Paano kumuha ng abs (para sa mga batang babae)

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Gawin ang pagsasanay sa lakas
• Paraan 2 Magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagbabago ng pamumuhay
• Pamamaraan 3 Gumawa ng isang pangunahing langutngot

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay naghahangad na magkaroon ng firm at sexy abs. Sa kasamaang palad, ito ay mahirap makuha para sa mga kababaihan. Sa antas ng biological, ang ilang mga kababaihan ay may higit na kahirapan sa pagbuo ng mga dry kalamnan kaysa sa mga kalalakihan, habang ang iba ay nag-aatubili na gawin ang pagsasanay sa timbang dahil sa takot na maging stocky o masyadong muscular. Huwag mabalisa, sa pamamagitan ng matalinong pagsasama ng isang wastong diyeta at pagsasanay sa timbang, ang mga kababaihan ay maaari ring mag-ukit ng malakas at magagandang abs, nang hindi mukhang isang tagabuo ng katawan.

yugto

Pamamaraan 1 Gawin ang pagsasanay sa lakas

1. 
   

   
   Magsimula sa umupo-up o crunches. Upang makagawa ng isang pangunahing sit-up, magsinungaling sa sahig ng iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. I-cross ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at malumanay na itaas ang tuktok ng iyong katawan mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mas mababang likod. Pangkatin muli ang iyong puno ng kahoy hanggang sa pag-upo, pagkatapos ay magpahinga. Pagkatapos, ibaba ang iyong puno ng kahoy sa lupa at ulitin. Huwag iunat ang iyong mga kalamnan at huwag gumawa ng biglaang paggalaw o pilitin ang iyong leeg. Ang ehersisyo ay dapat gumana sa iyong kalamnan sa tiyan at hindi sa iyong leeg. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag kailanman yumuko habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Upang makagawa ng a langutngot, isang mas madaling ehersisyo kaysa sa isang umupo-upiangat lamang ang iyong mga blades ng balikat mula sa lupa at hindi ang iyong buong puno ng kahoy.
   • Ang mga sit-up at crunches ay gumagana sa mga kalamnan sa gitna ng tiyan. Ang iyong mga tiyan, sa kabuuan, ay medyo malawak at umaabot mula sa iyong baywang hanggang sa ibaba ng iyong dibdib. Para sa kumpletong abs at mahusay na sculpted, mahalaga na gumana ang buong rehiyon ng tiyan. Bagaman mahalaga na gumana ang gitnang abs, huwag pansinin ang iyong pansin tsokolate bar : hindi regular na pagsasanay sa tiyan ay magreresulta sa isang hindi balanseng puno ng kahoy kaysa sa kumpletong ehersisyo.
   • Pagsasanay ng lupon ay isa pang mabisang ehersisyo ng trunk. Ito ay isang kumpletong ehersisyo sa sarili at napaka-maraming nalalaman. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iba't ibang mga poses o paggalaw sa pangunahing board, magagawa mong gumana ng iba't ibang mga kalamnan.

2. 
   

   
   
   
   Huwag iangat ang mga binti. Humiga sa sahig, ang mga binti ay pinahaba at malapit sa bawat isa. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid at malumanay na iangat ang mga ito mula sa sahig hanggang sila ay papunta sa kisame. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa lupa at ulitin ang ehersisyo. Huwag paghiwalayin ang iyong mga binti sa isa't isa at huwag ibaluktot ang iyong tuhod habang isinasagawa ang iyong ehersisyo maliban kung napakahirap mo. Sa kasong ito, baguhin ang ehersisyo upang dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, sa halip na ituro ang iyong mga paa sa kisame. Para sa higit pang kahirapan, subukang mapanatili ang isang bola ng gamot o isang maliit na timbang sa pagitan ng iyong mga binti habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito!
   • Ang mga pag-angat ng binti ay gagana sa iyong mas mababang mga abdominals. Ang mga kalamnan na ito ay partikular na mahirap magtrabaho at magtakdaAng mga mahuhusay na mas mababang tiyan ay magbibigay sa iyo ng tiyan ng iyong mga pangarap. Bilang karagdagan, tulad ng iba pang mga kalamnan sa iyong puno ng kahoy, ang mas mababang bahagi ng rehiyon ng tiyan ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng gulugod. Ang isang hindi maayos na pinapanatili na gulugod ay maaaring humantong sa sakit sa likod.
   • Iba pang mga ehersisyo tulad ng reverse crunches at ang "leg lift na pinananatili", target din ang lugar sa itaas ng iyong mga hips, kaya mahirap maabot, at sa gayon ay matulungan ang tono ng lugar sa itaas ng iyong pubis.

3. 
   

   
   
   
   Gawin mo ito bisikleta. Humiga sa iyong likuran, sa isang pangunahing posisyon ng sit-up, nakaluhod ang mga tuhod at mga paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, pinapanatiling baluktot ang iyong mga siko. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong katawan at kanang tuhod habang sabay mong iangat ang iyong kaliwang tuhod, ibabalik ito sa iyong kanang siko. Ulitin ang paggalaw na ito, paghahalili ng iyong mga tuhod at siko.
   • Ang ehersisyo ng bisikleta ay ginagawang gumana ang mga pahilig na kalamnan, na kung saan ay dapat para sa firm abs. Ang mga kalamnan sa gilid ng iyong katawan ng tao ay hindi lamang mahalaga para sa malakas na abs at isang matatag na puno ng kahoy, ngunit mahusay na tinukoy, ang mga ito ay napaka-aesthetic. Ang mga mahigpit na pahilig na kalamnan ay magdadala sa iyo ng isang mas pinong silweta. Kung nakatuon ka talaga sa iyong pahilig na kalamnan, tatapusin mo ang pag-upo ng coveted sa itaas ng balakang, tanda ng malakas na pahilig na kalamnan.
   • Ang mga nakaugnay na sit-up at mga side board ay mahusay din na ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong mga pahilig na kalamnan. Sa loob ng ilang minuto, magsisimula kang maramdaman ang kasiya-siyang paso sa mga gilid ng iyong puno ng kahoy.

4. 
   

   
   Trabaho ang iyong mga binti, puwit at likod kasama slots. Ang mga puwang ay isang ehersisyo upang gumana ang mga kababalaghan sa iyong mga binti at puwit habang ginagamit din ang iyong mga hips, likod at abs. Upang makagawa ng isang lungga, tumayo nang tuwid, kasama ang iyong mga paa na nakahanay sa iyong mga balikat. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Baluktot ang iyong kanang paa at ibaba ang iyong katawan sa lupa, panatilihin ang iyong likod ng tuwid, hanggang sa ang iyong kanang tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90 °. Bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong kanang paa. Ulitin ang kilusang ito gamit ang iyong kaliwang paa. Gawin ang ehersisyo na malumanay: sa biglaang paggalaw, maaari mong masaktan ang iyong tuhod o likod.
   • Ang iyong layunin ay marahil upang makakuha ng isang patag na tiyan, ngunit mahalaga na magtrabaho ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga binti, puwit, likod at hips. Sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa iyong abs, makakakuha ka ng isang hindi balanseng silweta, dahil ang iyong tiyan ay magiging kalamnan at ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay magiging flaccid. At ang pinakamahalaga, ang iba't ibang mga pagsasanay sa bodybuilding ay mahalaga para sa mahusay na pustura, balanse, pagpapanatili ng gulugod at pangkalahatang kalusugan. Huwag kalimutan ang anumang pangkat ng mga kalamnan sa pagitan ng iyong dibdib at tuhod o maaari mong ikinalulungkot ito.
   • Maraming ehersisyo upang gumana ang mga kalamnan ng iyong puno ng kahoy. Gumawa ng mga baga, hip flexor na pagsasanay, pagtaas ng hip. Ang isang malakas at muscular trunk ay kinakailangan para sa mahusay na iginuhit na abs.

5. 
   

   
   Huwag naniniwala sa walang batayang tsismis tungkol sa mga pagsasanay sa kalamnan ng tiyan. Ang matatag na abs na labis na hinihiling, ang mga pagsasanay na ito ay paksa ng maraming mga alamat sa lunsod at iba pang walang batayan na paniniwala. Hindi naniniwala ang lahat ng iyong naririnig kapag naghahanap upang makabuo ng sexy abs: kapag ang impormasyon ay tila napakahusay na maging totoo, marahil ito ay. Narito ang mga pagwawasto para sa dalawang karaniwang maling akala:
   • Hindi posible na mawalan ng taba sa tiyan lamang. Ito ay isang malawak na alamat. Hindi mahalaga kung gaano karaming kalamnan ang nagtatrabaho sa iyong katawan, ang ehersisyo ay hindi matanggal ang taba mula sa partikular na lugar. Ang taba ay unti-unting nag-aalis ng buong katawan. Upang mawala ang taba sa iyong tiyan upang makita ang iyong abs, kakailanganin mong mawalan ng taba sa iyong buong katawan.
   • Huwag lamang gawin ang mga pagsasanay sa tiyan. Ang paggawa ng malutong na mga crunches ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mas malakas na abs, ngunit ang resulta ay hindi kinakailangang ma-sculpted abs. Kadalasan, para makita ang abs ng isang babae, dapat niyang magpatibay ng isang pamumuhay at isang tamang diyeta.

Paraan 2 Magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagbabago ng pamumuhay

1. 
   

   
   Gumawa ng silid sa iyong iskedyul upang maglaro ng sports. Tulad ng anumang nakagawiang ehersisyo, ang pinakamahusay na paraan upang makita ang mga resulta sa iyong mga kalamnan ng tiyan ay tiyaga. Ang pagsasanay sa kalamnan ay epektibo lamang kung paulit-ulit na paulit-ulit sa loob ng mahabang panahon. Kung handa ka na magtrabaho para sa isang patag na tiyan at hindi ka pa nagtatag ng isang gawain sa bodybuilding, subukang mag-book ng isang oras bawat araw upang magsanay sa isport. Kahaliling pagsasanay sa bodybuilding at mga pagsasanay sa cardiovascular. Ang mga nagsisimula, lalo na, ay karaniwang pinapayuhan na dalternate isang araw sa dalawang bodybuilding at pagbabata.
   • Kahit na hindi mo nais na magkaroon ng isang patag na tiyan at huwag subukang kalamnan ang natitirang bahagi ng iyong katawan, ang iyong ehersisyo na gawain ay dapat na iba-iba at balanse. Papayagan ka nitong bumuo ng isang mas maayos na silweta, at magiging mas mahusay din ito para sa iyong abs. Ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay ginagamit upang mapanatili ang katawan sa halos lahat ng mga pagsasanay sa bodybuilding: kung gayon mas maraming mag-iiba sa iyong mga ehersisyo kung mas maraming gagana ang iyong trunk at ang iyong abs.

2. 
   

   
   Maghanap ng iba pang mga pagkakataon upang magsunog ng taba. Sa kasamaang palad, ang pagkakaroon ng sobrang muscular abs ay hindi palaging sapat. Maaari kang napaka-develop ng abs sa pamamagitan ng iyong matinding sesyon ng bodybuilding, ngunit hindi nila makikita kung nasasakop sila sa taba. Upang magsunog ng taba, maaaring kailanganin upang gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pamumuhay, upang magawa mo kakulangan ng calorieiyon ay, gumamit ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo.
   • Upang magsimula, subukang baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawi upang masunog ang higit pang mga calorie sa buong araw. Kung, halimbawa, pupunta ka sa paaralan o nagtatrabaho sa kotse, subukang tumakbo o magbisikleta doon. Kung ginugol mo ang lahat ng iyong libreng oras sa panonood ng TV, subukang mag-sign up para sa isang sports club o pagpunta lamang sa isang mabilis na jog. Sa katagalan, ang mga menor de edad na pagbabagong ito ay makakatulong na mabawasan ang iyong taba ng katawan at ang iyong abs ay mas nakikita at tinukoy.

3. 
   

   
   Limitahan ang iyong paggamit ng calorie. Ang isang siguradong paraan upang mabawasan ang timbang ay simpleng kumain ng mas kaunti. Ang eksaktong halaga na dapat mong kainin upang mawalan ng timbang ay nasa ilalim ng debate, ngunit ang pinakamahalagang bagay na kakailanganin mong tandaan ay kakailanganin mong ubusin ang mas kaunting mga calories sa kurso ng araw kaysa sa ginagamit ng iyong katawan upang gumana. Kalkulahin ang iyong basal metabolismo at pagkatapos kalkulahin ang caloric na nilalaman ng mga pagkaing kinokonsumo mo sa buong araw. Ang bilang na ito ay dapat na ilang daang calorie na mas mababa kaysa sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo: siguradong mawawalan ka ng timbang.
   • Tiyaking ang plano na iyong nais sundin ay makatotohanang, naaangkop at ligtas. Huwag magutom ang iyong sarili o huwag pansinin ang aspeto ng nutrisyon ng pagkain o maaari mong ilagay sa peligro ang iyong kalusugan.

4. 
   

   
   Baguhin ang uri ng pagkain na iyong kinakain. Sa isang diyeta, ang dami ng kinakain na pagkain ay hindi lamang ang mahalaga, ito rin ang iyong kinakain. Subukang tanggalin hangga't maaari ang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta: sa pangkalahatan, kung hindi mo agad sasabihin kung aling halaman o hayop ang pagkain ay pinaputok, malamang na convert. Subukan din na alisin ang mga pagkaing mataas sa taba at asukal. Mas gusto mong ubusin ang mga gulay (lalo na ang mga gulay na mayaman sa nutrisyon tulad ng kale o spinach), buong butil, sandalan ng protina (yogurt, dibdib ng manok, itlog ng puti at ilang mga isda), pati na rin ang isang limitadong halaga ng malusog na taba (langis ng oliba, abukado at mani).
   • Uminom ng maraming tubig hangga't maaari! Ito ay nakakapreskong, nang walang calorie at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

5. 
   

   
   Gumawa ng ilang lakas. Ang mga ehersisyo ng pagbabata ay isang mabuting paraan upang magsunog ng taba. Masidhing pagsasanay sa pagtitiis tulad ng pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta magsunog ng maraming mga calories. Kung nais mong magsunog ng taba, gumugol ng oras bawat linggo upang gawin ang ganitong uri ng ehersisyo. Ito ay magiging isang mahusay na paraan upang mapalawak ang agwat sa pagitan ng bilang ng mga calorie na ubusin mo at ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa bawat araw. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na kung madaragdagan mo ang dami ng pagkain na kinokonsumo mo bilang tugon sa iyong ehersisyo ng cardiovascular, maaaring hindi ka magsunog ng taba.
   • At tulad ng halos lahat ng mga anyo ng ehersisyo, huwag magsanay ng pagtitiis na may katamtaman. Huwag masyadong lumayo: kung gugugol mo ang lahat ng iyong oras sa paggawa ng lakas at bodybuilding, huwag kumain nang maayos at hindi makakuha ng sapat na pahinga, maaari kang maubos at hindi makuha ang mga nais mong gusto.

Pamamaraan 3 Gumawa ng isang pangunahing langutngot

1. 
   

   
   Humiga sa iyong likod. Para sa higit pang kaaliwan, gumamit ng isang foam mattress o umupo sa isang karpet. Ilagay ang iyong mga takong sa isang talahanayan ng kape sa isang 90 ° na anggulo.

2. 
   

   
   I-cross ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Maaaring nakita mo na ang mga tao ay naglalagay ng kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo upang gawin ang ehersisyo na ito, ngunit maaari mong masaktan ang iyong leeg. Sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga kamay sa iyong dibdib, hindi mo tatakbo ang panganib na iyon.

3. 
   

   
   Itago ang iyong abs at igulong ang iyong itaas na katawan, na nagsisimula sa iyong ulo. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang malumanay na maiangat ang iyong puno ng kahoy (pinapanatili ang iyong leeg na nakakarelaks), hanggang sa lumayo ka na sa iyong makakaya nang hindi inaalis ang iyong ibabang likod. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw, maaari mong saktan ang iyong sarili.

4. 
   

   
   Hawakan ang posisyon na ito kulutin up sa loob ng ilang segundo. Simulan na malumanay na ibaba ang iyong puno ng kahoy hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.

5. 
   

   
   Ulitin. Sa tuwing naabot mo ang tuktok ng posisyon, hawakan ito para sa isang segundo o dalawa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magsimula muli. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong mas mababang likod sa anumang oras, itigil ang pag-eehersisyo.

6. 
   

   
   Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses. Pagkatapos ng 20 na pag-uulit, magpahinga saglit (mas mababa sa isang minuto), pagkatapos ay gawin ang isang pangalawang hanay ng 20 na pag-uulit. Gawin ang 2 hanggang 4 na set o hanggang sa maramdaman mo a sumunog (ang kaunting sakit na ito sa abs, nagpapahiwatig na nagtrabaho ang iyong mga kalamnan).