Paano makakuha ng maayos na dinisenyo na kalamnan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Magsunog ng taba
• Bahagi 2 Naging mas malakas
• Bahagi 3 Ang pagbabago ng iyong diyeta

Maaari kang magkaroon ng lakas at tibay, ngunit ang iyong katawan ay tila hindi ipakita ito. Gusto mo ng anim na pack abs at firm, maayos na dinisenyo na mga armas. Ang ganitong uri ng pisika ay nangangailangan ng target na pagsasanay at isang diyeta na mayaman sa protina upang maitaguyod ang kaunlaran ng kalamnan. Kung nais mong i-sculpt ang iyong katawan, sumunod sa isang ehersisyo sa pag-eehersisyo na nagsusunog ng mga kaloriya at nagtatatag ng lakas upang iguhit ang iyong mga kalamnan at puksain ang mga walang laman na calorie na responsable para sa taba na sumisira sa iyong katawan. Mapapansin mo ang isang pagbabago sa hindi bababa sa 8 linggo.

yugto

Bahagi 1 Magsunog ng taba

1. 
   

   
   Gumamit ng high intensity fractional training. Gumamit ng mataas na intensity fractional na pagsasanay upang epektibong magsunog ng taba. Gamit ang paraan ng Tabata, ehersisyo ng aerobic o pagsasanay sa istilo ng militar, itinutulak mo ang iyong katawan sa maximum na bilis para sa 1 hanggang 4 na minuto at magpahinga sa loob ng 1 hanggang 4 na minuto. Ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity ay nagdaragdag ng iyong metabolic rate at ginagawang mas mabilis kang magsunog ng taba.
   • Kung limitado ang oras ng iyong pagsasanay, gamitin ang paraan ng Tabata. Ang mga mataas na lakas na pagsasanay ay makabuluhang nagpapabuti ng lakas ng cardiovascular at mapanatili ang pangkalahatang fitness nang hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw.
   • Gayunpaman, ang mga ito ay kumplikadong pagsasanay na dapat mong iwasan kung nagsimula ka. Hindi rin nila pinapayagan na partikular na madagdagan ang hugis at kalamnan na kahulugan.
   • Ang istilo ng istilo ng militar ay gumagamit ng mga simpleng paggalaw at madalas na naglalayong sa mga nagsisimula at mga atleta ng intermediate level.
   • Makakakita ka ng pagsasanay sa istilo ng estilo ng militar at iba pang mga programang pagsasanay sa agwat ng high-intensity sa gym at fitness center.

2. 
   

   
   
   
   Magsanay ng hindi bababa sa 30 minuto. Karamihan sa katawan ng mga tao ay gumagamit ng mga reserbang karbohidrat para sa unang 15 hanggang 20 minuto ng katamtamang lakas ng ehersisyo. Kung masasanay ka nang mas mahaba, magsisimulang magsunog ng taba ang iyong katawan.
   • Ang mga ehersisyo ng aerobic ng hindi bababa sa 40 minuto sa katamtaman hanggang sa masidhing kasidhian ay may kalamangan sa pagbabawas ng presyon ng dugo at kolesterol. Mayroon din silang mga benepisyo sa pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular.
   • Hindi lamang magkakaroon ka ng mas kaunting taba at mas mahusay na tinukoy na kalamnan, ngunit tatakbo ka rin ng mas kaunting panganib na magkaroon ng atake sa puso o stroke.
   • Ang mga ehersisyo ng cardiotraining upang magsunog ng taba ay kasing simple ng pag-jogging sa isang gilingang pinepedalan (o sa labas kung pinahihintulutan ng oras). Kung nais mong pag-iba-iba ang iyong ehersisyo, kumuha ng mga klase ng aerobics sa iyong lokal na gym o fitness center.

3. 
   

   
   
   
   Magsagawa ng ilang mga ehersisyo sa cardio. Gawin ang cardio ehersisyo 5 hanggang 6 araw sa isang linggo. Habang ang bodybuilding ay bubuo ng mga kalamnan, ang mga sesyon ng cardio ay nagsusunog ng taba. Ang sabay-sabay na paggamit ng cardio at pagsasanay sa timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang maximum na kahulugan at tono ng kalamnan.
   • Paano mo pinagsama ang iyong cardio at pagsasanay sa timbang pagsasanay ay nakasalalay sa iyong mga pangangailangan at sa iyong iskedyul.
   • Halimbawa, maaaring mas madali para sa iyo na gawin ang mga ehersisyo ng cardio sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng maaga sa umaga at paggawa ng pagsasanay sa timbang pagkatapos ng trabaho.
   • Ang isa pang solusyon ay ang paglaan ng isang oras sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-alternate ng cardio at pagsasanay sa timbang sa 15 minuto na agwat.

4. 
   

   
   Dagdagan ang tagal ng iyong mga ehersisyo sa cardio. Dagdagan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo sa cardio kapag hindi ka gumagawa ng pagsasanay sa timbang. Gawin 45 hanggang 60 minuto ng cardiotraining sa halip na 30 minuto upang mawala ang mas maraming taba at pagbutihin ang kahulugan ng iyong mga kalamnan. Gayunpaman, ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong katawan, kaya dapat kang kumuha ng 1 hanggang 2 araw ng pahinga sa isang linggo.
   • Sa pagdodoble ng tagal ng iyong mga ehersisyo sa cardio, sigurado kang magsanay hangga't sa parehong oras sa bawat araw.
   • Isaalang-alang din ang posibilidad ng paggawa ng yoga sa iyong mga araw ng pahinga upang mapalitan ang iyong mga ehersisyo sa bodybuilding. Kahit na target ng yoga ang mga kalamnan, hindi ito masidhi tulad ng bodybuilding at isang magaan na gawain ay mas angkop para sa iyong mga araw ng pahinga.

Bahagi 2 Naging mas malakas

1. 
   

   
   Gumawa ng ilang pagsasanay sa timbang. Magtrabaho nang hindi bababa sa 30 minuto, 3 o 4 na araw sa isang linggo. Hindi mo mapapabuti ang iyong kahulugan ng muscular sa pamamagitan ng pagpapalakas lamang ng 15 o 20 minuto, isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Upang makamit ang iyong layunin, kailangan mong mag-ehersisyo nang mas madalas.
   • Lumikha ng isang katamtaman hanggang sa masigasig na programa ng pagsasanay ng timbang ng timbang batay sa iyong antas ng karanasan.
   • Maaari kang magsaliksik at lumikha ng iyong sariling bodybuilding program, ngunit ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang gumawa ng appointment sa isang kinikilalang personal na tagapagsanay. Hindi lamang siya papayuhan ka sa mga ehersisyo na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan, ngunit susuriin din niya ang iyong fitness at pamamaraan.
   • Sa pangkalahatan, makakakuha ka lamang ng magagandang resulta sa pamamagitan ng pagtuon sa itaas na bahagi ng iyong katawan sa ika-1 araw, ang mas mababang bahagi sa ika-2 araw at ang iyong tiyan sa ika-3 araw.
   • Kung nag-eehersisyo ka sa isang 4 na pag-ikot ng araw, gumana ang iyong tiyan sa ika-5 araw at gumugol ng 2 araw sa itaas na bahagi ng iyong katawan at isa pang 2 araw sa mas mababang bahagi.

2. 
   

   
   Huminga ng 36 hanggang 48 na oras ng pahinga. Huminga ng 36 hanggang 48 na oras ng pahinga sa pagitan ng bawat sesyon ng bodybuilding. Kung gagawin mo nang maayos ang iyong mga pagsasanay, mapunit mo ang maraming mga fibers ng kalamnan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang iyong mga kalamnan at muling itayo ang mga ito upang mapalakas sila.
   • Bigyan ang iyong sarili ng maraming pahinga sa pamamagitan ng paghahalili ng mga pangkat ng kalamnan na nagtrabaho bawat araw. Halimbawa, maaari kang bumuo ng itaas na bahagi ng iyong katawan sa isang araw at sa ibabang bahagi sa susunod na araw,
   • Sa pangkalahatan, maaari mong gumana ang iyong tiyan at ibigay ang iyong sarili lamang ng 24 na oras ng pahinga bago ang susunod na sesyon ng bodybuilding.
   • Ang pagpahinga ng maayos ay nangangahulugang natutulog na rin. Ang iyong katawan ay muling itinatayo ang musculature nito habang natutulog ka, kaya dapat kang magsikap na magkaroon ng 7 hanggang 9 na oras ng matahimik na pagtulog bawat gabi.

3. 
   

   
   Piliin ang tamang dami ng singil. Dapat mong buuin ang iyong sarili ng isang mabibigat na sapat na magawa upang magawa ang isang mahusay na oras ng ehersisyo ng 12 o 15 na pag-uulit. Ang mga pangangatwiran na ipinagpapalagay ay gumagamit ka ng mas mabibigat na naglo-load upang mabuo ang iyong kalamnan na masa at gumawa ng higit pang mga pag-uulit na may mas magaan na pag-load upang mapabuti ang kahulugan ng kalamnan at tono. Gayunpaman, sa palagay namin ngayon ay mayroong tamang-gitna.
   • Ang plano na ito ay perpekto kung mayroon ka lamang ilang araw sa isang linggo upang italaga sa bodybuilding.
   • Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa kuryente o pagsasanay upang makakuha ng timbang sa maraming mga pag-uulit ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang ay nagbibigay din ng hinahangad na kahulugan ng kalamnan.
   • Halimbawa, maaari mong magtrabaho ang iyong itaas na katawan na may matinding pagsasanay sa bodybuilding isang araw at gawin ang parehong para sa mas mababang mga limbs sa susunod na session.
   • Kumuha ng pahinga sa araw pagkatapos kalamnan ang iyong itaas na katawan ng mga light load, ngunit gumagawa ng maraming mga pag-uulit. Sa susunod na araw, gawin ang parehong para sa mas mababang mga limbs.

4. 
   

   
   Tumutok sa tamang gumagalaw at tamang pamamaraan. Gumawa ng mabagal na paggalaw kapag itulak o hilahin ang pagkarga, na nakatuon sa kalidad kaysa sa dami. Kung nagsimula ka, huwag mag-alala tungkol sa bilang ng mga pag-uulit, ngunit siguraduhin na mayroon kang isang tama at pare-pareho na pamamaraan.
   • Upang maayos na kontrolin ang iyong mga paggalaw, dapat mong sa bawat pag-uulit na mas mababa o pakawalan ang pag-load sa parehong bilis habang hugasan mo ito. Ibaba (o hilahin) ang pag-load nang aktibo sa halip na i-drop lang ito.
   • Hilingin sa isang bihasang personal na tagapagsanay o weightlifter na obserbahan at payuhan ang iyong mga paggalaw.
   • Magkaroon ng kamalayan na ang mahinang pamamaraan at napabayaang paggalaw ay hindi lamang nangangahulugan na ang iyong pagsasanay ay hindi gaanong epektibo, maaari mo ring saktan ang iyong sarili.

5. 
   

   
   Gumawa ng sobrang serye. Gumawa ng mga super seryeng alternatibong paggalaw ng thrust at paggalaw ng traksyon. Ayusin ang iyong programa sa pagsasanay sa timbang upang maaari mong gawin ang 3 hanggang 4 na hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Pahinga ng 30 segundo hanggang 1 minuto sa pagitan ng bawat super serye.
   • Halimbawa, maaari mong gawin ang mga sesyon ng bench press at nakakulong sa mga deadlift.
   • Kapag nag-alternate ka sa pagitan ng pagtulak at paghila ng mga paggalaw, nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga bahagi ng kalamnan.
   • Binibigyan nito ang dating nagtrabaho na bahagi ng oras ng kalamnan upang mabawi, at sa gayon ay pinaikling ang mga break sa pagitan ng bawat hanay.

6. 
   

   
   Pagod ang iyong mga kalamnan. Kapag itinulak mo ang iyong mga kalamnan sa kanilang buong kapasidad, isinusulong mo ang hypertrophy na nagdaragdag ng kanilang dami. Hindi mo lamang nabubuo ang iyong kalamnan ng masa, ngunit pinapabuti mo rin ang kahulugan ng iyong mga kalamnan.
   • Halimbawa, 3 mga hanay ng mga flexions ng bisig, pabalik na panlilinlang at mga pushup ay mag-iiwan sa iyong mga braso na kumikislap. Kung hindi ito ang kaso, dagdagan ang mga singil.
   • Gawin ang mga simpleng ehersisyo (tulad ng mga push-up o dumbbells) na maaari mong kontrolin at gumanap nang maayos kahit na ang iyong mga kalamnan ay pagod.

7. 
   

   
   Magtrabaho nang sabay-sabay sa isang maximum na kalamnan. Huwag gumana ang iyong mga bisikleta nang hindi target ang iyong mga triceps, balikat, likod at dibdib. Hindi ka makakakuha ng isang mahusay na kahulugan ng muscular sa pahinga kung hindi mo ginagawa ang iyong buong katawan.
   • Ang pagwalang-bahala sa mga nakapalibot na kalamnan na pabor sa mga pangunahing, tulad ng mga biceps, ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang sa kalamnan na makabuluhang pinatataas ang panganib ng pinsala.
   • Subukang magtrabaho ng isang buong pangkat ng kalamnan sa bawat ehersisyo. Kung hindi mo alam ang maraming ehersisyo, magsanay sa isang personal na tagapagsanay. Makakatulong ito sa iyo upang lumikha ng isang kumpletong pagsasanay.
   • Huwag lamang gumana ang mga kalamnan na nakikita mo sa salamin. Siguro ayaw mong itayo ang iyong likuran dahil hindi mo ito nakikita, gayunpaman, huwag kalimutan na makita ito ng iba!

Bahagi 3 Ang pagbabago ng iyong diyeta

1. 
   

   
   Gawing prayoridad ang iyong diyeta. Kadalasang sinasabi ng mga coach na "ang mga abdominals ay ginagawa sa kusina". Ang kahulugan ng kalamnan ay nangangailangan ng porsyento ng taba ng katawan na mas mababa sa 10% na umaasa sa halos lahat sa iyong kinakain. Sa pangkalahatan, kailangan mong kumain ng mas maraming protina at kalimutan ang tungkol sa mga pagkaing mataas sa taba at simpleng karbohidrat.
   • Kung ikaw ay sapat na manipis, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat kapag sumunod ka sa isang programa ng bodybuilding na nakatuon sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
   • Sa halip na kumain ng 3 malalaking pagkain sa isang araw, uminom ng 5 o 6 na maliit na pagkain upang kainin tuwing 2 o 3 oras.
   • Ihanda ang iyong mga pagkain upang ang 40% ng iyong mga calor ay nagmula sa protina at limitahan ang iyong mga taba at karbohidrat sa 30% bawat isa.
   • Hindi bababa sa 85% ng mga karbohidrat na kinakain mo ay dapat magmula sa mga gulay at ang natitirang kumplikadong mga karbohidrat tulad ng mga prutas, buong butil, mani at butil.
   • Isama ang maraming mga gulay, tulad ng kale at spinach sa iyong diyeta, dahil mayaman sila sa protina at iron at sa gayon ay mapapabuti ang tono at kahulugan ng mga kalamnan.

2. 
   

   
   Kumain o uminom ng meryenda na may mataas na protina. Kumain o uminom ng isang mataas na protina na meryenda bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tinutulungan ng mga protina ang muling pagbuo ng kalamnan at mapabilis ang pagbawi. Kumuha ng isang protina iling, isang mansanas na may peanut butter, manok, nuts, Greek yogurt o cottage cheese.
   • Ang Lideal ay kumuha ng meryenda 30 hanggang 45 minuto bago magsanay.
   • Sa pangkalahatan, ang buong pagkain ay mas epektibo bilang isang meryenda bago mag-ehersisyo. Ang protina ay nanginginig ay mas epektibo pagkatapos, lalo na kung nagkakaproblema ka sa pagkain pagkatapos ng isang matinding session ng pagsasanay.
   • Ang Whey protein ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan mo upang muling itayo ang iyong mga kalamnan.
   • Maaari kang bumili ng pulbos na whey protein at ibuhos mo mismo ang iyong mga inumin. Maaari ka ring bumili ng mga shakes protina na inihanda sa mga tindahan ng groseri o mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.

3. 
   

   
   Kumain ng mga lumang butil. Ang quinoa, usbong, oat bran, amaranth at iba pang mga sinaunang butil ay mayaman sa protina. Palitan ang bigas at buong trigo sa mga butil na ito upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kalamnan at itaguyod ang pag-unlad ng kalamnan.
   • Karamihan sa mga butil na ito ay maaaring ihalo sa mga salad, na ginagamit bilang isang saliw o kinakain sa agahan.
   • Maaari ka ring makahanap ng tinapay na ginawa gamit ang mga butil na ito sa mga organikong tindahan o mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.

4. 
   

   
   Uminom ng mas maraming tubig. Uminom ng mas maraming tubig bago, habang at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang pag-aalis ng tubig ay nakakaapekto sa iyong pagganap, pinatataas ang panganib ng pinsala at ginagawang mas mahirap ang paggaling. Kapag nakakakuha ka ng kalamnan, hindi ka dapat mawalan ng higit sa 2% ng iyong timbang sa tubig.
   • Upang makakuha ng isang ideya ng dami ng tubig na nawala mo sa iyong pag-eehersisyo, timbangin ang iyong sarili bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagkakaiba sa timbang ay ang dami ng nawala na likido.
   • Para sa kalahating kilo ng likido na nawala, dapat kang uminom ng 500 hanggang 700 ml ng tubig.
   • Ang pagpapalit ng nawalang tubig ay sapat upang mapanatili kang hydrated, sa pag-aakalang na hydrated ka bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Upang matiyak na mahusay ka na hydrated, panoorin ang iyong ihi. Kung ito ay malinaw, mahusay ka na hydrated.