Paano mabawasan ang timbang nang mabilis sa pamamagitan ng ehersisyo

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Magsagawa ng matinding pagsasanay sa matindi
• Pamamaraan 2 Isama ang iba pang mga anyo ng pisikal na ehersisyo sa isang programa
• Paraan 3 Baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay

Sa artikulong ito: Magsagawa ng mga pagsasanay na may mataas na lakasPagpapabago ng iba pang mga anyo ng pisikal na ehersisyo sa iyong programaPagtukoy ng iyong diyeta at pamumuhay17 Mga Sanggunian

Ang regular na pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang. Gayunpaman, ang pagsasanay lamang ay hindi maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon. Walang dastuce na mawalan ng timbang nang mabilis, lalo na mula sa paggawa nito ay hindi itinuturing na malusog at ligtas. Gayunpaman, upang maisulong ang malusog na pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng ilang pisikal na aktibidad sa iyong nakagawiang. Bilang isang resulta ng maraming mga pag-aaral, napatunayan na ang isang kumbinasyon ng cardiovascular ehersisyo, agwat ng pagsasanay at bodybuilding ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pagsamahin ang isang balanseng at masustansiyang diyeta sa iyong programa sa pagsasanay.

yugto

Pamamaraan 1 Magsagawa ng matinding pagsasanay sa matindi

1. Gumawa ng isang mataas na intensity o pagsasanay sa agwat. Isagawa ang mga uri ng mga pisikal na aktibidad na 1-3 araw sa isang linggo. Subukang suriin ang iyong programa sa pagsasanay kung nagsasangkot lamang ito ng mga medium-intensity na pagsasanay o mga aktibidad ng cardiovascular sa palaging rate.
   • Ang mataas na intensidad at agwat ng mga aktibidad ay ipinakita upang matulungan kang mawalan ng timbang ng mas mabisa kaysa sa palagiang intensity ng pag-eehersisyo ng cardiovascular. Sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang araw ng mataas na intensity ng pag-eehersisyo sa iyong programa bawat linggo, maaari kang magsunog ng higit pang mga calories at taba bawat session.
   • Kung hindi ka sigurado sa intensity ng iyong pagsasanay, suriin ang iyong kakayahan upang mapanatili ang isang pag-uusap sa panahon ng ehersisyo. Kung madali kang magsalita, nangangahulugan ito na ang ehersisyo na pinag-uusapan ay may mababang lakas. Kung nahihirapan kang mahuli ang iyong paghinga sa pag-uusap, marahil ang average ay average. Kung hindi mo rin makatapos ang isang maikling pangungusap nang hindi makahinga ng malalim, matindi ang pagsasanay.
   • Ang pagsasanay sa panloob ay isang pagsasama ng mga pagsasanay ng daluyan at mataas na intensity. Ang kumbinasyon ng dalawang ritmo ng aktibidad na ito ay tumutulong sa katawan na masunog ang mas maraming taba at pabilisin ang metabolismo nang maraming oras pagkatapos ng pagtatapos ng session.

2. 
   

   
   
   
   Bumuo ng iyong sariling programa ng pagsasanay sa agwat. Maaari mong sundin siya sa bahay o sa gym at, kung idinisenyo mo siya, magkakaroon ka ng kabuuang kontrol sa pangkalahatang kasidhian ng mga pagsasanay. Isama ang 8 matinding agwat ng 20 segundo bawat isa.
   • Tumalon ng lubid. Subukang aktibong tumalon ng lubid sa loob ng 1 hanggang 2 minuto, pagkatapos ay magpahinga na may katamtaman o mababang jump jump. Subukang ulitin ang ehersisyo 2 hanggang 5 beses sa isang araw.
   • Umakyat ng hagdan o subukang umakyat sa mga dalisdis. Maghanap ng isang mahabang hagdanan o libis, tulad ng isang hagdanan ng istadyum o isang tugaygayan. Lumakad nang mabilis o tumakbo, pagkatapos ay bumaba upang magpahinga, ulitin ang ehersisyo 2 hanggang 5 beses.
   • Pumunta sa pag-akyat ng bundok. Kumuha ng posisyon sa board at dalhin ang iyong tuhod sa dibdib, nang paisa-isa. Ulitin nang mabilis hangga't maaari para sa 1 hanggang 2 minuto.
   • Kahaliling mabagal na pagtakbo at paglalakad. Subukang tumakbo nang mabilis para sa 1 hanggang 2 minuto, pagkatapos ay pumunta para sa isang katamtaman na jog sa loob ng 3 hanggang 5 minuto.

3. 
   

   
   
   
   Isama ang matinding pagsasanay sa cardiovascular. Kung hindi mo nais na mag-iskedyul ng agwat o programa ng pagsasanay sa high-intensity, maraming mga gym ang nag-aalok ng mga kurso batay sa mga aktibidad na ito.
   • Ang pakikilahok sa mga kursong ito ay maaaring gawing mas masaya at kasiya-siya ang pagsasanay dahil magkakaroon ka ng pagkakataon na magsanay sa ibang mga tao. Bilang karagdagan, ang pagsisikap na makasabay sa iba ay maaaring makatulong sa iyo na hindi mawalan ng pagganyak.
   • Sundin ang mga klase sa boksing o kickboxing. Bilang karagdagan sa pagiging isang aktibidad na nasusunog ng maraming mga calories, ang kickboxing ay may iba pang mga pakinabang: maaari itong tono sa buong katawan, labanan laban sa pagkapagod at dagdagan ang pagpapahalaga sa sarili.
   • Subukan ang isang klase ng umiikot. Ang mga kursong ito ay angkop para sa mga tao ng lahat ng antas dahil posible na kontrolin ang paglaban at bilis ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang isang session ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng mga 500 calories at tono ang mga puwit, hita at mga guya.
   • Subukan ang mga klase sa HIIT. Ang High Intensity Interval Training (HIIT) ay maaaring maging mahirap, dahil maaari itong maging mahirap na makahanap ng mga ehersisyo na akma sa iyong antas ng fitness. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga kurso na nakatuon nang eksklusibo sa iba't ibang uri ng pagsasanay sa agwat. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang mga pagsasanay ay maaaring iharap sa silid-aralan sa mga taong may iba't ibang antas ng fitness.

Pamamaraan 2 Isama ang iba pang mga anyo ng pisikal na ehersisyo sa isang programa

1. 
   

   
   Magsagawa ng aerobic na aktibidad sa palaging intensidad. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa agwat at mataas na intensity, mayroon ding ganitong uri ng aktibidad ng cardiovascular. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ring magsulong ng pagbaba ng timbang at iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
   • Ang lahat ng mga aerobic na pagsasanay na may isang average na intensity ng hindi bababa sa 30 minuto at walang pagbabago sa ritmo sa buong tagal ng session ay isinasaalang-alang na mga aktibidad ng cardiovascular ng pare-pareho ang intensity.
   • Ang patuloy na pag-eehersisyo ng intensity ay nagsusunog ng mas kaunting mga calories kaysa sa mga programa ng HIIT, ngunit nangangailangan ng mas kaunting gawain sa katawan.
   • Sa pangkalahatan, subukang gawin ang 30 hanggang 60 minuto ng aktibidad ng cardiovascular halos araw-araw. Ayon sa data ng pananaliksik, posible na mawalan ng timbang nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng halos isang oras ng pagsasanay na may katamtamang intensidad bawat araw.
   • Kung hindi ka aktibo nang matagal, simulan nang unti-unti ang pagsasanay. Kumpletuhin ang 30- hanggang 45-minuto na sesyon minsan bawat 2 araw para sa dalawang linggo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Habang ang iyong katawan ay nagiging mas pisikal, maaari mong dagdagan ang dalas at tagal ng pag-eehersisyo upang mawala ang mas mabilis na timbang.
   • Narito ang isang listahan ng mga aerobic na aktibidad na maaari mong subukan: pagpapatakbo, paglalakad, paglangoy, pagsasanay sa isang elliptical trainer, sayaw, aerobics klase.

2. 
   

   
   Gawin din ang pagsasanay sa timbang para sa 1 hanggang 3 araw. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa cardiovascular, mahalaga na isama sa iyong programa ng ilang araw sa isang linggo ng bodybuilding.
   • Ang mga ehersisyo sa bodybuilding ay hindi nagsusunog ng maraming mga calorie, ngunit makakatulong sila upang makakuha ng mas maraming sandalan ng kalamnan ng masa at, bilang isang resulta, makakatulong na masunog ang mas maraming calorie sa pahinga.
   • Subukang gawin ang mga personal na ehersisyo sa timbang. Kung wala kang access sa isang gym o fitness kagamitan, subukang gumamit ng mga ehersisyo upang maiangat ang iyong sariling timbang sa iyong programa. Subukang itulak, crunches, lunges, o leg curl upang palakasin ang iyong kalamnan.
   • Subukan ang isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa mga makina at libreng timbang. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga libreng timbang at kagamitan o fitness band sa gym o sa bahay, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo na nagpapatibay.
   • Kahalili ang mga pangkat ng kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan. Anumang uri ng ehersisyo ng bodybuilding na napagpasyahan mong gawin, kinakailangan upang ayusin ang mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng bodybuilding at upang maibsan ang mga kinakailangang kalamnan.

3. 
   

   
   Gumamit ng isang mas aktibong pamumuhay. Ang iyong pamumuhay ay maaari ring makatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang. Kumuha ng higit pang aktibidad sa bawat araw upang masunog ang maraming mga calor.
   • Ang mga aktibidad na nauugnay sa iyong pamumuhay ay ang mga karaniwang ginagawa mo araw-araw, tulad ng paglalakad sa iyong kotse, pag-akyat ng hagdan, paghahardin, paglilinis ng mga sahig o vacuuming. Ang lahat ng mga paggalaw na ito ay maaaring magsunog ng mga calorie at maaaring kumatawan, sa pagtatapos ng araw, isang makabuluhang proporsyon ng kabuuang bilang ng mga calorie na ginugol bawat araw.
   • Subukang ilipat nang mas o umakyat sa hagdan nang mas madalas sa araw. Isipin kung paano mo madaragdagan ang iyong antas ng aktibidad. Kahit na ang isang bahagyang pagtaas sa iyong antas ng aktibidad ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Pumunta sa trabaho sa paa, tumatakbo o gumagamit ng iyong bike. Ang paggawa nito ng ilang araw lamang sa isang linggo ay makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang nang mas mabilis.
   • Mag-ayos ng mga aktibong gabi at katapusan ng linggo para sa iyo o sa buong pamilya. Iwasan ang pag-upo sa trabaho o sa bahay.
   • Bumili ng isang pedometer. Tiyaking ginagawa mo ang inirekumendang 10,000 mga hakbang bawat araw. Ang mga sesyon ng pagsasanay upang mawala ang timbang ay makakatulong sa mabilis mong makuha ang ninanais na mga resulta.

Paraan 3 Baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay

1. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o nagpaplano na magsimula ng isang mas matinding programa sa pagsasanay, palaging magandang ipagbigay-alam sa iyong doktor bago.
   • Sabihin sa doktor na nais mong mawalan ng timbang. Tanungin kung ligtas at naaangkop ito sa iyong kaso. Tanungin din kung gaano karaming pounds ang dapat mong mawala at kung ano ang dapat na timbang ng iyong target.
   • Gayundin, talakayin ang uri, intensity at dami ng pisikal na aktibidad na pinaplano mong isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Siguraduhin na hindi ka gumawa ng mga pagpapasya na maaaring ilagay sa peligro ang iyong kalusugan.
   • Kung nakakaranas ka ng sakit, igsi ng paghinga, o anumang kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, ihinto kaagad at tumawag sa iyong doktor.

2. 
   

   
   Bawasan ang iyong caloric intake. Kahit na ang ehersisyo ay tumutulong sa pagsunog ng isang makabuluhang bilang ng mga calorie, mas mahusay na pagsamahin ang isang mababang diyeta ng calorie na may isang ehersisyo upang mawalan ng timbang.
   • Sa pangkalahatan ipinapayong hindi alisin ang higit sa 500 calories sa isang araw mula sa iyong diyeta. Kaya maaari kang mawalan ng 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo.
   • Kung gumawa ka ng maraming ehersisyo at ehersisyo sa isang mataas na intensity, hindi mo dapat bawasan ang labis na paggamit ng caloric. Kakailanganin mo ng enerhiya upang mapanatili ang isang mataas na antas ng aktibidad.

3. 
   

   
   Sundin ang isang balanseng diyeta. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng mga calorie na ubusin mo, subukang sundin ang isang nakapagpapalusog at balanseng diyeta. Ang kadahilanan na ito ay nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang.
   • Sundin ang isang balanseng diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng tamang dami ng pagkain bawat araw mula sa bawat pangkat ng pagkain. Dapat mo ring iiba-iba ang mga uri ng pagkain na iyong inihahanda kahit sa loob ng bawat pangkat.
   • Kumonsumo sa pagitan ng 85 at 115 gramo ng sandalan ng protina sa bawat pagkain. Pumili ng mga sandalan na protina tulad ng mga manok, itlog, mababang-taba na keso at legume upang maiwasan ang pagkuha ng sobrang kaloriya.
   • Subukang kumain sa pagitan ng 5 at 9 na mga servings ng sariwang prutas at gulay sa isang araw. Ang mga mababang calorie na pagkain ay nagdaragdag ng dami sa iyong mga pagkain at pinapayagan kang makaramdam nang buo habang binabawasan ang iyong caloric intake.
   • Kung maaari, ubusin ang kalahati ng isang tasa o isang paghahatid ng 30 g ng 100% buong produkto ng butil. Kinakatawan nila ang isang mas mataas na halaga ng nutrisyon kaysa pino butil. Alalahanin, gayunpaman, na ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang diyeta na mababa sa mga karbohidrat ay maaaring mawalan ng timbang nang mas mabilis.

4. 
   

   
   Uminom ng sapat na likido. Napakahalaga ng mahusay na hydrated, lalo na kung gumawa ka ng maraming pisikal na aktibidad at subukan na mawalan ng timbang. Siguraduhing manatiling hydrated habang sinusubukan mong mawalan ng timbang.
   • Bukod sa katotohanan na pinapanatili ng tubig ang balanse ng iyong tubig, nakakatulong ito sa paglaban sa gutom at labis na gana.
   • Upang mapanatili ang balanse ng tubig, kinakailangan uminom ng 8 hanggang 13 baso ng tubig sa isang araw. Kung aktibo at regular kang mag-ehersisyo, maaaring kailangan mo ng hanggang sa 13 baso upang mabayaran ang pagkawala ng likido at pagpapawis.
   • Ang lahat ng mga likido ay hindi inirerekomenda para sa shydrating. Hanggang dito, tanging mga di-caloric na inumin na walang bilang ng caffeine. Subukan ang tubig, may lasa na tubig, tsaa o decaffeinated na kape.

5. 
   

   
   Matulog na rin. Bilang karagdagan sa pag-diet at pisikal na aktibidad, siguraduhing makatulog nang maayos sa bawat gabi. Ang ugali na ito ay tumutulong sa katawan na mabawi, magpahinga at mawalan ng timbang.
   • Ang mga matatanda ay dapat matulog ng 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi. Napakahalaga na subukang matulog nang maaga o bumangon kaagad upang sumunod sa panuntunang ito.
   • Kung hindi ka makatulog nang maayos o hindi sapat, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming mga hormone sa gutom. Sa susunod na umaga, ang iyong tiyan ay patuloy na mag-uulat na ikaw ay nagugutom, na ang dahilan kung bakit maaari mong simulan ang pagkain nang higit sa karaniwan.
   • Bilang karagdagan, upang mapawi ang kagutuman, maaari mong simulan ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa taba at karbohidrat. Maaari silang hawakan ng higit pang mga kaloriya at maiwasan din o mabagal ang pagbaba ng timbang.

payo

• Pahinga ang iyong katawan tuwing 5 hanggang 7 araw. Panatilihin ang aktibidad sa isang mataas na antas, ngunit huwag kalimutang magpahinga paminsan-minsan kapag nagsasanay ka ng mahabang sesyon ng cardiovascular at kalamnan na pagsasanay.
• Laging kumunsulta sa isang doktor bago subukan na mawalan ng timbang. Tanungin mo siya kung ligtas at naaangkop na mawalan ng timbang sa iyong partikular na sitwasyon.