Paano maiangat ang tama ng mga timbang

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paggamit ng wastong pamamaraan upang maiangat ang mga timbang
• Bahagi 2 Target ang mga kalamnan ng puno ng kahoy
• Bahagi 3 Magtatag ng isang programa sa pagsasanay

Tulad ng kapag inilipat mo ang mga mabibigat na bagay sa iyong bahay, kinakailangan upang malaman ang tamang pamamaraan para sa pag-angat ng mga naglo-load sa silid ng timbang. Ang pagtaas ng mga naglo-load nang maayos ay nangangahulugan ng paggamit ng wastong pustura at kilusan, pag-maximize ng mga pag-uulit at paggawa ng mga pagsasanay nang dahan-dahan at matalino upang maiwasan ang mga aksidente. Maaari mong malaman na i-target ang iyong mga kalamnan ng puno ng kahoy upang maayos na mabuo ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat nang maayos at tama.

yugto

Bahagi 1 Paggamit ng wastong pamamaraan upang maiangat ang mga timbang

1. 
   

   
   Laging magpainit bago simulang mag-angat ng mga timbang. Mahalaga na maisaaktibo ang sirkulasyon ng oxygen sa dugo, mamahinga ang iyong mga kalamnan, magpainit sa kanila at ihanda ang mga ito upang maiangat ang mabibigat na timbang. Kung nais mong bumuo ng iyong mga kalamnan habang pag-iwas sa pagsakit sa iyong sarili, mahalaga ang pag-init.
   • Magsimula sa mga klasikong push-up at sit-up, gumaganap ng ilang mga hanay ng bawat ehersisyo na may isang maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Gumawa ng ilang mga hanay, pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay. Halimbawa, maaari kang magsimula sa 10 repetitions bawat set at pagsulong sa 50 repetitions bawat set.
   • Laging mabatak bago ka magsimulang mag-angat ng mga timbang. Pumunta nang marahan at magbilang ng hindi bababa sa 15 sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga armas upang palayain ang mga ito. Huwag magmadali ang iyong mga kalamnan at huwag gumalaw nang napakabilis, sa peligro ng pagkalusot o pagpunit ng isang kalamnan.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Iangat ang isang sapat na masa. Sa totoong mundo, kailangan mong maabot angkabiguan ng kalamnan (ang sandali kung hindi mo maiangat ang higit pang timbang) sa huling pag-uulit at tapusin ang serye sa pamamagitan ng pagpasa sa muscular failure na ito. Ito ay kung paano malalaman mong napili mo ang tamang misa. Malalaman mo kung paano mahahanap ang masa sa paglipas ng panahon.
   • Magsimula sa isang maliit na masa. Dapat siguraduhin mong maiangat mo ito. Pagkatapos ay dagdagan ang masa nang unti-unti hanggang sa makita mo ang isa na nababagay sa iyo. Sa pag-angat mo ng mga timbang, ang puntong ito ay unti-unting madagdagan sa iyong programa sa pagsasanay, ngunit ang iyong pangunahing layunin ay dapat na mahanap ang perpektong punto.
   • Ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay maaaring makasakit sa iyo at ang iyong pag-eehersisyo ay magiging hindi produktibo, habang ang pag-aangat ng masyadong magaan na timbang ay maglagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong mga kasukasuan dahil hindi mo mabubuo ang iyong mga kalamnan. Sa anumang kaso, mawawalan ka ng oras.

3. 
   

   
   
   
   I-maximize ang mga pag-uulit. Ang wastong pagsasanay ay hindi nangangahulugang kailangan mong itaas ang mas mabibigat na timbang na naranasan mo, dahil ang isang mahusay na pag-eehersisyo ay upang mai-maximize ang mga pag-uulit, hindi ang kabuuang pag-angat ng masa. Sa madaling salita, upang mabuo ang iyong mga kalamnan, kailangan mong magtaas ng mas kaunting timbang, mas madalas.
   • Ang isang mabuting paraan upang ma-maximize ang iyong mga pag-uulit ay ang gumawa ng "serye ng piramide" kung saan unti-unti mong nadaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit na ginanap sa bawat set o ang kabuuang bilang ng mga set na gagawin mo. Halimbawa, para sa mga hilera ng flexing o dumbbell, maaari kang magsimula sa isang serye ng 10 repetitions bawat braso bago ka magpahinga at magsagawa ng isang serye ng 15, magpahinga muli pagkatapos magsagawa ng isang serye ng 20 bago bumalik. ang piramide.
   • Maaari itong maging masaya upang hanapin ang iyong "max out" sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng masa sa parehong serye hanggang maabot mo ang iyong mga limitasyon. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na matantya ang pag-unlad ng iyong mga kalamnan, ngunit hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang ehersisyo na ito. Gamitin ito upang masukat ang iyong mga kakayahan, ngunit huwag gawin itong isang layunin upang makamit. Huwag hanapin ang iyong "max out" ng higit sa isang beses bawat dalawang buwan.

4. 
   

   
   Iunat ang iyong mga limbs kapag isinagawa mo ang iyong mga paggalaw. Ang tamang pamamaraan para sa bawat uri ng ehersisyo ay naiiba nang kaunti. Sa katunayan, hindi mo gagamitin ang parehong pustura upang maisagawa ang isang bench press tulad ng para sa isang deadlift. Ngunit kung ano ang lahat ng mga ehersisyo ay magkakapareho ay dapat mong lubos na pahabain ang iyong kalamnan at kumpletuhin ang paggalaw. Sa isang bench press, dapat mong ilapit ang bar sa iyong dibdib bago pa mapalawak ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagtulak sa bar paitaas. Gawin nang buo at tama ang bawat set, anuman ang ehersisyo.

5. 
   

   
   Dahan dahan. Maaari itong makatutukso upang maipadala ang pagsasanay, ngunit kung gumugol ka ng oras, dahan-dahan at tahimik, hindi mo sayangin ang iyong oras. Ang isang mahusay na sesyon ng pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras, ngunit hindi hihigit sa 2 o 3 oras. Maglaan ng oras upang makumpleto ang bawat hanay ng mga rehearsals sa isang tulin ng lakad na maiiwasan sa iyo na saktan ang iyong sarili at paggugol ng oras upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay upang mabuo nang maayos ang iyong mga kalamnan.

6. 
   

   
   Makahinga. Sa bawat pag-uulit, dapat mong i-oxygen ang iyong katawan sa pamamagitan ng pamumulaklak sa iyong bibig kapag iniangat ang timbang (s) at paglanghap ng ilong habang binababa ang (mga) timbang. Huminga nang natural at kumportable (huwag mag-hyperventilation!), Ngunit huwag maging obsess! Hindi ka dapat masyadong nakatuon sa iyong paghinga. Walang lihim; hindi mo lamang hinawakan ang iyong hininga sa pamamagitan ng pag-angat ng bigat, mapanganib na pagkahilo o pagod.

7. 
   

   
   Laging magsanay sa isang spotter. Huwag kailanman gumawa ng mga pag-angkat ng timbang nang mag-isa, lalo na kapag nagtatrabaho nang walang mga timbang. Kahit na nakakataas ka ng isang misa na tila madaling hawakan, siguraduhin na lagi kang mayroong isang tao sa sulok na maaaring magkaroon ng mata at posibleng bigyan ka ng kamay kung kinakailangan. Ang mga pinsala at problema ay madalas na nangyayari sa mga oras kung nag-iisa ang kasarian. Huwag matakot na humingi ng tulong.

8. 
   

   
   Pumunta sa yugto ng pagbawi. Para sa iyong yugto ng pagbawi, maaari kang pumili ng isang tukoy na aktibidad o ehersisyo na nais mong pagsasanay, o maaari mo lamang gawin ang parehong pagsasanay tulad ng sa iyong pag-init. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang ilaw na paglawak at dahan-dahang pagtatapos ng ehersisyo, magkakaroon ka ng mas kaunting pagkakataon na magkaroon ng isang curl sa susunod na araw at sa gayon ay mabawasan mo ang iyong panganib ng pinsala o pagkasira.

Bahagi 2 Target ang mga kalamnan ng puno ng kahoy

1. 
   

   
   Gawing gumana ang iyong pecs. Ang mga kalamnan ng pectoral, ibig sabihin, ang mga kalamnan na pumunta mula sa mga balikat patungo sa dibdib, ay maaaring solicited sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga libreng timbang o pagtatrabaho ng butterfly press sa isang pahalang o hilig na paggalaw.
   • Hindi para sa wala kung ang bench press ay ang pinakapopular na pag-eehersisyo ng weightlift: nakahiga sa iyong likod, karaniwang sa isang bench bench, kailangan mong kunot ang Helm, ikakalat ang iyong mga bisig ng parehong distansya ng isa sa pagitan ng iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa bawat panig ng bench, kunin ang bar at iposisyon ito (sa tulong ng isang spotter, tulad ng lagi) sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga kalamnan nang mahigpit.Dahan-dahang ibaba ang bar hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib, pagkatapos ay iangat ito hanggang sa tuktok na posisyon.
   • Ang hilig na hanay ng barbell ay nagsasangkot ng paggamit ng isang pamamaraan na katulad ng sa bench press, ngunit ang pagkuha ng dumbbell sa bawat kamay.

     
     

     
     
   • Ang mga pagbaluktot ng dibdib ay magkatulad na ehersisyo, maliban na kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga ito palabas, tulad ng isang ibon na nakakabit ng mga pakpak.

2. 
   

   
   Trabaho ang iyong likod. Ang pagtatrabaho sa mga libreng timbang ay isang mahusay na pamamaraan upang palakasin ang iyong likod, upang maging mas maraming toned at mas malakas at upang mas mahusay na tukuyin ang iyong mga kalamnan. Ang paggawa ng mga kalamnan ng balikat at likod ay mahalaga, anuman ang sinusunod na programa ng pag-aangat.
   • Gumawa ng mga deadlift. Ang mga deadlift ay isang mas advanced na ehersisyo at dapat lamang gawin sa pagkakaroon ng isang tagapagsanay o tagapagsanay na maaaring makatulong sa iyo. Ang mga deadlift ay maaaring maging mapanganib kung hindi mo alam kung ano ang iyong ginagawa, dahil ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pag-angat ng isang bar sa lupa bago itulak ito nang diretso. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo: ang ilan ay nagsasangkot ng pag-angat ng bar sa dibdib habang ang iba ay nagsasangkot sa pag-angat nito sa ulo.
   • Gumawa ng mga hilera na may mga dumbbells. Nagtatrabaho ang bawat braso nang isa't isa, nakaluhod sa isang bench ng timbang, iangat ang isang dumbbell mula sa sahig patungo sa iyong dibdib bago ibinaba ito upang makumpleto ang isang ulit, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Palawakin ang iyong mga bisikleta. Kung nais mong magalit sa susunod na eksibisyon ng mga biskwit, simulan ang pag-target sa iyong mga bisikleta sa pag-angkat ng timbang upang gawin itong mas malaki at mas malakas.
   • Flex ang mga bisagra upang makabuo ng mga bisikleta habang nakatayo o nakaupo. Kumuha ng isang dumbbell ng tamang timbang, hayaang ibitin ang iyong katawan, at pagkatapos ay ibalik ito sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga biceps. Baguhin ang iyong braso upang makumpleto ang ehersisyo.

4. 
   

   
   Gawin ang ilang mga squats. Huwag kalimutan ang iyong mga binti, kahit na ito ay bumubuo ng isang malaking pangkat ng mga kalamnan na madaling kalimutan. Maaari ka ring magtrabaho nang walang libreng pag-load. Upang gawin ang mga squats, tumayo sa squat cage at itaas ang bar sa iyong mga balikat. Habang pinapanatili ang bar sa likod ng iyong ulo, bumaba ng squat na pinapanatiling tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay bumalik.

Bahagi 3 Magtatag ng isang programa sa pagsasanay

1. 
   

   
   Mapagbigyan ang iyong mga sesyon sa pag-eehersisyo. Kung gagawin mo lamang ang bench press sa buong linggo, hindi ito isang wastong programa ng pag-aangat ng timbang. Lumikha ng isang programa na kung saan ay mai-target mo ang iba't ibang mga kalamnan depende sa session. Magkakaroon ka ng isang iba't ibang programa kung saan tututuunan mo ang mga grupo ng kalamnan na iyong mai-target at palakasin sa pamamagitan ng mahusay na mga pamamaraan ng pagsasanay. Narito ang isang halimbawa ng isang linggong programa.
   • Lunes: pecs
   • Martes: mga binti
   • Miyerkules: aerobics at pagtakbo
   • Huwebes: bust at back
   • Biyernes: mga tiyan
   • Weekend: pahinga

2. 
   

   
   Magdagdag ng kaunting labis na timbang, ngunit sa maliit na halaga at upang hindi ito maging komportable. Gamit ang tamang pamamaraan, malalaman mo na ang iyong karaniwang pagsasanay ay nagiging mas madali at mas madali. Nangangahulugan ito na ikaw ay maging mas malakas at magsisimulang bumuo ng iyong mga kalamnan. Tinawag ito ng mga weightlifter na "talampas". Ito ang palatandaan na oras na upang magdagdag ng timbang at mag-iba ng mga pagsasanay upang maiwasan ang pagwawalang-kilos.
   • Kapag nagdaragdag ng mga timbang, hindi dapat mabigat ang mga ito, dapat maging komportable. Gayunpaman, dapat silang mabigat nang sapat upang ang mga huling pag-uulit ay mas mahirap. Kailangan mong hanapin ang hangganan na iyon kung saan papakawalan ang iyong mga kalamnan.

3. 
   

   
   Ipagpatuloy ang paggawa ng serye ng piramide at pag-iba-iba ang iyong mga phase rest. Upang tunay na mag-iba ng iyong pag-eehersisyo at magdagdag ng kaunting kardio, maaari mong i-play sa oras ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Kung sa pagitan ng dalawang hanay ng trabaho sa iyong mga braso ay nagpapahinga ka ng isang minuto, bawasan ito sa 15 o 30 segundo at makikita mo kung gaano kahirap ang ehersisyo.
   • Gayunpaman, dapat kang manatiling nakatutok sa iyong katawan at huwag magmadali. Ang paglipat nang direkta sa isa pang serye habang napapagod ay ang pinakamahusay na paraan upang makagawa ng isang pagkakamali at saktan ang iyong sarili. Bigyang-pansin at kasanayan sa iyong sariling bilis.

4. 
   

   
   Gumawa lamang ng ilang mga sesyon ng pag-aangat ng timbang sa isang linggo. Sa pangkalahatan iniisip ng mga nagsisimula na ang paggawa ng tatlong sesyon ng pag-angkat ng timbang sa isang araw ay ang pinakamabilis na paraan upang makakuha ng lakas at iguhit ang iyong mga kalamnan, ngunit iyon ay isang pagkakamali. Hindi ito ang kaso sa pag-aangat ng timbang. Ang pag-Overtraining ay maaaring maging sanhi ng pinsala at maiiwasan ka na gumana nang maayos nang mga linggo o kahit na buwan. Gumawa ba ng ilang ehersisyo nang maayos at magsisimula ka upang mabuo ang iyong mga kalamnan nang mas mabilis kaysa kung madalas kang mag-angat ng mga timbang.

5. 
   

   
   Pag-init pagkatapos ng yugto ng pagbawi upang maiwasan ang baluktot. Matapos ang iyong session, palaging maligo o maiinit. Napaka tanyag na sundin ang pagsasanay na may isang session ng steam room o sauna. Pinapayagan nito ang iyong mga kalamnan na manatiling mainit at "mabawi" sa kanilang sariling bilis. Malalaman mo na ang iyong mga kalamnan ay hindi gaanong masasakit kung gagawin mo ang mga tamang bagay pagkatapos ng pagsasanay.