Paano magsanay ng pag-iisip ng pag-iisip

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Piliin ang lugar
• Bahagi 2 Simulan ang pagmumuni-muni

Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong konsentrasyon, bawasan ang iyong pagkapagod at pasiglahin ang iyong pagkamalikhain. Upang malaman na magnilay nang buong kamalayan ay nangangailangan ng oras at kasanayan. Gayunpaman, maaari mong malaman na gawin ito nang nag-iisa. Maaari mo ring matutunan na isama ang mga diskarte sa pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay, halimbawa kapag nagpapakain ka, naglalakad, o gumagawa ng isa sa iyong pang-araw-araw na gawain.

yugto

Bahagi 1 Piliin ang lugar

1. Pumili ng isang lugar. Mag-isip tungkol sa isang lugar kung saan hindi ka makagambala at kung saan walang mapagkukunan ng kaguluhan. Maaari kang pumili ng isang tahimik na lugar sa iyong bahay o umupo sa ilalim ng isang puno sa labas. Pumili ng isang lugar kung saan nadarama mo ang isang kapayapaan at kung saan ka lumayo sa mga alingawngaw sa pang-araw-araw na buhay.
   • Kung nilinang mo ang kasanayan ng pagmumuni-muni, isaalang-alang ang paglikha ng isang puwang na nakatuon sa pagsasanay na ito. Maaari kang maglagay ng mga nakasisigla o nakapapawi na mga bagay sa isang espesyal na talahanayan, tulad ng mga bulaklak o mga larawan ng magagandang lugar. Pinahiran ang ilaw sa pamamagitan ng pag-install ng mga kandila.

2. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa kagaanan. Mananatili ka pa rin ng ilang minuto at dapat kang nasa komportableng posisyon. Bigyang-pansin ang temperatura ng ambient. Maaari kang maglagay ng kumot sa iyong mga balikat o malapit sa iyo dahil maaaring bumaba ang temperatura ng iyong katawan. Magplano ng ilang mga unan upang umupo nang mas kumportable.
   • Magsuot ng komportableng damit na hindi hahadlang sa iyo.

3. 
   

   
   
   
   Payagan ang oras sa harap mo. Maaari kang magsimula sa pamamagitan lamang ng paggawa ng 10 minuto ng pagmumuni-muni at mabagal ang pag-unlad. Huwag piliing magnilay para sa isang oras, dahil ito ay tila biglaan. Mas gusto na gumawa sa mga maliliit na tagal at kung nais mo, dagdagan ang mga ito nang paunti-unti.
   • Subukang maglagay ng isang timer upang hindi ka matukso upang suriin ang oras na ito ay sa pagninilay-nilay. Siguraduhing ang oras ng "pagtatapos ng pagninilay" ay minarkahan ng isang mas malambot na alarma kaysa sa isang agresibong singsing ng telepono. Subukan upang makahanap ng isang tunog na parang nakapapawi chimes o malambot na musika ng piano.

4. 
   

   
   Subukan ang iba't ibang mga pustura. Maraming mga tao ang iniuugnay ang pagmumuni-muni sa pag-upo sa poste ng lotus (cross-legged), ngunit hindi lamang isang paraan upang magnilay. Maaari kang umupo sa sahig, sa isang upuan, tumayo, maglakad o humiga. Subukan ang iba't ibang mga posisyon, gamitin o hindi ang iyong mga unan at hanapin kung ano ang pinaka natural sa iyo. Walang "masamang" paraan upang magnilay.
   • Ang posisyon ng reclining ay medyo komportable, ngunit mag-ingat na hindi makatulog! Madalas na nangyayari na ang isa ay nagsisimula ng isang pagninilay-nilay, pagkatapos na ang isa ay matatagpuan ang sarili na naipadala sa kaharian ng mga pangarap.

Bahagi 2 Simulan ang pagmumuni-muni

1. 
   

   
   
   
   Ilagay ang iyong isip sa kondisyon. Maaaring kailanganin mo ng kaunting oras upang mailagay ang iyong isip at magsimulang iwaksi ang iyong sarili sa mga bagay na nangyayari sa iyong buhay. Kung mayroon kang isang nakababahalang araw, maaari mong isipin ang tungkol sa nangyari o mga bagay na maaaring mangyari sa hinaharap. Panganib mo ang muling pag-agaw sa iyong emosyon. Pansinin kung paano sumasayaw ang iyong isip at hayaan itong bumaba nang kaunti habang nakakuha ka ng hugis.
   • Alamin na hindi mahalaga na makahanap ng pagmumuni-muni ng isang maliit na kakaiba. Sandali lamang upang matukoy ang mga damdaming ito at tutukan ang iyong pisikal na posisyon. Subukang ilagay ang iyong sarili sa pinaka kumportableng posisyon na posible.

2. 
   

   
   Huminga ng malalim. Pagtuon sa iyong paghinga, pansinin ang mga paglanghap at pagbuga ng bawat hininga. Pakiramdam ang papasok ng bawat paghinga at labas ng iyong katawan ay napuno ang iyong mga baga, pagkatapos ay pumupunta sa iyong lalamunan at bibig. Simulan upang pahabain ang tagal ng bawat hininga, upang bigyan ito ng lalim. Ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang makapagpahinga ang katawan at isip.
   • Ang pagmamasid sa isang hininga ay isang kasanayan ng pag-iisip sa sarili nito. Maaari mong makita ang iyong paghinga para sa tagal ng pagninilay-nilay.

3. 
   

   
   Napagtanto na hindi mo iniisip. Kapag nagmumuni-muni ka, sabihin sa iyong sarili na mayroon kang kontrol sa mga saloobin at emosyon na pinili mong maramdaman. Kapag napansin mo ang hitsura ng mga saloobin o emosyon kung saan hindi mo nais na makisali, hayaan silang umalis at piliin na huwag ilagay ang iyong pansin sa kanila.
   • Ang payo na ito ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na mayroon kang pagkakataon na baguhin ang mga negatibong pag-iisip at maaari mong palayain sila.
   • Huwag magalit sa iyong sarili kung napansin mo ang pagkakaroon ng mga kaisipan sa pag-iisip. Magsanay na pakawalan ang mga karanasan sa kaisipan na walang paghuhusga.

4. 
   

   
   Bumalik ka sa iyong paghinga. Sa tuwing ginulo ka ng mga ingay, mga saloobin, o anumang bagay, bumalik sa pag-obserba ng iyong mga inspirasyon at expirations. Kapag napansin mo ang isang negatibong pag-iisip o pakiramdam, reorient ang iyong pagtuon sa iyong paghinga.
   • Kapag nakatuon ka sa iyong paghinga, tumuon sa neutralidad. Kung ang mga saloobin ay lumitaw, magpatuloy sa pagsasanay ng hindi paghuhusga ng iyong mga saloobin, kasama na kung may kaugnayan sa paraan ng pagsasanay mo sa pagninilay. Ang paghatol tungkol sa iyong sarili ay nakakasagabal sa iyong sesyon ng pagmumuni-muni. Unawain na ang mga tao ay madalas na nakakagambala sa kanilang mga kaisipan tungkol sa kanilang araw.
   • Ang pagmumuni-muni ay hindi isang katanungan ng pagganap.

5. 
   

   
   Magtuon ng pansin sa kasalukuyang sandali. Ang isa sa mga layunin ng mga kasanayan sa pag-iisip ay upang matulungan kang tumuon sa kasalukuyang sandali. Ang iyong isip at iyong damdamin ay madaling nalubog sa hinaharap o sa nakaraan, ngunit ang iyong katawan ay palaging nasa kasalukuyang sandali. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga gawi sa kaisipan ang nakasentro sa katawan. Kung napansin mo na ang iyong isip ay madalas na gumala, bumalik sa iyong katawan at lalo na sa iyong paghinga. Subukang mag-focus lamang sa kasalukuyang sandali.

   
   

   
   Kumain nang buong kamalayan. Ang paglilinang ng pag-iisip ay makatutulong kahit na mawalan ka ng timbang dahil mabagal mo ang lakad na iyong kinakain at talagang tinatamasa ang iyong pagkain. Maaari mong pagsasanay ang pagkain nang buong kamalayan na may prutas, isang mansanas halimbawa.
   • Hawakan ang mansanas at tingnan ito, obserbahan ang hugis nito, ang ure nito o anumang sinulat na nakadikit dito.
   • Pakiramdam ang mansanas sa iyong mga kamay o marahil ay nakikipag-ugnay sa iyong mga labi.
   • Ilapit ito sa iyong mukha at bigyan ng ilang mga paghinga upang madama ito. Pansinin kung ang iyong katawan ay tumugon, halimbawa sa pamamagitan ng pag-salivate o pagtaas ng pagnanais na matikman ito.
   • Sa wakas, munch ng isang mansanas, pansinin ang lasa nito, ure nito, at tanungin ang iyong sarili kung masarap na ngumunguya ito.

6. 
   

   
   Magsanay sa paglalakad nang buong kamalayan. Maaari ka ring magnilay habang naglalakad. Subukang maglakad-lakad, at habang naglalakad, tumuon sa kung ano ang tulad ng paglalakad, pakiramdam ang iyong mga kalamnan gumagalaw, yumuko at mag-inat. Dahan-dahan ang iyong bilis upang tumuon sa iyong mga paggalaw at pakiramdam ng iyong mga paa na hawakan at umaalis sa sahig.
   • Ang paglalakad ng walang saplot na pagmumuni-muni ay maaaring mapahusay ang karanasan at magbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng higit pang pakiramdam, tulad ng ure at ang temperatura ng lupa.

7. 
   

   
   Pagtuon ang mga sensasyon. Maaari kang magsanay ng pag-iisip ng pag-iisip kung nakakaramdam ka ng sakit at nais mong ibagay ang iyong katawan. Ang kasanayang ito ay makakatulong na mabawasan ang sakit at pag-igting. Pumili ng isang lugar sa iyong katawan upang makatuon, alinman sa panloob o panlabas. Masarap ba, hindi kasiya-siya o neutral ang mga sensasyon? Maaari mong mapansin na dito at doon, mayroon na ngayong isang "kaaya-aya na pakiramdam" o "sakit". Alamin kung paano nakikipag-ugnay ang iyong isip at katawan tungkol sa mga damdaming ito.
   • Ang isang katulad na pamamaraan batay sa mga batayan ng pagmumuni-muni ay nag-aalala sa isang anyo ng pagsusuri ng katawan: tumuon sa bawat bahagi ng katawan mula sa ibaba hanggang sa itaas upang suriin ang mga sensasyon, bago lumipat sa ibang bahagi o upang obserbahan ang daloy ng enerhiya.
   • Sa halip na mawala ang interes sa kung ano ang nasa paligid mo, subukang buhayin ang bawat isa sa iyong mga pandama. Buksan ang iyong mga mata at pagmasdan kung ano ang nasa paligid mo, pansinin ang bawat kilusan, bawat kulay o bawat bagay na lilitaw sa harap mo. Pansinin ang mga amoy na pumapasok sa hangin. Pansinin ang mga tunog, marahil ang paghagupit ng kuryente, ang mga dumaraan na kotse o ang mga ibon na umaawit.

8. 
   

   
   Gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain sa isang pagkakataon upang magnilay. Ang anumang aksyon ay maaaring maging pagmumuni-muni kung gagawin mo ito nang buong kamalayan. Maaari mong i-brush ang iyong ngipin nang buong kamalayan sa pamamagitan ng napansin ang lasa ng toothpaste, madama ang bristles ng brush at ang paggalaw ng iyong kamay. Maligo sa buong kamalayan at pansinin ang lahat ng iyong mga paraan upang alagaan ang iyong katawan sa panahong ito.Kahit na ang pagmamaneho sa trabaho ay maaaring maging isang karanasan sa pagninilay: pansinin kung ano ang naramdaman mo sa kotse, kung paano ang iyong katawan ay nakakabit sa upuan, at obserbahan ang mga saloobin at damdamin na umaakit sa iyo kapag nakikipag-usap ka sa trapiko ninanais o hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.
   • Sa tuwing nagsasanay ka ng pag-iisip, sinabi mo na ang pinakamahalagang bagay ay ang naroroon. Bumalik sa iyong paghinga at pagmasdan ang iyong mga saloobin at damdamin nang hindi hinahabol o hinuhusgahan sila.

• Makinig sa nakakarelaks na musika, tunog ng kalikasan o "puting ingay" upang matulungan ka sa iyong kasanayan sa pag-iisip, lalo na kung ikaw ay isang baguhan.
• Pag-unlad ng hakbang-hakbang: Huwag subukang magkaroon ng kamalayan ng maraming mga bagay nang sabay-sabay, ngunit lamang kung ano ang nakikita mo kapag nakita mo ito at magdagdag ng mga bagay kapag lumilitaw sa iyo. Hayaan ang mga bagay na ito kapag nagbago. Taasan mo ang iyong antas ng kamalayan sa iyong pagsasanay.
• Ang kasanayang ito ay maaaring magamit kasabay ng buong kamalayan ng katawan sa anumang pustura, upang masulit ang karanasan na ito at upang maitaguyod ang mga balangkas ng sanggunian.