Paano gumamit ng isang elliptical bike

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gamit ang elliptical trainer
• Bahagi 2 Pagkuha ng pinakamahusay sa iyong ehersisyo
• Bahagi 3 Paghahanda sa Ehersisyo sa Elliptical Trainer

Ang isang elliptical trainer ay isang nakatigil na ehersisyo machine na maaaring magamit upang gayahin ang pag-akyat ng hagdanan, paglalakad, pagtakbo at pagtakbo. Maaari itong maging isang mahusay na epekto ng cardio na mababa ang epekto upang sunugin ang mga calories. Tulad ng anumang iba pang makina ng ehersisyo, dapat mong gamitin ito nang maayos upang makuha ang pinaka pakinabang at maiwasan ang saktan ang iyong sarili.

yugto

Bahagi 1 Gamit ang elliptical trainer

1. 
   

   
   Hakbang sa makina na nakaharap sa screen. Mag-ingat kapag umakyat dito. Ang mga pedals ay maaaring magsimula at madali mong mawala ang iyong balanse. Kunin ang mga hawakan habang umaakyat sa kanila upang matulungan kang manatiling balanse.

2. 
   

   
   Simulan ang pedaling upang simulan ito. Dapat mong i-on ang screen sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga hakbang sa makina. Kung hindi ito ang kaso, hanapin ang start button.

3. 
   

   
   Simulan ang pedaling sa isang matatag na tulin ng lakad. Dapat sundin ng iyong mga braso ang paggalaw ng mga hawakan. Kapag ibinaba mo ang iyong kaliwang paa habang iniuunat ang iyong binti, dapat na bumalik sa iyo ang tamang hawakan. Ang parehong ay totoo kapag ibinaba mo ang iyong kanang paa gamit ang kaliwang hawakan.

4. 
   

   
   
   
   Huwag harangin ang iyong mga tuhod. Panatilihin silang bahagyang baluktot sa bawat kilusan ng binti. Tandaan na ang mga paggalaw ay katulad sa mga bisikleta, na may pagkakaiba na hindi ka nakaupo at mas maikli ang saklaw ng paggalaw.

5. 
   

   
   Dagdagan ang resistensya. Ang isang mas mabilis na bilis ay hindi palaging ang pinakamahusay sa isang masalimuot na tagapagsanay. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglaban, kailangan mong itulak nang mas mahirap sa mga pedal upang gawing mas mahusay ang iyong mga kalamnan.

6. 
   

   
   Baguhin ang direksyon ng mga pedals. Maaari itong magamit baligtad sa elliptical trainer. Kung pinili mo ang pagpapaandar na ito, maaari kang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo habang nagpapatakbo ng mga kalamnan na hindi gaanong gumagana sa pamamagitan ng pasulong. Ang ganitong uri ng paggalaw ay gumagawa ng iyong mga quadriceps at ang iyong gluteal kalamnan ay gumagana.
   • Maaari rin itong maging mas mahirap para sa iyong mga tuhod. Mag-ingat kung magdusa ka mula sa isang pinsala sa pinagsamang ito.

7. 
   

   
   
   
   Gumamit ng mga hawakan. Ang ilang mga makina ay may mga naaalis na hawakan kaya naayos ito sa iba. Pinapayagan ka ng naaalis na paghawak sa iyo na makakuha ng isang mas kumpletong ehersisyo, ngunit mapawi nila ang ilang presyon sa mga binti at puwit.
   • Maaari mong piliin na huwag gamitin ang mga ito para sa mas matinding gawain ng mas mababang katawan. Nangangailangan ito ng isang mas mahusay na balanse at isang mas mahusay na kamalayan ng kanyang pustura.

8. 
   

   
   Dagdagan ang pagtagilid at paglaban. Gawin ang limang minuto ng pagsasanay sa agwat sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglaban at ikiling bawat oras. Magsimula sa isang pangunahing ritmo na nagpapasaya sa iyo nang hindi napakahirap. Gawin ito sa loob ng dalawang minuto na pinapanatili ang parehong pagkahilig. Pagkatapos, dagdagan ang iyong bilis sa loob ng dalawang minuto. Gumawa ng oras upang bumalik sa isang mas mabagal na tulin ng lakad sa isang minuto. Pagkatapos ay dagdagan ang hilig o paglaban at ulitin ang parehong mga hakbang.
   • Depende sa iyong mga hangarin, maaari mong ibagay ang ehersisyo na nais mo.

Bahagi 2 Pagkuha ng pinakamahusay sa iyong ehersisyo

1. 
   

   
   Tumayo sa iyong mga takong. Pawiin ang presyon sa iyong mga daliri ng kaunti. Kung pinindot mo ang iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga paa ay maaaring maging manhid. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng bigat sa iyong mga takong, magsusumikap ka ng mas maraming kalamnan at madaragdagan ang iyong enerhiya upang masanay ka nang mas mahaba.

2. 
   

   
   Manatiling tuwid Iwasang sumandal sa mga hawakan. Nararamdaman mo na ang iyong mga ehersisyo ay mas madali, na ginagawang hindi gaanong epektibo. Sa pamamagitan ng pagtayo ng tuwid, makakakuha ka ng iyong abs at trunk na nagtatrabaho habang nag-eehersisyo ka sa elliptical trainer.
   • Subukan na huwag ibigay ang iyong timbang sa mga hawakan nang labis. Humiga nang bahagya upang ang iyong likod ay tuwid at karamihan sa iyong timbang ay nasa harap ng mga paa.

3. 
   

   
   Huwag gawin ang parehong ehersisyo araw-araw. Kahit na ito ay maaaring maging epektibo sa simula ng paggawa ng parehong ehersisyo araw-araw, sa huli ay darating ka sa isang oras kung kailan ito ay walang kabuluhan.Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga ehersisyo, magagawa mong gawing kawili-wili ang sandaling ito habang pinatataas ang kahusayan ng bawat isa sa iyong mga sesyon.
   • Ang mga pagsasanay sa panloob (kung saan binago mo ang intensity at pag-ikot ng elliptical trainer) ay maaaring mabago tuwing dalawa o tatlong linggo upang gawing mas mahirap at magkakaiba.

4. 
   

   
   Iwasan ang mga abala upang manatiling nakatuon. Kahit na hindi mo makita kung saan mahirap manood ng TV o magbasa sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, talagang pipigilan ka nitong masulit. Ilagay ang mga pagkagambala at maging kamalayan ng iyong katawan. Sa ganitong paraan, maaari mong siguraduhing mapanatili ang isang mahusay na pustura, mapanatili ang isang matatag na tulin at ayusin nang maaga ang iyong susunod na pagsasanay.
   • Ang ilang mga tao na gustong makinig sa musika o mga podcast habang nagsasagawa ng ehersisyo. Gamitin ang iyong karaniwang kahulugan. Maaari mo ring maging uri ng tao na maaaring manood ng TV o makinig sa musika habang nakatuon sa kanyang ehersisyo. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang pagtuon sa iyong katawan at ayusin ang makina kung kinakailangan upang mapanatili ang ehersisyo na dynamic, mapaghamong at ligtas.

5. 
   

   
   Bigyang-pansin ang screen. Masasabi niya sa iyo kung gaano karaming mga calories na sinunog mo, kung gaano karaming mga hakbang na ginawa mo at kung gaano katagal nagsimulang mag-ehersisyo.

Bahagi 3 Paghahanda sa Ehersisyo sa Elliptical Trainer

1. 
   

   
   Magtakda ng isang layunin sa oras. Bago makarating sa makina, dapat kang magkaroon ng isang ideya kung ano ang nais mong maisagawa sa araw na iyon. Walang punto na tumatalon sa mga pedal at nagpapatakbo ng mga ito nang walang anumang layunin. Tiyaking mayroon kang isang ideya ng oras na nais mong gastusin sa makina at ang intensity ng mga ehersisyo na nais mo.

2. 
   

   
   Sandali upang maging pamilyar sa iyong console. Karamihan sa mga makina ay may isang digital monitor. Bago ka magsimula, kailangan mong maghanap ng hawakan upang maiayos ang ikiling at paglaban ng makina.
   • Ang ilang mga bisikleta ay may isang sticker o isang label kung saan nakasulat ang mga tagubilin para sa paggamit. Ang bawat makina ay bahagyang naiiba, kaya dapat mong maglaan ng oras upang maging komportable sa console bago simulan ang iyong ehersisyo.
   • Kung ikaw ay nasa gym, ang mga tagubilin ay maaari ring mai-hang sa isang dingding. Maaari ka ring humiling sa isa sa mga coach na tulungan kang ayusin ito.

3. 
   

   
   Ipasok ang iyong timbang at ang iyong edad. Karamihan sa mga makinang ito ay papayagan ka sa iyong timbang at edad. Sa ganitong paraan, makakatulong siya sa iyo na subaybayan kung gaano karaming mga calories ang sinunog mo sa iyong pag-eehersisyo.
   • Ang mga paghawak sa ilan sa mga aparatong ito ay may mga sensor na maaari ring masubaybayan ang rate ng iyong puso.
   • Pinapayagan ka ng ilang mga bisikleta na pumili ng isang uri ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpasok ng bilang ng mga calorie na nais mong mawala, ang oras na nais mong gastusin, o ang intensity na gusto mo.
   • Para sa katamtaman na ehersisyo, dapat kang maghangad para sa isang rate ng puso na kumakatawan sa 50 hanggang 70% ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa isang mas matinding ehersisyo, naglalayong 70 hanggang 85%. Upang makalkula ang iyong pinakamataas na rate ng puso, ibawas ang iyong edad sa pamamagitan ng 220. Kung ikaw ay 31, ang rate ng iyong puso ay 189.

4. 
   

   
   Alamin upang ayusin ang ikiling. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo ng elliptical trainer, magkakaroon ka ng isang mas mahusay na epekto sa intensity ng iyong ehersisyo. Kung nagpapanatili ka ng isang mababang pagkiling, makakakuha ka ng isang ehersisyo na mukhang katulad ng pag-ski sa bansa. Ang isang average na hilig ay magmukhang katulad ng pagsakay sa bisikleta habang ang isang mas malaking pagkiling ay magbibigay sa iyo ng impression ng pag-akyat ng mga hagdan.
   • Maaari mong ayusin ang mga setting upang makuha ang uri ng ehersisyo na nais mo at tumuon sa iba't ibang mga kalamnan.