Paano mawalan ng 12 pounds sa loob ng dalawang buwan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda na mawala 12 kg
• Bahagi 2 Pamamahala ng iyong diyeta
• Bahagi 3 Magdagdag ng isang maliit na pisikal na aktibidad sa iyong programa sa pagbaba ng timbang

Maraming mga diyeta na nai-promote sa pamamagitan ng pag-highlight ng katotohanan na maaari silang gumawa ng mabilis na mawalan ka ng timbang. Ngunit sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na 95% ng mga diyeta na ito ay mahulog at ang nawala na timbang ay maaaring mabawi sa loob lamang ng isang taon. Ang ganitong mga diyeta ay maaaring mapuspos at gawing mahina at pagod ang iyong katawan. Kung nais mong mawalan ng timbang at mapanatili ito, kailangan mong gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong pamumuhay, kabilang ang isinasaalang-alang ang control control na iyong ubusin at maglaro ng sports. Kung nais mong mawala ang 12 kg sa 2 buwan, magsimula sa maliit na pagbabago sa iyong gawi sa pagkain, sa pang-araw-araw mong buhay at sa iyong pag-eehersisyo.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda na mawala 12 kg

1. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor. Ang pagkawala ng 12 kg sa 2 buwan ay isang kagalang-galang na layunin. Dahil sa uri ng diyeta at plano sa pag-eehersisyo na kinakailangan ng ganitong uri ng pagbaba ng timbang, matalino na talakayin ang iyong doktor bago magsimula.
   • Ang kumbinasyon ng isang mababang calorie diyeta at maraming mga ehersisyo ay karaniwang ligtas para sa karamihan sa mga tao. Gayunpaman, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa eksaktong uri ng diyeta at ehersisyo na kailangan mong gawin. Sasabihin niya sa iyo kung tama ito para sa iyong kasalukuyang estado ng kalusugan.
   • Makipag-usap sa isang sertipikadong dietician. Ang mga propesyonal na nutrisyon ay maaaring mag-alok sa iyo ng mas naaangkop na gawi sa pagkain upang makamit ang iyong mga layunin. Maaari silang magbigay sa iyo ng isang tiyak na programa sa pagdidiyeta, magmungkahi ng mga uri ng mga pagkain na kakainin at kung ano ang maiiwasan.

2. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pagpapanatiling talaarawan ay isang pangunahing bahagi ng iyong programa sa diyeta at ehersisyo. Napakagandang ideya na sundin ang isang bilang ng mga aspeto na makakatulong sa iyo na masubaybayan ang iyong pag-unlad.
   • Isulat ang mga pagkain at pagkain na kinokonsumo mo sa iyong journal. Ito ay panatilihin kang namamahala, ngunit magbibigay din sa iyo ng mahalagang impormasyon kung hindi mo makamit ang ninanais na mga resulta.
   • Tandaan na subaybayan din ang iyong plano sa aktibidad sa palakasan. Muli, makakatulong ito sa iyo na manatili sa kurso.
   • Sa wakas, sundin ang iyong ebolusyon. Nangangahulugan ito na kailangan mong timbangin ang iyong timbang o kumilos. Kung hindi mo napansin ang mga resulta na iyong inaasahan, maaaring kailanganin upang bumalik at suriin ang iyong talaarawan sa pagkain at ehersisyo na programa.

3. 
   

   
   
   
   Mag-set up ng isang pangkat ng suporta. Ang pagkawala ng 12 kg sa 2 buwan ay magiging mahirap. Kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong gawi sa pagkain at pamumuhay. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring mahirap makaya sa bawat araw sa loob ng 2 buwan. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa pag-udyok sa iyo sa oras na ito.
   • Maghanap ng mga kaibigan, pamilya, o kasamahan upang matulungan ka. Isipin ang mga taong tutulong sa iyo na manatili sa kurso, hindi sa mga magpapabagabag sa iyo. Ang ilang mga tao ay maaaring hindi ka mahikayat sa iyong mga mahihirap na oras, at hindi mo dapat isama ang mga ito sa iyong pangkat ng suporta.
   • Hilingin sa iba na samahan ka sa iyong bagong programa. Ang pagkawala ng timbang at magkasya ay isang pangkaraniwang layunin at ang paghahanap ng isang mahal sa buhay na makasama sa prosesong ito ay ginagawang mas kapana-panabik ang pakikipagsapalaran.
   • Maaari ka ring maghanap online para sa mga grupo ng suporta o forum o ibang mga tao na sinusubukan ring mawalan ng timbang. Maaari ka ring makatulong na manatiling nakikipag-ugnay sa iba sa anumang oras ng araw.

4. 
   

   
   Paunlarin ang iyong plano at plano ng ehersisyo. Upang maging maayos at manatiling motivation, maglaan ng oras upang isulat ang iyong plano sa pagkain at ehersisyo na programa. Sasagutin ng mga plano na ito ang iyong mga katanungan tungkol sa kung paano mawalan ng 12 kg sa 2 buwan.
   • Magsimula sa iyong programa sa diyeta. Upang mawala ang 12 kg, kailangan mong gumawa ng higit pang mga pagbabago sa iyong gawi sa pagkain. Magkakaroon ka rin maging mas mahirap sa iyong diyeta. Ang diyeta ay magkakaroon ng pinakamalaking epekto sa iyong pagbaba ng timbang.
   • Isulat ang dami ng mga calorie na kailangan mong ubusin bawat araw. Pagkatapos, magtatag ng isang programa ng pagkain na tumutugma sa bilang ng mga calorie. Isaalang-alang ang bawat pagkain, meryenda at inumin na kinukuha mo buong araw.
   • Isulat ang uri ng ehersisyo na plano mong gawin, ang layunin ng linggo, at kung paano ito maipamahagi sa loob ng pitong araw ng linggo.

Bahagi 2 Pamamahala ng iyong diyeta

1. 
   

   
   Bawasan ang iyong caloric intake. Upang mawalan ng timbang, dapat mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Upang mawala ang 12 kg sa 2 buwan, dapat mong alisin ang isang makabuluhang bahagi ng iyong pang-araw-araw na caloric intake.
   • Sa pangkalahatan, ang isang slimming program ay itinuturing na ligtas kapag nawala ka sa pagitan ng 500g at 1kg bawat linggo. Upang mawala ang 12 kg sa dalawang buwan, kakailanganin mong mawala ng hindi bababa sa 1.5 sa isang linggo. Bagaman ito ay lampas sa limitasyon upang maiwasan ang mga peligro sa iyong kalusugan, maaari itong isaalang-alang na isang makatotohanang layunin para sa mga taong dumidikit sa isang mahigpit na diyeta sa buong dalawang buwan na panahon.
   • Kailangan mong bawasan ang tungkol sa 500 calories bawat araw, marahil hanggang sa 750 calories. Makakatulong ito sa iyo na maabot ang iyong layunin na mawala ang 12kg sa loob ng dalawang buwan.
   • Kahit na kakailanganin mong mag-alis ng isang malaking halaga ng mga calorie sa isang araw, hindi inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan ang pagpunta sa ibaba ng 1,200 kaloriya sa isang araw. Ang paggamit ng caloric sa ibaba ng halagang ito ay maaaring hindi magpapahintulot sa iyo na ubusin ang sapat na mahahalagang nutrisyon upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar ng iyong katawan araw-araw.
   • Ano pa, ang pag-ubos ng masyadong kaunting mga calorie sa isang araw ay maaaring humantong sa pagkawala ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at hindi taba.

2. 
   

   
   Iwasan ang mga karbohidrat. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga diyeta na nagdulot ng labis na pagbaba ng timbang ay ang mga naglalaman ng hindi bababa sa halaga ng mga karbohidrat. Ang mga diyeta na ito bilang karagdagan sa pagpapahintulot sa iyo na mabawasan ang timbang nang mabilis na mawalan ka ng mas maraming taba na masa kaysa sa sandalan ng kalamnan.
   • Upang sundin ang isang mababang diyeta ng karbohidrat, dapat kang tumuon sa pagbabawas ng dami ng mga karbohidrat na ubusin mo araw-araw.
   • Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang almirol (patatas at gisantes), legumes (beans at lentil), prutas, mga produktong gatas at cereal.
   • Dahil ang mga karbohidrat ay laganap sa marami sa mga pangkat na pagkain, hindi perpekto o makatotohanang tanggalin ang bawat isa sa mga pangkat ng pagkain na ito sa iyong diyeta. Sa halip, tumutok sa pagbabawas ng karamihan sa mga pangkat na mayaman sa karbohidrat, kabilang ang mga butil, mga gulay na starchy, at ilang mga prutas.
   • Ang mga sustansya na ibinibigay ng mga pagkaing ito ay madaling matatagpuan sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Ang paglilimita sa pagkonsumo ng mga produktong ito sa isang maikling panahon ng dalawang buwan ay hindi malusog.
   • Kahit na ang ilang mga prutas ay mataas sa karbohidrat, dapat kang lumayo sa kanila nang ilang sandali. Gayunpaman, pumili para sa isang maliit na halaga ng prutas sa isang linggo. Piliin din ang mga prutas na may mababang asukal tulad ng cranberry, raspberry, blackberry at strawberry.
   • Dumikit sa 40 g ng prutas bawat paghahatid, o isang maliit na prutas, o isang maliit na piraso.

3. 
   

   
   Gusto mo ba ng sandalan ng protina at di-starchy na gulay? Kung ikaw ay nasa isang mababang diyeta na may karbohidrat, alalahanin na mayroong dalawang pangkat ng pagkain na itinuturing na mababang karbohidrat. Ang protina at di-starchy na gulay ay mababa sa karbohidrat at calories, ngunit naglalaman ang mga ito ng isang mataas na nutrisyon na nilalaman, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa mabilis na pagnipis.
   • Kumuha ng 1 o 2 servings ng sandalan ng protina para sa bawat pagkain o meryenda. Ang isang bahagi ay dapat na tungkol sa 85 hanggang 125 g.
   • Kumonsumo ng maraming mga di-starchy na gulay na gusto mo. Sa pangkalahatan inirerekumenda na gawin ang kalahati ng iyong mga pinggan na binubuo ng mga gulay.
   • Sa pangkalahatan, maaari mong gawin ang kalahati ng iyong pagkain ng isang sandalan na protina at ang iba pang kalahati ay hindi gulay na starchy, bilang karagdagan sa piraso ng prutas na paminsan-minsan mong idagdag.

4. 
   

   
   Iwasan ang mga meryenda at kunin ang mga mas mababa sa kaloriya. Kapag sinusubukan mong mawala ang isang medyo mataas na halaga ng mga calorie mula sa iyong diyeta araw-araw at gumawa ng maraming pisikal na aktibidad, maaaring mas gutom ka, o baka hindi mo nais na bumalik nang mahabang paraan. ng araw. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan, ang mga meryenda ay mahalaga.
   • Kung sinusubukan mong sundin ang isang mas mabilis na slimming diet, dapat mong tiyakin na ang iyong meryenda ay angkop para sa iyong mga layunin. Sa pangkalahatan, ang isang meryenda na may caloric na halaga sa pagitan ng 100 at 150 ay dapat na angkop para sa iyong diyeta.
   • Subukang dumikit sa isang meryenda sa isang araw. Ang pagkuha ng 2 o higit pa ay maaaring pumipinsala sa iyong pang-araw-araw na layunin.
   • Upang makamit ang iyong layunin ng mataas na protina at mababang karbohidrat na diyeta, pumili ng mga meryenda na mataas sa nilalaman ng protina.
   • Ang mga halimbawa ng mga pagkaing meryenda ng mababang-calorie ay kasama ang mga almendras, Greek yogurt, isang pinakuluang itlog, o 75 g ng pinatuyong karne.
   • Gayundin, meryenda lamang kapag ikaw ay nagugutom o kung sa tingin mo ay bumalik sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung gagawin mo ito nang hindi kinakailangan, maaari itong pabagalin ang iyong layunin o humantong sa pagwawalang-timbang ng pagbaba ng timbang.

5. 
   

   
   Uminom ng sapat na likido. Ang pag-inom ng sapat na malinaw, moisturizing likido araw-araw ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Mahalaga rin ito pagdating sa pagdidiyeta upang mawala ang timbang nang mabilis at magsanay ng maraming pisikal na aktibidad.
   • Kung nais mong magpatuloy sa isang slimming diet, lalo na kung iniuugnay mo ito ng mataas na intensity o mas madalas na mga aktibidad ng cardiovascular, tiyaking uminom ka ng sapat na tubig upang mag-rehydrate pagkatapos mag-ehersisyo at manatiling hydrated. sa buong araw.
   • Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig araw-araw. Gayunpaman, kung gumawa ka ng mas maraming pisikal na aktibidad, maaaring kailangan mong uminom ng hanggang sa 3 litro ng tubig sa isang araw. Ito ay depende sa uri ng ehersisyo na ginagawa mo, ang iyong kasarian at edad.
   • Mag-opt para sa mga likido na walang calorie o mababa-calorie upang maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin. Ang mga inuming tulad ng tubig, may kulay na tubig, decaffeinated na kape at tsaa ay ilang mga halimbawa na dapat isaalang-alang.

Bahagi 3 Magdagdag ng isang maliit na pisikal na aktibidad sa iyong programa sa pagbaba ng timbang

1. 
   

   
   Gawin ang sapat na mga pagsasanay sa cardiovascular. Kahit na ang isport ay hindi isang malaking bahagi ng iyong proseso ng pagbaba ng timbang, kapag mayroon kang isang marangal na layunin ng pagbaba ng timbang, kakailanganin mong dagdagan ang bilis ng mga aktibidad na cardiovascular na ginagawa mo sa bawat araw.
   • Ang mga aktibidad na cardiovascular o aerobic ay talagang susunugin ang higit pang mga calories kaysa sa mga ehersisyo sa bodybuilding. Magagamit ito sa iyo.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan inirerekumenda ng hindi bababa sa 150 minuto ng cardiovascular ehersisyo bawat linggo. Gayunpaman, dahil ang pagkawala ng 12 kg sa 2 buwan ay maaaring isaalang-alang nang napakabilis, kailangan mong gumawa ng karagdagang mga aktibidad upang maabot ang iyong layunin.
   • Tandaan na gawin ang hindi bababa sa 300 minuto ng cardiovascular ehersisyo sa isang linggo. Ito ay maaaring mukhang tulad ng maraming, ngunit makakatulong talaga itong masunog ang mga labis na calorie, at samakatuwid ay mas mabilis kang mawalan ng timbang.
   • Isaalang-alang ang mga ehersisyo tulad ng jogging, swimming, gamit ang isang elliptical trainer, water aerobics klase, pagbibisikleta o isaalang-alang ang pagkuha ng mga fitness class.

2. 
   

   
   Gawin ang regular na pagsasanay sa timbang. Ang mga ehersisyo sa bodybuilding o lakas ay hindi nagsusunog ng maraming mga kaloriya bawat session, ngunit ang mga pagsasanay na ito ay gumaganap ng malaking papel sa kabuuan.
   • Ang mga ehersisyo ng lakas ay tumutulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan sa panahon ng proseso ng pagbaba ng timbang. Ano pa, mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calorie na susunugin mo.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan inirerekumenda kabilang ang 2 o 3 araw ng matinding ehersisyo sa lingguhang pagsasanay. Magtrabaho araw-araw sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa tuwing gagawin mo ang bodybuilding.
   • Kung nahihirapan kang gawin ang 15 hanggang 300 minuto ng cardiovascular ehersisyo sa isang linggo, bawasan ang dami ng oras na inilagay mo sa bodybuilding. Sa loob lamang ng dalawang buwan, mas mahusay mong mapakinabangan ang pag-eehersisyo ng cardiovascular.

3. 
   

   
   Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ito ay talagang ang iba't ibang mga aktibidad na ginagawa mo sa buong araw. Kinuha nang hiwalay, ang mga uri ng mga aktibidad na ito ay hindi nagsusunog ng maraming mga calorie, ngunit kapag pinagsama sa iba pang mga pagsisikap sa pagtatapos ng araw, maaari silang magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa kabuuang bilang ng mga caloryang sinusunog mo.
   • Ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay nagsasama ng mga bagay tulad ng paggawa ng gawaing bahay, paghahardin, paglalakad mula sa isang lugar patungo sa iyong kotse at mula doon sa ibang lugar, naglalakad sa araw at kumuha ng hagdan.
   • Kapag nakauwi ka mula sa trabaho, gumastos ng ilang minuto upang mag-ehersisyo upang manatiling aktibo sa araw.
   • Halimbawa, maaari mo bang iparada ang iyong sasakyan nang pumunta ka sa tindahan o nagtatrabaho? May posibilidad ba na kunin mo ang mga hagdan sa halip na ang elevator? Maaari kang manatiling patayo o maaari kang gumalaw nang higit pa kapag nanonood ka ng TV?

4. 
   

   
   Isaalang-alang ang paggawa ng high intensity interval training (HIIT). Ito ay isang bagong anyo ng sunod sa moda ehersisyo. Ang ganitong uri ng aktibidad ay nakakatulong sa pagsunog ng maraming mga calories sa isang maikling panahon at makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin.
   • Ang High Intensity Fractional Training ay isang form ng ehersisyo na pinagsasama ang mga maikling sesyon ng napakataas na intensity ng mga aktibidad ng cardiovascular na may maikling, mas katamtaman na sesyon ng aktibidad. Ang mga sesyon ng pagsasanay sa mataas na intensity ay madalas na mas maikli sa tagal, kung ihahambing sa mas regular na mga aktibidad ng cardiovascular (45 minuto ng jogging).
   • Bagaman ang mga sesyon ng HIIT ay panandaliang, nakakatulong sila na masunog ang mas maraming calories kumpara sa mga regular na aktibidad ng cardiovascular. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity ay maaaring mapalakas ang iyong metabolismo mahaba matapos mong mag-ehersisyo.
   • Bilang karagdagan sa mga regular na aktibidad ng cardiovascular at musculature, isaalang-alang ang pagdaragdag ng 1 hanggang 2 na sesyon ng pagsasanay ng agwat ng high-intensity sa buong linggo. Ang mga labis na calorie na na-burn na ito ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin na mawala ang 12kg sa loob ng dalawang buwan.