Paano makakuha ng mahusay na tinukoy na abs sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang

Nilalaman

• payo
• babala

Ang wikiHay ay isang wiki, na nangangahulugang maraming mga artikulo ay isinulat ng maraming may-akda. Upang lumikha ng artikulong ito, 27 katao, ang ilang hindi nagpapakilalang, ay lumahok sa edisyon at pagpapabuti sa paglipas ng panahon.

• Kung ang iyong abs o hips ay pagod o madaling makagawa ng mga cramp, magkaroon ng bawat panig sa pamamagitan ng isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at unti-unting pagtaas sa 15 o 25 na pag-uulit sa bawat panig.
• Ang mga kalalakihan ay kailangang magsagawa ng isang karagdagang serye ng 10 mga repetisyon sa bawat panig, kung mayroon silang kinakailangang enerhiya.

2 Ika-2 araw: gumawa ng 30 minuto ng elliptical bike. Pagkatapos ay kahaliling 10 minuto ng paggalaw ng Pilates ng "tirebouchon" at 10 minuto ng kilusang Pilates ng "bulsa na kutsilyo". Ang mga gawain ng Pilates ay pipilitin mong kontrolin ang iyong mga kalamnan at magsagawa ng mabagal, maalalahanin na paggalaw upang makabuo ng malakas, sandalan na kalamnan.

• Ang "pushpin" at "pocketknife" ay parehong gumagana na nagpapatatag ng mga kalamnan sa iyong likuran at abs, na makakatulong sa iyong tono ng iyong abs at palakasin ang iyong likod, upang maiwasan ang pinsala at pagbutihin ang iyong pustura
• Gawin ang paggalaw nang dahan-dahan at maingat, hanggang sa komportable ka sa mga posisyon at pagkakasunud-sunod, pagkatapos ay mapabilis nang kaunti. Pagtuon upang kontrata ang iyong mga kalamnan ng abs at likod sa bawat kilusan at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Mag-ingat na huwag saktan ang iyong leeg, likod o balikat.

3 Ika-3 araw: gawin ang 30 minuto ng pagtakbo. Pagkatapos ay gawin ang 40 crunches baligtad gamit ang isang ehersisyo na bola at 40 na leeches. Ang mga pagsasanay sa tiyan na ito ay gagana ang iyong puno ng kahoy at mas mababang abs, pati na rin ang iyong mas mababang likod. Kahaliling mga pagsasanay, sa mga pagdaragdag ng 10 mga pag-uulit, nang hindi tumitigil hanggang sa nakumpleto mo na ang 40 na pag-uulit.

• Magdaragdag ang mga kalalakihan ng 10 hanggang 20 karagdagang mga pag-uulit kung magagawa nila at kung magagawa nilang tama ang mga paggalaw.
• Huwag magmadali ang iyong mga paggalaw. Ang layunin ay upang sanayin ang iyong mga kalamnan upang makontrol ang mga paggalaw.

4 Ika-4 na araw: gumawa ng 30 minuto ng bisikleta ng apartment. Ipares sa 2 set ng 12 na paggalaw ng gunting na may ehersisyo na bola, pagkatapos ay tapusin na may 3 set ng 15 umupo. Kung sa tingin mo ay may kakayahang pisikal na gumawa ng karagdagang mga crunches, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at dalhin ang bawat siko hanggang sa kabaligtaran ng tuhod sa bawat tuwid, upang gumana ang iyong pag-ilid abs, bilang karagdagan sa mga gitnang abdominals. Gawin ang 1 o 2 karagdagang mga hanay ng 15 na gumagalaw sa ganitong uri.

5 Ika-5 araw: lakad ng 30 minuto sa gilingang pinepedalan. Pagkatapos, gumanap ng 20 Pilates kilusan ng "boomerang" at 3 minuto Pilates kilusan ng "sentimo". Tulad ng maraming mga pagsasanay sa Pilates, ang mga paggalaw na ito ay gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Palakasin nila ang iyong buong tiyan at pagbutihin ang kontrol ng iyong kalamnan. Kung maaari mong, magpatakbo ng isang karagdagang serye ng 10 "boomerangs" at isang dagdag na minuto ng "isang daang".

6 Ika-6 at ika-7 araw: pahinga ang iyong katawan. 1 o 2 araw sa isang linggo, pahinga ang iyong mga pagsasanay sa cardiovascular at magpahinga ng 2 araw sa isang linggo ng mga pagsasanay na naka-target sa iyong mga kalamnan ng tiyan. Mas mabuti, hatiin ang iyong mga araw ng pahinga sa loob ng linggo, upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi at mabawi. Ang sobrang paggawa ng iyong kalamnan ay maaaring humantong sa isang pinsala. Huwag subukang magtrabaho ang iyong abs araw-araw. Upang ma-play nang epektibo ang ligtas na sports at ligtas, kinakailangan din na makatulog ka ng sapat. Kapag nag-eehersisyo ka, masira ang iyong mga fibers ng kalamnan. Nagbibigay ito sa kanila ng oras upang maayos at muling magbigay ng refuel (salamat sa isang inangkop na diyeta) na ang iyong mga kalamnan ay magiging mas malakas kaysa sa dati. Kung ikaw ay may sapat na gulang, subukang matulog ng 7 hanggang 8 na oras sa isang gabi. Kung ikaw ay isang tinedyer, matulog ng 8 hanggang 10 oras. advertising

payo

• Subaybayan ang iyong pag-unlad at ang iyong mga layunin. Alam kung bakit nais mong makakuha ng mahusay na iginuhit na abs at pagsunod sa iyong pag-unlad nang malapit, mananatiling motivation ka. Maaari kang gumamit ng isang application o journal upang subaybayan ang iyong ehersisyo na programa. Ang paglalagay ng iyong programa sa ehersisyo sa pagsulat ay makakatulong din sa iyo na maalala ito nang mas mahusay.
• Hindi na kailangan para sa isang makina o isang personal na tagapagsanay upang makakuha ng abs sa isang tsokolate bar. Walang kagamitan, walang teknolohiya at walang coach ang kinakailangan! Ang mga pagsasanay sa pagbabata at simpleng pagsasanay sa pagsasanay sa timbang na naka-target sa iyong mga tiyan, na sinamahan ng isang malusog na diyeta upang mawalan ng taba ang magiging kailangan mo.
• Ang mga opinyon ay naiiba sa mga isyu ng pagbaba ng timbang at pagsasanay sa kalamnan. Sa huli, kailangan mong maghanap ng isang programa na gusto mo at magagawa mong hawakan sa paglipas ng panahon. Maaari mong palaging baguhin ito hanggang makuha mo ang mga resulta na tama para sa iyo.
• Huwag kalimutan na ang iyong diyeta ay isang napakahalagang aspeto ng proseso. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang abs ng iyong mga pangarap!
• Mag-unat bago at pagkatapos ng bawat session. Ang magiliw na mga kahabaan ay ihahanda ang iyong mga kalamnan para sa aktibidad bago mag-ehersisyo. Pagkatapos ng ehersisyo, ang pag-inat ay makatipid sa iyo mula sa cramping, curling at iba pang mga sakit.
• Lumikha ng isang talaarawan ng larawan ng iyong katawan, ngunit huwag masyadong madalas kumuha ng litrato (isang buwan bawat dapat sapat). Huwag umasa sa mga larawang ito dahil maaari mong mawala ang iyong pagganyak kung hindi ka nakakita ng mga resulta. Kung masigasig ka sa iyong ehersisyo at diyeta, kakailanganin mong makakita ng mga pagbabago mula buwan-buwan. Marahil ay hindi ka makakakita ng pagbabago sa salamin araw-araw, dahil ang mga pagbabagong ito ay magiging napaka-progresibo.
• Maliban kung sinusubaybayan mo ang iyong timbang para sa isa pang kadahilanan, huwag pansinin ang sukat. Maaari kang mawalan ng taba, ngunit ang iyong timbang ay maaaring manatiling pareho (o kahit na dagdagan) dahil bubuo ang iyong mga kalamnan. Ang mga tisyu ng kalamnan ay mas mataba kaysa sa taba at samakatuwid ay mas mabigat kaysa sa parehong dami ng taba. Ang bigat ng tubig ay maaari ring mag-iba ng iyong timbang.
• Ang paggawa ng parehong pagsasanay sa cardiovascular at lakas ay mapapabilis ang iyong metabolismo at ang iyong mga kalamnan ay mas mabilis na tumubo, habang nawalan ka ng taba.
• Gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng cardiovascular ehersisyo bawat linggo. Walang katibayan na ang mahahabang session ng cardio ay mas mahusay kaysa sa mga maikling session. Ang mga mahabang karera ng paa 2 o 3 beses sa isang linggo o maramihang araw-araw na mga minuto ng 10 hanggang 15 minuto ay pantay na epektibo upang tamasahin ang mga pakinabang ng mga pagsasanay sa pagbabata, hangga't nagtatrabaho ka sa iyong target na rate ng puso. Kailangan mong gumana ang lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan, at hindi ito magiging posible kung gagawin mo ang parehong ehersisyo araw-araw. Ang pagpapatakbo, pag-jogging, pagbibisikleta at sayawan ay napaka-epektibo sa mga aktibidad na cardiovascular. Siguraduhin na gawin ang marami sa mga aktibidad na ito sa linggo at baguhin ang iyong 5-araw na cardio training program tuwing 2 hanggang 4 na linggo, upang ang iyong katawan ay kinakailangan upang gumawa ng patuloy na pagsisikap.
• Ang pangunahing pag-andar ng abs ay upang patatagin ang tiyan. Nangangahulugan ito na ang mga pagsasanay ng sagging ng tiyan ay hindi kinakailangang pinakamahusay na pagpipilian para sa hypertrophy ng abs. Upang pinakamahusay na mapukaw ang iyong mga kalamnan, isama ang mga squats, pag-angat at iba pang mga ehersisyo sa iyong nakagawiang, pati na rin ang mga ehersisyo sa sag, tulad ng crunches.

advertising

babala

• Hindi ka makakakuha ng maayos na iginuhit na mga tiyan sa pamamagitan lamang ng paggawa ng pagsasanay sa timbang at pagtanggi sa tibay. ang crunches, sit-up, Ab-Machine at iba pang matinding pagsasanay ay hindi sapat upang mabigyan ka ng isang tsokolate bar. ang crunches at ang mga sit-up ay tumutulong upang mabuo ang mga kalamnan sa iyong tiyan, habang ang pagbabata ay sumunog sa taba na sumasakop sa mga kalamnan.
• Tulad ng anumang programa, kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga marahas na pagbabago sa iyong mga gawi sa palakasan, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan.
• Huwag pagod at kung ang isang pag-eehersisyo ay masyadong nakakapagod para sa iyo, magpahinga ng ilang sandali. Pinakamainam na paunlarin ang iyong isport nang paunti-unti, ayon sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.
• Ang ilang mga ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa likod. Kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo, sundin ang mga tagubilin nang eksakto. Kung mayroon kang pagdududa o may sakit sa mababang likod, makipag-usap sa isang doktor o fitness coach upang matulungan kang makahanap ng mga bagong paraan upang gawin ang iyong mga pagsasanay, nang hindi nasasaktan ang iyong likod.
• Kahit na paulit-ulit mong paulit-ulit ang isang ehersisyo sa tiyan, hindi ka nito mawawala sa taba sa target na lugar. Kung walang cosmetic surgery, walang paraan upang mawalan ng taba sa anumang partikular na bahagi ng katawan.

Nakuha mula sa "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"