Paano magsanay ng prayama

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Ang bhastrika pranayama: ang paghinga ng iyak
• Paraan 2 Ang kapalbhati pranayama: Makinang na paghinga sa noo
• Paraan 3 Lanulom ailom pranayama: paghinga na may alternating nostrils
• Pamamaraan 4 Bahia Pranayama: Sa labas ng Hininga
• Paraan 5 Ang bhramari pranayama: ang paghinga ng balyena
• Pamamaraan 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody na paghinga

Sa artikulong ito: Ang bhastrika pranayama: ang hininga ng iyakAng kapalbhati pranayama: ang paghinga ng napakatalino na kilayLanulom ailom pranayama: ang paghinga na may kahaliling ilongBahya pranayama: ang panlabas na paghingaAng bhramari pranayama: ang paghinga ng basketLudgeeth pranayama: ang naghihintay na paghinga

Ang Pranayama (na-spell din na prāṇāyāma) ay isang sinaunang kasanayan ng kontrol sa paghinga. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pranayama ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng hika. Ang kanyang pagsasanay ay kapaki-pakinabang din sa paggamot ng mga karamdamang may kaugnayan sa stress tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot. Mayroong isang kabuuang 6 na uri ng kasanayan ng prayayama, mga detalye kung saan makikita mo sa ibaba.

yugto

Paraan 1 Ang bhastrika pranayama: ang paghinga ng iyak

1. 
   

   
   Huminga nang malalim sa iyong butas ng ilong. Una, maramdaman mo ang iyong diaphragm slackening, na nagpapahintulot sa iyong mga baga na buksan at pilitin ang iyong tiyan na umusbong, pagkatapos ay maramdaman ang iyong dibdib na bumagsak at sa wakas ang iyong mga collarbones ay babalik.

2. 
   

   
   Huminga nang mabilis sa iyong butas ng ilong. Pakiramdam bumababa ang iyong mga collarbones, bumabaluktot ang iyong dibdib, kumikot ang iyong tiyan habang bumabagsak ang iyong baga. Ang proseso ng pagbuga ay dapat na mas mabilis kaysa sa proseso ng paglanghap, tulad ng mabilis na pagpapalihis.

3. 
   

   
   
   
   Ulitin ang operasyon. Kung gagawin mo ito nang maayos, ang iyong dibdib ay mamaga kapag huminga at magbabad kapag huminga ka. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito sa loob ng 5 minuto.

4. 
   

   
   Sa pamamagitan ng pagkuha ng kasanayan, maaari mong mapabilis ang proseso. Ang mga nagsisimula ay dapat palaging nagsisimula nang dahan-dahan upang maiwasan ang hyperventilation, ngunit sa paglipas ng panahon posible na baguhin ang ehersisyo na ito sa isang mabilis na pamamaraan ng paghinga.

Paraan 2 Ang kapalbhati pranayama: Makinang na paghinga sa noo

1. 
   

   
   Huminga nang normal sa pamamagitan ng iyong butas ng ilong hanggang sa mapuno ang iyong baga. Huminga nang dahan-dahan, ngunit nang hindi pilitin ang iyong sarili. Una, maramdaman mo ang iyong diaphragm slackening, na nagpapahintulot sa iyong mga baga na magbukas at pilitin ang iyong tiyan na umusbong, pagkatapos ay maramdaman ang pamamaga ng iyong dibdib at ang iyong mga collarbones ay darating nang huli.

2. 
   

   
   
   
   Pilitin ang paghinga sa iyong butas ng ilong. Binibigyang diin nito ang sandali ng iyong paghinga kung saan huminga ka sa halip na mas natural na kung saan ikaw ay humihinga. Tulungan ang iyong hininga sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng iyong tiyan upang ilabas ang hangin. Ang pag-expire ay dapat tumagal ng mas kaunting oras kaysa sa inspirasyon.
   • Ang pagpilit na paghinga ay nangangahulugan na ang pag-urong ng mga kalamnan sa iyong tiyan ay makakatulong sa iyo na makuha ang hangin sa iyong katawan. Hindi iyon nangangahulugan sa walang kaso na dapat kang makaramdam ng sakit sa sandali ng pagbubuhos.

3. 
   

   
   Ulitin ang ehersisyo na ito sa paghinga sa loob ng 15 minuto. Maaari kang kumuha ng isang minuto ng pahinga tuwing limang minuto.

Paraan 3 Lanulom ailom pranayama: paghinga na may alternating nostrils

1. 
   

   
   Isara ang iyong mga mata. Ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga.

2. 
   

   
   Isara ang kanang kanang butas ng ilong ng kanang kanang hinlalaki. Pindutin lamang ang iyong butas ng ilong gamit ang kanang kanang hinlalaki upang isara ito.

3. 
   

   
   Huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong kaliwang butas ng ilong. Punan ang iyong baga sa hangin. Una, naramdaman mong bumaba ang iyong dayapragm na nagpapahintulot sa iyong mga baga na magbukas at pilitin ang tiyan na umusbong, pagkatapos ay maramdaman ang pamamaga ng iyong dibdib at tumaas ang iyong mga collarbones.

4. 
   

   
   Alisin ang iyong hinlalaki mula sa iyong kanang butas ng ilong. Itago ang iyong kanang kamay malapit sa iyong ilong at iyong baga na puno ng hangin.

5. 
   

   
   Gamitin ang iyong singsing daliri at gitnang daliri upang isara ang iyong kaliwang butas ng ilong. Karamihan sa mga tao ay mas madaling maginhawa upang magpatuloy gamit ang parehong kamay upang mai-plug ang kaliwang butas ng ilong, ngunit maaari mong malayang pumili na gamitin ang alinman sa kamay depende sa kung aling ilong na kailangan mong i-plug.
   • Maaari ka ring magpalit ng mga kamay kung pagod ang iyong braso.

6. 
   

   
   Huminga ng dahan-dahan at kumpleto sa iyong kanang butas ng ilong. Pakiramdam ay bumababa ang iyong mga collarbones, bumabaluktot ang iyong dibdib at lumabo ang iyong tiyan habang walang laman ang baga. Kapag natapos na ang paghinga, panatilihing sarado ang iyong kaliwang butas ng ilong.

7. 
   

   
   Huminga sa pamamagitan ng tamang butas ng ilong. Punan ang iyong baga.

8. 
   

   
   Isara ang kanang butas ng ilong at buksan ang kaliwa.

9. 
   

   
   Huminga ng dahan-dahan sa iyong kaliwang butas ng ilong. Ang prosesong ito ay bumubuo ng isang tour danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Magpatuloy sa loob ng 15 minuto. Maaari kang kumuha ng isang minuto ng pahinga tuwing limang minuto sa panahon ng ehersisyo na ito.

Pamamaraan 4 Bahia Pranayama: Sa labas ng Hininga

1. 
   

   
   Huminga ng malalim sa iyong ilong. Una, naramdaman mong bumaba ang iyong dayapragm na nagpapahintulot sa iyong mga baga na magbukas at pilitin ang tiyan na umusbong, pagkatapos ay maramdaman ang pamamaga ng iyong dibdib at ang iyong mga collarbones ay bumalik muli.

2. 
   

   
   Masigla nang malakas. Gamitin ang iyong tiyan at dayapragm upang itulak ang hangin sa labas ng iyong katawan. Ang pagpilit na paghinga ay nangangahulugan na ang pag-urong ng mga kalamnan sa iyong tiyan ay makakatulong sa iyo na makuha ang hangin sa iyong katawan. Hindi iyon nangangahulugan sa walang kaso na dapat kang makaramdam ng masama sa sandali ng pag-expire.

3. 
   

   
   Pindutin ang iyong dibdib gamit ang iyong baba at ganap na tummy. Ang layunin ay mag-iwan ng isang walang laman na puwang sa ilalim ng iyong rib cage, na nagbibigay ng impression na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay pinindot laban sa iyong likod. Panatilihin ang posisyon na ito at hawakan ang iyong hininga hangga't maaari, hangga't hindi ito magiging hindi komportable.

4. 
   

   
   Itaas ang iyong baba at huminga ng dahan-dahan. Hayaan ang iyong mga baga na punan ng hangin.

5. 
   

   
   Ulitin ang ehersisyo na ito 3 hanggang 5 beses.

Paraan 5 Ang bhramari pranayama: ang paghinga ng balyena

1. 
   

   
   Isara ang iyong mga mata. Pagtuon ang iyong paghinga.

2. 
   

   
   Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa iyong mga tainga, ang iyong mga index sa itaas ng iyong kilay at ang iyong mga daliri na natitira sa iyong ilong. Itago ang iyong mga tainga malapit sa butas ng ilong.

3. 
   

   
   Huminga ng malalim sa iyong ilong. Una, naramdaman mong bumaba ang iyong dayapragm na nagpapahintulot sa iyong mga baga na magbukas at pilitin ang tiyan na umusbong, pagkatapos ay maramdaman ang pamamaga ng iyong dibdib at tumaas ang iyong mga collarbones.

4. 
   

   
   Gamitin ang iyong mga tainga upang isara ang iyong butas ng ilong. Panatilihin ang iyong baga na napuno ng hangin.

5. 
   

   
   Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang ang pag-vibrate ng iyong mga tinig na boses. Mangyaring tandaan na ang tunog na output mo ay dapat na nagmula sa lalamunan at hindi ang mga butas ng ilong na iyong kalahati sarado.

6. 
   

   
   Ulitin ito ng tatlong beses.

Pamamaraan 6 Ludgeeth Pranayama: Psalmody na paghinga

1. 
   

   
   Huminga ng malalim sa ilong. Una, naramdaman mong bumaba ang iyong dayapragm na nagpapahintulot sa iyong mga baga na magbukas at pilitin ang tiyan na umusbong, pagkatapos ay maramdaman ang pamamaga ng iyong dibdib at ang iyong mga collarbones ay bumalik muli.

2. 
   

   
   Huminga nang napakabagal habang binibigkas ang tunog na "om". Subukang palabasin nang marahan ang tunog na ito. Siguraduhing panatilihin ang mahabang O at ang maikling M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Ulitin ng tatlong beses.