Paano mabilis na kumuha ng kalamnan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ehersisyo upang magsunog ng taba
• Bahagi 2 Magbunot ng kalamnan na may mahusay na nutrisyon
• Bahagi 3 Paggawang Mabisa ang Iyong Katawan

Ang ilang mga tao ay may layunin sa buhay ng pagkuha ng isang payat, sculpted na katawan at napakahirap maabot. Ang pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan ay mga pangako na tumatagal ng maraming oras, enerhiya at pera, hindi ba? Hindi kinakailangan. Sa katotohanan, may mga paraan upang matulungan ang iyong katawan na mapupuksa ang labis na timbang sa isang medyo maikling panahon. Tumatagal ng kaunting disiplina at praktikal na kaalaman kung paano nasusunog ang taba ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad, pag-aalis ng mga mataba na pagkain mula sa iyong diyeta at paggawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong pamumuhay, maaari mong mai-maximize ang iyong pagbaba ng timbang at makapunta sa maskuladong katawan na lagi mong nais.

yugto

Bahagi 1 Ehersisyo upang magsunog ng taba

1. 
   

   
   Gawing gumana ang iyong kalamnan. Ang pag-angat ng mga dumbbells o gawin ang iba pang mga anyo ng ehersisyo ng paglaban ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Kung mayroon kang access sa isang gym, magsimula sa mga tradisyunal na pagsasanay sa bodybuilding (target ang dalawa o tatlong mga grupo ng kalamnan bawat session) upang sa pagtatapos ng linggo nagtrabaho ka sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.Kung mag-ehersisyo ka sa bahay, maaari kang makalayo sa mga ehersisyo tulad ng mga push-up, push-up, flexion at abs. Ito ay maaaring mukhang hindi produktibo, ngunit ang mga pagsasanay sa kalamnan ay maaaring magsunog ng higit pang mga kaloriya sa katagalan kaysa sa mga oras na ginugol sa gilingang pinepedalan.
   • Pagtuon ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan (binti, likod, puno ng kahoy, katawan ng tao, balikat, braso, atbp) sa halip na gumana lamang sa mga kalamnan na nakikita bilang mga abdominals at biceps. Ang mga pagsasanay tulad ng baluktot, baga, paggaod at paghiga na nangangailangan ng isang mas mataas na antas ng koordinasyon ay mahusay para sa pagkakaroon ng kalamnan sa iba't ibang bahagi ng katawan.
   • Ang katawan ay patuloy na gumagamit ng mga calorie upang mapanatili ang kalamnan ng kalamnan kahit na nagpapahinga ka. Ang mas maraming kalamnan mass na mayroon ka, mas maraming calories na susunugin mo.

2. 
   

   
   
   
   Pagtuon sa lakas. Gumamit ng isang paraan ng ehersisyo ng lakas upang mai-set up ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng apat hanggang limang mga pag-uulit ng bawat ehersisyo at sa pagitan ng lima at sampung mga pag-uulit ng bawat pangkat. Dahil makakakuha ka ng mas kaunting mga caloriya dahil sa iyong diyeta, ang sobrang pag-eehersisyo sa gym ay maaaring masira talaga ang iyong mga kalamnan nang hindi mo dinala sa kanila ang mga nutrisyon na kailangan nilang ayusin ang kanilang sarili. Pagmasdan ang lakas ng tunog habang nakakakuha ka ng mass ng kalamnan at hinahawakan mo ito, mas nakatuon ang pansin sa lakas at higit pa sa lakas.
   • Ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang ay dapat na medyo maikli (hindi hihigit sa isang oras) at tumuon sa mga pangunahing paggalaw (na may mga pag-flex, pag-angat at recumbents).
   • Dalhin ang dalawa o tatlong araw sa isang linggo upang magpahinga at bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na mabawi.

3. 
   

   
   
   
   Bigyang-pansin ang iyong puno ng kahoy. Maglaan ng oras sa bawat sesyon ng ehersisyo upang palakasin at dagdagan ang mga kalamnan ng basura. Ito ay dapat na tungkol sa isang-kapat ng iyong mga sesyon ng pagsasanay o maaari kang magdagdag ng isa o dalawang sesyon bawat linggo na ganap na nakatuon sa mga kalamnan ng iyong puno ng kahoy. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na kasangkot ang puro na pagsasanay sa tiyan tulad ng walang timbang at walang timbang na abs, pag-angat ng mga paa, at iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Para sa karamihan ng mga tao, ang isang kalamnan na pangangatawan ay nangangahulugang masalimuot na mga kalamnan na nakaharang at mahusay na tinukoy na mga bar ng tsokolate. Kung mas maraming ehersisyo mo ang iyong mga kalamnan sa gitna at ilalim ng tiyan, mas lalabas sila kapag nawalan ka ng timbang.
   • Masisiyahan ka rin sa karagdagang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang, dahil bubuo ka ng mas maraming lakas at mass ng kalamnan (lalo na sa mga flexion at deadlift).
   • Ang mga localized trunk ehersisyo ay tutulong sa iyo na ilabas ang mga tiyan, ngunit upang talagang magmukhang kalamnan, kailangan mong tiyaking makuha ang iyong buong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng maraming oras ng mga pag-eehersisyo sa cardio sa isang linggo at pagsunod sa isang diyeta na binabawasan ang iyong mga paggamit. sa kaloriya. 80% ng mga resulta na makamit mo ay gagawin ng iyong diyeta.

4. 
   

   
   Magsagawa ng ilang mga ehersisyo sa cardio. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa timbang, dapat kang gumawa ng maraming oras ng pag-eehersisyo ng cardiovascular bawat linggo. Kasama dito ang pag-jogging, paglangoy, pagbibisikleta, paggaod, boxing o kahit paglalakad. Kahit na ang mga pagsasanay sa paglaban ay lumikha ng isang epekto na nagsusunog ng mga calor sa loob ng mahabang panahon, ang mga pagsasanay sa cardiovascular ay tumutulong na mapanatili ang patuloy na bilis upang magsunog ng taba. Kung pagsamahin mo ang mga ito, makakakuha ka ng mabubuting resulta.
   • Panatilihin ang isang mataas na rate ng puso, ngunit huwag pahirapan ang iyong sarili. Ito ay mas mahalaga upang makahanap ng isang ritmo at intensity na maaari mong mapanatili para sa tagal ng iyong mga ehersisyo.
   • Tapusin ang iyong ehersisyo sa pag-aangat ng timbang na may isang oras ng cardio. Ginamit mo na ang lahat ng glycogen sa iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang, na ang dahilan kung bakit gumuhit ang iyong katawan sa mga reserbang na taba nito.
   • Subukang gawin ang mga ehersisyo ng kard sa pag-aayuno (kapag hindi ka pa kumakain dati). Halimbawa, maaari kang pumunta para sa isang morning jog bago mag-almusal. Panatilihing katamtaman at haba ng ehersisyo katamtaman. Muli, nang walang glycogen sa iyong mga kalamnan upang pakainin sila, susunugin ng iyong katawan ang purong taba upang ilipat ka sa pasulong.

5. 
   

   
   Ilagay ang iyong metabolismo sa pagsubok. Dalawa o tatlong beses sa isang linggo, maglaan ng oras para sa mabilis na ehersisyo ng Tabata o HIIT (High Intensity Interval Exercise). Ang mga pagsasanay na ito ay hindi magtatagal sa iyo, ngunit mas mahirap sila at maaari silang magkaroon ng mas malaking epekto sa iyong mga reserbang ng taba. Ang Mga Pagsasanay sa Intervity ng Intensity at iba pang mga pamamaraan ay kilala na matindi para sa iyong metabolismo, na nangangahulugang ginagawa nila ang mga mekanismo na gumagamit ng taba upang gumawa ng enerhiya upang matunaw ang iyong mga reserba. Ang mga fitness center ay madalas na nag-aalok sa kanila bilang isang klase.
   • Ang mga pagsasanay sa estilo ng tabata ay batay sa 20-segundo na pagsasanay na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng walong beses. Tumatagal lamang ang buong ehersisyo ng apat na minuto, ngunit ginagawa mo ang iyong katawan hangga't maaari.
   • Mayroong mga app tulad ng Tabata Timer o Tabata Stopwatch Pro na hinahayaan kang subaybayan ang iyong mga aktibidad at magpahinga kapag kinakailangan sa iyong smartphone.
   • Ang mga pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay nagsasangkot ng napakasidhing mga pagkakasunud-sunod para sa isang paunang natukoy na tagal (isang "agwat"), bago ibagsak ang kasidhian na ito patungo sa dulo at ibabalik ito mamaya.

Bahagi 2 Magbunot ng kalamnan na may mahusay na nutrisyon

1. 
   

   
   Bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Panoorin kung ano ang kinakain mo upang matiyak na hindi ka kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo. Ang pinakasimpleng at pinaka-epektibong paraan upang gawin ito ay tandaan ang tinatayang bilang ng mga calorie na iyong pinapansin sa bawat pagkain. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, pinakamahusay na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie hangga't maaari habang pinapansin ang mga mahahalagang nutrisyon at pinapanatili ang sandalan ng kalamnan. Hangga't masusunog ka ng mas maraming calorie habang nag-eehersisyo ka kaysa sa kinakain mo sa oras ng pagkain, magpapatuloy kang mawalan ng timbang.
   • Ang dami ng mga calorie na dapat mong ingest ay magkakaiba-iba mula sa tao sa tao at depende ito sa karamihan sa iyong kasalukuyang timbang, ang iyong mga proporsyon (hal. Ang mga taong may mas maraming kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming calorie upang mapanatili ang mga ito), ang iyong antas ng aktibidad at iba pang mga kadahilanan.
   • Makipag-usap sa isang doktor o nutrisyunista bago magpasya na magpunta sa isang pinababang pagkain sa calorie. Ang isang eksperto ay maaaring sabihin sa iyo nang eksakto kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang manatiling malusog batay sa iyong taas, edad, at antas ng aktibidad. Maaari ka ring magbigay sa iyo ng mga kapaki-pakinabang na tip kung aling mga pagkain ang dapat kainin at kung aling mga suplemento sa pagdidiyeta.
   • Gumamit ng isang app (tulad ng My Fitness Pal, My Diet Coach o Mawalan Ito!) O isang talaarawan sa papel upang mai-record kung gaano karaming mga calorie ang ginugol mo bawat araw, bawat linggo, at buwan upang matiyak na sinusunod mo ang mga layunin na iyong itinakda ang iyong sarili naayos.

2. 
   

   
   Kumain ng inangkop na pagkain. Mas gusto ang mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa taba. I-revamp ang iyong personal na pyramid ng pagkain upang makagawa ng mas maraming silid sa iyong mga pagkain para sa mga pagkaing may mataas na protina. Kasabay nito, kailangan mong mabawasan nang mabawasan ang mga pagkaing may mataas na taba at ganap na maalis ang mga ito. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa kaloriya, na nangangahulugang hindi mo kailangang kumain ng maraming upang sabotahe ang iyong mga layunin. Gayunpaman, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay naglalaman ng mas kaunting mga calories sa average. Ang nilalaman ng protina ay tutulong sa iyo na makabuo ng mahalagang kalamnan na susunugin ang mga calorie habang pinapayagan kang makaramdam ng matagal.
   • Kunin ang mga protina na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng mga sandalan ng karne, itlog, beans, tofu, nuts, atbp. Iwasan ang mga pritong pagkain, chips at iba pang meryenda.
   • Sa pangkalahatan, dapat mong subukang ubusin ang isang gramo ng protina para sa isang kilo ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung gumawa ka ng 70 kg, dapat mong subukang ubusin ang 70 g ng protina bawat araw.
   • Ang mga pandagdag sa diyeta tulad ng mga protina bar o pagyanig ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina nang hindi kinakailangang kumain bawat dalawang oras.

3. 
   

   
   Pumili ng natural na buong pagpipilian. Kalimutan ang mga fastfood, TV set at iba pang mga nakahanda na pagkain at pumili ng mga sariwa, natural na pagkain. Buong butil ng butil, berdeng mga berdeng gulay, hilaw na mani at sariwang prutas ay dapat na batayan ng iyong diyeta. Napuno sila ng macronutrients na kailangan at ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan. Ang mga ito ay libre din sa mga preserbatibong kemikal at iba pang hindi kilalang mga sangkap na ang iyong katawan ay maaaring magkaroon ng problema sa pagtunaw at pagbagsak upang makabuo ng enerhiya.
   • Ang mga organikong pagkain ay maaaring maging mas mahal, ngunit magdadala sa iyo ng maraming mga pakinabang. Dapat kang makaramdam ng buo pagkatapos ng bawat pagkain.
   • Pumunta sa pamimili at ihanda ang iyong mga pagkain nang maaga. Sa ganitong paraan, alam mo nang eksakto kung ano ang iyong kinakain, magagawa mong mas mahusay na masubaybayan ang mga calories at sustansya na iyong pinapansin at magkakaroon ka ng pagkain kapag nagugutom ka upang maiwasan ang hindi gaanong malusog na mga solusyon.

4. 
   

   
   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga matamis na produkto. Ngayon oras na upang mag-drop candies, donat at iba pang mga Matamis. Walang anuman na nagpapabagal sa pagbaba ng timbang mo kaysa sa mga pagkaing may mataas na asukal. Kahit na ang sangkap na ito ay nagbibigay sa iyo ng kaunting enerhiya sa ngayon, ang karamihan sa asukal na nilunok mo ay naka-imbak sa mga reserbang ng taba kung hindi mo ito gagamitin kaagad. Para sa pinakamahusay na mga resulta, dapat mong iwasan ang pagkonsumo ng higit sa 50 g ng asukal sa isang araw. Kung gusto mo ng isang bagay na matamis, kumain ng hinog na saging, isang maliit na pulang pula o isang meryenda na tulad ng yogurt na may ilang hilaw na pulot.
   • Bigyang pansin ang dami ng fruit juice na inumin mo at maging ang sariwang prutas na iyong kinakain. Kahit na mas mahusay na makakuha ng asukal mula sa mga likas na mapagkukunan, maaari itong makaipon nang mabilis.
   • Suriin nang mabuti ang packaging sa supermarket. Kahit na ang mga pagkain na hindi dessert ay puspos ng asukal.

Bahagi 3 Paggawang Mabisa ang Iyong Katawan

1. 
   

   
   Magpahinga nang maayos. Subukang matulog sa pagitan ng pito at walong oras sa isang gabi kung posible. Ang iyong katawan ay nag-aayos ng sarili at gumagawa ng bagong tisyu habang natutulog ka. Sa puntong ito ang masa ng kalamnan na ginawa mo nang labis na pagsisikap upang mabuo ay ilagay sa lugar. Ang pagtulog ng isang magandang gabi ay makakatulong sa iyo na mabawi mula sa pagkapagod, pinsala at sakit, at gisingin mo nang maayos at handa ka para sa isang bagong sesyon ng ehersisyo.
   • Patayin ang TV, radyo, telepono, tablet o anumang iba pang elektronikong kaguluhan kapag natutulog ka upang matiyak na makatulog ka nang maayos.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang walang pagkagambala sa gabi, maaari kang matulog nang 20 hanggang 30 minuto sa hapon o sa tuwing may oras ka.

2. 
   

   
   Manatiling maayos. Uminom ng maraming tubig sa araw, lalo na sa matinding ehersisyo upang muling lagyan ng tubig ang iyong katawan habang pinapawisan ka. Ang bawat cell sa iyong katawan ay naglalaman ng tubig, kaya mahalaga na uminom ng sapat para sa kung ano ang kanilang paglaki at gumana nang maayos. Magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya kung ikaw ay mahusay na hydrated at ang tubig ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong gana kapag sinimulan mo ang labis na hindi malusog na pagkain.
   • Dapat mong palitan ang mga soft drinks, isotonic drinks, alkohol at iba pang mga inuming puno ng asukal sa tubig.
   • Karaniwan, dapat kang uminom tuwing nauuhaw ka. Subukang uminom ng halos dalawang litro ng tubig sa isang araw. Kapag nagpunta ka sa banyo, ang iyong ihi ay dapat magkaroon ng napakagaan na kulay.

3. 
   

   
   Uminom ng itim na kape at berdeng tsaa. Uminom ng isang tasa ng kape sa umaga kapag nagising ka at magpahinga sa gabi na may isang tasa ng berdeng tsaa. Ang mga beans ng kape at tsaa ay kilala na mayaman sa mga antioxidant na binabawasan ang pamamaga, lumalaban sa mga sakit na may kaugnayan sa edad at labis na katabaan. Napansin din na ang caffeine at iba pang mga sangkap ng tsaa ay may epekto ng thermogenic, na nangangahulugang makakatulong silang sirain ang mga fat cells.
   • Huwag maglagay ng cream o asukal sa iyong tsaa o kape. Nagdaragdag lamang ito ng mga hindi kinakailangang calories.

4. 
   

   
   Subukang mabilis sa pana-panahon. Marahil ay narinig mo na upang mawalan ng timbang, dapat mong ubusin ang mas maliit na pagkain nang mas kumalat sa araw. Sa katunayan, ito ay humahantong sa isang akumulasyon ng mga calorie na hindi mo kailangan sa araw. Upang labanan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, maaari kang mag-ayuno sa pagitan ng walong at sampung oras isa hanggang dalawang araw sa isang linggo. Ang mga pana-panahong pag-aayuno ay nakakatulong na mabawasan ang iyong ganang kumain at i-reset ang iyong mga antas ng hormone. Bilang karagdagan, dahil hindi ka kumakain, susunugin mo ang mga calorie, na sa panahong ito ay nagpapahintulot sa iyo na ubusin ang mas kaunting mga calories kaysa sa iyong pagsunog.
   • Upang simulan ang pag-aayuno nang paulit-ulit, gawin lamang ang iyong agahan tulad ng dati at huwag kumain ng wala sa susunod na walong hanggang sampung oras. Kung hindi man, maaari ka ring magsimulang mag-ayuno sa lalong madaling paggising mo sa iyong unang pagkain sa huli ng hapon o maagang gabi.
   • Ang pag-aayuno ay isang perpektong malusog na pagsasanay hangga't hindi mo gutom ang iyong sarili. Tiyaking mayroon kang kahit isang magandang pagkain sa mga araw na nag-aayuno ka pagkatapos ng panahon ng pag-aayuno. Ang mataas na protina, katamtamang mataba na pagkain na may karbohidrat ay perpekto para sa hangaring ito.
   • Makipag-usap sa isang doktor o nutrisyonista bago subukan ang pamamaraang ito ng pag-aayuno. Subukang hanapin ang mga oras ng pagkain at mga dalas na pinakamainam para sa iyo. Ang pag-aayuno ay maaaring hindi isang kapaki-pakinabang na kasanayan para sa lahat, lalo na para sa mga taong nagdurusa sa mga karamdaman sa hormonal o metabolismo.