Paano sanayin upang maging mas mahusay na manlalangoy

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Pagsasanay sa tubig
• Paraan 2 Magsanay sa mga ehersisyo na naka-target sa puno ng kahoy
• Pamamaraan 3 Pagsasanay sa labas ng pool
• Paraan 4 Maghanap ng tulong sa labas

Ang paglangoy ay isang mababang epekto ng aerobics ehersisyo na nagpapalakas sa mga pangunahing grupo ng kalamnan tulad ng mga balikat, likod, binti, hips, abdominals at glutes. Gayunpaman, dahil nangangailangan ito ng maraming paggalaw at nangangailangan ng mga kalamnan na karaniwang hindi ginagamit sa lupa, nangangailangan ito ng maraming pagsasanay at pagsasanay. Sa pamamagitan ng kaalaman, kasanayan at positibong ugali, mas makakakuha ka ng iyong pagsasanay.

yugto

Pamamaraan 1 Pagsasanay sa tubig

1. 
   

   
   Lumikha ng iyong programa sa paglangoy. Hindi mo kailangang sanayin araw-araw, ngunit subukang lumangoy ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Maghanap para sa oras na angkop sa iyo. Ang ilang mga tao ay pumunta sa pool bago magtrabaho kapag ang iba ay pipiliin. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong iskedyul.
   • Mangangailangan ng oras bago masanay ang iyong katawan sa mga ritmo sa pagitan ng iyong estilo ng paglangoy at ng iyong paghinga. Sa una, lumangoy ng hindi bababa sa 10 minuto tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Pagkatapos ay unti-unting lumipat sa 30 minuto o higit pa sa bawat session.

2. 
   

   
   Istraktura ang iyong mga sesyon sa paglangoy. Istraktura ang iyong mga sesyon sa paglangoy upang maitaguyod ang pisikal na fitness. Halimbawa, ang isang dalawang oras na sesyon ay dapat na hatiin sa ibaba.
   • 15 minuto ng pag-init. Sa pangkalahatan, ito ay isang 200m medley at pagkatapos ay isang 200m sa buong lakas (ang malakas na presyon ay patuloy na isinasagawa sa bawat kilusan) para sa bawat estilo ng paglangoy (butterfly, backstroke, breaststroke at freestyle).
   • 15 minuto ng pagkatalo ng mga binti o fathoms. Pinapagaan nito ang mga kalamnan, pinapainit ang mga binti at ang natitirang bahagi ng katawan, ngunit nakakatulong din upang makahanap ng isang ritmo.
   • 5 minuto ng pagsasanay sa hypoxia. Ang bahaging ito ay karaniwang isinasagawa bago o pagkatapos ng pangunahing ehersisyo at binubuo ng paghawak ng iyong hininga sa panahon ng isang ehersisyo o ehersisyo. Gumawa ng isang pag-crawl sa pamamagitan ng pagkuha lamang ng isa o dalawang mga paghinga bawat haba o undulating sa ilalim ng tubig sa kalahati ng pool pagkatapos tapusin ang paglangoy ng butterfly (paghinga tuwing tatlong beses). Huwag magsanay ng hypoxia nang masyadong mahaba kung plano mong gawin ang pangunahing ehersisyo pagkatapos.
   • 35 minuto na nakatuon sa pangunahing ehersisyo. Pumunta ng ilang mga laps nang mas mabilis hangga't maaari o maraming mga laps nang walang pagpilit at walang tigil. Ang isang mabuting halimbawa ay ang gumawa ng 5 x 50m freestyle sa pamamagitan ng pag-target para sa isang average na oras ng 30 segundo para sa bawat haba.
   • Pagbawi. Napakahalaga sapagkat pinapayagan nito ang mga manlalangoy na mabawi at mabatak ang kanilang mga kalamnan. Subukan na magkaroon ng tamang distansya ng braso ng braso na nagbibigay ng isang minimum na mga pag-shot sa bawat haba: 12 hanggang 16 sa isang 25 m pool.

3. 
   

   
   
   
   Trabaho ang iyong hininga. Pagtuon ang iyong inspirasyon at ang iyong pag-expire. Kapag hindi ka huminga, panatilihin ang iyong ulo. Pag-iwan lamang ito upang huminga.
   • Maraming mga lumalangoy ang nahihirapang huminga sa ilalim ng dagat. Siguraduhing huminga nang palabas kapag ikaw ay sumisid upang mapanatili ang iyong paghinga at maiwasan ang tubig na pumasok sa iyong ilong.
   • Huwag itaas ang iyong ulo pasulong upang huminga. Palaging liko ito sa gilid.
   • Sa freestyle, panatilihin ang kalahati ng iyong baso sa ilalim ng tubig at ang iba pang kalahati sa bukas na hangin. Ito ay nakakatipid sa iyo mula sa labis na pag-iwas ng iyong ulo.
   • Huminga bawat tatlo hanggang limang braso upang matiyak na huminga ka sa magkabilang panig ng iyong katawan.
   • Huwag hawakan ang iyong hininga.

4. 
   

   
   Pagsasanay sa iyong likod (pag-crawl). Ang likod ay isa sa mga pinakamahirap na istilo sa paglangoy upang makamit. Nangangailangan ito ng malakas na kalamnan sa likod at balikat. Ang susi sa tagumpay ay nasa hips. Una sa lahat, gumawa ng isang simpleng ehersisyo ng pagsipa sa iyong likod gamit ang isang nakataas na braso. Lumipat sa kabilang braso pagkatapos ng isang haba at pagkatapos ay tapusin na may isang klasikong likod sa isang labis na haba.

5. 
   

   
   
   
   Magsanay sa breaststroke. Ang breaststroke ay batay sa pag-synchronise ng mga phase ng sliding at traction. Ang likido na ito ay hindi maaaring makuha sa magdamag. Ang paghila masyadong matigas (sa panahon ng paghila) o ang pagtulak ng sobrang tubig pabalik ay kontra-produktibo.
   • Laging ripple upang makakuha ng isang mahusay na pagsisimula at mapalakas ang iyong breaststroke.
   • Ang iyong mga bisig ay hindi dapat itulak ang tubig sa likod mo, ngunit sa halip iguhit ang isang puso na baligtad gamit ang iyong mga kamay.
   • Sumali sa iyong mga kamay kapag ibabalik mo ang mga ito. Gamitin ang iyong mga siko at hindi ang iyong mga bisig upang itulak ang mga ito.

6. 
   

   
   Lamang lumangoy sa isang estilo ng ehersisyo. Kung mag-ukol ka ng isang buong araw sa isang istilo ng paglangoy, mas madali mo itong masanay. Maaari mo ring italaga ang isang buong linggo sa parehong estilo bago lumipat sa isa pa sa susunod na linggo.

7. 
   

   
   Alamin kung paano gumawa ng isang tumble turn. Ang bumagsak na tiko ay isang nakakalito na maniobra na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng bilis sa bawat haba. Hanapin ang "T" (ang patayo na linya) sa dulo ng linya ng koridor. Kapag lumapit ang iyong ulo, ilagay ang iyong baba laban sa iyong dibdib upang madapa nang walang tigil na lumangoy. Itulak gamit ang iyong mga paa at alon upang palakasin ka.
   • Huwag itaas ang iyong ulo bago lumingon. Ang pader ay palaging nandiyan hangga't pinagmamasdan mo ang "T" sa dulo ng pasilyo.
   • Ang mapaglalangan na ito ay medyo nakakalito at mas mahusay na magkaroon ng isang tao upang ipakita sa iyo kung paano ito gawin bago ka magsimula.
   • Upang mas mabilis, gumawa ng ilang mga undulations sa ilalim ng tubig. Subukang makarating sa mga pennants ng pool.

Paraan 2 Magsanay sa mga ehersisyo na naka-target sa puno ng kahoy

1. 
   

   
   Gawin ang ilang mga pagsasanay sa paglangoy. Ang pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong sarili sa paglangoy ay pinuhin ang iyong pamamaraan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga pagsasanay sa iyong pagsasanay, pinapalakas mo ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong estilo ng paglangoy.

2. 
   

   
   Sanayin gamit ang isang braso. Magsagawa ng isang estilo ng lumangoy na braso sa buong haba ng pool. Paunlarin mo ang iyong pakiramdam ng simetrya at balanse. Gumamit ng isang board kung may problema kang manatili sa isang tuwid na linya. Ang iyong leg beats ay dapat na palaging at mabilis sa buong ehersisyo.

3. 
   

   
   Magsanay sa paglangoy sa iyong tagiliran. Pag-unat ng isang braso sa harap mo at ilagay ang iyong sarili sa gilid, ang katawan na patayo sa tubig. Panatilihin ang isang palaging sipa. Isawsaw ang iyong ulo at iikot lamang ito upang huminga. I-alternate ang iyong mga braso sa bawat haba.

4. 
   

   
   Gawin tulad ng Tarzan. Magsanay ng freestyle tulad ng karaniwang gusto mo, ngunit panatilihin ang iyong ulo sa labas ng tubig gamit ang iyong mukha pasulong. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga binti, iyong leeg at mga kalamnan sa iyong likod. Isagawa lamang ito sa mga maikling distansya.

5. 
   

   
   Gawin ang nakatigil na pagsasanay. Maraming ehersisyo na magagawa mo nang hindi kinakailangang lumapit at pumunta sa pool. Ang iyong gym o swimming club ay tiyak na may mga kagamitan na idinisenyo upang pumunta sa tubig, kung mga pad (mga palad para sa mga kamay) o mga buoy.

6. 
   

   
   Tumalon at sumisid sa tubig. Tumayo sa pool nang magkahiwalay ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga tuhod nang sabay-sabay sa ibabaw (paglukso) bago hayaan ang iyong sarili na mahulog sa ilalim ng pool. Kapag ang iyong tuhod ay nasa ibabaw, ibabad ang iyong mga kamay sa tubig at hilahin ito nang sabay habang iniuunat mo ang iyong mga binti.

7. 
   

   
   Hop sa lugar. Tumayo sa pool, magkahiwalay ang mga binti, pagkatapos ay lumipat mula sa isang paa patungo sa isa pa. Gawin tulad ng kung gumagawa ka ng isang tuhod-angat o parang ikaw ay nagdurog ng mga ubas. Itaas at ibababa ang iyong mga braso habang hinuhulog.

8. 
   

   
   Gumawa ng isang gunting pindutin. Ilagay ang isang binti sa harap ng iba pang at ibaluktot ang tuhod 90 degrees. Palawakin ang iyong mga armas sa kalaunan sa ibabaw ng tubig, pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa bawat panig ng iyong katawan.
   • Gumamit ng isang buoy para sa higit pang pagtutol.

9. 
   

   
   Trabaho ang iyong sipa.
   • Para sa ehersisyo na ito, posible na gumamit ng isang board na maaari kang bumili o humiram sa gym o swimming club.
   • Kumapit lang sa board at sipain ang iyong mga binti. Mayroong iba't ibang mga posisyon ng mga bisig, ngunit maaari mong piliin ang isa na pinapagpapaligaya sa iyo.
   • Maaari mo ring gamitin ang posisyon ng starfish at talunin ang mga binti sa likod.

10. 
    

    
    Trabaho ang iyong mga traksyon.
    • Gumamit ng isang buoy sweater na maaari mong bilhin o humiram sa iyong swimming club o gym.
    • Ilagay ang buoy sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong o hita (piliin ang lokasyon na nagbibigay sa iyo ng komportable) at hilahin.
    • Panatilihin pa rin ang iyong mga binti upang mai-maximize ang ehersisyo.

11. 
    

    
    Magsanay ng libreng paglangoy sa pamamagitan ng paghila gamit ang iyong mga daliri. Sa halip na iangat ang kanyang kamay sa itaas ng antas ng tubig, ginagamit ng manlalangoy ang mga tip ng kanyang mga daliri upang lumandi sa ibabaw ng tubig.

Pamamaraan 3 Pagsasanay sa labas ng pool

1. 
   

   
   Magpainit bago pumunta sa pool. Kung ikaw ay seryoso tungkol sa paglangoy, gawin ng hindi bababa sa 30 minuto ng pag-init bago magtungo sa pool. Itago ang iyong mga kalamnan ng hamstring, magpatakbo at magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga tabla, pushups, pagbabasa ng bust o mga burpee.

2. 
   

   
   Mag-ehersisyo ang iyong mga binti. Kahit na walang pool, laging posible na sanayin. Ang gunting ay perpekto para sa pagpapalakas ng iyong puno ng kahoy. Ilagay ang iyong sarili sa likod at ilagay ang iyong mga kamay na sumali sa ilalim ng iyong puwit. Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti at simulang matalo ang mga ito nang halili. Magsanay para sa 30 segundo at pagkatapos ay pahinga ang mga ito bago ipagpatuloy.

3. 
   

   
   Gawin ang board. Ang board ay isang ehersisyo gamit ang bigat ng katawan upang palakasin ang mga balikat, braso at glutes. Nasa ibaba ang mga hakbang na dapat sundin upang makamit ito.
   • Posisyon ang iyong sarili na parang gagawa ka ng mga bomba.Ang iyong mga braso ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
   • Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang suportahan ang iyong mga binti at higpitan ang iyong puwit upang manatiling balanse.
   • Ang iyong ulo at likod ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ibaba ang iyong mga mata at ayusin ang isang punto sa sahig.
   • Panatilihin ang posisyon na ito para sa mga dalawampung segundo. Tiyaking walang presyon sa iyong mga binti. Isagawa ang ehersisyo na ito nang mas madalas hangga't gusto mo.

4. 
   

   
   Magsagawa ng mga ehersisyo nang walang kagamitan. Hindi mo kailangang pumunta sa gym sa tuwing nais mong sanayin. Maaari kang lumikha ng iyong sariling 20-minutong programa sa pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasama ng ilan sa mga aktibidad sa ibaba:
   • 10-15 repetitions ng mga bomba
   • 20-30 reps ng vertebral coil
   • 5-10 repetitions ng paghila sa helmet
   • 10-15 repetitions ng hita flexion na may isang pag-load
   • magpahinga ng isang minuto at ipagpatuloy mula sa simula

5. 
   

   
   Palakasin ang iyong puno ng kahoy. Ang puno ng kahoy ay ang pinakamahalagang pangkat ng mga kalamnan sa katawan. Pinapayagan ka nitong gawin ang tungkol sa anupaman. Ang paglangoy ay lubos na nakasalalay sa lakas ng puno ng kahoy at mahalaga na palakasin ito.
   • Ang aso ng ibon. Kumuha sa lahat ng apat at panatilihin ang iyong likod bilang flat hangga't maaari. Palawakin ang iyong kaliwang braso pati na rin ang iyong kanang binti. Mag-ingat na huwag itaas ang mga ito sa itaas ng antas ng iyong likod. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng tatlo hanggang apat na segundo pagkatapos ay lumipat sa iba pang braso at binti.
   • Ang V-Sit. Umupo at iangat ang iyong mga binti sa 45 °. Iunat ang iyong mga bisig hanggang sa iyong tuhod at panatilihin ang posisyon na ito 10 hanggang 30 segundo.
   • Ang cross crunch. Ilagay ang iyong sarili sa likod at ipatong ang iyong mga paa nang patag sa sahig. Ang iyong mga kamay ay nakalagay sa iyong katawan. Itaas ang iyong kanang paa sa kisame at ang iyong kaliwang paa sa 8 o 10 cm mula sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang braso sa iyong kanang binti at hawakan ang pose na 10 hanggang 30 segundo bago lumipat sa kabilang braso at binti.

6. 
   

   
   Magsanay sa iba pang mga sports. Ang pagpapanatili ng iyong cardiovascular system kapag hindi ka makakapunta sa iyong swimming club ay makakatulong na mapanatili kang magkasya. Halimbawa, ang football ay isang mahusay na isport na sumasamo sa parehong mga baga at kalamnan. Pinapatibay nito ang oculomanual koordinasyon (mata at kamay) na katulad ng pag-synchronize ng istilo ng paghinga at paglangoy.

Paraan 4 Maghanap ng tulong sa labas

1. 
   

   
   Maghanap ng isang guro sa paglangoy. Karamihan sa mga club sa paglangoy ay nagbibigay ng mga klase para sa mga bata, ngunit iilan lamang ang nagtuturo sa mga matatanda at tinedyer. Upang matulungan ka, makipag-ugnay sa isang tao na nakikipagtulungan sa mga may sapat na gulang at siguraduhin na tumutugma ito sa iyong hinahanap. Kakailanganin mo ang isang taong nakikinig sa iyo at nagbibigay sa iyo ng puna sa iyong estilo ng paglangoy.

2. 
   

   
   Sumali sa isang pangkat ng paglangoy. Mayroong mga espesyal na programa para sa higit sa 20s na nais sumali sa isang koponan sa paglangoy. Ang mga ito ay naglalayong sa mga nagsisimula pati na rin mga bihasang mga atleta.
   • Ang mga gymnasium o fitness center na malapit sa iyo ay tiyak na nag-aalok ng isang katulad na bagay. Maaaring ito ay isang mas mahusay na kahalili.

3. 
   

   
   Pumunta sa gym na may pool. Ito ay magiging mas madali para sa iyo na sanayin gamit ang isang pool sa tabi ng pintuan. Maglakbay sa mga gym upang makahanap ng isa na may mga rate na akma sa iyong badyet at nilagyan ng isang disenteng pool.

4. 
   

   
   Hilingin sa isang kaibigan na suportahan ka. Kung ikaw ay nagsisimula sa isang pisikal na hinihiling na pisikal, nararapat sa iyong pinakamahusay na interes na hilingin ang suporta ng isang mahal sa buhay. Ang taong ito ay hindi kailangang gawin ang mga pagsasanay sa iyo. Narito lang siya upang suportahan ka sa iyong pagsasanay.
   • Ang isang kaibigan na handang magsanay sa kanyang sarili ay palaging isang magandang bagay.