Paano ihanda ang iyong pagkain nang maaga

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Pamimili
• Pamamaraan 2 Cook
• Pamamaraan 3 I-pack ang mga pagkain

Sa paghahanda ng iyong pagkain nang maaga, lutuin ka lamang ng isang beses para sa buong linggo. Ito ay isang mahusay na paraan upang makatipid ng oras at kumain ng malusog. Sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mga menu, iyong pamimili at araw ng pagluluto, maiiwasan mong kumain ng parehong bagay sa lahat ng oras at kakain ka nang mas malusog.

yugto

Pamamaraan 1 Pamimili

1. 
   

   
   Gawin ang iyong pamimili isang beses sa isang linggo. Gawin ang iyong pamimili sa parehong araw bawat linggo. Maraming tao ang gumagawa ng kanilang pamimili sa Sabado at pagkatapos magluto sa Linggo.

2. 
   

   
   I-save ang iyong mga paboritong recipe. Kahit na maaari mong ihanda ang iyong mga pagkain ng linggo nang hindi gumagamit ng mga opisyal na resipe, kung gusto mo ng masalimuot na pasta na pinggan, gratins, sopas at casseroles, isaalang-alang ang pagtabi ng mga recipe na nais mong .

3. 
   

   
   Itago ang iyong mga recipe sa isang binder, pag-aayos ng mga ito ayon sa pangunahing sangkap. Sa ganitong paraan, magagawa mong pumili ng maraming mga pagkain na naglalaman ng parehong mapagkukunan ng protina, ang parehong gulay o ang parehong cereal.

4. 
   

   
   
   
   Gumawa ng isang listahan. Alisin ang iyong workbook at hanapin ang mga recipe na naglalaman ng sangkap na nais mong gamitin sa linggong ito, tulad ng manok o kalabasa. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga sangkap na kakailanganin mo, kaya hindi mo kailangang magluto mula sa kung ano ang binili mo sa isang kapritso.

5. 
   

   
   Bumili ng maraming dami. Kung hindi ka miyembro ng isang wholesale store, subukang maging isa. Ang paghahanda ng mga pagkain nang maaga at ang pagbili nang maramihan ay hindi mapaghihiwalay dahil magluluto ka ng isang malaking pagkain sa isang araw at ubusin mo ito sa buong linggo.

6. 
   

   
   Subukan ang pangunahing listahan ng pamimili. Ang iyong listahan ay dapat magsama ng 2 pangunahing mapagkukunan ng protina, 3 o 5 gulay, 2 o 3 buong butil at iba pang mga sangkap sa iyong mga recipe. Narito ang isang listahan ng halimbawa:
   • Mga produktong gatas: 0% feta cheese, parmesan, Greek yogurt, at 0% mozzarella.
   • Mga de-latang produkto: itim na beans, chickpeas, mais, wholemeal bread, tomato sauce, gulay sabaw, quinoa o pinsan.
   • Mga prutas at gulay: basil, paminta, brokoli, 1/2 kg ng mga kamatis, isang ulunan, isang salad, isang lemon, perehil, dalawang sibuyas, patatas, strawberry.
   • Protina: dibdib ng manok, itlog, hipon, ground beef o sausages.
   • Mga pampalasa, langis at iba pa: langis ng oliba o niyog, pampalasa, suka, mayonesa, foil at papel na pergamino.

Pamamaraan 2 Cook

1. 
   

   
   
   
   Simulan ang pagluluto sa umaga. Ang pagluluto sa isang buong araw ay magbibigay-daan sa iyo na hindi kailangang magluto, o napakaliit, sa natitirang linggo. Karamihan sa mga tao ay nagluluto ng kanilang mga pinggan sa linggo sa Linggo o Lunes.

2. 
   

   
   Gumawa ng isang malaking agahan ng pancake o waffles. Gumawa ng dalawa o tatlong beses nang mas maraming masa kaysa sa kailangan mo para sa agahan, upang makakain ka ng pancake o waffles tuwing araw para sa natitirang linggo. Ang isang malaking mangkok ng salad ng masa ay babalik na napaka murang at ang mga paghahanda na ito ay mas masarap kaysa sa isang mangkok ng mga butil.
   • Para sa isang malusog na alternatibo, subukan ang mga pancake ng protina.
   • Palitan ang mga waffles o pancake na may espesyal na "breakfast burritos". I-blot ang mga itlog, gumawa ng mga sausage at magdagdag ng keso at beans.
   • I-freeze ang mga ito at pagkatapos ay painitin ang mga ito sa microwave bago kainin ang mga ito sa isang linggo.
3. Simulan ang pagluluto ng isang nilagang sinigang, isang sarsa ng kamatis, o isang ulam ng casserole. Magluto ng 6 hanggang 8 oras. Ang mga pinggan na ito ay magiging iyong pananghalian o hapunan sa linggo at magkakaroon ka ng higit pa sa pagpainit ng mga ito.

4. 
   

   
   Ihanda ang pinakuluang itlog. Ang mga itlog ay mainam para sa pag-snack, ngunit maaari din itong idagdag sa mga salad o kinakain sa agahan, upang pagyamanin ang pagkain na may protina.

5. 
   

   
   Ihaw na manok o pabo. Alisin ang 2 hanggang 4 na suso ng manok at lutuin sa ilalim ng grill ng 6 hanggang 10 minuto sa bawat panig. Upang gawing malambot ang manok, ibuhos ang isang maliit na tubig sa isang baking tray, sa ilalim ng grill kung saan inilagay mo ang mga piraso ng karne.

6. 
   

   
   Ihanda ang iyong pinaka-detalyadong mga recipe para sa hapunan sa Linggo. Maghanda ng isang dobleng bahagi ng recipe ng iyong pinili, upang makakain ka ng mga tira sa susunod na linggo.

7. 
   

   
   Maghanda ng muffins o cookies. Magkakaroon ka para sa buong linggo at maaaring pumili ng higit pa o mas kaunting diyeta sa pag-diet, ayon sa iyong mga kagustuhan. Ang mga paghahanda na ito ay masyadong maraming nalalaman at maaaring kainin para sa agahan, hapon ng hapon o dessert.

8. 
   

   
   Maghanda ng isang malaking dami ng buong bigas, quinoa, pinsan o ligaw na bigas. Maghanda ng hindi bababa sa 500 g at baguhin ang mga cereal bawat linggo upang ubusin ang iba't ibang mga nutrisyon.

9. 
   

   
   Sauté, inihaw o singaw na gulay. Magluto ng mantikilya, langis ng niyog, o langis ng oliba at panahon na may asin at paminta. Paghaluin ang lahat ng iyong mga gulay upang mabawasan ang oras ng pagluluto.

10. 
    

    
    Gupitin ang manok, gulay at prutas sa hiwa. Huwag iwanan ang mga ito sa iyong worktop nang higit sa 30 minuto bago mag-pack.

Pamamaraan 3 I-pack ang mga pagkain

1. 
   

   
   Bumili ng maraming mga pack ng Tupperware o freezer. Kakailanganin mo ng sapat na pack para sa 6-araw na pagkain: siguraduhin na mayroon kang hindi bababa sa 15 pangunahing lalagyan at ilang dagdag na kahon o garapon para sa mga sarsa at mga pinggan. Tiyaking ang mga lalagyan ay microwavable.

2. 
   

   
   I-pack ang iyong mga tira ng pagkain sa Linggo ng gabi sa isa o dalawang mga lalagyan ng freezer. Alisin ang mga ito sa freezer sa araw bago mo planong maglingkod sa kanila, at ipakulong sila sa ref. Pipigilan nito ang panganib na makakain ang iyong pagkain, dahil maaari mo itong panatilihin sa freezer nang higit sa isang linggo kung kinakailangan.

3. 
   

   
   I-pack ang iyong mga restawran. I-pack ang iyong mga burritos at bahagi ng pancake at ilagay sa freezer o ref. Maghanda ng 120 ML na bahagi ng yoghurt (bumili ng palayok na may sukat ng pamilya) at takpan ng prutas.

4. 
   

   
   Maghanda ng isang malaking salad ng prutas. Paghiwalayin ang salad ng prutas na ito sa 5 hanggang 10 solong servings, na kakainin mo para sa agahan, tanghalian, tsaa ng hapon o hapunan.

5. 
   

   
   Ihanda ang iyong tanghalian. Ilagay ang kalahati ng isang tasa ng bigas o iba pang butil sa ilalim ng isang lalagyan. Magdagdag ng 100 hanggang 130 g hiniwang dibdib ng manok at isang tasa ng mga gulay.
   • Ibuhos ang iyong paboritong sarsa sa maliit na mga lalagyan at i-tape ang mga ito sa mga lalagyan ng iyong mga tanghalian, upang ihalo ang mga ito sa sandaling mapainit ang pagkain.
   • Para sa isang simpleng salad, palitan ang cereal ng spinach o litsugas.

6. 
   

   
   Pakete ng mga cake at cookies sa mga lalagyan ng airtight. Kung naghanda ka nang higit pa kaysa sa kakainin mo sa isang linggo, i-freeze ito para sa susunod na linggo.

7. 
   

   
   Ilagay ang mga gulay, protina at butil na gagamitin upang maghanda ng isa pang ulam sa iba pang mga lalagyan ng Tupperware. Upang mabilis na maghanda ng isang salad, pasta o tacos, kakailanganin mo lamang i-defrost ang mga pre-cut ingredients bago ito lutuin o ihain ang mga ito.

8. 
   

   
   Ilagay ang layo sa iyong ref. Ilagay ang Tupperware mula sa agahan sa isang palapag, sa tanghalian sa isa pa, at sa mga hapunan sa ikatlo. Lagyan ng label ang iyong mga lalagyan o iimbak ang mga ito sa pamamagitan ng kulay.

9. 
   

   
   Ilagay ang lahat na hindi ka makakain sa loob ng tatlong araw sa freezer. Matunaw mo ang mga pagkaing ito bago kainin ang mga ito. Mahalaga ito lalo na sa hiwa ng manok, isda, at unsalted na baboy.