Paano mawawala ang dalawa at kalahating libra sa limang linggo

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda upang mawalan ng timbang
• Bahagi 2 Ang pagkain upang mawala ang timbang
• Bahagi 3 Ehersisyo upang mawalan ng timbang
• Bahagi 4 Panatilihin ang Pagkawala ng Timbang

Ang isang pagbaba ng timbang ng dalawa at kalahating pounds sa limang linggo ay itinuturing na isang malusog at ligtas na pagbaba ng timbang. Kung sinubukan mong mawala ang higit sa 500 g bawat linggo, maaari kang mapanganib sa mga kakulangan sa nutrisyon, pagkapagod, na hindi mo kayang bayaran sa katagalan. Ang mga mababang diyeta ng calorie na ginagamit para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay gumagawa ng pag-ubos ng mga mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa iyong katawan na mas mahirap. Gayunpaman, sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at sa iyong pamumuhay, madali itong mawalan ng dalawa at kalahating pounds sa limang linggo sa isang malusog at ligtas na paraan para sa karamihan ng mga tao.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda upang mawalan ng timbang

1. Makipag-usap sa iyong doktor. Bago simulan ang anumang diyeta, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor. Maaari niyang talakayin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa iyo at ipaalam sa iyo kung ang mga ito ay malusog para sa iyo.
   • Humingi ng payo sa iyong doktor sa isang nutrisyunista. Maaaring kilala niya ang isang kasamahan na kasama niya nang regular.
   • Ang isang nutrisyunista ay isang eksperto sa nutrisyon na makakatulong sa iyo na i-set up ang iyong diyeta, ihanda ang iyong pagkain, o iminumungkahi ang ilang mga pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang.
   • Malalaman mo sa mga direktoryo ng Internet ng mga nutrisyunista upang makahanap ng isang malapit sa iyo.

2. 
   

   
   Bilangin ang calories. Maaari itong maging medyo simple upang mawala ang dalawa at kalahating pounds sa limang linggo, lalo na kung binibilang mo ang mga calories. Upang mawala ang tungkol sa 500g bawat linggo, kailangan mong alisin ang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ito ay karaniwang nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 500g bawat linggo.
   • Huwag magsunog ng maraming kaloriya at ubusin ang hindi bababa sa 1,200 calories sa isang araw. Ito ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon dahil mahirap na ubusin ang mga nutrisyon na kailangan mo sa panahon ng isang mababang calorie diet.

3. 
   

   
   
   
   Hawakan a talaarawan sa pagkain. Ang isang talaarawan sa pagkain ay isang mahusay na tool para sa pagkawala ng timbang. Maaari mo itong gamitin upang makita ang mga pagbabagong magagawa mo sa iyong diyeta, ngunit din na sundin ang ebolusyon ng iyong diyeta.
   • Bumili ng isang pahayagan o mag-download ng isang application sa iyong telepono. Punan ng maraming mga araw hangga't maaari, hangga't sa buong linggo tulad ng sa katapusan ng linggo. Maraming tao ang kakain sa kakaiba sa katapusan ng linggo, kaya mahalagang tandaan araw-araw ng linggo.
   • Kapag sinimulan mo ang pagsusulat sa iyong journal, gumawa ng isang tala kung gaano karaming mga calorie na ubusin mo araw-araw. Maraming mga application awtomatikong ginagawa ito. Maaari itong magbigay sa iyo ng isang ideya ng iyong layunin sa calorie na sundin upang mawala ang timbang.

4. 
   

   
   
   
   Isulat ang iyong mga menu. Ang mga menu ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang. Sa pamamagitan ng pag-iisip nang mas maaga tungkol sa iyong mga pagkain at meryenda, hindi ka lumihis mula sa iyong diyeta.
   • Kumonsulta sa isang nutrisyunista tungkol sa iyong mga pagkain upang matiyak na tumpak at naaangkop sa iyong kalusugan.
   • Kumuha ng isang araw sa isang linggo upang isulat ang iyong mga menu. Isama ang lahat ng mga pagkain at meryenda na kakailanganin mo.
   • Ang iyong mga menu ay maaari ring makatulong sa iyo na ihanda ang iyong listahan ng pamimili bawat linggo upang bumili lamang ng mga pagkain na kailangan mo.

Bahagi 2 Ang pagkain upang mawala ang timbang

1. 
   

   
   Kumain ng sandalan na protina sa bawat pagkain. Ang protina ay isang mahalagang nutrisyon, lalo na kung nais mong mawalan ng timbang. Ipinakita na ang pagkain ng sandalan ng protina sa bawat pagkain ay nakakatulong upang mawalan ng timbang at mapanatili ang pagbaba ng timbang sa mahabang panahon.
   • Kumain ng naaangkop na bahagi ng protina sa bawat pagkain. Subukang isama ang tungkol sa 100 g ng protina sa bawat pagkain. Ito ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard o isang tseke.
   • Isama ang isang iba't ibang mga sandalan ng sandalan sa bawat pagkain sa buong araw. Kabilang sa mga sandalan na walang taba, subukan ang manok, itlog, sandalan ng pulang karne, baboy, pagkaing-dagat at mga produktong skim milk.
   • Ang mga protina ng gulay ay itinuturing din na mga protein protina. Halimbawa, kumain ng beans, lentil, nuts, tofu at tempe.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga prutas o gulay kalahati ng iyong pagkain. Ang mga prutas at gulay ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa kaloriya at may mataas na hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
   • Para sa isang balanseng pagkain, subukang isama ang isang prutas o gulay sa bawat pagkain o meryenda.
   • Ang isang paghahatid ng mga gulay ay binubuo ng isang tasa o dalawa sa mga berdeng dahon ng gulay.
   • Ang isang paghahatid ng prutas ay tungkol sa isang maliit na prutas, isang tasa ng pinutol na prutas o kalahating tasa ng pinatuyong prutas.

3. 
   

   
   Kumonsumo ng buong butil. Ang buong butil ng butil ay nagbibigay ng hibla, bitamina at mineral para sa iyong diyeta. Ang mga ito ay maliit na naproseso at naglalaman ng bran, mikrobyo at bungkos ng butil.
   • Ang isang paghahatid ng mga cereal ay bumubuo ng halos 30g o kalahati ng isang tasa ng cereal tulad ng bigas o pasta. Gumamit ng isang scale upang tumpak na masukat ang pasta at haspe sa pangkalahatan.
   • Kasama sa mga integral na butil ng quinoa, brown rice, wholewheat bread, millet, barley, lavender o wholegrain pasta.

4. 
   

   
   Kumuha ng malusog na meryenda. Ang isang meryenda paminsan-minsan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas madali. Ito ang lahat ng higit na totoo kung maiiwasan ka ng meryenda na ito mula sa sobrang pagkain sa panahon ng pagkain.
   • Bigyang-pansin ang meryenda na pinili mo. Ang isang meryenda ay isang mahusay na paraan upang gumastos ng mahabang panahon sa pagitan ng dalawang pagkain (higit sa apat hanggang limang oras) o upang kumuha ng enerhiya bago at pagkatapos ng iyong pisikal na pagsasanay.
   • Ang iyong mga meryenda ay hindi dapat maglaman ng higit sa 100 hanggang 200 calories. Subukang isama ang mga sandahang protina, prutas, gulay o buong butil ng butil. Ang pagsasama ng protina at hibla ay makakatulong sa iyo na manatiling mas mahaba.
   • Kabilang sa mga malusog na meryenda, subukang kumain ng skim at mansanas, isang mababang-calorie cereal bar o isang Greek yogurt at isang prutas.

5. 
   

   
   Uminom ng tubig. Subukang uminom ng sapat na likido sa araw. Sa pangkalahatan inirerekumenda na ubusin ang halos dalawang litro ng tubig sa isang araw. Bagaman naiiba ang halagang ito para sa lahat, ang mahusay na hydration ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Panatilihin ang isang bote ng tubig na malapit sa iyo at panoorin kung gaano mo inumin araw-araw.
   • Uminom din ng tubig bago kumain upang mapakalma ang iyong kagutuman at bawasan ang dami ng kinakain mo.

6. 
   

   
   Iwasan ang mga sweets. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, mahalaga na mabawasan ang dami ng iyong mga paboritong pagkain na iyong kinakain. Ang mga sweets na ito ay karaniwang mataas sa calories at taba at maaaring mabagal o maiwasan ang iyong pagtaas ng timbang.
   • Panatilihin ang iyong mga paboritong pagkain tulad ng mga mataas na asukal o taba para sa mga espesyal na okasyon. Subukang ubusin ang mga ito nang walang kabuluhan, halimbawa isang beses o dalawang beses sa isang buwan.
   • Kung nais mong kumain, gumamit ng isang maliit na halaga upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie.

7. 
   

   
   Iwasan ang alkohol. Ang regular na pagkonsumo ng alkohol ay maaaring maiwasan o mapabagal ang pagbaba ng timbang. Ang alkohol ay naglalaman ng maraming kaloriya at asukal (lalo na kung halo-halong sa iba pang mga inumin). Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol o simpleng iwasan ang pag-inom.
   • Ang mga kababaihan ay dapat limitahan ang kanilang pag-inom ng alkohol sa isang inumin bawat araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat lumagpas sa dalawang inumin bawat araw.
   • Tulad ng Matamis, kung gusto mong uminom ng alkohol, subukang kumain sa katamtaman. Halimbawa, isang baso ng alak minsan o dalawang beses sa isang linggo.

Bahagi 3 Ehersisyo upang mawalan ng timbang

1. 
   

   
   Gawin ang pagsasanay sa cardio bawat linggo. Bagaman ang pag-eehersisyo lamang ay hindi nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang, mawawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama ng regular na pisikal na aktibidad sa iyong araw. Subukang maging mas aktibo ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo.
   • Kabilang sa mga ehersisyo ng aerobics, maaari mong subukan ang mga klase ng sayaw, paglalakad, pagtakbo o pagbibisikleta.
   • Mag-ingat sa mga calorie na lumilitaw sa mga kagamitan sa fitness. Ang mga numero na nakikita mo ay marahil ay hindi sinusukat ng iyong taas, timbang at kasarian.
   Sagot sa pamamagitan ng Q lexpert

   "Gaano karaming mga calorie ang kailangang sunugin upang mawala ang 2.5 kg? "

   
   

   
   Gawin ang ehersisyo ng lakas. Ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahusay na karagdagan sa mga aktibidad ng cardiovascular at ang iyong pagbaba ng timbang. Habang pinapataas mo ang iyong kalamnan ng kalamnan, madaragdagan mo ang iyong metabolismo at masusunog ang maraming mga calories.
   • Inirerekomenda na isama ang dalawang araw ng pagsasanay ng lakas bawat linggo.
   • Ang mga pagsasanay sa lakas ay kasama ang mga aktibidad tulad ng pag-aangat ng timbang, Pilates at isometric na pagsasanay tulad ng mga push-up o abs.

2. 
   

   
   Mag-sign up para sa mga klase na may isang personal na coach. Ang isa o dalawang sesyon na may isang personal na coach ay maaaring maging isang magandang ideya. Ito ang lahat ng higit na totoo kung hindi ka pamilyar sa ilang mga ehersisyo o nais mong makahanap ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Ang isang personal na coach ay maaaring makatulong sa iyo na maglagay ng isang progresibo, sapat at maraming yugto ng ehersisyo na plano upang makamit ang iyong mga layunin.
   • Maraming mga fitness club ang nag-aalok ng isang libre o mas mura na sesyon sa isang personal na coach kapag nag-sign up ka o kung kumuha ka ng isang subscription.
   • Ang isang sesyon ng personal na pagsasanay ay maaaring mukhang medyo mahal, ngunit maaaring kailangan mo lamang ng isa o dalawang session upang malaman ang mga ehersisyo o malaman kung paano gamitin ang kagamitan sa gym.

Bahagi 4 Panatilihin ang Pagkawala ng Timbang

1. 
   

   
   Timbangin ang iyong sarili isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Mahalagang timbangin ang iyong sarili kahit isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Mas totoo ang lahat kung nais mong mawala ang dalawa at kalahating libra sa limang linggo. Dahil ito ay isang mas maikling panahon, kailangan mong tiyakin na gumagana nang maayos ang iyong plano.
   • Bumili ng isang scale upang magkaroon ng mga tool upang subaybayan ang iyong pagbaba ng timbang.
   • Upang makakuha ng mas tumpak na timbang, timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw, sa parehong araw ng linggo at may parehong mga damit.
   • Pinipigilan ka ng regular na pagtimbang sa timbang mula sa pagkakaroon ng timbang.

2. 
   

   
   Suriin ang iyong diyeta. Upang mawala ang dalawa at kalahating libra sa limang linggo, mahalagang suriin at suriin ang iyong diyeta habang hawak mo ito. Dahil ang panahon ay maikli, kung napansin mo na ang iyong diyeta ay hindi makakatulong sa mawala ang timbang na nais mong mawala, dapat kang gumawa ng mga pagsasaayos sa lalong madaling panahon.
   • Kung hindi ka mawalan ng timbang, suriin ang iyong talaarawan sa pagkain at bilang ng calorie. Nabagsak ka na ba? Mayroon ka bang mga meryenda na madalas o mga bahagi na masyadong malaki? Gawin ang mga kinakailangang pagbabago o alisin ang mga calorie upang mawalan ng timbang.

3. 
   

   
   Iwasang ihinto ang iyong diyeta. Sa madaling sabi, pagkatapos mawala ang pounds na nais mong mawala, dapat kang magpatuloy. Sundin ang iyong diyeta sa katagalan upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang.
   • Ipagpatuloy ang mga pagbabago sa pamumuhay na iyong napagpasyahan. Patuloy na subaybayan ang iyong mga calorie, laki ng bahagi, at sundin ang isang balanseng diyeta.
   • Panoorin din kung gaano ka kadalas kumain ng iyong mga paboritong pagkain o uminom ng alkohol. Bagaman masisiyahan ka sa iyong sarili mula sa oras-oras, dapat mong panatilihin ito sa isang minimum upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.

• Kapag binibilang ang mga calorie, tanungin ang tungkol sa kabuuang bilang ng mga servings sa package at gawin ang iyong matematika. Kadalasan, ang kaloriya ay kinakalkula sa bawat paghahatid at malamang na makalimutan mo na maaaring mayroong dalawa o tatlong servings sa parehong pakete.
• Huwag maiwasan ang taba o karbohidrat sa pangkalahatan! Dapat mong ubusin ang mga malusog na taba tulad ng monounsaturated fats (matatagpuan sa karamihan sa langis ng oliba) at mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng mga fatty acid tulad ng omega-3.
• Uminom ng dalawang malalaking baso ng tubig 10 minuto bago ang bawat pagkain. Papayagan ka nitong maging mas gutom, na maiiwasan ka sa sobrang pagkain.
• Dapat kang magsunog ng 3,500 kaloriya o kumain ng 3,500 mas mababa sa bawat linggo upang mawala ang 500 g.
• Huwag kumain ng mas mababa sa 1,200 kaloriya sa isang araw at huwag bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie ng higit sa 550.
• Ang isang unti-unting at katamtamang paghihigpit ng iyong paggamit ng calorie sa parehong oras tulad ng pisikal na ehersisyo ay ang pinakaligtas at malusog na paraan upang mawala ang timbang at iwasan ito.
• Payagan ang iyong sarili ng isang maliit na "masira" isang beses sa isang linggo, ngunit sa katamtaman. Kung hindi man, ang maliit na pahinga na ito ay maaaring mabatak sa buong araw, o maging sa buong linggo.

• Subukan na huwag mawala ang higit sa 500 g bawat linggo. Ang mas maraming pagbaba ng timbang ay hindi malusog.
• Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Maaari kang tulungan ka at bigyan ka ng payo.
• Hindi malusog na mawalan ng maraming timbang nang mabilis at madali mong maiatras ito (ito ay tinatawag na "yo-yo diet").