Paano mabawasan ang timbang at madaling makabuo ng mga kalamnan

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta
• Paraan 2 Gumagawa ng Pagpapalakas sa Katawang
• Pamamaraan 3 Gumawa ng isang pagsasanay ng agwat ng high-intensity

Ang pagkawala ng timbang at pagbuo ng mga kalamnan ay isang mapaghangad na proyekto, ngunit may isang malusog na plano sa pagkain at isang bagong gawain sa ehersisyo, madali mong maabot ang mga layunin. Dagdagan ang iyong paggamit ng protina at malusog na karbohidrat upang mahanap ang enerhiya na kinakailangan para sa ehersisyo at bodybuilding. Sundin din ang isang pagsasanay na agwat ng high-intensity upang masunog nang epektibo ang maximum na taba.

yugto

Paraan 1 Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta

1. 
   

   
   Kalkulahin ang iyong mainam na paggamit ng mga calorie bawat araw. Upang mawalan ng timbang, dapat kang lumikha ng kakulangan sa calorie, magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo.Kung nais mong malaman ang dami ng pang-araw-araw na calorie na kailangan mo, maaari kang gumamit ng isang online calculator. Ang mga pangangailangan ay nag-iiba mula sa isang tao patungo sa isa pa, mula sa kung saan ang interes ng paggamit ng isang calculator sa halip na umasa sa pandaigdigang mga tagubilin.
   • Kapag natagpuan mo ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie, alisin ang 300 mula sa bilang na iyon. Halimbawa, kung sasabihin sa iyo ng calculator na kailangan mo ng 1,800 calories sa isang araw, kakailanganin mo ang 1,500 calories upang mawalan ng timbang.
   • Mag-ingat na huwag mabawasan ang iyong pagkonsumo ng calorie nang labis, dahil kailangan mo ng maraming enerhiya upang mag-ehersisyo.
   • Tanungin ang iyong doktor ng impormasyon tungkol sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.

2. 
   

   
   
   
   Pribilehiyo buong pagkain. Ang iyong diyeta ay dapat magdala sa iyo ng enerhiya at matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan, kaya dapat kang tumuon sa buong pagkain (hindi kinakailangang mga pagkain o napakaliit na naproseso). Dahil naglalaman sila ng mas kaunting taba at asukal kaysa sa mga pang-industriya na pagkain, makakatulong din ito sa iyo na mawalan ng timbang. Ang buong pagkain na maaari mong kainin ay:
   • prutas
   • gulay
   • mga legume
   • mga gulay ng tuber
   • buong butil

3. 
   

   
   Kumain ng mas maraming protina. Tinutulungan ka ng mga protina na bumuo ng kalamnan at buong pakiramdam. Kung bawasan mo ang pagkonsumo ng iyong calorie, dapat kang kumain ng higit pa upang maisulong ang iyong pag-unlad ng kalamnan. Subukang ubusin ang halos 1g ng protina bawat kilo ng timbang. Ang mga mapagkukunan ng malusog na protina ay marami at maaari nating banggitin bukod sa iba pa:
   • ang manok
   • ang pabo
   • salmon
   • tuna
   • itlog
   • mga produkto ng pagawaan ng gatas

4. 
   

   
   
   
   Subukang mawala 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo. Ang malusog na pagbaba ng timbang ay kailangang maging mabagal at matatag. Kung mabilis kang mawalan ng timbang, mawawalan ka din ng kalamnan. Ang perpekto ay mawawala sa pagitan ng 0.5 at 1 kg bawat linggo.

Paraan 2 Gumagawa ng Pagpapalakas sa Katawang

1. 
   

   
   Magtrabaho nang 3 beses sa isang linggo. Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan ay upang magsimula ng isang nakagawiang na gawain sa katawan, kung may libreng timbang, machine o 2. Magkaroon ng hindi bababa sa 3 magsanay sa isang linggo para sa 45 minuto bawat session.
   • Sa halip na gawin ang 3 session, palitan ang iyong araw ng pagsasanay.
   • Ang appointment sa gym upang ma-access ang lahat ng kagamitan na kakailanganin mo at isang coach na maaaring magpayo sa iyo na mga ehersisyo.

2. 
   

   
   Huwag kalimutan ang iyong mga binti. Ang mga binti ay isang mahalagang pangkat ng mga kalamnan na dapat mong magtrabaho sa bawat sesyon. Kung nagsasanay ka sa gym, hilingin sa isa sa mga tagapagsanay na ipakita sa iyo kung paano gamitin ang mga makina at magtrabaho sa iyong mga hamstrings, quadriceps, at sa loob at labas ng iyong mga hita. Kung gumagamit ka ng mga libreng timbang, isagawa ang mga pagsasanay sa ibaba sa bawat session:
   • baluktot ng mga hita
   • ang mga puwang
   • ang mga deadlift

3. 
   

   
   Huwag itulak at hilahin ang mga ehersisyo. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong itulak at hilahin ang mga naglo-load upang gumana ang iyong mga kalamnan mula sa lahat ng mga anggulo. Ang pinaka-epektibong mga pagsasanay sa pagtulak ay ang bench press, ang mga balikat at ang pagtanggi sa isang bench. Para sa paghila ng mga ehersisyo, maaari mong subukan ang pahalang na paghila sa bar at hilahin.
   • Ang dami ng bayad na ginamit ay depende sa iyong antas ng fitness. Maaari kang magsimula sa 2.5 kg at unti-unting madagdagan ang mga nagtaas na mga naglo-load. Ang parehong napupunta para sa bilang ng mga serye at mga repetisyon na naisakatuparan. Magsimula sa 2 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 12 repetitions bawat isa at unti-unting madagdagan ang intensity ng iyong mga ehersisyo.

4. 
   

   
   Trabaho ang iyong kalamnan ng tiyan. Ang mga ehersisyo na naka-target sa tiyan ay hindi lamang pinapayagan para sa kongkreto abs, ngunit din mapabuti ang lakas at balanse sa pangkalahatan.
   • Magdagdag ng mga ehersisyo sa board sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Subukang tumayo nang 30 segundo pagkatapos ay unti-unting lumipat sa 2 minuto. Upang gumana ang iyong mga obliques, maaari ka ring gumawa ng mga board sa gilid.
   • Gawin ang mga pagsusulit sa tuhod sa upuan ng tiyan. Sa gym, mag-hang sa isang matatag na bar at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ibababa ang mga ito para sa isang pagsasanay. Marahil makakagawa ka lamang ng ilang mga pagsasanay sa simula, ngunit magpatuloy sa pagsasanay hanggang sa makakuha ka ng 10 hanggang 12 na pag-uulit sa bawat set.

5. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay. Sa bawat sesyon ng pagsasanay, isulat ang dami ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa bawat ehersisyo at kung gaano karaming mga naglo-load. Magkakaroon ka ng ideya kung hanggang saan ka dumating mula sa iyong mga unang sesyon at malalaman mo kung aling mga lugar na iyong napabuti. Isulat ang lahat ng impormasyong ito sa isang klasikong kuwaderno o sa isang aplikasyon sa iyong telepono.

6. 
   

   
   Magrenta ng isang personal na tagapagsanay. Ang mahusay na pisikal na fitness ay kinakailangan para sa pagtatrabaho sa mga naglo-load. Kung hindi mo pa nasubukan ang ganitong uri ng ehersisyo, maaaring kapaki-pakinabang na magsimula sa isang personal na tagapagsanay. Kung nagsasanay ka sa gym, samahan ka ng isang coach sa iyong pagsasanay.
   • Karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng isang libreng session ng pambungad.
   • Kung wala kang paraan upang magbayad ng isang coach nang regular, maaari kang maghanap sa Internet para sa mga video ng mga dalubhasang mga site upang makakuha ng isang ideya ng uri ng ehersisyo upang maisagawa. Halimbawa, maaari mong tingnan ang mga video ng pagsasanay sa ACE, mga video na ginawa ng mga physiotherapist at kinesiologist o mga video na ginawa ng mga sertipikadong personal trainer.

7. 
   

   
   Stretch upang maiwasan ang pinsala. Matapos ang bawat pag-eehersisyo, huwag kalimutang mag-abot ng 5 hanggang 10 minuto. Hindi mo kailangang i-target ang lahat ng iyong mga kalamnan, ngunit hindi bababa sa subukang mapawi ang pag-igting sa mga lugar na pinagtatrabahuhan mo sa araw na iyon.
   • Upang mabatak ang iyong mga binti, maaari mo lamang hawakan ang iyong mga daliri sa paa.
   • Palawakin ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng iyong katawan upang makabuo ng isang T. Magsimula sa iyong mga palad na nakaharap sa kisame at pagkatapos ay dahan-dahang i-flip ang mga ito nang panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa bawat panig ng iyong katawan. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo pagkatapos ay i-flip ang iyong mga palad hanggang sa kisame. Ulitin ang 4 hanggang 5 beses sa bawat direksyon.

Pamamaraan 3 Gumawa ng isang pagsasanay ng agwat ng high-intensity

1. 
   

   
   Gawin ang mataas na intensity fractional na pagsasanay. Ang mataas na intensity fractional training ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng puso at mabilis na maabot ang fat burn zone. Ito ay mas mahusay para sa mga ehersisyo ng cardio na nagsusunog ng maraming mga calories, ngunit karamihan ay sirain ang mga kalamnan kasama ang taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay mainam kung naghahanap ka upang makabuo ng kalamnan at mawalan ng timbang sa parehong oras.

2. 
   

   
   Magpainit ng 3 hanggang 5 minuto. Inihahanda ng warm ang katawan para sa pagsasanay. Pumili ng isang simpleng ehersisyo upang magpainit at gawin ito ng ilang minuto bago simulan ang iyong pagsasanay sa agwat. Halimbawa, maaari mong:
   • gawin ang pustura ng pusa-baka
   • ilarawan ang mga bilog gamit ang iyong mga bisig o i-swing ang iyong mga braso pabalik
   • ugoy ang iyong mga paa pabalik-balik
   • upang gumawa ng jump lubid

3. 
   

   
   Magsanay sa iyong pinakamataas na antas sa loob ng 60 segundo. Anuman ang ehersisyo na ginagawa mo sa mga 60 segundo, ang pinakamahalagang bagay ay itulak mo ang iyong sarili sa maximum ng iyong mga kakayahan. Dapat kang huminga, ngunit ang paggawa ng kumpletong mga pangungusap ay dapat na napakahirap. Upang malaman kung kailan titigil, gamitin ang segundometro sa iyong telepono o panonood. Ang ilan sa mga pagsasanay na maaari mong subukang isama:
   • ang mga slits sa gilid
   • tumalon gamit ang mga puwang
   • ang s

4. 
   

   
   Kumuha ng isang 2 hanggang 4 minuto na pahinga. Ngayon, ito ay tungkol sa pagbagal ng rate ng iyong puso para sa isang maikling sandali. Ipagpatuloy ang iyong ehersisyo, ngunit sa isang mas mabagal na tulin ng lakad. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga basang basahin o bomba sa lupa, maglakad sa isang gilingang pinepedalan, o sumakay sa isang nakatigil na bike sa katamtamang bilis. Sinusunog mo pa rin ang mga calorie, ngunit sinubukan mong ibalik ang iyong paghinga at lakas sa isang normal na antas.

5. 
   

   
   Gawin ang 1 hanggang 3 high intensity interval ehersisyo bawat linggo. Ang Lideal ay dapat gawin 2 hanggang 3 lingguhang sesyon ng 20 hanggang 30 minuto bawat isa. Alternatibong pagsasanay sa 1 araw na pagsasanay ng timbang at mataas na intensidad ng pagsasanay sa pagitan ng susunod na araw.
   • Upang matulungan ka, maaari kang mag-download ng mga application na nakatuon sa pagsasanay ng agwat ng high-intensity sa iyong telepono.
   • Kung mas gusto mong sanayin sa isang grupo, magkaroon ng kamalayan na maraming mga gym ang nag-aalok ng mga kurso ng pagsasanay sa agwat ng high intensity.
   • Ang napakataas na ehersisyo ng intensity ay maaaring gulong sa puso. Kung sa panahon ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay lalampas ka sa 80% ng iyong maximum na rate ng puso, huwag kumuha ng higit sa isang session sa isang linggo upang mabigyan ang iyong puso ng oras upang mabawi at mabawi ang lakas.