Paano makakuha ng timbang para sa mga taong may timbang na timbang

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Kumakain ng sapat
• Bahagi 2 Mag-ehersisyo
• Bahagi 3 Pagpapanatiling iyong timbang sa mga bagong gawi

Sa lahat ng mga diyeta na umiiral para sa mga taong nais na mawalan ng timbang, madaling doble na mayroon ding maraming mga tao na nagpupumilit araw-araw upang kunin ito. Ang kulang sa timbang ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan at imahe sa sarili hangga't sobra sa timbang at ang mga taong nais makakuha ng timbang minsan ay may mas maraming problema sa pagpunta doon habang ang mga taong nais na mawalan ng timbang. Ang kahihinatnan ay tiyak na gumaganap ng isang papel sa metabolismo at bigat ng isang tao, ngunit maaaring sinubukan ng sinuman na malampasan ang problemang ito, anuman ang kanilang mga genetic predispositions.

yugto

Bahagi 1 Kumakain ng sapat

1. Kumain ng mas maliliit na pagkain nang mas madalas. Kung ikaw ay kulang sa timbang, nangangahulugan ito na mayroon kang mas kaunting mga pangangailangan sa enerhiya at isang mas maliit na tiyan, na kung saan ay kung bakit mo maramdaman ang buo. magagawa mong ingest ang mga nutrisyon na kailangan mo nang regular at magkakaroon ka ng mas kaunting problema sa pagtatapos ng malalaking bahagi ng pagkain. Tulad ng anumang iba pang hindi masusukat na gawain, mas madali kang magtagumpay kung hahatiin mo ito sa mas maliit na mga bahagi.
   • Ang "Hara hachi bu" ay isang kawikaang Confucian na nangangahulugang kailangan mong kumain ng hanggang sa 80% satiety. Bagaman madalas itong nakikita bilang isang mantra para sa mga taong nagsisikap na huwag mag-overeat, makakatulong ito na matandaan ang iyong layunin: upang maging malusog at makaramdam ng mabuti habang pag-iwas sa pagkain sa iyong pakiramdam na may sakit. .
   • Maaari mo nang malaman na ang pagkain nang mas madalas ay payo na ibinibigay din sa mga taong nais na mawalan ng timbang, upang mapanatili ang kanilang metabolismo. Kaya alin ang tama? Parehong sa katunayan! Depende ito sa iyong inilalagay sa mga madalas na pagkain na iyong iniinom.Maaari mong pabagalin ang iyong metabolismo upang makakuha ng timbang, ngunit hindi ito isang malusog na pamamaraan at karaniwang hindi ipinapayong.

2. 
   

   
   
   
   Kumain ng 250 hanggang 500 dagdag na calorie sa isang araw. Ito ay isang mahusay na base upang mapanatili ang iyong sarili kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Makakakita ka ng maraming mga calculator ng calorie sa Internet, ang bawat isa sa kanila ay magpapahintulot sa iyo na matukoy ang bilang ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Pagkatapos ay idagdag sa pagitan ng 250 at 500 calories sa numerong ito.

3. 
   

   
   Pumili ng mga pagkaing mataas sa kaloriya at protina. Ang mga karne, keso at cereal na puno ng mga nakapagpapalusog na carbohydrates ay mahusay na pagpipilian. Kahit na makakakuha ka ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng maraming halos anumang bagay, kailangan mo ring harapin ang mga kakulangan sa nutrisyon na madalas na nakakaapekto sa mga taong hindi timbang sa timbang.
   • Narito ang ilang mga halimbawa ng agahan: piniritong mga itlog na may keso, yogurt na may prutas at muesli o burritos ng agahan.
   • Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain sa tanghalian: isang sandwich na may dibdib ng manok at lavocat, isang salad ng tuna at bagel na may kumalat na trigo at keso.
   • Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain para sa hapunan: isang steak na may mga gulay, inihurnong patatas na may mantikilya at cream o inihaw na salmon na may bigas.

4. 
   

   
   
   
   Uminom ng buong gatas, hindi skim. Dapat mong mas gusto ang buong mga bersyon upang mag-skim ng mga alternatibo hangga't maaari. Mas magaan o 0% na mga bersyon ng taba na madalas na mabusog sa iyong katawan, ngunit nagbibigay sa iyo ng kaunting mga nutrisyon.
   • Ang panuntunang ito ay hindi nalalapat dahil maaari mong isipin ang mga piraso ng karne. Ang mas maraming mataba na karne sa pangkalahatan ay hindi isang masamang pagpipilian at ang mga ito ay mas mura kaysa sa mas kaunting mataba na karne, ngunit ang mas kaunting madulas na karne ay naglalaman din ng mas kaunting protina, na hindi iyong layunin.

5. 
   

   
   Punan ang mga karbohidrat. Ang isang regular na paggamit ng karbohidrat ay kinakailangan upang makakuha ng timbang at iwasan ito. Ang mga karbohidrat ay regular na nasisira sa glucose upang magbigay enerhiya. Sa kanilang kawalan, ang iyong katawan ay magbabalik sa iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya na ginawa mo ng maraming pagsisikap upang mapanatili: taba at protina.

6. 
   

   
   Kumain ng maraming hibla. Mahalaga ang hibla para sa panunaw, ito ay isang bagay na nais mong tulungan ka sa sandaling simulan mo ang pagkain nang higit sa karaniwan. Malalaman mo ang mga beans, otmil, bran, prutas at gulay.

7. 
   

   
   Kumuha ng ilang meryenda. Nibble ilang peanut butter bago matulog o isang maliit na mani habang kinuha mo ang mail. Ang maliit na meryenda na iyong kinukuha sa araw ay makaipon.
   • May karapatan kang kainin ang iyong matamis, maalat o hindi malusog na pagkain paminsan-minsan hangga't hindi mo ito ginagawa ang tanging pagkain na nabubulol mo.

8. 
   

   
   Iwasan ang mga inuming caffeinated. Pinipigilan ng caffeine ang gana sa pagkain at kung nais mong makakuha ng timbang, kailangan mo ang lahat ng gana na maaari mong makuha. Hindi nila pinapanatili ang iyong timbang, ngunit kailangan mong malaman ang mga pangkalahatang epekto na maaaring magkaroon sa iyong diyeta. Kasama nila ang mga sumusunod na inumin:
   • kape
   • tsaa
   • sodas
   • enerhiya inumin

9. 
   

   
   Huwag uminom ng maraming likido. Kung uminom ka ng labis na likido bago kumain, hindi ka nag-iiwan ng sapat na silid para sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na kailangan mong kainin. Huwag pigilin ang pag-inom, ngunit huwag hayaan ang mga inumin na punan ang iyong tiyan sa halip na punan mo ito ng pagkain.
   • Kung hindi ka makakainom sa panahon ng pagkain, subukang uminom ng halos kalahating oras pagkatapos kumain.
   • Huwag kang mag-dehydrated! Ang eksaktong mga pangangailangan ng bawat tao ay magkakaiba, ngunit ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan sa iyo na manatiling hydrated. Siguraduhin na uminom ka ng maraming baso ng tubig sa isang araw.

Bahagi 2 Mag-ehersisyo

1. 
   

   
   Iangat ang bigat. Mahalaga ang ehersisyo ng lakas para sa pagkakaroon ng timbang at manatiling malusog. Makakamit mo ito sa pangmatagalan sa pamamagitan ng pagsasama ng isang pagtaas sa iyong paggamit ng pagkain at pag-unlad ng iyong kalamnan mass.
   • Kung nais mong makakuha ng timbang, pumili na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit na may mas maraming timbang kaysa sa kabaligtaran. Ang bawat ehersisyo ay naiiba, ngunit sa pagitan ng 10 at 12 na pag-uulit ay itinuturing na normal. Subukang tanggihan ang pagitan ng 6 at 8 sa halip.
   • Kahit na ang nakataas na timbang ay nakatuon sa pagtaas ng mass ng kalamnan, hindi lamang ito para sa mga bodybuilder. Hindi ito dahil sa pag-angat mo ng timbang na magkakaroon ka ng malalaking kalamnan, kung natatakot ka na maging sobrang kahanga-hangang matapos makakuha ng timbang.

2. 
   

   
   Limitahan ang mga ehersisyo sa cardio. Mahalaga ang mga ehersisyo ng cardio para sa iyong pangkalahatang kalusugan at upang palakasin ang iyong sistema ng sirkulasyon, ngunit ang mga ehersisyo ng aerobic ay susunugin ang timbang na marahil na nais mong mapanatili. Huwag maglagay ng labis na lakas sa tiyatro o dagdagan ang iyong caloric intake upang kunin ang mga nawala mo habang tumatakbo.
   • Ang 3,500 calories ay halos 500 gramo ng taba kapag nawala o nakakakuha ka ng timbang. Huwag kalimutan kapag kinakalkula mo ang bilang ng mga calorie na kailangan mong ibalik pagkatapos gawin ang ehersisyo. Maraming mga makina ang magpapakita lamang sa iyo ng isang pagtatantya ng mga caloryang sinunog mo.

3. 
   

   
   Maingat na ibalik ang buong enerhiya. Ang pagsasanay ay susunugin ang enerhiya na inilagay mo sa iyong katawan, ngunit maaari rin nilang mapukaw ang iyong gana. Makakatulong ito sa iyo na maitaguyod at mapanatili ang mas mahusay na regular na mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagtugon sa mga pangangailangan ng enerhiya ng iyong katawan.
   • Dapat kang mag-ingat upang makuha ang dami ng protina na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan pagkatapos ng isang araw sa gym. Ang mga karne, itlog at keso ay epektibo pati na rin ang mga suplemento sa nutrisyon at inumin na espesyal na idinisenyo upang makuha pagkatapos ng ehersisyo.

Bahagi 3 Pagpapanatiling iyong timbang sa mga bagong gawi

1. 
   

   
   Patuloy na katamtaman ang pisikal na aktibidad. Ang isport ay isang mahalagang bahagi ng malusog na pamumuhay at upang makakuha ng timbang nang responsable nang hindi gumagawa ng labis. Lalo na kung mayroon kang trabaho o libangan na nangangailangan sa iyo upang manatili sa buong araw, ang patuloy na paggalaw ay maaaring magsunog ng mga calorie na sinisipsip mo bago mo makita ang pagtaas ng timbang na iyong inaasahan.

2. 
   

   
   Unawain ang iyong mga gamot Ang mga gamot o reseta ng reseta ay maaaring magkaroon ng mga epekto na humantong sa pagbaba ng timbang. Ang pagduduwal ay isang pangkaraniwang epekto, na tiyak na isang problema para sa isang tao na nagsisikap na makakuha ng sapat na gana sa lima o anim na pagkain sa isang araw.

3. 
   

   
   Manatiling malusog. Ang sakit ay magwawakas sa iyong pag-asa para sa pagtaas ng timbang, kaya mahalaga na kumain ng maayos, kahit na kumain ka ng higit pa, magpahinga nang maayos at mag-ehersisyo. Ang underweight ay maaaring humantong sa isang mas mahina na immune system, kaya kakailanganin nito ang espesyal na pansin.
   • Ang Lanemia, na sanhi ng iron, folate at kakulangan sa bitamina B12, ay maaaring mangyari sa mga taong may timbang na indibidwal. Kunin ang mga sustansya na ito bilang mga pandagdag sa pandiyeta kung nakaramdam ka ng pagkahilo, may sakit ng ulo, o nakakapagod.
   • Ang biglaang o makabuluhang pagbaba ng timbang ay maaaring maging tanda ng isang sakit. Ang problema ay maaaring nasa antas ng digestive system, ang teroydeo o kahit na sanhi ng diabetes o cancer. Tanging isang propesyonal ang maaaring matukoy ito, kaya maaari kang gumawa ng isang appointment para sa isang konsulta kung napansin mo ang hindi pangkaraniwang pagbaba ng timbang.

4. 
   

   
   Subukan na pakiramdam mabuti sa pangkalahatan. Ang stress, pagkabalisa at pagkalungkot ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong ganang kumain, na pinipigilan ka mula sa pagkakaroon ng timbang at alagaan ang iyong sarili. Kung sa palagay mo nalalapat ito sa iyo, mag-tsek sa iyong doktor upang matulungan kang pamahalaan ang iyong sikolohikal na kagalingan.
   • Ang Dysmorphophobia at mga karamdaman sa pagkain ay mga malubhang karamdaman na nagsasangkot ng pag-unawa sa sarili at timbang. Ang parehong mga karamdaman ay dapat masuri at gamutin ng isang propesyonal. Mayroong isang makabuluhang bilang ng mga tao sa lahat ng edad na may mga karamdaman sa pagkain at mayroon silang pinakamataas na bilang ng pagkamatay sa lahat ng mga karamdaman sa pag-iisip.