Paano sundin ang isang mababang diyeta ng sodium

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Gumawa ng Mga Pagbabago ng Pamumuhay
• Paraan 2 Suriin ang mga label at malaman ang mga katotohanan
• Pamamaraan 3 Maunawaan ang mga pakinabang at kawalan ng sodium

Ang ilang mga doktor ay karaniwang inirerekumenda na huwag ubusin ang higit sa 2,300 mg ng sodium bawat araw (tungkol sa isang kutsarita) habang ang iba ay pinapayuhan na huwag lumampas sa 1,500 mg bawat araw (dalawang ikatlo ng isang kutsarita). Kung napagtanto mo na ikaw ay higit sa limitasyong ito, dapat mong subukang bawasan ang iyong paggamit ng asin. Ang kahulugan ng isang diyeta na may mababang sosa ay naiiba depende sa samahan kung saan hinihiling mo ito, ngunit sa pangkalahatan, nagsasangkot ito ng isang dami ng sodium sa pagitan ng 1,500 at 3,000 mg bawat araw. Makikita mo na maraming mga alternatibo sa sodium sa paligid mo kung nais mo o kailangan mong sundin ang isang mababang diyeta ng sodium, kahit na magulat ka sa dami ng pagkain na naglalaman nito.

yugto

Paraan 1 Gumawa ng Mga Pagbabago ng Pamumuhay

1. Dalhin ang iyong oras. Maaari kang matukso na itapon ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng sodium nang sabay-sabay, ngunit mas matagal pa ito para umangkop ang iyong mga buds ng panlasa. Gumawa ng mga pagbabago nang kaunti.
   • Halimbawa, maaari mong subukan na gumawa ng isang recipe na gusto mo at magdagdag ng kalahati ng asin na inilagay mo dito. Kung hihinto mo ang sodium nang sabay-sabay, baka mas mahikayat ka na huwag igalang ang iyong diyeta.

2. 
   

   
   Magluto sa bahay. Ang mga pagkaing mabilis sa pagkain ay mataas sa sodium bilang de-latang de lata o de-latang pagkain. Ang mabilis na pagkain ay hindi lamang salarin. Maraming mga chic restawran ang gumagamit ng maraming asin upang magdagdag ng lasa sa kanilang pagkain. Halos palaging inilalagay nila ang lahat ng pinggan, kahit na mga dessert! Ihanda ang iyong mga pagkain na may mga sariwang produkto upang makontrol ang dami ng sodium na inilagay mo dito.

3. 
   

   
   
   
   Bumili ng mga sariwang produkto. Sa halip na mga handa na pagkain, bumili ng mga hilaw na karne (sariwa o nagyelo) at sariwa o nagyelo na mga prutas at gulay. Ang mga de-latang gulay ay karaniwang naglalaman ng maraming asin, maliban kung bumili ka ng isang tatak na hindi naglalaman ng asin. Gayunpaman, ang mga de-latang prutas sa pangkalahatan ay hindi dapat maging isang problema, hindi sila naglalaman ng asin.

4. 
   

   
   Iwasan ang mga adobo na karne o ang mga naglalaman ng asin. Iwasan ang mga corned beef, sausage, pepperoni at tuyong karne, sapagkat naglalaman ang lahat ng labis na asin.
   • Kung gusto mo ng mga sandwich, subukang litson ang manok o karne ng baka para sa linggo at gupitin ang mga hiwa sa karne upang mailagay sa iyong mga sandwich.

5. 
   

   
   
   
   Iwasan ang mga pagkaing adobo. Ang ilang mga pagkain tulad ng olibo at gherkins ay pinananatiling nasa brine, na isang halo ng tubig at asin. Kung sumunod ka sa isang mababang diyeta ng sodium, dapat mong iwasan ang mga pagkaing ito.

6. 
   

   
   Iwasan ang mga salad at pagdadalamhati sa salad. Karamihan sa mga sarsa at mga naka-pack na salad na condiments ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asin, kaya dapat mong iwasan ang mga ito maliban kung sila ay may tatak na "mababang asin".
   • Ang ilang mga condiment ay magagamit nang walang asin, na ang dahilan kung bakit maaari kang tumingin sa mga istante ng supermarket.
   • Isaalang-alang ang paghahanda ng iyong sariling salad dressing upang maiwasan ang sodium mula sa mga produktong komersyal. Ang isang simpleng timpla ng langis at acid (tulad ng lemon juice) ay magbibigay sa iyo ng isang masarap na sarsa. Hindi mo kailangang maglagay ng asin dito.
   • Subukang gumawa ng isang simpleng dressing sa bahay. Paghaluin ang isang splash ng langis ng oliba at isang splash ng balsamic suka. Maaari mong sundin ang simpleng resipe na ito o maaari kang magdagdag ng mga halamang gamot tulad ng thyme at rosemary. Upang mabigyan ito ng lasa ng prutas, maaari kang magdagdag ng isang kutsara ng iyong paboritong jam bago ihalo nang mabuti.

7. 
   

   
   Gumawa ng mga kapalit. Halimbawa, subukan ang pork tenderloin sa halip na ham. Ang baboy na tenderloin ay hindi maalat tulad ng ham at maaaring maging masarap na may mahusay na pampalasa tulad ng sambong o rosemary.
   • Subukan ang mga kawili-wiling kahalili. Halimbawa, sa halip na gumamit ng mga mumo ng tinapay, palitan ito ng broccoli sa lupa. Sa halip na mga pritong itlog sa inasnan na mantikilya at tinapay, subukan ang asin na walang mantikilya at sibuyas o paminta.

8. 
   

   
   Palitan ang asin ng pampalasa at iba pang lasa. Subukan ang mga bagong panimpla (walang asin) tulad ng kari o isang dry marinade. Magdagdag ng isang maliit na balsamic suka sa halip na asin. Iwasan ang paglalagay ng asin sa mesa at palitan ito ng paminta. Maaari kang magdagdag ng lasa sa iyong pinggan sa maraming paraan nang hindi nagdaragdag ng asin.

9. 
   

   
   Subukan ang marinating meats at gulay. Gumamit ng mga lasa tulad ng lemon, bawang o sibuyas, bilang karagdagan sa isang maliit na langis ng oliba, upang i-marinate ang iyong mga karne at gulay bago lutuin. Pinapayagan ng marinade na bigyan sila ng higit na panlasa, na maiwasan ang paggamit ng asin.

10. 
    

    
    Alisin ang shaker ng asin mula sa mesa. Kung wala kang asin sa kamay, hindi ka na magdagdag ng iyong mga pinggan. Minsan maaari kang magdagdag ng asin nang hindi kahit na iniisip ang tungkol dito, kaya't mas madali para sa iyo na alalahanin sa pamamagitan lamang ng pag-alis ng asin shaker mula sa mesa.

11. 
    

    
    Huwag magdala ng mga pagkaing mataas sa asin sa iyong bahay. Kapag natutunan mong makilala ang mga pagkaing mataas sa sodium, itigil ang pagbili ng mga pagkaing mataas sa sodium. Sa ganitong paraan, hindi ka mahihikayat kumain. Nakakapagtataka na malaman na ang keso sa cottage ay naglalaman ng maraming. Kung kailangan mong mapanatili ang mga pagkaing mayaman sa sodium para sa isa pang miyembro ng iyong pamilya, ilagay ito sa isang hiwalay na aparador o sa isang hiwalay na istante.

Paraan 2 Suriin ang mga label at malaman ang mga katotohanan

1. 
   

   
   Hanapin ang label na "mababang sodium" sa label. Nangangahulugan ito na ang mga pagkain ay naglalaman ng mas mababa sa 140 mg ng sodium bawat paghahatid.
   • Maaari ka ring makahanap ng mga pagkain na "sodium-free" (mas mababa sa 5 mg bawat paghahatid) o "napakababa sa sodium" (mas mababa sa 35 mg bawat paghahatid). Makahanap din ng mga "salt-free" na pagkain.

2. 
   

   
   Suriin ang iyong sarili sa label. Kahit na ang produkto ay minarkahan ng "mababa sa sodium", kakailanganin mo pa ring pumili ng pinakamahusay na pagpipilian mula sa ilang mga tatak. Maghanap ng mga produktong naglalaman ng halos 5% ng iyong pang-araw-araw na sodium intake bawat paghahatid. Tandaan na ang "mababa sa sodium" ay maaaring nasa itaas pa rin ng halaga na kailangan mong ubusin. Tandaan, ang mga dami na ito ay batay sa mga pamantayan at ang iyong indibidwal na mga kinakailangan sa sodium ay maaaring magkakaiba.

3. 
   

   
   Bigyang-pansin ang laki ng mga bahagi. Kung ang de-latang sopas ay may label na "mababa sa sodium" at naglalaman ng dalawang servings, ubusin mo ang doble ng halaga ng sodium sa label kung kumain ka ng parehong bahagi sa isang pagkakataon.

4. 
   

   
   Suriin ang menu. Maraming mga restawran ang nag-aalok ng mga menu na nagpapahiwatig ng mga nutritional halaga ng mga pagkain. Minsan kailangan mong kumonsulta sa menu sa online bago pumunta sa restawran o maaari mong tanungin ang server na magtanong tungkol sa mga halagang nutritional. Kung hindi, hilingin sa kanya na magrekomenda ng mga pagkaing mababa sa sodium o ilang mga pinggan na maaaring ihain nang walang sodium.
   • Alalahanin na posible ring gamitin ang trick na ito sa mabilis na pagkain. Maraming mga mabilis na pagkain ang magsisilbi sa iyo ng walang-asin na fries kung tatanungin mo sila.

5. 
   

   
   Panatilihin ang isang listahan ng mga pagkaing mataas sa sodium at mababa sa sodium. I-hang ang listahan sa iyong refrigerator kung saan mo ito madalas makita. Sa ganoong paraan, lagi mong malalaman kung ano ang dapat mong kainin kapag nais mong magulo.
   • Ang listahan ng mga pagkaing mataas sa sodium ay dapat isama ang mga pagkain tulad ng atsara, olibo, adobo na karne, tomato juice, sarsa, crisps, crackers, sopas, sabaw at pampalasa. Sa listahan ng mga pagkaing mababa sa sodium, makikita mo ang mga sariwang gulay at prutas, sariwa o frozen na karne, beans, yogurts at cereal.

6. 
   

   
   Mag-isip tungkol sa nakatagong asin. Kahit na ang maliit na halaga ng asin ay maaaring makaipon at hindi mo maaaring isipin ang asin sa mga pagkain tulad ng gatas at tinapay, ngunit ang parehong may 130mg bawat paghahatid. Kahit na nananatili ito sa kategoryang "mababang sodium", maaari kang mali sa pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit kung hindi ka maingat sa mga pagkaing kinakain mo. Tandaan na kahit ang matamis na pagkain ay naglalaman ng asin. Ginagawa ng asin ang matamis na lasa, na kung saan ay madalas itong idinagdag sa maraming mga cake at matamis na pagkain.

Pamamaraan 3 Maunawaan ang mga pakinabang at kawalan ng sodium

1. 
   

   
   Unawain kung bakit mahalaga ang sodium. Kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng sodium sa iyong diyeta. Ang sodium ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggana ng iyong katawan. Tinutulungan nito ang iyong kalamnan na gumana at pinapayagan ang mga impulses ng nerve na dumaan sa iyong katawan. Tumutulong din ito upang ayusin ang dami ng iyong mga likido.

2. 
   

   
   Alamin kung ano ang nangyayari sa sodium. Ang sodium ay ginagamot ng iyong mga bato. Ang iyong bato ay may pananagutan sa pag-aayos ng dami ng sodium sa iyong katawan. Kung napagtanto nila na wala kang sapat, maiimbak nila ito upang matulungan nang maayos ang iyong katawan. Kung mayroon kang masyadong maraming, ang mga bato ay karaniwang lumikas sa pamamagitan ng ihi. Minsan ang mga bato ay hindi mapupuksa ang sapat na sodium. Mawawalan ka nito pagkatapos sa antas ng iyong pawis.

3. 
   

   
   Maunawaan kung ano ang mangyayari kapag mayroon kang labis na sodium sa iyong katawan. Ang mga doktor ay hindi talaga sumasang-ayon sa kung paano gumagana ang prosesong ito, ngunit ang isang pagtaas sa antas ng sodium sa katawan ay nagdaragdag ng presyon ng dugo. Karamihan sa kanila ay iniisip na pinapataas nito ang dami ng dugo sa katawan, na nagpapahiwatig ng katawan upang madagdagan ang presyon ng dugo.

4. 
   

   
   Alamin kung paano makilala ang mga sakit na maaaring maiwasan ang isang mahusay na regulasyon ng sodium sa katawan. Ang pagkabigo sa pagkabigo sa puso at sakit sa bato, halimbawa, ay maaaring mapigilan ang iyong katawan mula sa maayos na pag-regulate ng sodium. Ito ang dahilan kung bakit maaaring ilagay ka ng iyong doktor sa isang mababang diyeta sa asin kung magdusa ka sa isa sa dalawang sakit na ito.

• Maaaring makatulong na mapanatili ang isang journal ng pagkain sa loob ng isang linggo. Isulat ang lahat ng iyong kinakain, kabilang ang mga inumin at sarsa, at alamin ang tungkol sa dami ng sodium na nilalaman nito.Tanggalin ang mataas na mapagkukunan ng sodium at palitan ang mga ito ng mga kapalit na mas mababa sa sodium.
• Alalahanin na kailangan mong uminom ng maraming tubig, anuman ang iyong paggamit ng sodium, ngunit lalo na kapag kumakain ka ng mga pagkaing mataas sa sodium.
• Kung mayroon ka lamang mga handa na pagkain, subukang iwasan ang panimpla. Halimbawa, kung mayroon ka lamang isang packet ng instant noodles, itapon ang packet ng mga pampalasa at magdagdag ng mga sariwang gulay at kaunting mantikang walang asin. Maaari mo ring subukan na ihanda ito ng mababang sabaw ng manok na may asin. Kahit na naglalaman ng asin ang mga pansit, naglalaman ito ng mas kaunting asin kaysa sa bag ng panimpla.