Paano mawawala ang 1.5 kilos sa isang linggo

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Ayusin ang iyong diyeta
• Pamamaraan 2 Ehersisyo upang Masunog ang Maraming Mga Kaloriya
• Pamamaraan 3 Sundin ang kanyang plano

Upang mawala ang 1.5 kg sa isang linggo, kakailanganin mong mawalan ng mas maraming timbang kaysa sa inirekumendang kilo sa isang linggo, ngunit hindi imposible. Una, dapat mong talakayin sa iyong doktor upang matukoy ang iyong perpektong timbang. Pagkatapos ay kailangan mong kalkulahin ang bilang ng mga calories na kailangan mong mawala sa isang araw at lumikha ng kakulangan na iyon sa pamamagitan ng pagsasama ng isang malusog na diyeta at ehersisyo. Upang mawalan ng 1.5 kg bawat linggo para sa ilang linggo, dapat ka ring makahanap ng mga paraan upang manatiling motivation at puno ng enerhiya.

yugto

Pamamaraan 1 Ayusin ang iyong diyeta

1. Kalkulahin ang iyong pangunahing metabolic rate. Bago mo mabawasan ang iyong paggamit ng calorie upang mawala ang 1.5 kg bawat linggo, dapat mong malaman ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo karaniwang bawat araw. Ito ay tinatawag na Basic Metabolic Rate (o TMB) at maaari mo itong gamitin bilang isang base upang magpasya kung gaano karaming mga calorie na nais mong ubusin araw-araw at kung magkano ang kailangan mong sunugin sa pang-araw-araw na batayan.
   • Maaari mong gawin ang matematika upang mahanap ang iyong TMB, ngunit medyo kumplikado ito. Ito ay magiging mas madali para sa iyo na gumamit ng isang online calculator. Maraming mga libreng website na magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang mga ito.
   • Mayroong maraming mga formula para sa pagkalkula ng pangunahing metabolic rate at lahat sila ay magkakaiba. Gayunpaman, kakailanganin mong tiyakin na ang iyong taas at timbang ay nasa mga sentimetro at kilo. Halimbawa, kung gagamitin mo ang binagong equation ng Harris-Benedict at kung ikaw ay isang tao, kailangan mong magdagdag ng 88.4 hanggang 13.4 na pinarami ng iyong timbang sa mga kilo bago idagdag ang resulta sa iyong taas na pinarami ng 4.8. Pagkatapos, ibawas ang 5.68 na pinarami ng iyong edad mula sa kabuuan ng dalawang halagang ito.

2. 
   

   
   
   
   Magtakda ng isang layunin ng isang kakulangan ng 1,500 calories sa isang araw. Ang 1.5 kg ay 10,500 calories, na nangangahulugang kailangan mong magsunog ng 1,500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng iyong diyeta at ehersisyo. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calories na kailangan mong sunugin araw-araw, ibawas ang 1,500 upang makuha ang iyong pang-araw-araw na caloric na layunin. Gayunpaman, hindi ka dapat pumunta sa ibaba 1,200 calories sa isang araw kung ikaw ay isang babae at 1,500 calories kung ikaw ay isang lalaki.
   • Halimbawa, kung mayroon kang isang basal metabolic rate na 2,756, maaari kang kumonsumo ng hanggang sa 1,256 na kaloriya sa isang araw at gagawa ka ng kakulangan ng 1,500 calories bawat araw. Ito ay dapat pahintulutan kang mawalan ng 1.5 kg bawat linggo.
   • Kung ang iyong basal metabolic rate ay 2,300, dapat mong limitahan ang iyong mga calories sa 800 sa isang araw. Gayunpaman, ito ay masyadong mababa at pinanganib mo ang pagbuo ng mga problema sa kalusugan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mababang calorie diyeta, tulad ng mga problema sa puso o mga gallstones. Kumonsumo ng hindi bababa sa 1,200 calories sa isang araw at subukang masunog ang 400 higit pa sa pamamagitan ng ehersisyo.

3. 
   

   
   
   
   Sundin ang iyong mga pagkain gamit ang isang app o talaarawan sa pagkain. Ang tanging paraan upang matiyak na hindi ka lalampas sa iyong pang-araw-araw na layunin ng caloric ay isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin gamit ang isang app o talaarawan sa pagkain. Siguraduhing sinusukat mo ang lahat ng iyong kinakain upang makita kung gaano mo kinakain. Susunod, isulat ang lahat ng mga pagkaing kinokonsumo mo sa app o mag-log.

   Konseho: kung gumagamit ka ng isang app, kalkulahin nito ang kabuuang calorie na natupok mo sa araw. Gayunpaman, kung gumagamit ka ng isang pahayagan, kailangan mong idagdag ang dami sa iyong sarili. Maaari kang maghanap para sa mga halaga ng mga calorie sa mga pagkaing kumain ka online o maaari kang bumili ng isang libro ng pagkalkula ng calorie para sa sanggunian.

4. 
   

   
   Kumonsumo ng mas maraming prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay ay mas nakapagpapalusog na siksik kaysa sa enerhiya, na nangangahulugang naglalaman sila ng mas maraming hibla, bitamina at mineral habang naglalaman ng mas kaunting taba at calories. Subukang punan ang iyong plato ng kalahating prutas at gulay sa bawat pagkain. Makakatulong ito na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie habang puspos ka pa at nagpapalusog sa iyong katawan.
   • Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang mansanas at isang orange sa agahan, isama ang isang salad sa tanghalian at kumain ng mga steamed na gulay sa hapunan.

5. 
   

   
   Kumonsumo ng protina at sandalan na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produktong protina at sandalan na pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buo at nasiyahan habang nagbibigay ng mas kaunting mga calories kaysa sa buong mga karne ng taba at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pumili ng walang balat na dibdib ng manok, walang putol na pagbawas ng karne ng baka at baboy, tofu at egg whites. Kapag pumipili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pumili ng skim milk, skim milk at yogurt 0%.
   • Kumain ng isang paghahatid ng protina o magaspang na mga produkto ng pagawaan ng gatas bawat pagkain. Halimbawa, maaari mong kainin ang iyong mga cereal na may skim milk sa agahan, magdagdag ng inihaw na manok sa iyong salad para sa tanghalian, at magkaroon ng isang mangkok ng buong pasta na may 0% mozzarella at mga karne ng turkey para sa hapunan.

6. 
   

   
   Bawasan ang iyong paggamit ng pino na mga karbohidrat at asukal. Ang puting pasta, puting bigas at puting tinapay ay marahil naglalaman ng parehong bilang ng mga calories bilang ang buong mga bersyon, ngunit hindi sila naglalaman ng higit pang mga hibla. Nangangahulugan ito na hindi ka mabubusog nang matagal pagkatapos kumain ng pino na mga karbohidrat at maaaring kumain ka nang higit pa.
   • Lumipat sa integral na pasta, tinapay na wholemeal at brown rice upang magdagdag ng mas maraming hibla sa iyong diyeta.

   Konseho: suriin ang mga label sa mga pagkaing binibili mo at maiwasan ang mga na naglalaman ng idinagdag na asukal, puting harina o iba pang pino na karbohidrat o sugars.

7. 
   

   
   Subukang pasuludal ang pag-aayuno para sa isang mas nakabalangkas na diyeta. Ang magkakaibang pag-aayuno ay binubuo ng pagkuha ng lahat ng pagkain sa isang panahon ng walong hanggang sampung oras bawat araw. Pinapayagan ka nitong magbigay sa pagitan ng labing-apat at labing-anim na oras ng pahinga sa iyong digestive system at upang matulungan kang kumain ng natural na mas mababa, dahil mayroon kang mas kaunting oras upang kumain.
   • Pumili ng isang panahon kung saan ikaw ang pinaka-aktibo at kung sino ang nababagay sa iyo. Halimbawa, maaari kang kumain sa pagitan ng 7 ng umaga at 3 ng hapon bawat araw. Sa pagsunod sa planong ito, maaari kang magkaroon ng agahan sa ganap na ika-7 ng umaga, tanghalian ng 11 ng umaga at hapunan sa 2:45 ng hapon
   • Maaari ka ring kumain sa pagitan ng 10 ng umaga at 6 ng hapon kasama ang agahan tuwing ika-10 ng umaga, tanghalian sa alas-2 ng hapon at hapunan sa 5:30

Pamamaraan 2 Ehersisyo upang Masunog ang Maraming Mga Kaloriya

1. 
   

   
   Gawin ang hindi bababa sa kalahating oras ng ehersisyo ng cardio bawat araw. Inirerekumenda na kumpletuhin mo ang isang kabuuang 150 minuto ng pagsasanay sa kardio upang manatiling malusog. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring kailangan mong gumawa ng higit pa. Layunin ng kalahating oras para sa isang minimum na limang araw. Makakatulong ito sa iyo na maabot ang iyong kakulangan ng 1,500 calories sa isang araw.
   • Pumili ng isang aktibidad na gusto mo. Mas madali para sa iyo na magpatuloy.
   • Subukang hatiin ang iyong mga sesyon ng ehersisyo sa mas maiikling panahon. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng ehersisyo sa loob ng sampung minuto tatlong beses sa isang araw, o gumawa ng isang quarter ng isang oras dalawang beses sa isang araw kung wala kang oras na gawin ang kalahating oras sa isang oras.

2. 
   

   
   Maghanap ng mga simpleng paraan upang makagalaw nang higit pa. Ang bawat calorie na sinusunog mo araw-araw ay magdadala sa iyo ng mas malapit sa iyong layunin, kaya dapat mong laging makahanap ng mga paraan upang maging mas aktibo. Narito ang ilang mga simpleng aktibidad na maaari mong isama sa iyong mga gawi.
   • Maaari kang mag-park nang higit pa mula sa mga pasukan.
   • Lumabas sa bus o subway ng isa o dalawang istasyon nang mas maaga upang maglakad.
   • Sumakay sa hagdan sa halip ng elevator.
   • Sumakay ng bisikleta o maglakad upang pumunta sa pamimili, paaralan o trabaho.
   • Gawin ang pumping at flexing sa panahon ng mga komersyo habang nanonood ng TV.

3. 
   

   
   Gawin ang mga ehersisyo ng agwat ng mataas na intensity. Ang High Intensity Interval Training ay isang epektibong paraan upang madagdagan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo araw-araw sa iyong pag-eehersisyo. Upang gawin ito, dapat mong kahalili sa pagitan ng mga katamtaman na bilis ng pagsasanay at masiglang ehersisyo bago simulang muli ang mga hakbang na ito. Maaari mo itong gawin habang naglalakad, tumakbo, nagbibisikleta o lumangoy.
   • Halimbawa, upang magawa ang mataas na intensidad ng agwat ng ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, maaari kang maglakad nang apat na minuto, tumakbo nang apat na minuto, pagkatapos ay maglakad muli para sa apat na minuto, atbp, hanggang sa maabot mo ang kalahating oras ng ehersisyo. .
   • Kung sumakay ka ng isang bisikleta, maaari kang mag-pedal sa katamtamang bilis sa loob ng apat na minuto, pagkatapos ay mapabilis ang tatlong minuto, pagkatapos ay bumalik sa katamtamang bilis sa loob ng apat na minuto at magsimula ulit.

   Konseho: suriin kung ang iyong gym ay hindi nag-aalok ng mga klase. Ito ay isang mahusay na paraan upang malaman kung paano gawin ang mga high ehersisyo ng agwat ng pagsasanay at kung paano magsunog ng mga kaloriya sa parehong oras.

4. 
   

   
   Dagdagan ang iyong kalamnan mass na may mga ehersisyo sa timbang. Paunlarin ang iyong mga kalamnan upang makakuha ng mas maraming kalamnan na kalamnan, na susunugin ang higit pang mga kaloriya. Makakatulong ito sa iyo na itaas ang iyong metabolic rate at magiging madali para sa iyo na lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Subukang gawin 30 hanggang 45 minuto ng pagsasanay ng lakas sa isang linggo.
   • Maaari mong gamitin ang anumang uri ng kagamitan upang madagdagan ang iyong kalamnan mass. Subukan ang mga banda ng resistensya, dumbbells, weight machine o gamitin ang bigat ng iyong sariling katawan kung wala kang access sa kagamitan na ito.
   • Siguraduhing patakbuhin ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan sa bawat session. Kasama dito ang mga bisig, binti, likod, puwit, tiyan at katawan ng tao.

Pamamaraan 3 Sundin ang kanyang plano

1. 
   

   
   Magtakda ng mga makatotohanang layunin para sa maikling panahon. Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na mawala sa pagitan ng 500 at 1000 g bawat linggo. Nangangahulugan ito na bawasan ang paggamit ng calorie ng isang mula sa 500 hanggang 1,000 calories sa isang araw. Kung napagtanto mo na pagkatapos ng isa o dalawang linggo na nagsisikap na kumuha ng 1.5 kg sa isang linggo ay nahihirapan kang maabot ang iyong mga layunin, isaalang-alang ang pagsubok na mawala lamang ng 1 kg. Ito ay isang bahagyang mas madaling layunin na maabot at mananatili kang mas madasig sa pagkamit ng iyong mga layunin. Maaari ka ring mag-set up ng isang sistema ng gantimpala upang manatiling motivation.
   • Maaari mong pangako ang iyong sarili ng kaunting kasiyahan sa bawat oras na maabot mo ang iyong lingguhang layunin, halimbawa sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong sarili ng isang manikyur, pagbili ng isang bagong shirt o pagpunta sa beach.

2. 
   

   
   Maghanap ng suporta mula sa iyong mga kaibigan at pamilya. Mahirap na manatiling motivation kung wala kang makikibahagi sa iyong mga tagumpay at mga hamon. Subukang makipag-usap sa kahit isang kaibigan o miyembro ng pamilya na pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong diyeta at sabihin sa kanya kung paano susuportahan ka. Maaaring maging simple ito, halimbawa sa pamamagitan ng paghiling sa kanya na huwag mag-alok sa iyo ng mga pagkaing mataba o matamis na pagkain o tawagan ka o magpadala sa iyo ng isang linggo upang malaman kung paano mo ginagawa.
   • Kung wala kang mga kaibigan o mga miyembro ng pamilya na sa tingin mo ay komportable ka upang pag-usapan ito, subukang maghanap ng isang grupo ng suporta na malapit sa iyo o sa isang online forum.

   Konseho: kung nagkakaproblema ka sa pagsunod sa iyong diyeta o pagpapalit ng iyong mga gawi sa pagkain, maaaring kapaki-pakinabang na gumana sa isang therapist. Maaari kang magturo sa iyo ng mga pamamaraan na kailangan mong kumain ng mas kaunting at malaman ang iyong kinakain.

3. 
   

   
   Alagaan mo ang iyong sarili. Mahalaga rin na alagaan ang iyong sarili upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang sa katagalan. Kung nais mong mawala ang 1.5 kilograms bawat linggo, kailangan mong mapanatili ang isang positibong estado at tiyakin na ikaw ay makakaya. Makakatulong ito sa iyo na manatiling nakatuon sa iyong layunin at mawalan ng timbang na nais mong mawala sa isang linggo. Narito ang ilang mga paraan na maaari mong alagaan ang iyong sarili.
   • Matulog sa pagitan ng pito at siyam na oras sa isang gabi.
   • Gumawa ng oras upang gawin ang mga bagay na gusto mo.
   • Bawasan ang stress sa mga diskarte sa pagrerelaks

• Ang caffeine sa tsaa o kape ay maaaring mapabuti ang iyong pagbaba ng timbang. Kumuha ng isa o dalawang tasa ng kape o tsaa sa agahan o bago mag-ehersisyo upang makakuha ng mas maraming enerhiya.

• Iwasan ang draconian o naka-istilong mga diyeta na maaaring mapanganib. Ipinapangako nila sa iyo ang mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit hindi mo magagawang mapanatili ang kanilang mga resulta sa katagalan.