Paano mas makatulog nang mas madali

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Baguhin ang iyong mga gawi sa gabi
• Pamamaraan 2 Subukan ang isang natutulog na tableta
• Paraan 3 Mas mahusay na matulog sa katagalan

Maraming tao ang nahihirapan sa pagtulog ng maayos. Kadalasan ito ay dahil sa kanilang kapaligiran, stress, hindi regular na mga iskedyul o isang pisikal na problema. Upang matulog nang mas mahusay, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga hakbang: baguhin ang iyong mga gawi sa gabi, alamin ang tungkol sa umiiral na mga gamot at makahanap ng mga paraan upang makatulog nang mas mahusay sa pangmatagalang panahon.

yugto

Pamamaraan 1 Baguhin ang iyong mga gawi sa gabi

1. 
   

   
   Tiyaking angkop ang iyong silid para sa pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi, siguraduhin na ang iyong silid ay nagtataguyod ng pagtulog. Ang iyong kahirapan sa pagtulog ay maaaring mawala lamang sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong silid.
   • Paghiwalayin ang iyong mga gabi mula sa iyong mga araw. Huwag panatilihin ang mga elektronikong aparato, tulad ng isang laptop o TV, sa iyong silid. Huwag gumana sa iyong kama o mag-surf sa web na nakahiga sa iyong kama. Ang iyong silid ay dapat na lugar ng pagtulog. Kaya mauunawaan ng iyong katawan na kapag pumasok ka sa silid na ito, oras na upang magpahinga. Kung nakatira ka sa isang studio o dormitoryo, isaalang-alang ang pag-hang ng isang sheet o tapestry sa pagitan ng iyong kama at sa natitirang silid.
   • Gumamit ng komportableng linen ng kama. Ang 100% na mga sheet ng koton ay ang pinakamahusay na pagpipilian dahil karaniwang naiinis nila ang balat. Tiyaking ang iyong mga unan, duve at kutson ay gawa sa mga di-allergenic na materyales. Kung ang iyong kutson ay matanda at bukol, palitan ito. Kung hindi mo kayang bayaran ang isang bagong kutson, isaalang-alang ang pagbili ng isang foam mattress pad sa isang silid ng kama.
   • Maging maingat sa temperatura. Upang matulog, ang mainam na temperatura ay nasa pagitan ng 18 at 19 ° C. Kung sobrang init sa iyong silid, mamuhunan sa isang tagahanga o air conditioner. Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan ang mga gabi ay cool, iwanan ang iyong mga bintana na bukas.

2. 
   

   
   
   
   Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Maraming tao ang nahihirapang makatulog dahil hindi nila makayanan ang mga iniisip ng araw. Kung iyon ang iyong kaso, ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay.
   • Huminga ng malalim, 5 beses. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at paghinga, pagdidirekta ng hangin upang ang iyong tiyan ay sumuka at itulak ang iyong kamay. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay huminga nang pauna sa 3. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
   • Mabuhay ang sandali sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong nararamdaman. Bigyang-pansin kung ano ang naramdaman mo sa iyong katawan, sa pakikipag-ugnay sa kutson at mga sheet sa iyong balat. Pansinin ang mga tunog na nagmumula sa labas at iba pang mga elemento ng pandama.
   • I-stretch at mamahinga ang iyong mga daliri sa paa. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang naramdaman mo sa mga daliri sa paa. Masikip ang mga ito, hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay ilabas ang mga ito.

3. 
   

   
   
   
   Iwasan ang paggamit ng mga stimulant at alkohol bago matulog. Ang mga stimulant, tulad ng nikotina at caffeine, pati na rin ang alkohol, ay nakagambala sa pagtulog. Iwasan ang pag-ubos ng mga sangkap na ito bago matulog.
   • Ang nikotina, bilang karagdagan sa pagpapanatiling gising mo, ay humahantong sa maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Ang pinakamainam na bagay ay ang pag-iwanan ang iyong sarili nang ganap sa mga sigarilyo at nikotina. Makipag-usap sa iyong doktor at hilingin sa kanila na sabihin sa iyo ang iba't ibang mga pamamaraan upang ihinto ang paninigarilyo.
   • Ang caffeine ay nananatili sa katawan nang mahabang panahon, mga 6 na oras. Samakatuwid hindi dapat ubusin ang mga inuming caffeinated pagkatapos ng simula ng hapon. Ang kape, soda, inumin ng enerhiya, at ilang mga tsaa lahat ay naglalaman ng caffeine. Kung uminom ka ng isa sa mga inuming ito sa pagtatapos ng araw, tiyaking mag-opt para sa isang decaffeinated na bersyon.
   • Ang alkohol ay maaaring magbigay ng pagtulog. Gayunpaman, ang iyong pagtulog ay hindi magandang kalidad. Sa pag-inom bago matulog, magigising ka pagod, lalo na kung uminom ka ng sobra. Upang makatulog nang mas mabilis, iwasan ang maliit na baso ng gabi.

4. 
   

   
   Lumayo sa iyong computer at sa iyong telepono. Ang asul na ilaw na ginawa ng mga elektronikong screen ay pinasisigla ang utak, na nagiging sanhi ng isang pagsulong ng enerhiya. Sa oras bago matulog, huwag gamitin ang iyong telepono o computer. Upang makagambala sa iyong sarili bago matulog, magbasa ng isang libro o gawin ang mga puzzle ng krosword.

5. 
   

   
   Maghanap ng isang paraan upang ma-decompress. Kailangan mong maghanap ng isang paraan upang mai-decompress sa oras bago ang oras ng pagtulog. Subukan ang nakapapawi na mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mabagal ang iyong aktibidad sa utak at maghanda para sa pagtulog.
   • Ang pagbabasa ay isang napakahusay na paraan upang makapagpahinga. Kapag nabasa mo bago matulog, ang aktibidad na ito ay may posibilidad na tulog ka. Pumili ng isang nakapapawi, magaan at masaya na libro at basahin ang isang kabanata bawat gabi bago matulog.
   • Ang ilang mga tao na gusto mag-relaks habang nanonood ng TV. Gayunpaman, ang asul na ilaw na inilabas ng screen ay nagpapasigla sa utak. Limitahan ang iyong pagkakalantad sa telebisyon sa 30 minuto bago matulog at pumili ng isang nakakarelaks na programa, tulad ng isang nakakatawang serye, sa halip na balita o isang palabas sa krimen.
   • Ang mga aktibidad tulad ng sudoku o crosswords ay makakatulong din sa iyo na makapagpahinga bago matulog.

Pamamaraan 2 Subukan ang isang natutulog na tableta

1. 
   

   
   Subukan ang melatonin. Ang Melatonin ay isang hormone na gumaganap ng isang pangunahing papel sa natural na pagtulog ng katawan. Makakakita ka ng mga suplemento ng melatonin sa mga tablet sa karamihan sa mga supermarket at mga botika. Kung nahihirapan kang matulog, maaari kang paminsan-minsan kumuha ng melatonin tablet.
   • Sa pamamagitan ng pagkuha ng melatonin, magkakaroon ka ng mas maraming pagtulog. Magugugol ka ng mas kaunting oras sa pagtulog. Ang mga pandagdag na ito ay karaniwang ginagamit upang gamutin ang maliit na hindi pagkakatulog o banayad na mga karamdaman sa pagtulog. Karaniwan ay kakailanganin mo ng 5 mg ng melatonin, halos kalahating oras bago matulog.
   • Ang Melatonin ay hindi dapat gamitin sa pangmatagalang bilang ito ay nakakahumaling. Maaari rin itong magdulot ng isang bilang ng mga epekto, tulad ng pagkahilo, isang pagkahilig sa pag-doze sa araw, at sakit ng ulo. Ang sangkap ay maaaring makagambala sa anticoagulants, mga gamot sa diyabetis, mga kontraseptibo, mga suportang pantustos sa suporta. Kung kukuha ka ng alinman sa mga paggamot na ito, kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng isang melatonin supplement.

2. 
   

   
   Gumamit ng isang natutulog na tableta na walang reseta. Bilang karagdagan sa mga suplemento ng melatonin, mayroong iba't ibang mga di-iniresetang tabletas sa pagtulog. Kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay palagi, subukan ang isa sa mga sumusunod na produkto.
   • Diphenhydramine. Ito ay isang form ng antihistamines na may isang sedative effect. Kasama sa mga side effects ang oras ng pagtulog, malabo na paningin, tibi, at talamak na pagpapanatili ng ihi. Ang Doxylamine ay isa pang sedating antihistamine na may magkakatulad na epekto.
   • Ang Valerian ay isang halaman na natagpuan bilang suplemento at maaaring gawin upang maisulong ang pagtulog. Ang pananaliksik na pang-agham ay hindi sumasalamin sa totoong kapangyarihan ng halaman na ito sa pagtulog.
   • Bago pumili ng isang natutulog na tableta na walang reseta, kumunsulta sa iyong doktor. Kailangan mong tiyakin na ang produkto ay hindi mapanganib para sa iyo, depende sa iyong pamumuhay, mga paggamot na nakuha mo at ang iyong medikal na kasaysayan.

3. 
   

   
   Hilingin sa iyong doktor na magreseta ng paggamot. Kung binabago ang iyong mga gawi at pag-inom ng isang pill ng pagtulog nang walang reseta ay hindi sapat upang itigil ang iyong mga problema sa pagtulog, tingnan ang iyong doktor at hilingin sa kanya na magreseta ng naaangkop na paggamot. Ang isang natutulog na tableta ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahusay na makatulog.
   • Tatanungin ka ng iyong doktor ng isang serye ng mga katanungan tungkol sa iyong mga pattern ng pagtulog at ang pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog. Upang matiyak na ang iyong mga paghihirap sa pagtulog ay hindi nagtatago ng isang mas malubhang problema sa medikal, maaaring magpasya ang iyong doktor na bigyan ka ng iba't ibang mga pagsubok.
   • Matutukoy ng iyong doktor ang pinaka-angkop na uri ng gamot para sa iyong sitwasyon, batay sa iyong kasaysayan ng medikal at ang mga potensyal na sanhi ng iyong mga problema sa pagtulog. Sasabihin niya sa iyo ang mga posibleng epekto ng paggamot sa pinag-uusapan at ipakikilala ang mga pagbabago sa iyong pamumuhay kapag sinusunod mo ang paggamot na ito.
   • Ang paghahanap ng tamang pill ng pagtulog ay maaaring tumagal ng mahabang panahon. Maaaring kailanganin mong subukan ang ilan sa mga ito bago mahanap ang tamang produkto at dosis. Kung ang produkto ay inireseta ng iyong doktor, dapat itong bayaran ng seguridad sa lipunan o sa iyong kapwa. Alamin ang gastos ng iyong paggamot.

Paraan 3 Mas mahusay na matulog sa katagalan

1. 
   

   
   Gumamit ng mga regular na iskedyul ng pagtulog. Ang ritmo ng circadian ng katawan ay pinakamahusay na gumagana kapag may mga regular na iskedyul. Habang natutulog ka at gumising nang halos parehong oras bawat araw, makakaramdam ka ng pagod kapag ang oras ay natutulog at gumising na puno ng lakas. Subukang matulog at gumising araw-araw sa parehong oras, kahit na sa katapusan ng linggo. Sa una, maaari kang magkaroon ng problema sa pag-ampon ng mga iskedyul na ito, ngunit pagkatapos ng ilang linggo, mas madali kang mahahanap ang pagtulog.

2. 
   

   
   Maglaro ng sports. Ang mga taong nakikibahagi sa mga regular na aktibidad sa palakasan sa pangkalahatan ay hindi gaanong gulo sa pagtulog. Ang pag-eehersisyo sa isang regular na batayan ay makakatulong sa iyo na maisaayos ang iyong pagtulog.
   • Subukang mag-ehersisyo araw-araw. Kung hindi mo kailangang pumunta sa gym araw-araw para sa matinding pag-eehersisyo, ang isang maikling lakad o isang maliit na pag-jog araw-araw ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay at maging mas malusog sa pangkalahatan.
   • Kapag nagpe-play ka ng sports upang maisulong ang magandang pagtulog, mahalaga na isinasaalang-alang mo tiyempo. Sa pamamagitan ng paglalaro ng sports huli na sa araw, magkakaroon ka ng isang adrenaline Rush at mahihirapang matulog kapag dumating ang oras. Subukang huwag maglaro ng sports sa loob ng 4 hanggang 5 oras bago matulog.

3. 
   

   
   Kumain ng mas mahusay. Ang iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong pagtulog. Sa pamamagitan ng pagkain ng mabibigat na pagkain sa gabi, maaari kang magdusa mula sa hindi pagkatunaw ng pagkain at pananakit ng tiyan ay maiiwasan ka sa pagtulog. Mas gusto ang isang magaan na pagkain, mababa sa asukal at naproseso na mga karbohidrat. Ang isang malusog na diyeta ay makakatulong na umayos ang iyong mga hormone at makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay.

4. 
   

   
   Maghanap ng isang paraan upang ayusin ang iyong mga problema. Kung ang problema sa iyong pagtulog ay sanhi ng stress o pagkabalisa, maghanap ng isang paraan upang makuha ito nang tama sa katagalan. Humingi ng payo sa iyong doktor sa isang therapist. Ang isang karampatang therapist ay makakatulong sa iyo na matukoy kung paano mas mahusay na mapamahalaan ang iyong pagkapagod. Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mahusay sa katagalan.