Paano gumising nang lubusan pagkatapos ng pagkakatulog

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 I-maximize ang oras ng iyong pagtulog
• Bahagi 2 Ang paglampas sa pag-aantok ng epekto na sumusunod sa paggising
• Bahagi 3 Ipagpatuloy ang mga aktibidad nito

Ang isang kama ay madalas na isang mahusay na paraan upang "muling magkarga" ng iyong mga baterya nang mabilis sa kalagitnaan ng araw. Gayunpaman, dapat nating tiyakin na huwag pahabain ang sandaling ito ng pahinga upang maiwasan ang isang mahirap na paggising. Sa katunayan, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng groggy at maging disorient kung ang isa ay nagising habang ang isa ay nalubog sa isang yugto ng matulog na pagtulog. Kapag nabubuhay mo ang sitwasyong ito, maaari mong subukang ganap na mabawi ang iyong mga espiritu sa pamamagitan ng pagpapasigla sa iyong utak at katawan, tulad ng makikita mo sa artikulong ito.

yugto

Bahagi 1 I-maximize ang oras ng iyong pagtulog

1. 
   

   
   Malaman nang eksakto kung gaano katagal mag-aaplay ka upang maiwasan ang sobrang pag-aantok pagkatapos magising. Ang isang pagtulog ikot ay tumatagal sa average sa pagitan ng 90 at 110 minuto na may mga yugto ng banayad na pagtulog at matulog na pagtulog. Ang mga yugto ng pagtulog na kung saan ang isang tao na napping pass ay inilarawan sa ibaba.
   • Una ay ang yugto ng magaan na pagtulog, na tumatagal sa pagitan ng 5 at 10 minuto, mula sa kung saan ang isa ay maaaring mabilis na lumabas sa pamamagitan ng pagpapasyang buksan ang mga mata. Marahil ay hindi ka makaramdam ng pag-refresh pagkatapos ng isang 5-minutong paghagupit, ngunit hindi ka dapat makaramdam din ng pagkahilo.
   • Pangalawa, mayroong isang pansamantalang yugto (sa pagitan ng magaan na pagtulog at malalim na pagtulog) kung saan ang pagtulog ay bahagyang mas malalim kaysa sa unang yugto. Bumagal ang tibok ng puso, bumababa ang temperatura ng katawan at ang tao ay nagsisimulang mahulog sa isang mas malalim na pagtulog.
   • Pangatlo, mayroong malalim na yugto ng pagtulog. Kung gising ka sa yugtong ito, makakaramdam ka ng groggy at disorient sa loob ng ilang minuto.

2. 
   

   
   
   
   Magpahinga ng 20 minuto upang mabilis na ipagpatuloy ang enerhiya. Itakda ang iyong alarm clock upang tumunog ng 25 minuto mamaya. Dapat mong pahintulutan ang 20 minuto para sa panahon ng pahinga at 5 minuto para sa pagtulog. Ang isang maliit na nap sa ganitong uri ay nakabasag bago pumasok ang iyong utak sa isang malalim na yugto ng pagtulog kung saan naglalabas ito ng mga de-koryenteng alon sa mas mababang mga frequency kaysa sa mga alon ng utak na inilabas kapag ang isang tao ay ganap na gising. Matapos ang gayong pagkakatulog, makakaramdam ka ng kasiyahan at hindi ka dapat makaramdam ng sama ng loob. Kung ang iyong pagtulog ay umaabot ng lampas sa 20 minuto, maaari kang matulog nang labis na tulog at makaramdam ng pagngisi kung umalis ka bago matapos ang isang kumpletong ikot ng pagtulog.
   • Ang 20-minutong paghagupit, na madalas na tinutukoy bilang ang phase ng nap, ay nagbibigay-daan sa isang tao na itaas ang antas ng isang pagkaalerto ng intelektwal at antas ng pisikal na reaktibo. Ito ang dalawang kakayahan na dapat na samantalahin kapag nagta-type sa makinilya o naglalaro ng piano.

3. 
   

   
   
   
   Magpahinga ng 30 hanggang 90 minuto upang matamasa ng pagtulog kung saan bumubuo ang utak ng mababang alon. Ipinakita ng mga pag-aaral sa siyentipiko na ang mga mahabang naps ay nagpapaganda ng kakayahang maisaulo at lumikha. Sa panahon ng isang tulog na tumatagal sa pagitan ng kalahating oras at isang oras, ang isa ay nahuhulog sa isang mababang-dalas na yugto ng pagtulog ng utak ng alon na naaayon sa panahon kung saan ang isang panaginip. Sa panahong ito, ang katawan ay maaaring magpahinga, dahil ang mga kalamnan ay nakakarelaks ng halos ganap (atony o halos kabuuang paralisis). Bilang karagdagan, ang mga naps ng ganitong uri ay mabuti para sa mga patalas na kasanayan sa paggawa ng desisyon, tulad ng pagsaulo ng mga salita at tagubilin. Gayunpaman, kailangan mong malaman na magkakaroon ka ng isang mahirap na paggising kung wala ka sa pagtulog sa panahon ng isang mababang dalas na yugto ng alon (malalim na pagtulog).

4. 
   

   
   Magpahinga ng isang oras sa isa at kalahating oras upang makinabang mula sa paradaxical phase ng pagtulog. Ang tiyak na tagal ng pagtulog na ito ay minsan ding tinutukoy bilang ang mabilis na yugto ng paggalaw ng mata o phase ng REM. Nasa huling yugto na ito ng ikot ng pagtulog na ang mga pangarap ay nagawa at muling nabuo ang utak. Ito ay mahalagang sa panahon ng paradoxical phase ng pagtulog na naalala ng utak ang mga bagong elemento, nalulutas ang mga bagong problema at gumagawa ng mga bagong koneksyon sa neuronal.

5. 
   

   
   Siguraduhing hindi makatulog nang labis. Ang layunin ng isang natulog ay upang muling mabuhay ang lakas ng katawan at iyon ang dahilan kung bakit dapat mong gawin ang kailangan mo upang tamasahin ang mga sandaling ito ng pahinga. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong alarm clock sa isang tiyak na oras ng araw na ikaw ay matulog. Kung nais mong masulit ang iyong oras ng pahinga, maaari mo ring itakda ang alarma na nagmamarka sa pagsisimula ng ilang minuto nang maaga upang mabigyan ka ng mas maraming oras upang makatulog.

Bahagi 2 Ang paglampas sa pag-aantok ng epekto na sumusunod sa paggising

1. 
   

   
   Upang pabilisin ang paggising, iwisik ang iyong mukha ng sariwang tubig. Patuyuin ang iyong mukha ng isang malinis na tuwalya. Punasan ang tubig na maaaring nasa mga sulok ng mga mata upang mabuksan ang mga ito nang mas madali. Maaari kang gumamit ng malamig o mainit na tubig, kahit na ang malamig na tubig ay may epekto sa paglamig at isang epekto sa puso (pagbagal ng rate ng puso) na maaaring mapabilis ang paggising.
   • Maligo, kung may oras ka. Tumakbo ng maraming tubig sa iyong mukha.
   • Sa pamamagitan ng paghuhugas ng iyong mukha, hindi ka lamang makaramdam ng hindi gaanong pagod, ngunit mas maramdaman mo rin ang pagod. Linisin ang balat ng iyong mukha nang lubusan sa pamamagitan ng pag-rub ng mga lugar kung nasaan ang mga wrinkles, upang mas mapansin ang mga ito.

2. 
   

   
   Uminom ng tubig upang pasiglahin ang iyong metabolismo at mapadali ang sirkulasyon ng mga electrolytes (mineral salts) na dugo. Kapag nangyari ang kamatayan, bumababa ang aktibidad ng metaboliko. Ang mga pagsipsip ng tubig ay nagpapahiwatig sa iyong katawan na oras na para magising siya. Punan ang isang malaking baso na may tubig, pagkatapos ay inumin ito nang marahan.

3. 
   

   
   Uminom ng inumin na naglalaman ng caffeine. Kung nakakaramdam ka ng sobrang kabulukan, subukang sumipsip ng kapeina sa pamamagitan ng pag-inom ng kape, tsaa o inumin ng enerhiya.
   • Iwasan ang pagsipsip ng caffeine kung balak mong matulog kaagad pagkatapos. Ang kape ay hindi nakakaapekto sa lahat ng parehong paraan, ngunit malamang na ang isang tasa ay magkakaroon ng sapat na epekto sa iyo upang mapanatili kang gising sa loob ng ilang oras.
   • Maging kamalayan na maraming mga inumin na naglalaman ng caffeine ay may diuretic at desiccating effect. Kung kailangan mong uminom ng kape, isipin din ang pag-inom ng tubig.

4. 
   

   
   Kumuha ng meryenda. Kaya, pupunan mo ng kaunti ang iyong tiyan at mapalakas ang iyong metabolismo. Kung nakaramdam ka ng pagduduwal kapag gumising ka, isaalang-alang ang pagkain ng kaunting pagkain. Kumain ng isang bagay na ilaw, madaling matunaw at mayaman sa enerhiya tulad ng sariwa o pinatuyong prutas (kabilang ang mga hazelnuts).

5. 
   

   
   Pasiglahin ang iyong isip. Magbasa ng isang nobela, isang pahayagan o mag-browse sa web. Malutas ang mga puzzle, manood ng isang mabilis na palabas sa TV, mag-enjoy ng isang mahusay na laro ng video, o pumili ng anumang aktibidad na gusto mo na gagawa ang iyong utak. Kapag alam ng isang tao kung paano manatiling aktibo nang matalinong pagkatapos ng pagkakatulog, walang kaunting panganib na ang isang tao ay matulog.

6. 
   

   
   Makinig sa ritmo ng musika. Pumili ng isang "playlist" ng musika na gusto mo at magbibigay sa iyo ng kaguluhan upang lumipat.

7. 
   

   
   Buksan ang malawak na bintana ng silid kung saan ikaw ay upang masiyahan sa sariwang hangin mula sa labas. Ito ay dapat magbigay sa iyo ng isang maliit na pagpapalakas at walisin ang huling mga negatibong epekto ng pagkahulog.

Bahagi 3 Ipagpatuloy ang mga aktibidad nito

1. 
   

   
   Brush ang iyong mga ngipin upang mapupuksa ang masamang hininga at ang pakiramdam ng pasty bibig. Punan ang iyong bibig ng toothpaste at i-refresh ang iyong lalamunan sa pamamagitan ng paggulo. Ang ritwal na ito ng umaga ay isang unang hakbang sa iyong programa ng araw at maaari mo itong kopyahin pagkatapos ng isang nakabubusog na paghinga. Mas maganda ang pakiramdam mo at mas magiging handa kang makisali sa mga aktibidad ng iyong araw sa sandaling mapupuksa mo ang "mga side effects" ng pagtulog. Kung wala kang access sa isang sipilyo ng ngipin at ngipin o isang bibig, ngunit mayroon kang gum chewing gum, ngumunguya ng isa o dalawa upang i-refresh ang iyong bibig.

2. 
   

   
   Gumalaw at gumawa ng ilang mga hakbang. Kung matagal ka nang natulog, maaari kang makaramdam ng ilang katigasan sa kalamnan. Gumawa ng mga lumalawak na paggalaw upang pahabain ang mga kalamnan ng problema at mamahinga ang iyong buong musculature. Maaari ka ring pumunta para sa isang maikling pag-jog, kung mayroon kang oras, upang mag-oxygen ang iyong utak sa pamamagitan ng paghinga nang malalim habang pinataas ang rate ng iyong puso.
   • Gawin ang mga dynamic na pag-eehersisyo ng kahabaan tulad ng baga, o on-the-spot ay tumatakbo sa pamamagitan ng pag-akyat ng iyong tuhod na mataas (mataas na tuhod). Maaari mo ring pagsasanay sa paglukso gamit ang lateral gap (jump jack) o paggawa ng mga curl sa binti (squats). Sa pamamagitan ng pagpabilis ng bilis ng iyong paggalaw, mapabilis mo ang sirkulasyon ng dugo sa iyong katawan.

3. 
   

   
   Siguraduhin na maging presentable. Ayusin ang iyong buhok, magbihis nang maayos (o ayusin ang iyong mga damit) at gawing muli ang iyong pampaganda kung kinakailangan. Kung kailangan mong lumabas upang gumawa ng negosyo o upang makakuha ng trabaho, maglaan ng ilang minuto upang mapabuti ang iyong hitsura.

4. 
   

   
   Tumayo at tumayo. Huwag i-install muli ang iyong sarili sa lugar (kama, sopa, atbp) kung saan mo natulog. Kung hindi, may mga panganib na makatulog ka ulit.

5. 
   

   
   Kung nasa klase ka, huwag pansinin. Makinig nang mabuti sa sinabi ng guro at subukang maunawaan ang paksang itinuro upang subukang bumalik sa landas. Subukang alalahanin ang ginagawa mo bago ka makatulog. Kapag nagising ka, huwag iling bigla ang iyong ulo maliban kung nais mong mapansin. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo at kumurap ng maraming beses upang ang iyong mga mata ay unti-unting nasanay sa ilaw.

6. 
   

   
   Maging mapagpasensya. Dapat mong ganap na gising at alerto sa mas mababa sa kalahating oras. Uminom ng tubig, uminom ng caffeine, kumain ng isang mabuting meryenda at tiyaking manatili kang aktibo. Igalang ang ilang mga patakaran at sa tingin mo ay pinupunan mo ang enerhiya sa mga lumipas na minuto.