Paano mabatak ang iyong katawan

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 I-stretch ang torso sa isang braso
• Pamamaraan 2 Ang paghawak ng katawan ng tao sa opisina

Ang mga pektoral na mga kahabaan ay mga pagsasanay na ginagawa nang masyadong madalas, ngunit maaari silang maging kapaki-pakinabang kung kailangan mong mag-angat ng mabibigat na naglo-load, magtrabaho sa isang tanggapan, o simpleng magkaroon ng masamang pustura. Ang pangunahing pectoralis ay isang kalamnan na umaabot mula sa braso hanggang sa clavicle, tadyang at sternum. Tinitiyak nito ang pag-ikot ng balikat, paghinga at pagkahagis. Dahil ito ay isang napaka-makapal na kalamnan, madalas na naramdaman na ito ay matigas, lalo na kung may posibilidad mong masiraan o gumawa ng maraming trabaho sa mga sesyon sa palakasan. Kung nagkakaproblema ka na tumayo nang tuwid kapag nakaupo ka, maaaring dahil sa ang iyong mga pectoral ay matigas nang hindi ito kinakailangang magdulot sa iyo ng matinding sakit. Sa kabutihang palad, may mga kahabaan na maaaring gawin nang mas mababa sa 5 minuto nang walang mga espesyal na kagamitan upang malaman upang mabatak ang kanyang dibdib.

yugto

1. 
   

   
   Warm up. Binabawasan mo ang panganib ng pinsala kung tiyakin mong madaragdagan ang sirkulasyon ng dugo sa loob ng mga kalamnan bago pa man mag-inat. Maaari kang maglakad ng isang maikling lakad sa pamamagitan ng pag-swing ng iyong mga braso, pag-ikot o paggawa ng lahat ng mga pagsasanay na karaniwang ginagawa mo upang gumana sa itaas na katawan.

2. 
   

   
   Maghanap ng isang bukas na pinto. Hindi ito dapat masyadong malawak ng isang pintuan, dapat mong mahatak ang parehong mga balikat sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa bawat panig ng frame.

3. 
   

   
   Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay sa labas ng frame, siguraduhin na ang iyong mga bisig ay nasa tamang anggulo sa iyong mga braso.

4. 
   

   
   
   
   Sumulong. Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, ang mga bisig ay nakikipag-agaw pa rin sa pintuan. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa malalaking pecs, sa dibdib at sa pagitan ng mga balikat.

5. 
   

   
   Hawakan ang pustura na ito. Manatili sa posisyon na ito ng 30 hanggang 90 segundo, depende sa kakayahang umangkop o higpit ng iyong maliit na breastplate.

6. 
   

   
   Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Bumalik ng isang hakbang at itaas ang iyong mga siko upang sila ay nasa kalahati ng iyong mga balikat.

7. 
   

   
   Sumakay ng isa pang hakbang pasulong. Sa ganitong paraan ay iyong iunat ang mga hibla sa gitna ng iyong mga kalamnan ng pectoral.

8. 
   

   
   
   
   Manatiling 30 hanggang 90 segundo.

9. 
   

   
   Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Itaas ang iyong mga bisig upang sila ay halos antas sa iyong mga balikat.

10. 
    

    
    Magsagawa ng isang pangatlong hakbang pasulong. Manatili sa posisyon na ito 30 hanggang 90 segundo.

Pamamaraan 1 I-stretch ang torso sa isang braso

1. 
   

   
   Palitan ang mga braso sa katawan. Maglakad ng dalawang hakbang upang mahanap ang iyong sarili sa harap ng frame ng pinto.
   • Maaari mo ring gawin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagtayo sa isang bar.

2. 
   

   
   Itaas ang iyong kanang braso pabalik. Ang iyong mga daliri ay dapat na tumayo sa labas ng frame. Panatilihin ang iyong braso na pinalawak, dapat itong nasa parehong antas ng iyong balikat o sa ibaba lamang.

3. 
   

   
   Lumiko sa kaliwa. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa iyong dibdib. Manatili sa posisyon na ito 15 hanggang 30 segundo.

4. 
   

   
   Gawin ang parehong sa kabilang panig. Tumayo sa pintuan gamit ang iyong kaliwang braso at lumiko sa kanan.

Pamamaraan 2 Ang paghawak ng katawan ng tao sa opisina

1. 
   

   
   Manatili kang makaupo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang walang crisscrossing ang mga ito.

2. 
   

   
   Masikip ang iyong mga blades ng balikat. Ibalik ang balikat sa abot ng makakaya.

3. 
   

   
   Hawakan ang pustura ng 30 segundo.

4. 
   

   
   Bitawan ang iyong sarili. Hayaan ang iyong mga bisig na mag-tambay nang malayang muli sa katawan.

5. 
   

   
   Magpahinga ng 10 segundo. Pagkatapos ay maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito.