Paano makaramdam ng mas ligtas

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagkakaroon ng isang mas mahusay na pagpapahalaga sa sarili
• Bahagi 2 Pag-iisip ng iyong sarili sa unang lugar
• Bahagi 3 Pagkuha ng tulong
• Bahagi 4 Bawasan ang iyong pagkabalisa

Ang bawat tao'y maaaring makaramdam ng mahina sa ilang mga buhay. Ito ay maaaring mangyari sa paaralan, sa trabaho, sa isang relasyon o dahil sa isang pisikal na kumplikado. Karamihan sa mga teorya tungkol sa kung ano ang maaaring lumikha ng kawalan ng katiyakan ay nagpapakita na ang pangunahing mapagkukunan ng problemang ito ay matatagpuan sa kaugnayan ng tao sa kanyang mga magulang sa kanyang pagkabata. Gayunpaman, ang mahinang pagpapahalaga sa sarili ay maaari ring magmula sa mga negatibong karanasan sa isang buhay tulad ng isang mapang-abuso na relasyon o pagkabigo na lumikha ng isang nalulumbay na estado. Anuman ang mga kadahilanan na nagbigay ng pakiramdam ng kawalang-katiyakan, ang pinakamahusay na paraan upang umepekto ay ang malaman kung paano makilala ang sariling katangian at alagaan ang sarili at pangunahin, tulad ng makikita mo sa artikulong ito.

yugto

Bahagi 1 Ang pagkakaroon ng isang mas mahusay na pagpapahalaga sa sarili

1. 
   

   
   Imbentaryo ng lahat ng iyong lakas. Ang mga tao ay madalas na minamaliit ang kanilang mga katangian at talento at madalas na sapat na gumugol lamang ng kaunting oras upang makilala ang sariling mga lakas upang lubos na mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili. Kapag nakaramdam ka ng mahina, isipin ang tungkol sa iyong mga katangian upang palakasin ang iyong pag-iisip.
   • Sa isang talaarawan, ilista ang iyong mga katangian at isulat ang lahat ng bagay na sa tingin mo ay may kakayahang gumawa ng mga bagay.

2. 
   

   
   Gumawa ng isang "kahon ng lakas" na makakatulong sa iyong mga sandali ng kahinaan. Sa kahon na ito, dapat kang maglagay ng mga piraso ng papel kung saan nakarehistro ang iyong mga katangian at talento o mga imahe at mga bagay na maaaring ipaalala sa iyo ng bawat isa sa iyong mga lakas.
   • Kung nagkakaproblema ka sa paghahanap ng mga talento o katangian, tanungin ang mga kaibigan o pamilya tungkol sa iyong lakas. Ang isang panlabas na hitsura ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo.

3. 
   

   
   
   
   Isulat sa isang journal kung ano ang naramdaman mo. Ang tool na ito ay makakatulong sa iyo na maayos ang iyong mga saloobin at mas mahusay na masuri ang sitwasyon na lumilikha ng isang pakiramdam ng kawalan ng katiyakan. Hindi lamang ito magiging kapaki-pakinabang sa emosyonal, ngunit maaari ring bawasan ang iyong pagkapagod at palakasin ang iyong immune system tulad ng ipinakita ng ilang pag-aaral.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paggastos ng 10 hanggang 20 minuto sa isang araw na pagsulat sa iyong journal upang lumikas ng kaunting stress at maiayos ang iyong mga ideya. Kung hindi mo alam kung ano ang isulat sa iyong journal, tanungin ang iyong sarili ng mga tanong na nakalista sa ibaba.
     • Kailan ako nasasaktan? Ano ang mga sitwasyon na nagbibigay sa akin ng kawalan ng kapanatagan?
     • Dahil kailan ko naramdaman ang kawalan ng kapanatagan na ito? Palagi ba siyang naroroon? Kailan ito nadama nang malakas? Paano ito nagbago sa paglipas ng panahon?

4. 
   

   
   
   
   Palitan ang mga negatibong kaisipan sa mga positibong kaisipan. Ang negatibong mga kaisipan na mayroon ka tungkol sa iyong sarili ay may isang malakas na epekto sa kung ano ang naramdaman mo sa iyong sarili at ang tindi ng pakiramdam ng kawalan ng katiyakan na mayroon ka. Alamin na neutralisahin ang mga kaisipang ito upang makakuha ng kumpiyansa. Nasa ibaba ang ilan sa mga bagay na maaari mong gawin upang madaig ang iyong negatibong mga saloobin.
   • Kung sasabihin mo sa iyong sarili, "Wala akong kawili-wiling sabihin at naiintindihan ko kung bakit hinahanap ako ng mga tao," gumawa ng isang pagsisikap na i-neutralize ang kaisipang ito sa pamamagitan ng pagsasabi, "Minsan hindi ko kailangang sabihin, ngunit wala ipasok ang mga pag-uusap na hindi ka talaga interesado ".
   • Palitan ang mga negatibong pagsusuri sa mga positibong pagsusuri. Kung sasabihin mo, "Hindi ako pupunta sa hapunan, dahil sa huling oras na nagpunta ako, ang mga komento ko ay walang katuturan na naramdaman kong tahimik," reaksyon sa pagsabing "napahiya ako sa huling oras na lumahok ako sa ganoong hapunan, dahil nagkamali ako sa mga paksang hindi ko alam, ngunit hindi iyon seryoso.
   • Habang natututo mong maunawaan ang iyong mga negatibong kaisipan at palitan ang mga ito ng mga positibo, mapapansin mo na lumalaki ang iyong pagpapahalaga sa sarili.

5. 
   

   
   Maging kamalayan na ang pakiramdam ng kahinaan na mayroon ka ay hindi direktang nakakaunawa sa iba. Ito ay isang bagay sa loob at hindi isang pisikal na tampok. Hindi kinakailangang maramdaman ng mga tao na nakakaramdam ka ng insecure kung hindi mo ito pinag-uusapan. Isaisip ito kapag nasa mga bagong sitwasyon ka o kapag nakatagpo ka ng mga bagong tao. Halimbawa, kung ikaw ay nababahala tungkol sa pagpunta sa iyong bagong paaralan, tandaan na ang iyong mga bagong kaklase ay maaaring hindi makita ang aspeto na ito sa iyo.

Bahagi 2 Pag-iisip ng iyong sarili sa unang lugar

1. 
   

   
   Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong sarili. Tumutok sa kung ano ang gusto mo at kung ano ang kailangan mo. Kung lumabas ka kasama ang mga kaibigan, hindi kinakailangang hayaang pumili sila ng restawran na kakainin mo. Alamin din kung minsan upang makumbinsi ang iyong mga kaibigan na pumunta upang makita ka sa isang pelikula na interesado ka at hindi nila naririnig.
   • Hindi mo maaaring sistematikong ipataw ang iyong mga pagpipilian, ngunit maaari mong hindi bababa sa sasabihin mo at hindi patuloy na sumasailalim sa mga pagpipilian ng iba.

2. 
   

   
   Tumutok sa mga bagay na maaari mong kontrolin. Ang pakiramdam ng kawalan ng katiyakan ay maaaring lumitaw kapag iniisip ng isa na hindi kontrolin ng isang tao ang mga bagay at ito ang iba na gumawa ng mga pagpapasya. Kung nakatuon ka sa mga bagay na hindi mo mababago, madaragdagan mo lamang ang iyong pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan. Sa kabilang banda, kung nakatuon ka sa mga bagay na maaari mong kontrolin, maramdaman mo na mayroon ka kahit ilan sa iyong kapalaran sa iyong mga kamay.
   • Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng awkward kapag sumayaw ka kasama ang iyong mga kaibigan, kumuha ng ilang mga aralin sa sayaw. Kung hindi mo gusto ang iyong pisikal na hitsura, samantalahin ang payo ng isang hair stylist upang pumili ng isang gupit na magpapahusay sa iyong mukha.

3. 
   

   
   Huwag mong punahin ang iyong sarili nang labis. Mapanganib mo ang pagtuon sa iyong mga bahid, na makakaapekto sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Sa pangkalahatan, ang mga negatibong pintas na ginagawa namin ay nauugnay sa mga pagkabigo na nagmula sa ating mga pagkalugi. Dahil naiimpluwensyahan ng ating mga saloobin ang ating damdamin at ang ating mga damdamin ay nakakaimpluwensya sa ating pag-uugali, mahalagang baguhin ang ating negatibong mga kaisipan. Ito ang pinakamahusay na paraan upang neutralisahin ang pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan na maaaring humantong sa pagtanggi ng mga imbitasyon at sisoler.
   • Ibalik ang mga negatibong kaisipan na mayroon ka tungkol sa iyong sarili. Halimbawa, sa halip na sabihin sa iyo, "Hindi ako makapaniwala na sinabi ko ang gayong kamangmangan," sabi mo "lahat ay nagkakamali at marahil walang sinuman ang dapat na nakapansin sa ginawa ko".
   • Sa halip na sabihin, "Nakatutuwang taba ako," sabi mo "Hindi ako malaki ang isinasaalang-alang ang aking build at mayroon akong magagandang buhok at mapang-akit na mga mata."

4. 
   

   
   Huwag umasa sa iyong mga pagkakamali nang labis. Maaari tayong mawalan ng maraming oras kapag may posibilidad nating i-replay ang mental na mga nakaraang kaganapan kung saan nakagawa tayo ng mga pagkakamali na inaasahan nating iwasto. Ang saloobin na ito ay bihirang produktibo at pinakamahusay na tandaan na ang bawat araw ay isang bagong simula at laging may pagkakataon tayong sumulong sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan, malamang na ikaw ang tanging tao na magbigay ng kahalagahan sa isang error na nagawa mo.

5. 
   

   
   Huwag subukan na palaging mapalugod ang mga tao. Ang pakiramdam ng kawalan ng katiyakan ay maaaring humantong sa unahan ang interes ng iba kaysa sa sarili. Ang dahilan ay sinusubukan mo lamang na mabayaran ang anumang mga bahid na naiugnay mo sa iyong sarili sa pamamagitan ng mga pag-uugali na maaaring pahalagahan ng iba. Huwag masyadong matulungin at huwag magdulot ng pagkabigo sa pamamagitan ng pagsakripisyo ng iyong sariling kaligayahan. Sigurado ka bang pahahalagahan ng iba ang iyong mga pagsisikap? Sinusubukan mo ba ang mga taong nagmamalasakit sa iyo? Isipin mo muna ang iyong sarili at maging ang iyong sarili.
   • Itakda ang mga hangganan at alamin na huwag sabihin sa iba. Huwag mamuhunan nang labis na oras para sa ikabubuti ng iba sa kasiraan sa iyo.

Bahagi 3 Pagkuha ng tulong

1. 
   

   
   Itaguyod ang iyong mga ugnayan sa mga taong sumusuporta sa iyo. Kung regular kang napapalibutan ng mga taong may negatibong epekto sa iyong moral, magkakaroon ka ng maraming kahirapan sa pagkakaroon ng katahimikan. Siguraduhin na lumayo ka sa mga taong ito hangga't maaari at gumugol ng oras lalo na sa mga taong komportable ka. Ang iyong pamilya at ang iyong tunay na mga kaibigan ay susuportahan sa iyo, anuman ang mga kalagayan.

2. 
   

   
   Kilalanin ang isang psychotherapist. Tutulungan ka niya na malampasan ang iyong mga pagkabalisa. Makakatulong din ito na maunawaan mo kung ano ang maaaring lumikha ng isang pakiramdam ng kawalan ng katiyakan sa iyong tahanan at magmumungkahi ng mga paraan upang ma-neutralize ang pakiramdam na iyon.
   • Pumili ng isang psychotherapist na may dalubhasa sa mga nagbibigay-malay na paggamot sa pag-uugali. Ang mga pamamaraang ito ay posible upang iwasto ang mga pattern ng kaisipan na nagbibigay ng mga pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan.

3. 
   

   
   Baguhin ang iyong mga ideya sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga aktibidad na gusto mo. Sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong isip mula sa mga saloobin na nagdurusa sa iyo, ang mga aktibidad na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na tumuon sa kung ano ang nagpapasaya sa iyo at pinapasaya ka. Halimbawa, maaari kang magsanay ng isang isport tulad ng pag-surf o isang libangan tulad ng larawang inukit sa kahoy. Lumikha ng isang puwang na personal sa iyo, kung saan maaari kang maging mas matahimik habang nagiging produktibo.
   • Kung isinasagawa mo ang mga gawaing ito sa ibang mga tao, mas madali para sa iyo na malampasan ang iyong pakiramdam ng kawalan ng kapanatagan.

Bahagi 4 Bawasan ang iyong pagkabalisa

1. 
   

   
   Alamin na huminga nang malalim. Ang pakiramdam ng kawalan ng katiyakan ay maaaring sinamahan ng mga pisikal na sintomas tulad ng pagtaas ng mga rate ng puso at paghinga at pagtaas ng pagpapawis. May mga pamamaraan upang mabawasan ang mga sintomas na ito kasama ang mga pamamaraan sa paghinga upang mapabagal ang pattern ng paghinga. Minsan mahalaga na kumilos dahil ang mga sintomas na ito ay maaaring maging hindi komportable at makabuo ng maraming pagkapagod. Sa pamamagitan ng pag-aaral upang makontrol ang iyong paghinga, magiging mas madali para sa iyo na makapagpahinga at pabagalin ang mga ritmo ng puso at paghinga.
   • Huminga nang malalim nang mga 10 segundo, siguraduhin na ang iyong tiyan ay namamaga.
   • Huminga ng hininga sa loob ng 5 segundo bago huminga ng 5 segundo.
   • Siguraduhin na magsagawa ng dalawang normal na paghinga sa pagitan ng dalawang malalim na paghinga.

2. 
   

   
   Gawin ang ilang mga pagsasanay sa introspection at control sa isip. Kung may posibilidad mong punahin ang iyong pangangatawan, ang iyong katalinuhan, o kung hindi man ay pahamakin ang iyong sarili, ang mga diskarte sa control sa isip ay makakatulong sa iyo na maging mas kamalayan ng mga negatibong kaisipang ito at habulin ang mga ito upang masisiyahan ka sa sandali. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga negatibong pag-iisip at pag-aalala tungkol sa kung ano ang maaaring isipin ng iba sa iyo, binabawasan mo o neutralisahin ang stress, kakulangan sa ginhawa, pagkabigo at kalungkutan.
   • Ang antas ng adrenaline sa dugo ay darating kapag ikaw ay kinakabahan o balisa, na humantong sa isang pagtaas ng presyon ng dugo at rate ng puso. Ang mga pisikal na reaksyon na ito ay nakikilala sa taong nakakaranas ng mga ito at sa iba, na pinapalakas ang pakiramdam ng kahinaan.
   • Upang mabawasan ang nerbiyos, mag-alala at negatibong mga saloobin, matutong tumuon sa kasalukuyang sandali. Huwag subukang palayasin ang mga negatibong kaisipan mula sa iyong isip, ngunit sa halip subukang hayaang dumaloy ang lahat ng iyong mga saloobin nang hindi nalakip dito. Hayaang lumutang ang iyong mga alalahanin sa iyong isip at mabuhay.
   • Gamitin ang iyong pandama at tanungin ang iyong sarili kung ano ang nakikita, naririnig o amoy sa iyong kapaligiran. Isawsaw ang iyong sarili sa kalagayan ng sandali at tamasahin ang mga sensasyong kasama ng pamamahinga ng iyong katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag regular na ginagamit ang mga diskarte sa kontrol sa pag-iisip, mas madaling makontrol ang damdamin at umangkop sa anumang mga pagbabago sa kapaligiran.

3. 
   

   
   Gawin ang mga ehersisyo sa pagpapahinga sa kalamnan. Binabawasan nila ang pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga signal ng pagpapagaling sa iyong utak. Sa pamamagitan ng pag-unat at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan, maaari mong unti-unting ibabalik ang iyong katawan sa isang kalmado.
   • Kontrata ang iyong mga kalamnan sa loob ng 5 segundo pagkatapos ay ilabas ang mga ito sa loob ng 10 segundo. Siguraduhing maayos ang bawat kalamnan.
   • Trabaho ang iyong mga kalamnan mula sa ulo hanggang sa daliri ng paa hanggang sa ang iyong katawan ay nakakarelaks bilang isang buo.

4. 
   

   
   Mang-abala ang iyong sarili. Magsanay ng mga libangan, palakasan o anumang bagay na maaaring makagambala sa iyong negatibong kaisipan. Ang mga aktibidad na ito ay dapat pahintulutan kang mapupuksa ang stress.
   • Kung nakakaramdam ka ng kawalan ng katiyakan kapag nasa bahay ka, mas mabuti na pumili ng isang panlabas na aktibidad. Halimbawa, lakad lakad ang iyong aso kapag sa tingin mo ay nai-stress.
   • Kung mayroon kang mga alalahanin kapag nasa publiko ka, subukang lumayo sa mga tao kapag naramdaman mo na tumataas ang stress. Halimbawa, lumabas mula sa isang silid na puno ng mga tao at pumunta sa isang maikling lakad sa labas. Maaari ka ring makipag-usap sa ibang tao kung kanino ka komportable o pag-aralan ang menu kung nasa isang restawran. Samantalahin ang lahat na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagtuon sa kung ano ang pinaka-stress sa iyo.