Paano makakuha ng timbang at kalamnan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagtatakda ng mga layunin
• Bahagi 2 Ang pagkain upang makakuha ng timbang at kalamnan
• Bahagi 3 Pagsasanay
• Bahagi 4 Isama ang mga tiyak na pagsasanay

Baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang at madagdagan ang iyong kalamnan mass. May kinalaman ito sa pagkain ng mas malusog na pagkain at paggawa ng tamang uri ng pagsasanay.Tiyak na hindi mo nais na maging napakataba o pahinga ang iyong timbang sa masamang pagkain. Kailangan mong mahanap ang perpektong kumbinasyon ng mga calorie at ehersisyo upang makakuha ng timbang nang ligtas at bumuo ng kalamnan.

yugto

Bahagi 1 Pagtatakda ng mga layunin

1. 
   

   
   Kumunsulta sa isang doktor. Mahalaga na kumunsulta ka sa isang doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pagsasanay o pagbabago ng iyong diyeta.
   • Ipaliwanag sa kanya kung bakit nais mong makakuha ng timbang at makakuha ng kalamnan at sabihin sa kanya kung ano ang plano mong baguhin sa iyong pamumuhay.
   • Tanungin kung gaano karaming pounds ang maaari mong ligtas na kunin sa iyong edad at kasarian. Kung nakakakuha ka ng labis na timbang, maaari kang maging napakataba.

2. 
   

   
   Magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ang mga pisikal na kakayahan ay naiiba mula sa isang tao patungo sa isa pa, na nangangahulugang kailangan mong magtakda ng mga pangmatagalang layunin na tiyak sa iyong uri ng katawan.
   • Ang iyong mga layunin ay dapat masukat at tumpak. Huwag lamang isulat ang "makakuha ng timbang" o "makakuha ng kalamnan", ngunit subukang maging tiyak na hangga't maaari. Kung wala iyon, magkakaroon ka ng problema na maabot ang mga ito.
   • Magtakda rin ng isang deadline sa pamamagitan ng pagsulat halimbawa "Gusto kong kumuha ng 4.5 kg sa 3 buwan".
   • Upang makamit ang iyong pangmatagalang layunin, magtakda ng mga panandaliang layunin. Halimbawa, maaari kang magtakda ng lingguhang mga layunin.

3. 
   

   
   
   
   Sundin ang iyong pag-unlad. Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad ay makakatulong sa iyo na manatiling motivation at magbibigay sa iyo ng ideya kung hanggang saan ka dumating.
   • Gumamit ng iba't ibang mga hakbang upang malaman ang iyong pag-unlad. Halimbawa, maaari mong subaybayan ang iyong timbang, porsyento ng taba ng iyong katawan o ang iyong mga sukat sa katawan.
   • Malalaman mo rin kung epektibo ang iyong diyeta at ehersisyo na programa. Dagdagan ang iyong caloric intake o ang dami ng mga calories na sinusunog sa bawat ehersisyo kung hindi sapat ang iyong pagtaas ng timbang. Upang makakuha ng isang malinaw na ideya kung gaano kabisa ang iyong programa, gawin ang iyong mga sukat tuwing 2 linggo.

4. 
   

   
   Maghanap ng isang kasosyo na "accountability". Ito ay madalas na mahirap baguhin ang lifestyle ng isang tao sa magdamag. Upang manatiling motivation at hindi lumihis mula sa iyong layunin, maghanap ng isang tao upang maging kasosyo sa pananagutan.
   • Makipag-usap sa iyong mga kaibigan, pamilya, coach, dietitian o kasamahan at tanungin sila kung maaari mong pag-usapan sa kanila lingguhan ang tungkol sa iyong pag-unlad.
   • Maging pantay-pantay na utang na loob sa iyong sarili, sapagkat ikaw ang nakasalalay sa pagkamit ng iyong mga layunin. Matutulungan ka ng iyong kapareha, ngunit nasa iyo na manatiling nakatuon.

Bahagi 2 Ang pagkain upang makakuha ng timbang at kalamnan

1. 
   

   
   
   
   Kumunsulta sa isang dietitian. Ang isang dietician ay maaaring magrekomenda ng isang angkop na diyeta at pagkain na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng timbang at kalamnan.
   • Hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isang dietitian o maghanap online para sa isang dietitian na malapit sa iyo. Karamihan sa mga ito ay dalubhasa sa pagkakaroon ng timbang at nutrisyon sa sports.
   • Makipag-usap sa kanya ang tungkol sa iyong layunin at hilingin sa kanya ang payo kung paano ito gagawin, kung tungkol sa pagkain, kung paano magluto, o kung gaano kainin.

2. 
   

   
   Kumain ng mas maraming kaloriya. Kailangan mong dagdagan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng calorie upang makakuha ng timbang. Halimbawa, maaari kang kumain ng 250 hanggang 500 na labis na calorie sa isang araw upang makakuha ng 0.25 hanggang 0.5 kg bawat linggo.
   • Hindi inirerekumenda na pumunta nang mas mabilis o gumamit ng masamang pagkain upang makakuha ng timbang.

3. 
   

   
   Tumutok sa mga pagkaing may mataas na calorie. Hindi madaling dagdagan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake dahil kailangan mong kumain ng higit pa at tumuon sa mga pagkaing may mataas na calorie. Upang mapadali ang prosesong ito, bumaling sa malusog, mataas na calorie na pagkain.
   • Kumain ng buong mga produkto ng pagawaan ng gatas, langis ng oliba, abukado, mga mani at nut.
   • Bago kumain, ibuhos ang isang drizzle ng langis ng oliba o isang hawakan ng mantikilya sa iyong mga paghahanda. Ilagay ang abukado sa iyong mga salad o kainin ito ng mga piniritong itlog para sa agahan. Magdagdag ng peanut butter sa iyong protina ay nanginginig o meryenda sa hapon.
   • Iwasan ang mga asukal na inumin, cookies, Matamis, donat, sapagkat kahit na pinapayagan ka nilang makakuha ng timbang, hindi sila malusog sa diyeta.

4. 
   

   
   Kumain ng sapat na protina. Ang sapat na paggamit ng protina ay tutulong sa iyo na makakuha ng timbang at makakuha ng kalamnan. Ang iyong diyeta ay dapat na batay sa sandalan protina at berdeng gulay.
   • Sa pangkalahatan, ipinapayong kumain ng 0.8 g ng protina bawat kilo ng timbang.
   • Maaaring hindi ito sapat, lalo na para sa mga taong nais na bumuo ng sandalan ng kalamnan, ngunit hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 1g ng protina bawat kalahating kilo ng timbang.
   • Ang isang bahagi ng protina ay nasa pagitan ng 85 at 115 g. Upang maabot at kahit na bahagyang lumampas sa iyong minimum na layunin, magdagdag ng isang paghahatid ng sandalan na protina sa bawat isa sa iyong mga pagkain at meryenda.
   • Lumiko sa mga mapagkukunan ng sandalan ng protina o ilang mga taba. Halimbawa, maaari kang kumain ng mga manok, itlog, mababang taba o buong produkto ng gatas, katamtamang mababang taba ng baka o baboy, pagkaing-dagat o gulay.
   • Iwasan ang high-fat, pritong o naproseso na mga protina dahil hindi sila malusog. Lalo na ito ang kaso ng pinirito na pagkain, karne na kinukuha sa agahan o pagkain na ginagamit sa mabilis na pagkain.

5. 
   

   
   Kumain ng malusog na karbohidrat. Mayroong katibayan na ang pag-ubos ng kumplikadong mga karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo ay binabawasan ang pinsala sa kalamnan at pinatataas ang masa ng kalamnan sa pangmatagalang.
   • Maaari ka ring kumuha ng isang mataas na karbohidrat na meryenda 30 hanggang 60 minuto bago mag-ehersisyo upang ihanda ang iyong mga kalamnan, mapanatili ang iyong mga antas ng glucose at mapadali ang pagbawi.
   • Bago ang isang ehersisyo, makakain ka ng prutas, patatas na patatas, buong tinapay ng butil o buong butil na baguel, pinatuyong prutas o yoghurt.
   • Ang iyong iba pang mga pagkain at meryenda ay dapat ding maglaman ng mga mapagkukunan ng malusog na karbohidrat tulad ng buong butil, prutas, leguma at pagkain ng almirol. Dapat mong kainin ang mga pagkaing ito araw-araw.

6. 
   

   
   Kumain ng prutas at gulay. Ang iyong diyeta ay hindi dapat lamang protina at mataas na calorie na pagkain. Dapat mo ring ubusin ang sapat na prutas at gulay araw-araw.
   • Dapat kang kumain ng 5 hanggang 9 na servings ng mga prutas at gulay sa isang araw. Upang makamit ito, kumain ng prutas o gulay sa bawat pagkain o meryenda.
   • Ang isang paghahatid ng prutas ay kalahati ng isang tasa ng tinadtad na prutas o isang maliit na piraso ng prutas. Ang isang paghahatid ng mga gulay ay 1 tasa o 2 tasa kung ito ay berdeng malabay na gulay.

7. 
   

   
   Subukan ang protina ay nanginginig. Upang maabot ang inirekumendang halaga ng protina sa isang araw, ngunit din upang mabuo ang iyong mga kalamnan nang mas mabilis, maaari kang uminom ng isang iling protina sa araw.
   • Maaari kang uminom sa anumang oras ng araw. Gayunpaman, napatunayan na ang pag-inom ng 20 ML ng protina ay nanginginig bago ang isang ehersisyo ng pagsasanay sa timbang ay maaaring dagdagan ang synt synthesis.
   • Maaari ring magamit ang pagyanig ng protina upang madagdagan ang pangkalahatang pagkonsumo ng calorie. Maaari itong ihalo sa mataas na taba ng gatas o natupok ng prutas, peanut butter o abukado.

8. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang trick na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang pagdating sa pagkakaroon ng timbang. Ang talaarawan ng pagkain ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano mismo ang iyong kinakain at kung paano nakakaapekto ang iyong pagkain sa iyong timbang.
   • Isulat kung ano ang kinakain mo sa iyong talaarawan at gumamit ng isang scale at isang sukat na tasa para sa higit pang katumpakan. Tutulungan ka ng mga tool na ito na matukoy ang dami ng kinakailangang kinakain.
   • Sa una, maaari itong maging mahirap na magtago ng isang talaan ng iyong mga pagsisikap, lalo na kung ito ay isang makabuluhang pagbabago. Gamitin ang iyong talaarawan sa ehersisyo o bumili ng isa pang journal upang malaman kung magkano at gaano kadalas ka kumain.
   • Kung hindi ka nakakakuha ng timbang, nawalan ng timbang, o mabilis na nakakakuha ng timbang, suriin ang iyong talaarawan at baguhin nang naaayon ang iyong diyeta.

Bahagi 3 Pagsasanay

1. 
   

   
   Kumunsulta sa isang coach. Gumawa ng isang appointment sa isang tagapagsanay kapag mayroon kang pag-apruba ng iyong doktor. Maaari siyang payuhan ka sa mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang at kalamnan.
   • Ang mga coach ay ang pinaka-kwalipikado upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin.
   • Makipag-usap sa kanya tungkol sa iyong proyekto at hilingin sa kanya na tulungan kang bumuo ng kalamnan. Maaari mo ring hilingin sa kanya na lumikha ng isang lingguhang programa sa ehersisyo.
   • Maaari kang makipagtulungan sa coach sa lokal na gym o maghanap para sa isang pribadong tagapagsanay.

2. 
   

   
   Gumana ng lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Kailangan mong gumana ang lahat ng iyong mga kalamnan upang mabuo ang iyong kalamnan mass.
   • Kailangan mong gumana ang tiyan, mas mababang katawan, itaas na katawan, braso at dibdib.
   • Kung nais mo, maaari mong maikalat ang iyong mga pagsasanay sa loob ng 3 o 4 na araw at gumana ng isang pangkat ng mga kalamnan sa isang araw. Pagkatapos magpahinga.
   • Kung nagtatrabaho ka ng ibang pangkat ng kalamnan sa isang araw, maaari kang gumawa ng pagsasanay sa timbang sa bawat session. Iwasan lamang ang gumana sa parehong pangkat ng kalamnan 2 araw sa isang hilera.

3. 
   

   
   Tumagal ng isang araw. Mahalaga ang regular na pagsasanay upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit ang 1 o 2 araw na pahinga ay mahalaga lamang.
   • Ito ay sa panahon ng pahinga na ang iyong mga kalamnan ay lumalaki at maging mas malakas.
   • Iwasang magtrabaho sa isang pangkat ng kalamnan sa loob ng 2 araw nang sunud-sunod kung hindi ka tumatagal ng isang araw. Halimbawa, huwag gumana ang iyong mga braso at dibdib sa Lunes pagkatapos Martes, ngunit ang iyong mga braso at dibdib sa Lunes pagkatapos ang iyong mga binti sa Martes.

4. 
   

   
   Sundin ang iyong pag-unlad. Panatilihin ang isang log ng ehersisyo upang maitala ang lahat ng iyong ehersisyo. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na manatiling motivation, ngunit magkakaroon ka rin ng isang gabay sa linggong ito.
   • Papayagan ka ng talaarawan na sundin ang pagtaas ng mga naglo-load sa iyong pagsasanay. Makakatulong din ito sa iyo na malaman ang mga pagsasanay na nagawa mo sa isang partikular na araw, na mahalaga na isama ang isang araw ng pahinga.
   • Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang journal upang malaman ang landas na iyong nalakbay at kung ano ang kailangan mong gawin upang makamit ang iyong mga pangmatagalang layunin.

Bahagi 4 Isama ang mga tiyak na pagsasanay

1. 
   

   
   Trabaho ang iyong tiyan na may mabibigat na naglo-load. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang paggamit ng mga mabibigat na naglo-load upang gumana ang tiyan ay nagpapalaki ng mass at kahulugan ng kalamnan.
   • Ang mga kalamnan ng tiyan ay ginagamit araw-araw, na nangangahulugang upang madagdagan ang kanilang mass ng kalamnan, dapat mong dagdagan ang pag-load o paglaban ng iyong mga ehersisyo.
   • Walang itinakdang bilang ng mga pag-uulit o mga pag-uulit upang gumana ang mga abdominals, ngunit inirerekumenda na gamitin ang mga ito hanggang sa maubos.
   • Trabaho ang iyong abs sa mabagal, kinokontrol na pagsasanay.
   • Huwag kalimutang huminga.

2. 
   

   
   Trabaho ang pang-itaas na katawan. Kailangan mong gumana ang mga kalamnan ng iyong dibdib at braso upang makabuo ng mass ng kalamnan mula sa tuktok ng iyong katawan. Sa mabigat na naglo-load at mababang pag-uulit, subukan:
   • ang mga pagsasanay ng pag-unlad sa itaas ng ulo,
   • ang mga ehersisyo ng hilig na pag-unlad sa isang bench,
   • repulsions sa isang bench at pushups,
   • pagbaluktot ng mga bisig.

3. 
   

   
   Gumana sa ilalim ng iyong katawan. Upang makabuo ng mas mababang kalamnan ng kalamnan ng katawan, gawin muna ang ilang mga ehersisyo ng paghihiwalay at pagkatapos ay mas masidhing pagsasanay sa bodybuilding. Sa mabibigat na naglo-load at katamtaman na pag-uulit, gawin:
   • mga hamstrings na nakaupo sa makina,
   • mga extension ng binti sa makina,
   • puwang,
   • mga hakbang na may isang bar,
   • baluktot ng mga hita gamit ang isang bar.

4. 
   

   
   Huwag masyadong mabilis. Dapat mong palaging magsimula nang dahan-dahan sa bawat bagong ehersisyo o bagong programa ng pagsasanay sa timbang.
   • Bagaman ipinapayong magsimula sa mabibigat na naglo-load, mas mahusay na gumamit ng mga light load habang nabuo mo ang iyong lakas at antas ng fitness.
   • Kung hindi ka pa nakagawa ng anumang pagsasanay bago, kakailanganin mo ring isama ang higit pang mga araw ng pahinga upang payagan ang iyong mga kalamnan na magpahinga at mabawi nang maayos.
   • Sa loob ng 2 linggo, gumana ang iyong kalamnan unti-unting madaragdag ang mga naglo-load. Pagkatapos gumamit ng mabibigat na naglo-load upang makakuha ng maximum na kalamnan at timbang. Maaari kang kumuha ng mas mahabang araw ng pahinga o magpahinga nang mas mahaba, ngunit kakailanganin mo na ngayong gumamit ng mabibigat na naglo-load upang maabot ang iyong layunin ng sandalan ng masa.