Paano makatulog at matulog nang walang tigil

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagpapatupad ng mga gawi sa pagtulog
• Bahagi 2 I-optimize ang iyong pagtulog

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng araw upang manatiling masaya at malusog, ngunit para sa maraming tao, ang kalidad ng pagtulog ay maaaring random, na nakakaapekto sa kanilang kalooban at kakayahang gumana nang maayos. Kung nahihirapan kang makatulog at makatulog nang maayos, kailangan mong mag-set up ng mga gawi sa gabi at pamahalaan ang mga kadahilanan na maaaring maiwasan ka sa pagtulog upang makatulog ng isang magandang gabi.

yugto

Bahagi 1 Ang pagpapatupad ng mga gawi sa pagtulog

1. 
   

   
   Maghanda ng isang komportableng espasyo. Kung ang iyong silid-tulugan ay hindi komportable, hindi mo nais na matulog. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng ginhawa sa isang tiyak na antas, tutulungan ka mong matulog nang mas mabilis at makatulog ng isang magandang gabi.
   • Panatilihin ang temperatura sa pagitan ng 15 at 24 ° C. Bilang karagdagan, maaari mong buksan ang window o i-on ang isang tagahanga upang matulungan ang cool at i-air ang silid.
   • Alisin ang mga computer, telebisyon at ang lahat ng gawain mula sa silid. Hindi mo dapat pasiglahin ang iyong sarili o i-stress ang iyong sarili.
   • Tanggalin din ang lahat ng mga bagay na gumagawa ng maraming ilaw o ingay.
   • Maaari kang makatulog nang mas madali kung mayroon kang isang kutson, unan at kumportableng kumot. Tiyaking ang kutson ay hindi masyadong pagod at na ang mga takip ay malinis at sapat na lapad.

2. 
   

   
   
   
   Magtakda ng isang oras para sa oras ng pagtulog. Karamihan sa mga araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo, dapat kang matulog nang sabay. Makakatulong ito na maisaayos ang iyong mga circadian cycle (ang iyong biological clock), na magpapahintulot sa iyo na makatulog nang mas madali at matulog nang walang pagkagambala.
   • Maghanap ng isang makatwirang oras ng pagtulog batay sa mga kadahilanan tulad ng iyong ehersisyo at iyong diyeta. Ang iyong katawan ay karaniwang nangangailangan ng dalawa hanggang tatlong oras upang makakuha ng hugis bago matulog pagkatapos ng masiglang ehersisyo.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang maisaayos ang iyong mga circadian cycle ay upang matulog at gumising. araw-araw sa parehong oras.
   • Sundin ang iyong iskedyul hangga't maaari at ayusin ito kung kinakailangan.

3. 
   

   
   Ilagay ang iyong sarili sa kondisyon. Matapos ang isang mahabang araw ng aktibidad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaunting oras upang huminahon. Kumuha ng kahit isang oras bago matulog upang makapagpahinga at makatulog nang mas madali.
   • Huwag gumamit ng mga elektronikong aparato nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Ang ilaw, mga imahe at nilalaman ay maaaring mapukaw ang iyong utak at magkakaroon ka ng problema sa pagtulog.
   • Patayin ang mga ilaw sa bahay. Pinipigilan ka ng ilaw na makapagpahinga nang lubusan at isang madilim na silid ay makakatulong na makaramdam ka ng mas pagod habang nag-sign sa iyong utak at iyong katawan na oras na upang makatulog.

4. 
   

   
   
   
   Mag-set up ng isang ritwal sa oras ng pagtulog. Ang pangwakas na elemento sa iyong bagong gawi sa gabi ay dapat na isang ritwal bago ka matulog. Maaari kang gumawa ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na makapagpahinga at maghanda para sa kama.
   • Papayagan ka ng ritwal na mamahinga ka at tulungan kang makatulog nang mas mabilis. Maaari ka ring makatulong na mabawasan ang iyong mga pagkabalisa na nagdudulot ng hindi pagkakatulog.
   • Pumili ng isang form ng libangan na maaari mong gawin sa mga ilaw ng ilaw at hindi ka makakapukaw sa iyo. Halimbawa, maaari mong basahin ang isang libro o magazine o malumanay na alaga ang iyong alaga.
   • Uminom ng isang tasa ng mainit na gatas o tsaa ng halamang gamot, tulad ng paminta, lavender o mansanilya upang makapagpahinga.
   • Ang isang mainit na paliguan ay maaari ring tulungan kang mamahinga at makaramdam ng pagod.

5. 
   

   
   Masahe na may mahahalagang langis. Kahit na walang pang-agham na katibayan na ang mga mahahalagang langis ay tumutulong sa ormir, ang ilang mga tao ay nagsasabing ito ang kaso. Maaari mong i-massage ang iyong mga paa at mga templo upang makita kung ang pamamaraan na ito ay nakakatulong na makatulog ka.
   • Ang pinakamahusay na mahahalagang langis na makakatulong sa iyong pagtulog ay mansanilya, lavender, marjoram, vetiver at valerian.
   • Ibabad ang mahahalagang langis sa isang langis ng carrier upang mabawasan ang panganib ng pagkasunog sa balat. Maaari kang gumamit ng iba't ibang uri ng langis ayon sa iyong mga kagustuhan, matamis na langis ng almond, aprikot kernel, abukado, oliba o linga.
   • Maaari ka ring gumamit ng maraming mahahalagang langis upang makatulog nang mas mahusay bilang herbal tea. Maraming mga tatak ang nagbebenta ng mga herbal teas na may mansanilya, lavender at valerian.

6. 
   

   
   Kumuha ng isang natutulog na tableta. Kung nakaramdam ka ng pagod, ngunit hindi ka makatulog, maaari kang kumuha ng natural na tableta na natutulog tulad ng melatonin o ibang uri na ibinebenta sa counter. Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis at makatulog nang walang pagkagambala sa buong gabi. Gayunpaman, dapat mong gawin itong isang pansamantalang solusyon. Mahalaga pa rin upang mahanap ang sanhi ng iyong problema sa pagtulog at direktang gamutin ito nang diretso.
   • Mayroong katibayan sa klinikal na ang paggamit ng melatonin ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng mga pagtulog at paggising ng mga siklo at bahagyang bawasan ang oras na kinakailangan para sa ormir. Gayunpaman, maaari rin itong maging sanhi ng hitsura ng mga side effects tulad ng pananakit ng ulo o pag-aantok sa panahon ng araw.
   • Bagaman mayroong kaunting klinikal na katibayan sa paksa, ang mga suplemento sa pagkain ng Valerian ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog at makatulog nang walang pagkagambala. Bilang karagdagan, ang valerian ay hindi nagiging sanhi ng mga epekto.

7. 
   

   
   Pumunta sa banyo. Kung pupunta ka sa banyo bago matulog, maaari kang makatulog nang mas madali sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong pantog at ang iyong malaking bituka ay walang laman. Bawasan din nito ang panganib na magising sa kalagitnaan ng gabi dahil kailangan mong pumunta gawin ang iyong mga pangangailangan.
   • Siguraduhin na hindi ka masyadong uminom ng isa hanggang dalawang oras bago matulog.
   • Huwag pilitin ang iyong sarili na gawin ang iyong mga pangangailangan kung ayaw mo.

8. 
   

   
   Mamahinga nang lubusan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagrerelaks, maaari kang tulungan kang mamahinga ang iyong buong katawan. Bilang kapalit, makakatulong ito sa iyo na makatulog at makatulog nang walang pagkagambala sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong katawan sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga.
   • Itago ang bawat isa sa mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan sa loob ng limang segundo na nagsisimula sa iyong mga paa at nagtatapos sa iyong ulo. Pagkatapos ay relaks ang bawat pangkat sa loob ng limang segundo at huminga nang malalim kung kinakailangan.

9. 
   

   
   Matulog kahit na anong mangyari. Kahit na hindi ka nakaramdam ng pagod, kailangan mong matulog tuwing gabi sa parehong oras. Sa pamamagitan ng pagdulas sa ilalim ng kumot, maaari kang makapagpahinga at makatulog habang pinapanatili ang iyong mga siklo ng circadian.
   • Kung hindi ka makatulog pagkatapos ng dalawampung minuto, bumangon nang ilang minuto at gumawa ng isang bagay upang makapagpahinga, tulad ng pakikinig sa musika o pagbabasa nang walang maliwanag na ilaw. Subukang bumalik sa kama pagkatapos ng dalawampung minuto at ulitin nang maraming beses hangga't kinakailangan hanggang sa makatulog ka.

Bahagi 2 I-optimize ang iyong pagtulog

1. 
   

   
   I-block ang mga ilaw na mapagkukunan. Ang ilaw ay maaaring mapukaw ang iyong utak at maiiwasan ka na makatulog at nakakagambala sa iyo sa gabi at pinapanatili kang gising. I-block ang lahat ng mga mapagkukunan ng ilaw na maaaring magbigay sa iyo ng hindi pagkakatulog.
   • Isara ang mga shutter at mga kurtina ng silid.
   • Magsuot ng mask sa iyong mga mata o maglagay ng isang bagay sa iyong mga mata upang hindi mo na makita ang ilaw.
   • I-off ang lahat ng mga elektronikong aparato na maaaring maglagay ng ilaw na magising sa iyo mamaya.

2. 
   

   
   I-mute ang mga tunog. Ang mga ingay sa silid ay makakapigil sa iyo na hindi makatulog, ngunit maaari silang gisingin sa gabi. I-mute ang mga tunog na maaaring makagambala sa iyong pagtulog.
   • Patayin ang tunog at panginginig ng boses ng iyong electronics.
   • Ilagay ang mga earplugs upang ihinto ang mga ingay sa pandinig.
   • Gumamit ng mga puting ingay. Ang mga nakapaligid na tunog tulad ng mula sa mga tagahanga o mga loudspeaker na naglalaro ng tunog ng karagatan ay makakatulong sa iyo na makatulog sa pamamagitan ng paglambot ng iba pa, mas nakakagambalang mga tunog.
   • Maglagay ng mga karpet sa silid upang mabawasan ang ingay.

3. 
   

   
   Mag-ehersisyo ng maaga sa umaga. Ang mga ehersisyo ay nakakatulong upang itaas ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo at tumatagal ng panahon para bumalik ang iyong katawan sa normal. Mag-ehersisyo nang maaga sa umaga, dahil makakatulong ito sa iyo na makatulog at makatulog nang walang pagkagambala.
   • Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong oras bago simulan upang makapagpahinga sa kama. Papayagan nito ang iyong panloob na temperatura at ang iyong antas ng cortisol upang bumalik sa normal.
   • Mayroong karagdagang benepisyo sa mga pagsasanay sa umaga: ang iyong metabolismo ay gumagana nang kaunti pa sa araw at masusunog ka ng higit pang mga kaloriya kaysa sa hindi mo pag-eehersisyo.

4. 
   

   
   Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine at alkohol. Ang caffeine at alkohol ay dalawang pangunahing mga kadahilanan sa hitsura ng hindi pagkakatulog. Limitahan ang iyong paggamit at ubusin lamang ng ilang oras bago ka makapagpahinga at matulog.
   • Huwag uminom ng caffeinated drinks pagkatapos ng tanghali.
   • Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing sa isang inumin nang hindi bababa sa apat na oras bago mo matulog.

5. 
   

   
   Kumain ng maaga sa gabi at kumain ng ilaw. Kailangan mong tapusin ang iyong hapunan ng ilang oras bago nais mong matulog. Malakas, huli at maanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at hindi pagkakatulog.
   • Kumain ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog.
   • Iwasan ang mabigat at maanghang na pagkain dahil maaari silang maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at madalas na pagbabalik sa banyo sa gabi.
   • Maghanda ng isang light meryenda, tulad ng yogurt at isang maliit na keso, kung nagugutom ka bago matulog.

6. 
   

   
   Iwasan ang pagtulog. Maraming mga tao ang nasisiyahan sa pagkakatulog sa araw upang muling magkarga ng kanilang mga baterya. Habang ito ay maaaring maging isang magandang ideya, ang napping ay maaari ding maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Kung nahihirapan kang matulog nang patuloy sa gabi, dapat mong bawasan ang tagal ng iyong mga naps o hindi man.
   • Kung talagang kailangan mong matulog, matulog nang maximum ng kalahating oras bago 5pm.