Paano mawala ang taba sa itaas na katawan

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Gawin ang pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba
• Pamamaraan 2 Mag-ehersisyo ang iyong dibdib at braso
• Paraan 3 Sculpt ang mga kalamnan sa likod
• Pamamaraan 4 Kumain ng malusog

Maraming mga paraan upang mawala ang itaas na taba ng katawan. Maaari kang mag-ehersisyo ng cardio upang masunog ang taba. Maaari mong gumana ang iyong dibdib, braso, at likod upang mapabuti ang kahulugan ng iyong mga kalamnan at mapupuksa ang hindi kasiya-siyang taba sa iyong likod. Sa wakas, maaari kang kumain ng malusog upang matiyak na ang oras at pagsisikap sa gym ay magbabayad.

yugto

Paraan 1 Gawin ang pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba

1. Subukan ang lahi. Kung wala kang access sa elliptical trainer o ang rower ng isang gym, ngunit nais pa ring masiyahan sa isang mahusay na pag-eehersisyo, pumili para sa lahi. Patakbuhin ang 3 beses sa isang linggo para sa 20 hanggang 30 minuto, anuman ang bilis ng sandali na hindi ka lamang naglalakad.
   • Ang pagpapatakbo ay isang mataas na epekto na pag-eehersisyo ng cardiotraining na kakailanganin mong maiwasan kung mayroon kang anumang mga problema sa iyong mga paa o tuhod.

2. 
   

   
   Sumakay ng bisikleta. Ang pagbibisikleta ay ang pinaka-angkop na ehersisyo ng kardio kung naghahanap ka ng isang bagay na mas malapit sa pagpapatakbo ngunit hindi gaanong epekto sa iyong mga binti. Maaari itong gawin sa loob ng bahay sa isang elliptical bike o sa labas sa isang racing bike. Bike ng 3 beses sa isang linggo para sa 30 hanggang 45 minuto.
   • Dagdagan ang paglaban ng iyong bike o machine kung ang ehersisyo ay tila napakadali.

3. 
   

   
   
   
   Pumunta sa paglangoy. Hindi lamang pinapayagan ka ng paglangoy na gumana ang iyong buong katawan, ngunit nasusunog din ng maraming taba. Maaari mong subukan ang pangunahing pamamaraan ng libreng paglangoy o pag-iba-iba ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng paghahalo ng butterfly, breaststroke at backstroke. Ang tagal ng iyong ehersisyo ay depende sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit maaari kang magsimula sa 3 lingguhang sesyon ng 20 hanggang 30 minuto bawat isa.

4. 
   

   
   Subukan ang lakad. Ang paglalakad ay isang mababang epekto sa ehersisyo ng kardio, mainam para sa mga taong nakabawi o kung saan ang pagtitiis ay hindi nagpapahintulot sa kanila na mag-ehersisyo para sa isang pinalawig na panahon. Maglakad ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo para sa 20 hanggang 45 minuto sa labas, sa isang gilingang pinepedalan o sa isang track ng lahi.

5. 
   

   
   
   
   Gawin ang 1 o 2 cardio ehersisyo sa isang linggo. Dapat kang gumawa ng 2 hanggang 3 session ng mga pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo para sa 20 hanggang 30 minuto. Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo sa lahat ng oras o baguhin ito sa bawat session.
   • Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga pag-eehersisyo sa cardio sa Lunes at Miyerkules, maaari kang maglakad sa bawat session o maglakad sa Lunes at lumangoy sa Miyerkules.

Pamamaraan 2 Mag-ehersisyo ang iyong dibdib at braso

1. 
   

   
   Subukan ang bench press. Grab 2 dumbbells at magsinungaling sa isang bench ng timbang o anumang patag na ibabaw. Dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga kamay sa balikat na lapad at ibaling ang iyong mga palad patungo sa bawat isa. Pagkatapos, idirekta ang iyong mga palad patungo sa iyong mga paa at bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga forearms at forearms. Habang naghihinga, gumamit ng mga kalamnan ng iyong dibdib upang iangat ang mga dumbbells. I-lock ang iyong mga braso sa dulo ng kilusan at huminga ng isang segundo. Huminga, malumanay na ibababa ang mga dumbbells sa kanilang panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 3 set ng 8 hanggang 10 repetitions.
   • Bago pumili ng isang dumbbell, tanungin ang iyong sarili kung ano ang pinakamalaking halaga ng pag-load na maaari mong maiangat sa 1 ulitin. Pagkatapos, gumamit ng 60 hanggang 70% ng singil na ito upang sanayin. Halimbawa, kung ang pinakapabigat na pag-load na maaari mong iangat sa isang pag-uulit ay 4.5 kg, gumamit ng 2.5 kg dumbbells para sa ehersisyo na ito.
   • Kung makalipas ang ilang sandali ang pag-load na ginagamit mo ay halos walang pagtutol, ulitin ang mas mabibigat na pagsubok sa pag-load na maaari mong iangat sa isang pag-uulit at ayusin ang iyong ehersisyo nang naaayon.

2. 
   

   
   Gumawa ba ng ilan sa isang braso. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na magtrabaho ang iyong mga triceps. Kapag nakatayo, ang mga paa nang kaunti mas mababa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga dumbbells sa bawat panig ng iyong katawan. Ilagay ang iyong sarili sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagdala ng isang dumbbell sa iyong balikat at isulong ang iyong palad. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng pag-angat ng pagkarga hanggang ang iyong braso ay ganap na pinahaba. Huminto ng isang segundo bago bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gawin ang 8 hanggang 10 repetitions pagkatapos ay magpalit ng mga kamay. Gawin ang 3 set ng ehersisyo na ito.

3. 
   

   
   I-iskultura ang iyong likod gamit ang vertical print. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, ang mga binti bukod sa lapad ng balikat. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa loob. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga braso ay bahagyang baluktot sa mga siko. Habang naghihinga, itataas ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat na pinapanatili ang mga ito malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Laging panatilihin ang iyong mga siko sa itaas ng iyong mga bisig at dalhin ang iyong mga dumbbells hanggang sa iyong baba. Huminto para sa isang segundo pagkatapos ay huminga habang dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Gawin ang 3 set ng 10 hanggang 12 repetitions.

4. 
   

   
   Gumawa ng mga nakakiling bomba. Kapag nakatayo, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat sa isang bench o itataas na platform. I-back off hanggang sa tuwid ang iyong katawan at ang iyong mga braso ay patayo sa platform. Nang walang baluktot sa katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa gilid ng platform o bench at itulak hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso.
   • Gawin ang 3 set ng 8 hanggang 15 na pag-uulit ng pagsasanay na ito.

5. 
   

   
   Subukan ang mga extension ng mga bisig. Humiga sa isang bench bench o anumang iba pang patag na ibabaw. Hawakan ang mga dumbbells sa harap mo sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga bisig at iyong katawan. Ang iyong mga siko ay dapat baluktot at ang iyong mga palad ay lumiko sa bawat isa. Habang ang paglanghap at walang paglipat ng iyong mas mababang braso, ibababa ang mga dumbbells patungo sa iyong mga tainga sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga bisig sa mga siko. Sa puntong ito, gamitin ang iyong mga triceps upang maibalik ang mga naglo-load sa kanilang panimulang posisyon habang humihinga.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito sa oras ng 3 set ng 6 hanggang 8 na pag-uulit bawat isa.

6. 
   

   
   Pumili ng 2 hanggang 3 ng mga pagsasanay na ito. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito. Ang mga araw na nakatuon sa dibdib at braso, maaari kang tumira para sa 2 o 3 na gusto mo.

Paraan 3 Sculpt ang mga kalamnan sa likod

1. 
   

   
   Gumawa ng mga pushup. Dakutin ang drawbar sa iyong mga palad na hinaharap at ang iyong mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat. Ang iyong mga bisig ay dapat na ganap na nakaunat sa iyong ulo at ang iyong katawan ay dapat na tuwid hangga't maaari. Habang naghihinga, itaas ang iyong katawan hanggang sa ang iyong ulo ay nasa bar. Panatilihin ang posisyon na ito at pagkatapos ay dahan-dahang ibabang habang humihinga.
   • Hilingin sa isang tao na tulungan ka sa iyong mga paa kung wala kang lakas na gawin ito ng iyong sarili.
   • Gumawa ba ng 5 mga hanay ng mga traksyon ng 2 hanggang 3 repetitions bawat isa.

2. 
   

   
   Subukan ang pahalang na draw na may isang dumbbell. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na gumana ang iyong likod at armas. Ilagay ang iyong kanang tuhod sa isang bench bench, sumandal hanggang sa tuktok ng iyong katawan ay kahanay sa lupa at ilagay ang iyong kanang kamay sa bench. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay gamit ang iyong palad na nakaharap sa iyong dibdib, ang iyong braso ay nakaunat at ang iyong likod ay tuwid. Habang humihinga, malumanay na itaas ang dumbbell sa pamamagitan ng pagtiklop ng braso sa siko at pinanatili ang braso malapit sa torso. Kapag ang dumbbell ay nasa antas ng iyong katawan ng tao, kontrata ang mga kalamnan ng iyong likod at huminga habang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Ulitin ang oras ng 3 set ng 8 hanggang 10 repetitions sa bawat panig ng iyong katawan.

3. 
   

   
   Gumawa ng mga baluktot na pagtaas ng dibdib para sa mga balikat. Habang nakaupo sa gilid ng isang bench bench, sumali sa iyong mga binti at maglagay ng 2 dumbbells ng ilang sentimetro sa likod ng iyong mga paa. Mahinahon na panatilihin ang iyong likod tuwid at iikot ang iyong mga palad patungo sa bawat isa. Kunin ang mga dumbbells sa pamamagitan ng baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at, habang humihinga, itaas ang mga ito sa paglaon hanggang sa ang iyong mga braso ay kahanay sa sahig. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 1 segundo bago dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells habang nakakalasing.
   • Para sa ehersisyo na ito, gumawa ng 3 set ng 6 hanggang 8 na pag-uulit bawat isa.

4. 
   

   
   Magdagdag ng 2 o 3 ng mga pagsasanay na ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Upang mapagbuti ang kahulugan ng kalamnan ng iyong likod at mawalan ng taba, dapat mong gawin ang bahaging ito ng iyong katawan na may iba't ibang mga pagsasanay. Magdagdag ng 2 o 3 ng mga pagsasanay na ito sa iyong gawain sa pagsasanay upang makamit ang layuning ito.

Pamamaraan 4 Kumain ng malusog

1. 
   

   
   Kumain ng 3 balanseng pagkain sa isang araw. Upang mawala ang taba ng tiyan, dapat kang kumain ng 3 balanseng pagkain sa isang araw. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng isang timpla ng buong butil, prutas, gulay at sandalan ng protina.
   • Halimbawa, para sa hapunan maaari kang kumain ng inihurnong dibdib ng manok, steamed gulay at brown rice.

2. 
   

   
   Iwasan ang mga soft drinks. Kahit na ang malambot na inuming malambot na asukal ay maaaring dagdagan ang taba sa tiyan. Mas gusto ang tubig na pinalamanan ng malambot na inumin, may o walang asukal. Kung naghahanap ka ng isang bagay na sparkling, bumaling sa sparkling water.
   • Iwasan din ang mga inuming enerhiya dahil madalas na naglalaman ng maraming asukal. Kung nais mo, maaari kang uminom ng mas magaan na bersyon, ngunit palaging suriin ang mga halaga ng nutrisyon ng bawat inumin upang matiyak na wala silang anumang bakas ng asukal.

3. 
   

   
   Kumain ng mas maraming hibla. Dagdagan ang iyong paggamit ng hibla upang mapupuksa ang taba sa iyong likod. Dahil pinapanatili ka nilang puno ng mas mahaba, nai-save ka ng mga hibla mula sa meryenda sa walang laman, mga high-calorie na junk na pagkain na nagtataguyod ng pagtipon ng taba sa lugar na ito. Sa halip na ang karaniwang tinapay at pasta, kumain ng tinapay at buong pasta ng trigo pati na rin mga beans at mani.
   • Halimbawa, kung hindi ka makakapunta nang wala ang iyong paboritong pasta plate, palitan ang puting pasta ng buong pasta ng trigo.

4. 
   

   
   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng asukal. Ang sobrang asukal ay nagiging sanhi ng katawan na makagawa ng mas maraming insulin at mag-imbak ng mas maraming taba. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong maiwasan ang mga sweets pati na rin ang mga junk na pagkain na naglalaman ng maraming mga ito. Muli, tandaan na suriin ang mga halaga ng nutrisyon ng iyong pagkain, dahil kahit na ang mga magaan na bersyon ay maaaring maglaman ng mas maraming asukal kaysa sa iyong iniisip. Ang iyong pagkonsumo ng asukal sa bawat pagkain ay dapat na nasa pagitan ng 0 at 2 g.
   • Upang matulungan kang ubusin ang mas kaunting asukal, palitan ang mga pagkaing mataas sa asukal na may mas magaan na bersyon. Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang natural na pampatamis tulad ng Truvia upang matamis ang iyong kape. Maaari mo ring ubusin ang mas magaan na bersyon ng iyong mga paboritong sweets.

5. 
   

   
   Suriin ang laki ng iyong mga bahagi. Hindi mahalaga kung ano ang kinakain mo, hindi ka mawawala ang iyong taba kung hindi mo napapanood ang iyong mga bahagi sa bawat pagkain. Subukang kumain nang mas kaunti sa pamamagitan ng paggamit ng mas maliit na mga plato, pagbili ng mga pagkain na nakabalot na sa mga bahagi, o gamit ang pagsukat ng mga tasa para sa pagluluto.
   • Kung magpasya kang kumain sa mas maliit na mga plato, siguraduhin na ang kalahati ay puno ng mga gulay.
   • Itago ang iyong meryenda sa mga maliliit na bag. Halimbawa, kung bumili ka ng isang malaking bag ng popcorn, hatiin ito sa maraming mas maliit na bag upang hindi mo ipagsapalaran ang pagkain ng lahat nang sabay-sabay!
   • Gamitin ang panukat na tasa upang masukat ang iyong mga bahagi. Kung sumunod ka sa isang resipe na inirerekomenda ang 1 tasa (240 g) ng anumang sangkap, siguraduhing ang bahagi ay 240 g sa pagsukat na tasa. Mabilis mong malaman kung ano ito o ang dami na iyon.

6. 
   

   
   Iwasan ang kumain pagkatapos kumain. Ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang magsunog ng sapat na calorie kung kumain ka bago matulog. Ito ay magsusulong ng taba ng paggamit, kaya mahalagang kumain ng wala pagkatapos ng hapunan. Kung nagugutom ka pa, uminom ng tubig o tsaa.
   • Pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie (tulad ng mga gulay) kung talagang dapat kang kumain sa pagitan ng oras ng hapunan at oras ng pagtulog.

• Humiling ng opinyon ng iyong doktor bago simulan ang anumang seryosong programa sa pagsasanay.