sa umaga, ipinakita ng pananaliksik na makaka-catch up ka sa paglaon sa pamamagitan ng pagkain ng mas malaking agahan. Kahit na higit pa, magiging wizzy ka sa buong umaga na naghihintay para sa pagpapalakas ng enerhiya sa oras ng tanghalian. Maghanap ng oras upang magkaroon ng isang magandang almusal.
   • Dito, ang "mabuti" ay hindi nangangahulugang paglunok ng apat na croissant at isang vanilla cappuccino. Sa katunayan, ang mga pagkaing tulad nito ay naghahanap ka ng makakain, na ginagawang mas kumain ka. Pumili sa halip para sa protina na satiates mo tulad ng mga itlog (lalo na ang mga puti), sandalan ng karne, mga oatmeal flakes, isang maliit na keso at isang prutas.

7. 
   

   
   Alamin kung ano ang kinakain mo sa bahay, sa trabaho o sa klase. Ito ay mahirap sapat upang kontrolin ang kung ano ang pinapanatili natin sa aming sariling kusina, ngunit magiging mas mahirap kung tayo ay nakasalalay sa kung ano ang inaalok sa canteen. Kung kaya mo, dalhin ang iyong sariling pagkain mula sa iyong tahanan. Sa pamamagitan ng paghahanda ng isang bagay sa umaga, hindi mo mararamdaman ang pangangailangan para sa isang matamis na hapon na napuno ng isang bar ng confectionery, pagkatapos ng tradisyonal na mataba na pagkain ng canteen.
   • Kung maaari, subukang makisali sa programang pandiyeta na inaalok ng iyong kumpanya o paaralan. Inaalok ka ba ng malusog at makatuwirang mga kahalili sa canteen? Hikayatin ba natin ang pisikal na aktibidad? Kung hindi ito ang kaso, sabihin sa kanila na i-mount ang isa! Ang mga empleyado o mag-aaral ay magiging mas malusog, mas maligaya - sa kanilang sariling interes - at mas malamang na magpunta sa sakit na iwanan, lumikha ng mas kaunting mga gastos sa pangangalaga sa kalusugan, at ang moral na pang-negosyo ay papasok. Hindi ba ito isang magandang bagay?

Bahagi 2 Magkaroon ng isang malusog na pamumuhay

1. 
   

   
   Ihinto ang pagiging suplado sa harap ng isang screen. Ang average na American pass 34 na oras bawat linggo sa harap ng TV, na hindi rin kasama mga istasyon na nakaupo sa telepono sa harap ng computer o isang laro console. Alam mo ba kung ano ang ginagawa mo sa harap ng isang screen? Hindi ka gumagalaw at ganap na hindi produktibo, sigurado iyon!
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtanggal araw-araw tatlumpung minuto ng TV o computer. Tingnan kung ano ang maaari mong gawin sa halip. Maaari ka ring maging mas masaya. Hindi lamang ikaw ay umupo nang patuloy na tamad na ihahambing ang iyong buhay sa lahat ng nakikita mo sa Facebook, ngunit babangon ka at gagawin mo ang dapat mong gawin. Ito ay isang bagay, kahit na ginagawa lamang ang iyong labada!

2. 
   

   
   Suez. Hindi kami magiging beating sa paligid ng bush, dahil hindi mo kailangang maging isang Nobel Prize sa agham upang maunawaan ito: ang isport ay mabuti para sa iyo, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang tamang timbang at maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Sa isip, dapat kang magkaroon ng katamtaman na pisikal na aktibidad araw-araw nang hindi bababa sa 30 minuto, ngunit pupunta ka sa tamang direksyon, anuman ang iyong napiling aktibidad.
   • Hindi mo kailangang magrehistro sa isang sports club o bumili ng mga tumatakbo na sapatos o makatipid ng pera upang mabayaran para sa isang operasyon sa tuhod sa hinaharap. Pagsamahin ang pisikal na aktibidad sa iyong pamumuhay sa halip na gawin ang isang bagay na hindi gawi. Pumunta sa paglalakad, paglangoy, pag-sign up para sa isang aktibidad sa koponan. Mas kasiya-siya at mas madalas mong gawin ito kung ang iyong aktibidad ay hindi parang pagpapahirap. Walang dahilan na hindi mo ito masisiyahan at hahanapin itong natural na gawin ito.

3. 
   

   
   Alagaan ang kalusugan ng iyong mga anak. Mas mahirap na bumalik sa tamang landas kung nagkamali ka mula sa isang napakabata na edad. Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong mga anak ng mabuting gawi! Sa pamamagitan ng pagtiyak na gumawa sila ng magagandang pagpapasya, ikaw ay mahikayat din na mapanatili ang iyong. Narito ang ilang pangunahing mga halimbawa:
   • Maging isang mabuting halimbawa. Kung nakikita ng iyong mga anak na naghuhumindig ka ng isang bag ng chips, gagawin nila ang gagawin mo. Ipakita sa kanila na perpekto normal ang kumain ng malusog. Kung hindi mo nais ang mga chips sa bahay, mas malamang na kuhanin sila.
   • Magbigay ng pampatibay-loob Nangangahulugan ito na hinihikayat ang pisikal na aktibidad, pag-inom ng tubig at pagkain lamang kapag nagugutom ka. Alok upang ibahagi sa iyo ang mga aktibidad o dalhin sila ng inuming tubig kapag nauuhaw ka. Kumain kasama ang iyong mga anak upang hindi sila kumain ng anuman (at labis) kapag nag-iisa sila. Ngunit huwag gumamit ng junk food bilang isang gantimpala - iisipin nila na mas kanais-nais.
   • Dapat kang magpasuso ng mga sanggol nang hindi bababa sa anim na buwan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga bata na nagpapasuso ng hindi bababa sa anim na buwan ay 20 hanggang 40 porsyento na mas malamang na maging napakataba. Ito ay isang medyo staggering statistic.

4. 
   

   
   Gumamit ng mas aktibong paraan ng transportasyon. Iwanan ang kotse sa garahe, kung pinahihintulutan ito ng iyong pamumuhay. Hindi ka lamang makakatulong na mapanatili ang kapaligiran, ngunit maaabot mo ang patutunguhan sa pinakamasamang paraan na posible. Sumakay ng bisikleta o maglakad saanman kailangan mong puntahan at kumuha ng sariwang hangin at magsunog ng mga calorie habang nakukuha ang nais mong puntahan.

5. 
   

   
   Matulog na rin. Ito ay marahil ang perpektong diyeta: matulog nang higit pa, mawalan ng timbang. Hindi lamang ito dahil hindi tayo kumakain habang natutulog, ito rin ay dahil ang pagtulog ay nag-regulate ng leptin at ghrelin, dalawang pangunahing mga hormone para sa timbang. Pinipigilan ka ng isang mahusay na pagtulog mula sa pagkakaroon ng mga pagnanasa at mas nasiyahan nang mas mabilis, kamangha-mangha!
   • Naranasan mo na ba ang isang walang tulog na gabi upang mahanap ang iyong sarili sa susunod na araw upang palamutihan ang iyong sarili sa kape at pizza nang hindi nasiyahan kahit anong gawin mo? Ito ang gawain ng leptin at ghrelin, na kung saan ay ganap na hindi balanseng.

6. 
   

   
   Hanapin upang baguhin ang mga gawi at hindi timbang. Upang maiwasan ang pangmatagalang labis na labis na labis na labis na katabaan, hindi ka makakakuha ng nais na pangmatagalang mga resulta kung pinagtibay mo ang pinakabagong pagkain ng fad. Ang mabuting kalusugan ay nakasalalay sa isang paraan ng pamumuhay - walang tatlumpu't anim na solusyon, hindi kung ni ng pero. Ito ay tungkol lamang sa iyong pamumuhay. Kaya magtuon ng pansin sa iyong mga gawi kaysa sa pag-aayos sa numero na ipinahiwatig sa scale. Lahat ng iba pa ay natural na magaganap.
   • Iyon ay sinabi, huwag timbangin ang iyong sarili paminsan-minsan. Ipinakita ng mga pag-aaral na gumawa ka ng mas mahusay na mga pagpapasya kung alam mo ang iyong timbang. Malalaman mo rin kung ano ang gumagana o hindi gumagana para sa iyo. Walang mga sorpresa dito!

7. 
   

   
   Alamin na ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring maglaro. Ang ilang mga tao ay sa kasamaang palad mas handa na maging malakas kaysa sa iba. Ang iba ay nagdurusa sa mga pathologies na ginagarantiyahan ang mabilis na pagtaas ng timbang at labis na timbang sa natitirang bahagi ng kanilang buhay - tulad ng mga problema sa teroydeo. Ang alinman sa metabolismo o mga gene ay tila hindi nag-aambag sa pagtaas ng timbang dahil ang labis na labis na katabaan ay bihirang minsan.Ang paglaban sa mga pounds pa ay tila mananatiling mahirap sa isang buong host ng mga kasamaan na hindi ginagawang mas madali ang mga bagay. Kung napakahirap mong mawalan ng timbang, maaaring isaalang-alang ang iba pang mga parameter.
   • Kung kumakain ka nang maayos at may regular na pisikal na aktibidad at hindi maaaring mawalan ng timbang, pumunta tingnan ang iyong doktor. Ang iyong kalusugan ay maaaring nasa panganib dito! Maaari mong simulan ang therapy ng hormone na maaaring mag-regulate ng iyong mga hormone at makakabalik ka sa track. Maaari mo ring tuklasin ang isang patolohiya na hindi mo alam, na maaaring makatipid sa iyong buhay. Huwag mag-iwan ng pagkakataon sa pagdating ng iyong kalusugan!

Bahagi 3 Gawing madali

1. 
   

   
   Alamin kung ano ang iyong mga traps ng pagkain. Lahat tayo ay mayroon sila. Sampung alas singsing at nangangarap kami ng pizza na ito, kami ay kumakain ng compulsively dahil sa mga tensiyon sa trabaho o sa isang romantikong relasyon o dahil napapagod kami sa umaga at lunukin ang isang malaking garapon ng napuno na taba na dessert cream. Ano ang iyong mahina point? Ang iyong ipinagbabawal na kasiyahan? Ano ang dahilan ng pag-crack mo at hindi mapigilan ka mula sa pagtapon sa iyong sarili upang magbunga ng tukso? Maiiwasan mo kung ano ang pinipilit mong kumain.
   • Ang pinakasikat na bitag ng pagkain ay ang kumain kapag tayo ay nababato o panahunan. Kung napansin mo kapag kumain ka at bakit, nanalo ka ng kalahati ng labanan. Kung alam mo na ito ay isang problema para sa iyo, bakit hindi magsisimula ng isang talaarawan sa pagkain?

2. 
   

   
   Punan ang refrigerator na may mababang calorie inumin, prutas at gulay. Sa madaling salita, huwag mag-stock up sa confectionery, huwag panatilihin ang mga pinino na produkto o iba pang mga traydor sa bahay. Hindi mo sila kakainin kung wala kang kamay sa kanila! Kakainin mo kung ano ang mayroon ka sa iyong pagtatapon - at magsisimulang pahalagahan mo ang mayroon ka. Alisin ang tukso at tatanggalin mo rin ang mga maling pagpipilian.
   • Huwag tumira para lamang sa mga malusog na pagkain. Dapat mo ring isipin ang tungkol sa mga inumin. Madalas kaming nagtitipon ng mga kaloriya lamang sa mga inumin, nakakalimutan na mahalaga ito tulad ng pagkain, kahit na hindi ito nasiyahan sa amin. Limitahan ang mga inuming may asukal sa isang minimum at tumutok sa tubig at tsaa.

3. 
   

   
   Relive pagkuha "ang hagdan. Sa madaling salita, maghanap ng paraan upang mabuhay nang malusog araw-araw. Sumakay sa hagdan. Iparada ang iyong sarili nang higit pa. Hugasan ang iyong sarili sa kotse. Ulitin ang pagluluto sa iyong sarili. Masiyahan sa iyong tanghalian pahinga sa trabaho upang kumuha sa hangin. Sampung minuto ng aktibidad dito at magkakaroon ng pagkakaiba-iba.
   • Kapag naging bihasa kang aktibo, makikita mo ang pangangailangan na wala nang magawa. Hindi ka magrereklamo tungkol sa pag-agaw ng damuhan o alikabok ang iyong mga istante. Ang pagkuha at paggawa ng iyong pang-araw-araw na gawain ay bahagi ng isang malusog at aktibong pamumuhay.

4. 
   

   
   Kumain sa bahay. Ito ay puno ng mga pakinabang: hindi lamang makatipid ka ng pera, malilimitahan mo rin ang mga calorie at bahagi at malalaman kung ano mismo ang iyong kinakain. Tatanggalin mo rin ang tukso na mag-order ng inuming ito, pampagana na ito o dessert na ito. Narinig mo na ba ang mga pakinabang ng pagluluto sa bahay?
   • Kumuha ng isang dosenang malusog na mga recipe. Kapag nakikita mo kung gaano kadali ang pagluluto ng malusog at kung gaano ito kasarap, hindi ka magkakaroon ng anumang dahilan para sa hindi pagpasok sa ito. Magagawa mong maghanda ng isang magandang hapunan nang walang oras at iyong patalasin ang iyong kaalaman!

5. 
   

   
   Relaks. Hindi ka lamang magiging mas masaya at mas maligaya, ngunit mas mahusay mong makontrol ang iyong kalusugan. Ang mataas na antas ng cortisol ay nagpapatatag sa balanse ng hormonal at humantong sa hindi magandang pagpipilian sa pamumuhay. Kung sa tingin mo ay naka-flag, kung wala kang pisikal na aktibidad at kung pipiliin mo ang lokal na menu ng Tsino sa halip na lutuin ang iyong sarili, halimbawa. Gawin ang iyong mga bagong malusog na hakbang bilang isang dahilan upang magkaroon ng oras para sa iyong sarili.
   • Kung hindi mo pa nasubukan ang pagmumuni-muni o yoga, subukan ang isa o ang iba pa. Labinlimang minuto sa isang araw lamang ang maaaring kapansin-pansing mapabuti ang natitirang bahagi ng iyong araw.