Paano mapawi ang sakit sa likod nang walang gamot

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Gumamit ng mga pamamaraan ng personal na pangangalaga
• Paraan 2 Humihingi ng tulong sa isang propesyonal sa kalusugan
• Paraan 3 Tonify ang kanyang likod

Ang sakit sa likod ng pasahero ay pangkaraniwan. Halos 84% ​​ng mga matatanda ang nakakaranas ng sakit sa pana-panahon sa likod. Ang talamak na sakit sa likod at sakit ay maaaring makaapekto sa iyong aktibong buhay at iyong kalusugan. Ang lahat ng mga uri ng sakit sa likod ay hindi nangangailangan ng gamot, ngunit dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago isaalang-alang ang anumang uri ng paggamot. Samantala, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapawi ang iyong sakit sa likod nang hindi kumukuha ng mga gamot.

yugto

Pamamaraan 1 Gumamit ng mga pamamaraan ng personal na pangangalaga

1. 
   

   
   Ilapat ang init. Ang init ay madalas na inirerekomenda para mapawi ang sakit sa likod, lalo na sa mas mababang likod. Ang application ng init ay tumutulong upang kalmado ang pag-igting at kalamnan spasms. Kung ang iyong sakit ay talamak at hindi ang resulta ng isang pinsala, ang init ay maaaring mapawi ito.
   • Gumamit ng isang mainit na bote ng tubig o heating pad upang mag-apply ng tuyong init sa iyong likod. I-wrap ang mainit na bote ng tubig sa isang tuwalya upang maiwasan ang mga pagkasunog. Huwag makatulog habang gumagamit ng isang pad ng pag-init at huwag mag-aplay nang higit sa 15-20 minuto sa isang pagkakataon.
   • Ang isang mainit na paliguan o mainit na shower ay maaari ring mapawi sa iyo. Ang sauna at jacuzzi ay maaari ding maging napaka nakapapawi.

2. 
   

   
   
   
   Gumamit ng isang ice pack. Ang paggamit ng sorbetes ay hindi palaging napaka maginhawa upang mapawi ang sakit sa likod. Ang yelo ay kapaki-pakinabang lamang kapag ang sakit ay sinamahan ng pamamaga, tulad ng kaso ng dorsal arthritis. Sa ganitong uri ng kaso, maiiwasan ng yelo ang pamamaga ng mga tisyu.
   • Upang makakuha ng isang ice pack, ibabad ang isang tuwalya sa malamig na tubig. Pindutin upang alisin ang labis na tubig. Tiklupin ang tuwalya at ilagay ito sa loob ng isang resealable plastic bag. Ilagay ang bag sa freezer nang mga 15 minuto. Ilapat ang ice pack na ito sa lugar ng sakit sa loob ng 10 minuto. Ulitin ang application na ito hanggang sa tatlong beses sa isang araw.
   • Ang isang bag ng frozen na gulay ay maaari ding magamit bilang isang ice pack kung wala kang sapat na oras. Pumili ng isang bag na naglalaman ng maliit, pantay na hinati na gulay tulad ng mga gisantes at mais. Papayagan nito ang malamig na kumalat nang pantay-pantay sa panahon ng aplikasyon.

3. 
   

   
   
   
   Gumamit ng foam roller. Ang paggamit ng isang foam roller ay maaaring mapawi ang sakit. Karaniwan silang may haba na 120-180 cm at mukhang mga pansit na pool (maaari mo ring gumamit ng isang mahabang pansit na pool para sa isang pagsisimula).
   • Humiga sa isang patag na ibabaw at igulong ang roll patayo sa iyong likod. Ilagay ang roller sa ibaba ng iyong mga blades ng balikat. Peel ang iyong hips ng ilang pulgada sa lupa. Kunin ang iyong mga paa at hilahin ang iyong likod at pabalik-balik sa loob ng ilang minuto nang hindi iniiwan ang roller.
   • Magsimula sa isang malambot na roller ng bula. Ang mga foam rollers na napakahirap at may mga paga o nodules sa mga punto ng pag-trigger ay maaaring maging napakahirap para sa mga nagsisimula.

4. 
   

   
   Baguhin ang iyong pustura Ang pag-iingat o pagtayo nang hindi wastong maaaring magpataas ng presyon sa likod at maging sanhi ng sakit. Ang mabuting pustura ay maaaring samakatuwid ay mapawi ang back pressure at mapawi ang umiiral na mga sakit. Maaari rin itong bawasan ang dalas ng sakit sa likod.
   • Ang pag-Toning ng mga kalamnan ng tiyan tulad ng inirerekomenda ng unang pamamaraan ay maaaring mapabuti ang iyong pustura. Ang mga kalamnan na ito ay nasa direktang kaugnayan sa iyong gulugod at pelvis at tinutulungan nilang mapanatiling maayos ang iyong katawan.
   • Ang mga pagsasanay na may kakayahang umangkop tulad ng yoga at pilates ay mahusay na pagsasanay upang mapabuti ang iyong pustura. Ang mga ito ay gawa sa mabagal at malambot na paggalaw, salungat sa masiglang at biglang paggalaw ng mga klasikal na ehersisyo. Ang mga paggalaw na ito ay mas malamang na magpalala ng sakit sa likod.
   • Bigyang-pansin ang iyong posisyon sa pag-upo o nakatayo sa araw. Ang iyong mga balikat ay dapat ibababa at hindi lumusong pasulong. Ang iyong ulo ay dapat manatili sa normal na posisyon nito at hindi nakahilig pasulong o pababa. Maaaring mahirap itama ang pustura sa una, ngunit sa kaunting pagbabantay, maaari kang makaramdam nang mas maaga pagkatapos.

5. 
   

   
   Itatag ang isang tama at ergonomikong posisyon sa pagtatrabaho. Ang sakit sa likod at balikat ay maaaring ma-trigger sa pamamagitan ng matagal na pag-upo. Ang isang masamang posisyon sa pagtatrabaho ay maaaring ikiling ang iyong ulo at ibagsak ang iyong mga balikat pasulong. Ang pagtatag ng isang tamang posisyon ng ergonomiko ay makakatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod.
   • Tandaan na ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Tiyaking ang iyong mga siko at ang mas mababang bahagi ng iyong likod ay nakasalalay sa mga suporta.
   • Tiyaking ang iyong screen ay nasa parehong antas ng iyong mga mata o bahagyang sa ibaba, kaya hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong ulo upang tumingin ito. Huwag ilagay ang iyong keyboard o mouse na malayo sa iyo, dahil ang pagkahilig sa mahabang panahon ay maaaring magdagdag ng pilay sa likuran.
   • Walang pamantayang posisyon o pustura na maaaring mapasaya ang lahat. Gayunpaman, sa paggalang sa mga pangunahing prinsipyo, maiiwasan ng isang tao ang kanyang sakit sa likod.

6. 
   

   
   Magsanay ng progresibong pagpapahinga sa kalamnan. Ang ilang mga uri ng sakit sa likod ay pinalala ng stress at pag-igting. Ang progresibong kalamnan sa pagpapahinga sa kalamnan ay maaaring magturo sa iyo kung paano mag-relaks at mapawi ang mga namamagang kalamnan. Sa progresibong pag-relaks ng kalamnan, kumontrata ka, mamahinga, at huminga nang malalim. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapayapaan at kagalingan.
   • Upang maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo, maghanap ng isang tahimik at tahimik na lugar. Mag-iskedyul ng 15-minuto na sesyon.
   • Ilagay ang iyong sarili sa isang komportableng posisyon. Pawisan ang anumang damit, umupo o humiga. Kung nais mo, maaari kang makinig sa nakapapawi na musika.
   • Magsimula sa mga kalamnan ng pangmukha o sa pamamagitan ng mga paa. Depende sa iyong kagustuhan, magsagawa ng mga ehersisyo habang nagtatrabaho sa itaas o mas mababang bahagi.
   • Pinahigpitan ang ilang mga kalamnan sa parehong oras na mahirap hangga't maaari. Halimbawa, para sa iyong noo, itaas ang iyong kilay hangga't maaari. Kiskisan ang noo at manatili sa posisyon na ito ng 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
   • Pagkatapos ay pumunta sa ehersisyo gamit ang iyong mga mata at ilong. Isara ang iyong mga mata nang mariin hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
   • Magpatuloy sa pagkontrata ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, hawakan ang tensyon sa loob ng 5 segundo bago ilabas.
   • Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na dapat mong kontrata ay kasama ang mga kalamnan ng noo, mata, ilong, pisngi, panga, kamay, braso, bisig, balikat, likod, tiyan, hips, glutes, hita, paa at daliri ng paa.

7. 
   

   
   Subukan ang hapunan o upuan. Ang paggamit ng mesa ng pagbabaligtad ay maaaring magpapahintulot sa iyo na mag-relaks at mabulok ang iyong gulugod, na maaaring magpahinga sa iyo para sa isang habang. Bilang karagdagan, ang paggamit ng naturang talahanayan ay nagdaragdag ng daloy ng oxygen sa utak, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa katawan at pinapawi ang stress sa pamamagitan ng pagbawas ng pag-igting sa kalamnan. Kahit na ang pamamaraang ito ay nag-aalok lamang ng pansamantalang kaluwagan, ang ilang mga tao ay nais na gamitin ito upang ma-relieved kahit sa ilang sandali. Kumunsulta sa iyong doktor bago isaalang-alang ang paggamit ng talahanayan ng conversion.
   • Ang baligtad na mesa o upuan ay pinalalaki ang presyon ng dugo. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o may sakit sa puso o glaucoma, huwag gamitin ang mesa ng pag-ikot.
   • Kung magpasya kang gamitin ang inversion therapy, simulan nang malumanay sa mas mababang degree. Ang pagpunta napakabilis at napakataas ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala.

8. 
   

   
   Baguhin ang iyong kutson. Kung ang mga pamamaraan na ginamit sa itaas ay hindi nagtrabaho, ang iyong kutson ay maaaring maging sanhi ng iyong sakit sa likod. Walang "type" na kutson na idinisenyo para sa mga may sakit sa likod. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong posisyon sa pagtulog. Gayunpaman, ang pagpapalit ng kutson ay maaaring mapawi ang sakit sa likod, lalo na kung ang kutson na ginamit mo ay madalas na malambot at malabo.
   • Ang ilang mga gabay sa mamimili ay madalas na nag-uuri ng mga kutson ayon sa mga natutulog na posisyon na gusto nila. Maaari kang maghanap para sa mga gabay sa pamimili ng kutson na makakatulong sa iyo na matukoy ang uri ng kutson na tama para sa iyo.
   • Subukan ang kutson sa iyong sarili bago bumili. Ang nababagay sa isang tao ay maaaring hindi angkop para sa ibang tao. Maghanap para sa isang kutson na nakakahanap ka ng komportable.
   • Maaari mo ring gamitin ang mga unan o unan upang mapabuti ang iyong posisyon sa pagtulog. Kung matulog ka sa iyong likod, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tuhod upang suportahan ang mga ito. Kung matulog ka sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang gulugod o pabalik sa wastong pagkakahanay. Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pag-igting sa mga kalamnan sa likod at pag-twist.

Paraan 2 Humihingi ng tulong sa isang propesyonal sa kalusugan

1. 
   

   
   Kilalanin ang iyong mga limitasyon. Sa pangkalahatan, kahit na ang malubhang sakit sa likod ay maaaring maaliw sa pamamagitan ng personal na pag-aalaga at ang pinaka-karaniwang sakit sa likod ay karamihan sa mas mababang likod. Gayunpaman, kung ang iyong sakit sa likod ay hindi mapabuti pagkatapos ng 4 na linggo, kumunsulta sa isang doktor. Maaaring kailanganin mong isaalang-alang ang iba pang mga paggamot.
   • Ang ilang mga karaniwang sanhi ng sakit sa likod ay may kasamang arthritis, degenerative disc disease, pati na rin ang iba pang mga problema sa kalamnan at nerbiyos. Kung nagpapatuloy ang sakit sa iyong likod, kumunsulta sa isang doktor.

2. 
   

   
   Alamin kung paano kilalanin ang mas malubhang sintomas. Karamihan sa sakit sa likod ay maaaring gamutin ng iyong sarili o sa ilang mga pantulong na paggamot. Gayunpaman, ang ilang mga sintomas ay nagpapahiwatig na ang iyong sakit sa likod ay isang tanda ng iba pang mga mas malubhang problema sa kalusugan. Humingi ng agarang medikal na atensyon kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na sintomas:
   • isang sakit na umaabot mula sa likod hanggang sa binti,
   • ang sakit na tumataas kapag yumuko o yumuko ang iyong binti,
   • ang sakit na lumala sa gabi o pinipigilan ka na matulog,
   • sakit ng likod na sinamahan ng lagnat,
   • sakit ng ulo na may mga problema sa ihi o bituka,
   • sakit sa likod na may kahinaan at pamamanhid ng mga binti.

3. 
   

   
   Subukang kumuha ng masahe. Ang mga regular na masahe ay madalas na napatunayan na epektibo sa pag-alis ng sakit sa likod at kapansanan. Ang masahe ay partikular na epektibo sa pagbibigay ng agarang at agarang kaluwagan sa sakit sa likod. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang lingguhang masahe ay may makabuluhang pinabuting sakit sa likod pagkatapos ng 10 linggo, kumpara sa iba pang mga pamamaraan ng paggamot.
   • Maraming mga kumpanya ng seguro sa kalusugan at ahensya ng kalusugan ang sumasakop sa "therapeutic massage" kapag inirerekomenda ng iyong doktor ang isang rehistradong massage therapist. Makipag-usap sa iyong doktor at magpasya nang magkasama kung tama ang pagpipilian na ito para sa iyo.
   • Sa isang pagsubok kung saan sinubukan ng isa na ihambing ang mga paggamot sa likod tulad ng massage, acupuncture at mga personal na pamamaraan, ang massage ay mas epektibo kaysa sa iba pang mga pamamaraan sa pagpapagamot ng sakit sa likod o kapansanan. Ang masahe ay din ang pamamaraan na nangangailangan ng hindi bababa sa halaga ng gamot sa sakit.

4. 
   

   
   Isaalang-alang ang therapy ng spinal manipulasyon. Ang therapy ng manipulasyon sa spinal ay isinasagawa ng isang malaking bilang ng mga espesyalista sa kalusugan, kabilang ang mga chiropractor at physiotherapist. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagmamanipula ng spinal ay epektibo para sa paggamot ng banayad at katamtaman na sakit sa likod.
   • Kumuha ng "palaging" upang pamahalaan ang mga paggamot na ito ng isang kwalipikado at lisensyadong espesyalista. Bagaman totoo na ang pagmamanipula ng gulugod ay ligtas kapag nagawa ng isang dalubhasa, ang therapy na ito ay maaari ring magdulot ng malaking problema sa kalusugan kung hindi maganda ito nagawa.
   • Ang pagmamanipula sa spinal ay hindi isang mahusay na pagpipilian para sa iyo kung mayroon kang namamagang nerbiyos. Tanungin ang doktor ng iyong doktor bago simulan ang ganitong uri ng therapy upang matiyak na hindi ito nagdudulot ng peligro sa kalusugan.

5. 
   

   
   Subukan ang acupuncture. Ang Lacupuncture ay hindi isang "mabilis na pag-aayos" para sa sakit sa likod. Ito ay isang therapy na tila epektibo lamang para sa paggamot ng malubhang karamdaman na matatagpuan sa mas mababang likod. Maraming mga klinikal na pagsubok ang nagpakita na ang propesyonal na pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang sa pag-alis ng mababang sakit sa likod.
   • Mahalagang tandaan na bagaman maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang acupuncture ay epektibo sa pag-relie ng mababang sakit sa likod, maaaring hindi ito epektibo sa pagpapabuti ng pag-andar at kapansanan. Ngunit, kapag pinagsama sa iba pang mga gamot, tila mas epektibo sa pag-relieving ng sakit at pagpapabuti ng gumana kaysa sa anumang indibidwal na paggamot.
   • Hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isang espesyalista sa pagpapahusay ng dibdib. Mahalaga na ang lahat na nagmamalasakit sa iyong kalusugan ay nagtutulungan.
   • Ang komisyon ng pambansang sertipikasyon para sa acupuncture ng Tsino at gamot sa Pransya ay ang FNMTC (National Federation for Traditional Chinese Medicine). Hindi lahat ng seguro sa kalusugan ay sumasaklaw sa mga pantulong na paggamot sa gamot, ngunit maaaring panakip ang seguro kung ang pangangalaga ay ibinibigay ng isang lisensyadong propesyonal.

6. 
   

   
   Subukan ang therapy sa pag-uugali ng nagbibigay-malay. Ang Cognitive Behaviour Therapy, na pinaikling bilang CBT, ay nakakita ng mga nakakapinsalang mga saloobin at paniniwala at pinapalitan ito ng mga positibo at malusog. Ang isa sa mga diskarte sa CBT ay maging interesado sa kung paano ang indibidwal ay tumugon sa sakit. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang therapy na ito ay epektibo sa pagpapagamot ng talamak na sakit, kabilang ang sakit sa likod.
   • Ang therapy sa pag-uugali ng nagbibigay-malay ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian kapag ang sakit sa likod ay nagmula sa isang hindi kilalang dahilan.
   • Sumangguni sa iyong doktor o kumpanya ng seguro upang malaman ang tungkol sa mga therapist sa iyong lugar. Magtanong ng mga katanungan ng ilan sa kanila at hilingin sa kanila na ibahagi ang kanilang karanasan ng cognitive conduct therapy.

Paraan 3 Tonify ang kanyang likod

1. 
   

   
   Tanungin mo muna ang iyong doktor. Dahil ang sakit sa likod ay maaaring magmula sa iba't ibang mga kadahilanan, mas mabuti na tanungin muna ang iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo o uri ng paggamot. Totoo ito lalo na kung nagkaroon ka ng malaking pagkabigla tulad ng pagkahulog o aksidente sa kotse. Ang ilang mga problema sa likod ay kailangang "tratuhin" sa mga rehabilitasyong panterya at gamot.
   • Mahalaga na ang doktor na sumusunod sa iyo ay malapit na malaman kung anong mga paggamot o programa ang sinusunod mo upang mapawi ang iyong sakit sa likod. Papayagan nitong malaman niya kung aling mga paggamot ang pinakamahusay para sa iyo.

2. 
   

   
   Makakuha ng paglipat. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi nagmula sa isang malubhang pinsala, ang pagbabalik sa iyong normal na posisyon ay maaaring magpapahintulot sa iyo na mapawi ang napapanatiling pinsala pagkatapos ng ilang araw. Maliban kung ipinahiwatig ng doktor, iwasan ang paghiga sa kama nang higit sa 3 araw.
   • Laging tanungin ang opinyon ng iyong doktor bago simulan muli ang iyong pang-araw-araw na gawain. Kung mayroon kang isang pagkabigla o matinding trauma, ang pagsubok na "pamahalaan ang sakit na nag-iisa" ay maaaring humantong sa iba pang mga pinsala at trauma.

3. 
   

   
   Magsagawa ng ilang mga ehersisyo ng aerobic. Ang katamtamang aerobic na pagsasanay tulad ng paglangoy, paglalakad at pagbibisikleta ay maaaring mapawi ang talamak na sakit sa likod. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ring magpalala ng malubhang sakit, kaya huwag agad na magsimula ng isang programa ng mga pagsasanay. Kadalasan, ipinapayong magsimula ng isang programa ng mga ehersisyo pagkatapos ng 4-8 na linggo.
   • Huwag maglagay ng labis na presyon sa mga mas mababang kalamnan kaagad. Ang mga pagsasanay na maaaring maging sanhi ng pag-igting sa mga kalamnan ng mas mababang likod ay ang mga baluktot na pagsasanay sa isang makina, sit-up, at pasulong na pagbaluktot. Palakasin at i-tone ang iyong kalamnan at huwag pilitin nang sabay-sabay.
   • Kung maaari, magtrabaho kasama ang isang propesyonal upang magkaroon ng isang isinapersonal na programa ng ehersisyo. Ang iyong doktor, physiotherapist, personal trainer, o ehersisyo para sa ehersisyo ay makakatulong sa iyo na matukoy kung anong mga uri ng ehersisyo ang naaangkop sa iyong sitwasyon.

4. 
   

   
   Pagbutihin ang kakayahang umangkop ng iyong katawan. Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa katawan ay nakakatulong na mabawasan ang sakit sa likod. Ang mga pag-eehersisyo ng yoga at yoga ay napatunayan na epektibo sa pagbabawas ng sakit sa likod at maiwasan ang nangyari. Narito ang ilang mga pagsasanay upang subukan.
   • Humiga sa iyong likod at sumali sa iyong mga binti. Flex ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga braso sa mga gilid. Lumiko ang iyong tuhod sa isang tabi ng iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Huminga ng malumanay at sa regular na agwat habang pinipiga at pinakawalan. Ulitin ang reverse side motion.
   • Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Mahuli ang isang paa mula sa likod ng tuhod. Hilahin ang iyong paa nang bahagya patungo sa iyong dibdib. Huwag itulak ang iyong sarili na lampas sa iyong mga limitasyon. Manatili sa posisyon na ito para sa 20 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ipagpatuloy ang kilusan gamit ang iba pang paa.
   • Ituwid ang mga kalamnan ng flexor ng balakang. Lumuhod sa isang tuhod at itaas ang iyong kamay sa magkabilang panig (kung lumuhod ka sa kaliwang paa, itaas ang iyong kaliwang kamay). Paikutin nang bahagya ang iyong mga hips. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

5. 
   

   
   Trabaho ang iyong balanse. Ang mga sakit sa lugar ng lumbar ay maaaring tumaas kung ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi sapat na matatag upang suportahan ang katawan. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng laboral ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa tiyan at mapapabuti nito ang iyong pustura.
   • Ang posisyon na "Superman". Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti na nakabuka (ang "superhero" na posisyon). Habang pinapanatili ang iyong mga hips sa lupa, dalhin ang iyong mga blades ng balikat. Alisin ang iyong mga braso at binti mula sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay ilabas. Ulitin ang paggalaw ng hanggang sa 10-20 beses.
   • Ang mga pagsasanay ng "pagtagilid ng pelvis". Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ipatong ang iyong mga paa na patag sa sahig. Kontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Dapat mong panatilihin ang iyong likod na naka-compress sa lupa at itinaas ang iyong mga hips. Manatili sa posisyon na ito ng 10 segundo, paghinga sa regular na agwat, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang 8-12 beses.
   • Gawin ang "tulay". Humiga sa iyong likod. Yumuko ang iyong mga tuhod at iwanan lamang ang iyong mga tuhod sa sahig. Sa pamamagitan ng pagpahinga sa tuhod, iangat ang hips mula sa lupa at itaas ang mga ito. Dapat kang makaramdam ng isang pag-urong sa mga glutes. Itaas ang mga hips hanggang sa isang tuwid na linya na bumubuo sa pagitan ng mga tuhod, hips at balikat. Hawakan ang posisyon na ito para sa 6 segundo, pakawalan at ulitin ang parehong kilusan ng 8-12 beses.
   • Pag-upo ng mga ehersisyo gamit ang isang lobo. Gumamit ng isang ehersisyo na bola upang mapagbuti ang iyong abs. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa bola. Slide hanggang suspindihin ang iyong hips sa bola. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at mag-ipon ng patag sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Kontrata ang mga kalamnan ng tiyan upang itulak ang iyong suso pasulong. Dapat kang makaramdam ng isang creak sa iyong tiyan at hindi sa iyong mga balikat o likod. Ulitin ang paggalaw ng 10-20 beses.

6. 
   

   
   Gawin ang taichi o yoga. Ang Tai Chi ay isang katamtaman na sining militar ng Tsino na pinagsasama ang mabagal at banayad na paggalaw na may pagmumuni-muni. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng pagiging epektibo nito sa paggamot ng talamak na mababang sakit sa likod. Napatunayan din ng yoga ang epektibo sa pagpapagamot ng talamak na mababang sakit sa likod.
   • Maraming mga tao ang nakikilala na ang kumbinasyon ng pag-iisip ng pag-iisip at banayad at katamtaman na pisikal na pagsasanay ng taichi at yoga ay maaaring mabawasan ang sakit.
   • Kung ikaw ay buntis, magdusa mula sa magkasanib na mga problema at may nasirang mga buto o hernias, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang yoga.

7. 
   

   
   Alamin kung paano makabangon ng maayos. Ang sakit sa likod ay madalas na sanhi ng hindi magandang pustura kapag bumangon. Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa timbang o nagtatrabaho ka lamang, huwag maglagay ng labis na presyon sa iyong likod sa maling paraan upang makabangon.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot na tuhod. Huwag ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga hips.
   • Hawakan nang mahigpit ang bagay na mayroon ka. Huwag kang bumangon sa pamamagitan ng pag-twist sa iyong sarili.
   • Kung gusto mong gawin ang mga baluktot na pagsasanay ng maraming, tiyaking ginagawa mo ito nang tama. Ang hindi magandang pustura sa panahon ng baluktot, tulad ng likod o arched na balikat, ay maaaring mag-trigger ng sakit at pinsala. Alamin kung paano makipag-ugnay sa isang physiotherapist o personal trainer, o manood ng mga video upang malaman kung paano maayos na maisagawa ang baluktot na paggalaw.
   • Kung madalas kang mag-angat ng mabibigat na bagay sa trabaho, gumamit ng isang orthopedic brace, ngunit may pag-moderate lamang. Magsuot ng corset sa pagitan ng 15 minuto at lamang upang maiangat ang isang mabibigat na pagkarga. Kung hindi, ang mga kalamnan sa likod ay hindi magkakaroon ng katatagan na kailangan nila upang mag-angat ng mabibigat na naglo-load.

8. 
   

   
   Mawalan ng timbang. Ang kalabisan ay lumilikha ng labis na presyon sa mga intervertebral disc ng gulugod. Ang mga disc na ito ay gumaganap ng papel ng mga shock absorbers ng vertebrae ng iyong gulugod. Ang mga napakataba na tao ay apat na beses na mas malamang na magdusa mula sa sakit sa likod kaysa sa mga taong may normal na timbang.
   • Sa kabutihang palad, ang regular na ehersisyo kahit 20-30 minuto sa isang araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa likod ng 32%. Kahit na simpleng pagsasanay.

9. 
   

   
   Tumigil sa paninigarilyo. Ang tabako ay ang mapagkukunan ng maraming mga problema sa kalusugan at ang sakit sa likod ay walang pagbubukod. Natagpuan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga naninigarilyo ay mas malamang na magdusa mula sa sakit sa likod kaysa sa mga nonsmokers. Ang pananaliksik na ito ay kinasasangkutan ng mga tao ng lahat ng timbang, payat man o napakataba.
   • Matagal nang kilala na ang tabako ay nakakagambala sa circuit ng utak. Halata na ang tabako ay binabawasan ang kapasidad ng immune ng katawan. Bilang isang resulta, ang mga taong naninigarilyo ay, tulad ng nakumpirma ng isang pag-aaral, 3 beses na mas malamang na magdusa mula sa talamak na sakit sa likod kaysa sa mga taong hindi naninigarilyo.
   • Ang mabuting balita ay sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo binabawasan mo ang iyong kahinaan sa ilang mga talamak na karamdaman kabilang ang sakit sa likod.