Paano mawalan ng 5 pounds sa isang linggo

May -Akda: Robert Simon

Petsa Ng Paglikha: 24 Hunyo 2021

I -Update Ang Petsa: 1 Hulyo 2024

Video.: PAANO PUMAYAT NG 1 WEEK LANG ng WALANG EXERCISE -LOSE WEIGHT FAST IN JUST 1 WEEK with NO EXERCISE

Nilalaman

yugto
Pamamaraan 1 Bilangin ang mga calorie
Paraan 2 Diet
Pamamaraan 3 Gawin ang pagsasanay

Sa artikulong ito: Nagbibilang ng caloriesMga paggawa ng diyetaMga pagsasanay7 Mga Sanggunian

Napakahirap, ngunit hindi imposible, mawala ang 5 kg sa 7 araw. Sa pamamagitan ng mahusay na pagganyak, mahusay na diyeta at ehersisyo, magagawa mo ito! Gumawa ng isang detalyadong plano at mapupuksa ang mga dagdag na pounds sa 7 araw.

yugto

Pamamaraan 1 Bilangin ang mga calorie

Bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Mas kaunting mga calor kaysa sa ginugol mo sa isang araw. Ito ang sikreto sa pagkawala ng timbang. At kahit na ang teorya ay simple, ang pagsasanay ay napakahirap. Tumatagal ng 3,500 calories upang maalis ang 500 gramo. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsunog ng 5,000 calories sa isang araw upang mawala ang 5 kg sa isang linggo.
- Magkaroon ng kamalayan na kailangan mong mag-ehersisyo upang mawala ang 5 pounds sa isang linggo. Ang pagugutom sa iyong sarili ay hindi isang pagpipilian. Sa katunayan, ang pagkagutom sa iyong sarili ay ginagawang mas mahirap ang pagbaba ng timbang, lalo na pagkatapos mong matapos ang iyong diyeta.
- Susunugin mo rin ang mga calorie sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad, pag-akyat ng hagdan at paghinga. Ito ay hindi isang pulutong ng mga calorie, ngunit huwag isipin na mawawala mo ang lahat ng iyong mga calories sa panahon ng nakababahalang ehersisyo.
Magsunog ng maraming mga calories at higit pa. Kung nais mong mawalan ng 5 pounds sa isang linggo, susunugin mo ang 5000 calories bilang karagdagan sa mga sumisipsip mo sa isang araw. Marami yan. Ngunit huwag masiraan ng loob: ipaalala lamang sa iyo kung gaano kahirap mawala ang 5 pounds sa isang linggo. Maghanda para sa isang napakahirap na paglalakbay!
- Upang mabigyan ka ng isang ideya kung ano ang kinakatawan nito, isipin mo na: isang 80-kilong tao ang sumunog tungkol sa 1,000 calories habang naglalaro ng mapagkumpitensyang football sa loob ng 90 minuto. Nangangahulugan ito na kailangan mong maglaro ng football para sa 7 ½ na oras sa isang araw upang magsunog ng 5,000 calories. Hindi imposible, ngunit napakahirap!
Huwag kalimutan ang pinakamababang halaga ng mga kinakailangang calories. Magkaroon ng kamalayan na ang isang average na tao ay nasusunog ng halos 2,000 kaloriya sa isang araw sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Nangangahulugan ito na kung kumain ka lamang ng 2,000 calories sa isang araw, mananatili kang pareho, hindi ka makakakuha ng timbang o mawalan ng timbang.
- Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang (malamang na sinusubukan mo), tandaan na ang isang malusog na tao ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 1,200 calories sa isang araw, anuman ang sumusunod na diyeta. Kung kumonsumo ka ng 1,200 calories, kakailanganin mong magsunog ng halos 4,000 calories sa isang araw upang maabot ang iyong layunin.

Paraan 2 Diet

Uminom lamang ng tubig. Ang tubig ay ang pinakamahusay na kaibigan ng diyeta. Ang mga inuming asukal o caffeine ay mga kaaway ng diyeta. Isang simpleng inumin energizing para sa isport maaaring humawak ng hanggang sa 400 kaloriya. Iyon ay isang quarter ng iyong kabuuang calories para sa buong araw. Itago ang lahat ng inumin maliban sa tubig, na may isang pagbubukod.
- Maaari kang uminom ng berdeng tsaa na walang tsaa paminsan-minsan. Kung hindi ka na maaaring uminom ng tubig lamang araw-araw, posible ang isang paminsan-minsan na berdeng tsaa. Ang green tea ay maraming mga antioxidant at 2 calories, na ginagawang katanggap-tanggap para sa iyong diyeta.
- Kung talagang nagugutom ka sa iyong pagkain, uminom ng isang malaking baso ng tubig bago ka magsimulang kumain. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na maging mas buo ang iyong tiyan kaysa sa tunay na ito at pakiramdam ay hindi gaanong gutom.
Alisin ang mga simpleng carbs mula sa iyong diyeta. Ang mga simpleng karbohidrat, na kilala rin bilang pino na karbohidrat, ay hindi masyadong nakapagpapalusog sa katawan at mabilis na nasisipsip. Huwag kumain ng mga simpleng karbohidrat sa iyong diyeta, halimbawa:
- cookies, Matamis, cake at iba pang mga Matamis
- honey, molasses at syrups
- puting tinapay, puting bigas at natural na pasta
- maraming uri ng mga de-latang cereal
Palitan ang mga simpleng karbohidrat na may kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga kumplikadong karbohidrat, hindi tulad ng mga simpleng karbohidrat, ay mayaman sa hibla at iba pang mga nutrisyon at hinuhukay at inilabas sa dugo nang mas mabagal. Ang ilang mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat:
- buong tinapay na trigo, buong pasta, brown rice
- beans at gulay tulad ng lentil, karot at kamote
- gulay at prutas tulad ng asparagus at mga aprikot
Kumain ng sandalan na protina. Pumili ng karne ng baka na 98% na sandalan at 2% na taba lamang. Kumuha ng dibdib ng manok nang walang balat. Ang mga produktong nakabatay sa soya tulad ng amamame o tofu ay mataas din sa protina, tulad ng maraming mga uri ng isda, salmon halimbawa.
Ilayo ang iyong sarili sa mga fastfoods. Bilang karagdagan sa pagluluto ng lahat sa mga trans fatty acid, hamburger, fries at iba pang mga burritos, macncheese o ang mga sandwich ay puno ng asin at asukal. Ang mga ito ay halos walang laman na karbohidrat, nang walang maraming halaga ng nutrisyon. Kung nais mong mawala ang mga pounds at ibabalik ang iyong timbang, huwag pumunta sa mabilis na pagkain.
Alam kung paano kukuha ng iyong pagkain. Kumain ka tulad ng isang hari sa agahan, tulad ng isang prinsipe sa tanghalian at tulad ng isang mahirap na tao sa hapunan. Narinig mo na ba ang pangungusap na ito dati? May kaunting katotohanan. Maghanda ka nang maaga para sa tagasunod ang iyong metabolismo, at bigyan ang iyong sarili ng sapat na enerhiya upang magtagal nang kumportable hanggang sa tanghalian, pagkatapos ay mabagal sa hapunan at gawin itong pinakamaliit na pagkain sa araw. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na maaari mong ihanda sa araw, na may meryenda sa gitna.
- Sa agahan: isang itlog na puting omelet na may spinach at dibdib ng manok, na may saging at ilang mga sariwang blueberry.
- Para sa tanghalian: tira salmon steak na may quinoa at isang maliit na salad.
- Upang tikman ito: isang dakot ng mga pistachios.
- Para sa hapunan: isang saute ng bok choy, karot, kabute at paminta.
- Narito ang ilang mga pagkaing mababa ang calorie na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang:
  - ang bigas na cake
  - peanut butter
  - berdeng tsaa
  - berdeng gulay
  - Greek yogurt
  - tubig
  - mga berry
  - ang gatas na almendras
  - unsalted nuts
Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Simulan ang pagpapanatili ng isang talaarawan ng calorie kung saan isinulat mo ang halaga ng calorie ng lahat ng iyong kinakain. Mas mahusay mong maunawaan kung saan lumampas ka sa limitasyon sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan ng calorie at isusulat ito sa patuloy na batayan. Sasabihin nito sa iyo kung aling mga pagkain ang nagtrabaho nang maayos at kung sila ay mabuti. Ito ay magiging isang talaan ng iyong mga pagsisikap at palaging masaya na basahin ito muli pagkatapos nawala ang sakit!
- Maging isang pro sa pagbibilang ng mga calor at servings. Mahirap makalkula ang lahat sa una, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay magiging pangalawang kalikasan ka nito. Bilangin ang relihiyoso ang bilang ng mga calorie na nasa isang tiyak na pagkain o sa iyong pagkain. Maging tiyak! Hindi katumbas ng halaga ang pagsisinungaling sa iyong sarili kung ang isa lamang ang magdusa iyong sarili.
Kung ikaw ay pumutok (lahat ay maaaring pumutok), huwag mabaliw. Ito ay normal na pumutok nang sabay-sabay at kumain ng isang bagay na hindi mo dapat kainin. Ginagawa ito ng lahat. Ngunit kapag pumutok ka, huwag itulak ang iyong sarili. Huwag bigyang-katwiran ang pag-upo sa iyong sarili at pagpunta sa mga limitasyon, hindi. Gagawin lamang nitong mas mahirap ang iyong layunin at masiraan ng loob ang higit pa sa iyo.

Pamamaraan 3 Gawin ang pagsasanay

Maglakad kung saan ka makakaya. Kailangan mong pumunta sa supermarket? Pumunta sa paglalakad doon. Kailangan mong pumunta sa ikalabing limang palapag ng isang gusali? Umakyat sa hagdan, huwag kumuha ng elevator. Kailangan mong pumunta sa pagsasanay sa football? Pumunta sa paglalakad doon. Isaalang-alang ang bawat pagkakataon na lumakad bilang isang pagkakataon upang masunog ang mas maraming calorie at magkaroon ng hugis.
- Bilhin ang iyong sarili ng isang panukat na lugar. Sinusubaybayan ng isang tagapagmana ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo sa araw at maaari mong itago ito malapit sa iyong balakang upang walang makakita. Ang isang mahusay na pedometer ay i-convert ang mga hakbang sa nasusunog na calorie. Sulit!
Ihanda ang iyong sarili. Masanay sa pagpainit at pag-unat bago pagpunta sa ehersisyo. Ilagay ang ilan sa mga pinakamahusay at pinaka-nakakaakit na mga kanta ng '80s at maghanda upang maghanda. Ang mga mainit na up at pag-inat ay makakatulong sa iyong makakaya sa iyong mga pagsasanay. Bilang karagdagan, sino ang maaaring mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagkakasugat? Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay upang magpainit.
- 20 bomba, 20 abs at 20 burpees (ang mga burpees ay isang serye ng mga jumps kung saan natanggap mo, gumawa ka ng isang bomba at magsimula muli).
- Tumakbo nang mabilis sa lugar nang isang minuto at pagkatapos ay magbago sa isang mabagal na minuto sa lugar.
- Pindutin ang iyong mga daliri sa paa, iunat ang iyong mga braso nang crosswise, mamahinga ang iyong quads at iyong mga hamstrings at huwag kalimutan ang iyong dibdib at leeg.
Subukan ang pagsasanay sa pagitan. Ito ay binubuo ng paggawa ng matinding ehersisyo para sa isang maikling tagal ng panahon, pagkatapos ay mag-ehersisyo sa katamtaman o light intensity sa natitirang oras.Ipinakita ng mga siyentipiko sa maraming pag-aaral na ang mga taong gumagawa ng agwat ng pagsasanay ay nagtatapos sa pag-eehersisyo sa mas maiikling panahon at masunog ang higit pang mga kaloriya kaysa sa mga taong nag-eehersisyo ng katamtamang intensidad sa buong panahon ng ehersisyo.
- Maaari kang malaman mula sa halimbawang ito ng pagsasanay sa mga agwat: tumatakbo sa paligid ng track, tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari para sa isang lap, pagkatapos ay tumakbo sa isang average na bilis para sa tatlong higit pang mga laps. Kapag tuwing apat na lumiliko, mapabilis. Pakiramdam at tulad ng pandamdam ng pagsunog ng iyong mga calor.
Makisali sa team sports. Ang positibong bahagi ng mga isport na ito ay sanhi ng kumpetisyon. Ang kumpetisyon ay nagdadala sa amin upang mapagtagumpayan ang mga limitasyon na hindi namin ay, sa karamihan, ay lumampas mag-isa. Maaari mong isipin: Hindi ako sanay sa sports o Hindi ako kumportable sa paggawa ng sports. Tandaan lamang na iginagalang ng mga tao ang mga gumagawa ng kanilang makakaya at gumagalang sa bawat isa. Kung sa palagay mo ang paglalaro ng football, basketball o paglangoy ay magiging masaya at kasali sa isang bagay, pagkatapos ay puntahan ito. Hayaan ang iyong trend ng kumpetisyon ay magsunog ng mga calorie para sa iyo.
Gumamit ng cardio machine. Kung mayroon kang mga cardio machine sa bahay, isaalang-alang ang pag-sign up para sa isang gym upang magamit mo ang kanilang sariling. Subukan ang mga sumusunod na cardio machine at piliin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Ang gilingang pinepedalan. Ito ay marahil mas masahol kaysa sa pagtakbo sa labas, ngunit palaging mas mahusay kaysa sa wala. Subukan upang makahanap ng isang mahusay na tulin ng lakad na nagpapawis sa iyo.
- Ang elliptical bike. Maaari kang pumili ng isang iba't ibang lakas ng paglaban para sa karamihan ng mga masalimuot na trainer, na ginagawa itong isang mahusay na iba't ibang ehersisyo sa cardio.
- Ang bike ng apartment. Kung nakikilahok ka sa mga kolektibong ehersisyo sa isang ehersisyo bike, maghanda upang punan ang iyong mga kalamnan. Ang mga kolektibong pagsasanay sa isang ehersisyo bike ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang.
Gawin ang cross-training. Kasama dito ang ilang mga uri ng lakas, pagbabata at aerobics ehersisyo na gagawa ka ng iba't ibang mga bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng pangkalahatang pag-iwas sa iyo upang mababato (na isang pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay tumigil sa paggawa ng ehersisyo). Mga diyeta ng cross-training tulad ng CrossFit maaaring hindi mainam na sunugin ang maraming mga calories sa isang napakaikling panahon (mas mahusay silang gumagana upang mapalitan ang taba na may sandalan na kalamnan), ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsubok. At sino ang nakakaalam, makakahanap ka ng isang bagong inspirasyon!
Sumayaw hanggang sa katapusan ng gabi. Upang talagang samantalahin ang iyong mga pagsisikap ng aerobics, subukang sumayaw. Hindi, hindi kinakailangan sa iyong silid, kahit na ito ay palaging hinihikayat. Bakit hindi subukan ang mga aralin sa sayawan sa isang lokal na samahan?
- Maaari mong subukan ang mga aralin ng jazz, pop o hip-hop kung pamilyar ka sa kanila at makahanap ng muling pagsiguro sa paggalaw at musika.
- Maaari mo ring subukan ang isang bagay tulad ng Zumba, na pinagsasama ang Latin at internasyonal na musika sa isang kamangha-manghang ehersisyo. Ang Zumba, tulad ng anumang iba pang sayaw, ay tinuruan ng isang tagapagturo.
Mag-ehersisyo at gawin itong dalawang beses. Marahil ay dapat mong gawin ng dalawang beses ng mas maraming ehersisyo upang maabot ang iyong layunin. Mas mainam na pumili ka ng dalawa o tatlong ehersisyo na gusto mo, dahil may isang magandang pagkakataon na marami kang gagawin upang maalis ang 5 kilos sa isang linggo.
- Kailangan mong kumuha ng 4 na oras sa isang araw upang gawin ang ehersisyo: 2 session ng 2 oras na nakagambala sa pamamagitan ng isang pahinga sa gitna. Kung kailangan mo ng pagganyak, isipin mo ang lahat ng bigat na sinasabi mong paalam at ang kahanga-hangang katawan na magkakaroon ka ng walang oras. Buti na lang!