Paano gamutin ang isang pag-atake ng pagkabalisa

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Batas sa panahon ng krisis
• Bahagi 2 Hamunin ang iyong mga saloobin
• Bahagi 3 Humiling ng propesyonal na paggamot

Tumitibok ang iyong puso. Nakikita mo ang mga pader na nakasara sa iyo. Kung nasa gitna ka ng isang pag-atake ng sindak, maaari kang gumamit ng ilang mga pamamaraan upang matulungan itong pamahalaan. Mayroong mga kapaki-pakinabang na diskarte upang matulungan ang mapawi ang krisis at mabawasan ang mga sintomas. Gayunpaman, kailangan mong makipag-usap sa isang doktor upang matulungan kang makahanap ng tamang paggamot para sa iyong mga pangangailangan.

yugto

Bahagi 1 Batas sa panahon ng krisis

1. Alamin kung paano makilala ang mga sintomas. Mayroong maraming mga sintomas na maaaring magpahiwatig ng isang sindak na pag-atake at ang bawat tao ay naiiba ang pakiramdam kapag nangyari ang krisis. Sa gitna ng krisis sa pagkabalisa, naghahanda ang iyong katawan na tumakas o ipagtanggol ang sarili. Dahil ang estado na ito ay hindi maaaring magtagal sa mahabang panahon, ang krisis ay karaniwang nawawala pagkatapos ng ilang minuto. Sa kabila nito, ang ilang mga tao ay maaaring paulit-ulit na pag-agaw sa loob ng maraming oras. Narito ang pinakakaraniwang sintomas:
   • isang pagtaas sa rate ng puso
   • mga hot flashes
   • isang kakilabutan na nag-freeze sa iyo sa lugar
   • sakit sa dibdib
   • kahirapan sa paghinga
   • isang sensation pin na nakatanim sa mga daliri at paa
   • pakiramdam ng darating na kamatayan
   • isang pakiramdam ng claustrophobia

2. 
   

   
   
   
   Huminga ng malalim. Ang pag-atake ng pagkabalisa ay maaaring maiiwasan ka mula sa paghinga ng iyong hininga. Kaya, ang kadalubhasaan sa mga diskarte sa paghinga ay isang mahalagang asset sa panahon ng isang krisis.
   • Subukang kontrolin ang iyong paghinga sa pamamagitan ng paglagay ng isang kamay sa iyong tiyan at isa pa sa iyong dibdib. Huminga nang mabilis at hayaan ang iyong itaas na katawan mamahinga. Ngayon huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong na magbibilang ng 4. Dapat mong maramdaman na ang kamay sa iyong tiyan ay nakakataas. Magpahinga at hawakan ang iyong hininga na nagbibilang ng 1 o 2. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pagbibilang ng hanggang sa 4. Ulitin ang mga hakbang na ito nang ilang minuto hanggang sa natural na nakakarelaks ka.

3. 
   

   
   Subukang maghanap ng isang tahimik na lugar. Kadalasan, ang pag-atake ng pagkabalisa ay nangyayari dahil sa isang pakiramdam ng pagkabalisa sa isang malaking grupo ng mga tao. Pumunta sa isang tahimik na silid kung saan maaari mong maramdaman ang pader laban sa iyong likod upang maiangkla ang iyong sarili sa sitwasyon. Umupo kung maaari at uminom ng kaunting tubig.
   • Habang maaaring kapaki-pakinabang na lumayo mula sa iyong kapaligiran, dapat mong subukan ang iyong makakaya upang ipagpatuloy ang mga normal na aktibidad sa lalong madaling panahon. Maaari mong ihinto ang pag-atake ng sindak na nangyayari sa anumang aktibidad sa pamamagitan ng pag-aaral upang makapagpahinga at pumasok sa sitwasyon.

4. 
   

   
   
   
   Reorient ang iyong sarili sa kapaligiran. Ang pagdidiyalisasyon o depersonalization ay nagpapahiwatig ng isang pakiramdam ng pagkakakonekta sa isang kapaligiran ng isang tao o sa isang katawan, ayon sa pagkakabanggit. Ang ilang mga tao ay nakakaramdam ng mga sensasyong ito sa pag-atake ng pagkabalisa.
   • Ang mga diskarte sa anchoring ay isang epektibong lunas para sa derealization at depersonalization. Kumonekta sa iyong katotohanan sa pamamagitan ng pag-angkla ng iyong sarili sa isang bagay na nakikita upang makagambala sa iyong pansin mula sa krisis sa pagkabalisa. Subukang isara ang iyong isip sa iyong mga pandama sa isa't isa sa pamamagitan ng pagsasanay ng malalim at nakapapawi na mga pamamaraan sa paghinga.
   • Tumayo at pakiramdam ang iyong mga paa sa sahig. Magtuon lamang sa pandamdam na ginawa sa pamamagitan ng pagtayo, sa pamamagitan ng iyong mga paa sa sapatos o laban sa lupa kung ikaw ay walang sapin. Pagkatapos, maglagay ng isang daliri sa dingding. Pag-isipan kung ano ang nararamdaman. Pakiramdam ang iyong buhok sa iyong tainga o ang iyong mga damit sa iyong katawan. Sa wakas, pakinggan ang mga tunog sa paligid mo. Anong mga tunog ang naririnig mo? Patuloy na huminga nang malalim habang kumonekta ka sa iba't ibang mga sensasyon.

5. 
   

   
   Ikalat ang pagkalungkot sa tubig. Kapag pinamamahalaan mo na huminahon ang iyong hininga, makakaramdam ka ng ligtas na pumunta sa banyo upang kumuha ng tubig. Kung maaari, hayaang tumakbo ang tubig sa iyong mukha o i-plunge ang iyong mukha sa lababo na napuno ng tubig sa loob ng ilang segundo. Ang nakakapreskong sensasyong ito ay makakatulong sa iyo na huminahon.
   • Maaari mo ring abalahin ang iyong pansin mula sa langoisse sa pamamagitan ng paghawak ng isang ice cube sa iyong palad (sakop ng papel na tuwalya kung nais mo ito). Panatilihin ang ice cube hangga't maaari, pagkatapos ay magpalit ng mga kamay. Ang iyong pansin ay tututuon sa abala ng yelo at mas kaunti sa mga sintomas ng pag-atake ng pagkabalisa.

6. 
   

   
   Makipag-usap sa isang kaibigan o isang taong pinagkakatiwalaan mo. Minsan maaaring makatulong na makipag-usap sa isang tao tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo. Minsan ang isang taong makikipag-usap ay makakatulong na maging abala ang iyong isip at sa pamamagitan ng krisis sa pagkabalisa.

Bahagi 2 Hamunin ang iyong mga saloobin

1. 
   

   
   Iwasan ang pagpuna sa iyong sarili. Maraming mga tao na nagdusa mula sa isang sindak na pag-atake ay may posibilidad na ibababa ang kanilang sarili o pinuna ang kanilang sarili. Subukan na maging maganda sa iyong sarili kapag mayroon kang isang pag-atake sa pagkabalisa. Walang punto sa galit o pagkabigo sa hindi pagiging sapat na malakas upang labanan ang krisis.
   • Palitan ang awa ng mga kritiko. Maging kasing ganda ng iyong sarili tulad ng iyong magiging kaibigan. Sa halip na hatulan ang iyong sarili na hindi mo kayang pigilan ang krisis, dapat mong yakapin ang iyong sarili at sabihin sa iyong sarili na maglaan ng oras upang huminahon at makapagpahinga.
   • Kung sa tingin mo ay nagkakasala tungkol sa pagiging masyadong matigas sa iyong sarili, isipin ang tungkol sa mga istatistika. Ang isang pag-atake ng pagkabalisa ay hindi nakakagawa sa iyo ng mahina o baliw. Libu-libong mga tao ang nagdurusa sa pag-atake ng pagkabalisa. Bilang karagdagan, kung ikaw ay isang babae, dalawang beses kang malamang na malantad.

2. 
   

   
   Tandaan na nakaligtas ka sa nakaraan. Madalas itong mag-isip sa panahon ng pag-atake ng pagkabalisa na mamamatay ka. Ang takot at takot ay hawakan ang iyong karaniwang pakiramdam at iniisip mo lamang na mawala ang pakiramdam na ito. Maaaring makatulong na tandaan na naranasan mo na ang isang sindak na pag-atake sa nakaraan. Ikaw ay isang nakaligtas. Ang kailangan mo lang gawin ay kontrolin ang iyong paghinga at sa kalaunan ay magkapasa ang fit.

3. 
   

   
   Nagsasalita ka ba upang kumalma ang iyong sarili? Ang positibong dagatosuggestion ay isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na diskarte para sa pagtagumpayan ng isang atake sa sindak. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng regular na paggamit ng form na ito ng pag-iisip, bawasan mo ang antas ng paghihirap na nararamdaman mo sa araw. Sinasabi mo ba ang mga sumusunod na pangungusap:
   • "Ligtas ako"
   • "Hindi ako nasa panganib"
   • "Ang pakiramdam na ito ay lilipas"
   • "Nararamdaman ko ang higit at mas kalmado"

Bahagi 3 Humiling ng propesyonal na paggamot

1. 
   

   
   Kumunsulta sa isang psychiatrist para sa pagkuha ng gamot. Sa pangkalahatan ay inireseta ng mga doktor ang gamot para sa pagkabalisa o pagkalungkot sa mga taong may gulat na karamdaman. Ang mga gamot na ito ay napakalakas dahil maaari nilang mabawasan ang mga sintomas ng pag-atake ng pagkabalisa kaagad.
   • Ang mga gamot na anti-pagkabalisa, tulad ng benzodiazepines at sedatives, ay gumagana sa pamamagitan ng pagbawas ng labis na aktibidad ng utak. Depende sa dosis, ang mga gamot na ito ay maaaring mapawi ang iyong pagkabalisa sa loob ng tatlumpu hanggang animnapung minuto pagkatapos kunin ito. Maaari rin silang maging sanhi ng mga epekto tulad ng pagkalungkot, pag-aantok, kahirapan sa pag-iisip at pagkahilo sa iba.
   • Ang mga antidepresan ay maaari ring gamutin ang mga sintomas ng pagkabalisa. Gayunpaman, ang mga gamot na ito ay madalas na inireseta upang gamutin ang talamak na pagkabalisa at hindi magiging kapaki-pakinabang sa mga kaso ng mga pag-atake ng talamak na pagkabalisa. Dapat mong gawin ang mga ito upang maiwasan ang mga seizure sa halip na mapawi ang mga ito.

2. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano gamitin ang mga gamot na ito. Sundin ang mga tagubilin nang eksakto kung inireseta ng iyong doktor ang ganitong uri ng gamot. Maraming mga gamot upang gamutin ang pagkabalisa ay nakakahumaling din, kaya maaaring mapanganib na kumuha ng higit sa inireseta na dosis. Tandaan din, na hindi mo dapat ibahagi sa ibang tao ang mga gamot na inireseta mo.

3. 
   

   
   Makilahok sa isang therapy. Maraming mga tao ang mas madaling magamot sa gulat na karamdaman sa pamamagitan ng pagkuha ng gamot habang sinusunod ang psychotherapy. Ang Cognitive Behaviour Therapy ay isang scientifically na napatunayan na pang-matagalang therapeutic solution para sa pagpapagamot ng gulat at pagkabalisa.
   • Ang Cognitive Behaviour Therapy ay nagsasangkot ng pagkilala ng mga mapagkukunan ng takot upang makilala ang mga maling mga pattern ng pag-iisip at upang makabuo ng malusog na mga mekanismo para sa pamamahala ng mga elemento na gumagawa ng stress. Maaari kang makakita ng mga positibong resulta pagkatapos ng tatlo o apat na buwan, marahil mas maaga, kapag ginamit mo ang pamamaraang ito.

   
   

   
   Iwasan ang mga stimulant. Kung ikaw ay madaling kapitan ng pag-atake ng sindak, hindi ka dapat kumonsumo ng mga caffeinated na produkto tulad ng tsaa, kape at kahit tsokolate. Kung naninigarilyo ka, dapat kang huminto dahil ang nikotina ay nagpapasigla din. Ang alkohol, sa maliit na dosis, ay maaaring magkaroon ng epekto ng isang pampasigla. Ang mga kemikal na ito ay madalas na nagpapalala sa pagkabalisa sa pamamagitan ng kapana-panabik sa gitnang sistema ng nerbiyos at bumubuo ng enerhiya na lumilikha ng gulat.

4. 
   

   
   Mag-ehersisyo nang regular. Kapag inilipat mo ang iyong katawan, kahit na sa loob lamang ng isang sampung minuto na paglalakad, malalaman mo na napabuti nito ang iyong kalooban. Ipinakita ng pananaliksik na sa ilang mga tao, ang mga ehersisyo ng aerobic ay maaaring mapabuti ang kalooban, mabawasan ang tensyon, mapabuti ang pagtulog at pagpapahalaga sa sarili. Iminumungkahi ng data na mas mahalaga ang dalas ng ehersisyo kaysa sa kanilang haba. Sa halip na magpatakbo ng isang marathon minsan sa isang linggo, subukang gawin ang 15 hanggang 20 minuto ng pag-eehersisyo sa isang araw.

• Ang isang tao na naghihirap mula sa isang pag-atake ng pagkabalisa ay hindi lamang maaaring "tumigil". Ang mga sintomas ng pag-atake ng pagkabalisa ay mas masahol kaysa sa isang simpleng pagkapagod. Hindi binabawasan ang sitwasyon na malalampasan mo ito.
• Ang artikulong ito ay hindi pinapalitan ng isang medikal na opinyon. Ang iyong doktor ay pinakamahusay na inilagay upang lumikha ng isang plano na naaayon sa iyong mga pangangailangan.
• Huwag ibahagi ang iyong mga gamot. Kung ang isang kaibigan o mahal sa isa ay nagdurusa ng pagkabalisa, dapat siyang kumunsulta sa isang doktor na may naaangkop na kaalaman upang malaman kung anong mga gamot ang maaaring mapawi ang kanyang pagkabalisa.