Paano bumalik sa isport pagkatapos ng isang seksyon ng cesarean

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Manatiling maingat
• Paraan 2 Pag-Toning ng iyong mga kalamnan
• Pamamaraan 3 Magsagawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular

Bagaman karaniwan na itong magkaroon ng isang caesarean section sa oras ng paghahatid (tinatayang isang Amerikano sa tatlo ang naihatid sa 2006 ng seksyon ng cesarean), ang pamamaraang ito ay itinuturing pa ring pangunahing operasyon sa operasyon. Nangangahulugan ito na, tulad ng anumang pamamaraan ng operasyon, kailangan mo ng oras upang pagalingin pagkatapos ng seksyon ng cesarean. Masyadong sobrang pisikal na ehersisyo kaagad pagkatapos ng seksyong Caesarean ay maaaring humantong sa mga komplikasyon at pahabain ang proseso ng pagpapagaling, kaya pinakamahusay na manatiling maingat ka sa pamamagitan lamang ng pagbawi muli ng iyong nakaraang antas ng aktibidad.

yugto

Pamamaraan 1 Manatiling maingat

1. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor bago simulang mag-ehersisyo muli. Anumang Ang ehersisyo sa postgraduate ay dapat mapatunayan ng isang doktor. Mahalaga ito lalo na pagkatapos ng isang pangunahing operasyon tulad ng seksyon ng caesarean, dahil ang mga sutures ng paghiwa ay maaaring masira kung ang batang ina ay gumawa ng napakaraming paggalaw. Karamihan sa mga batang ina ay dapat suriin nang hindi bababa sa isang beses pagkatapos ng seksyon ng Caesarean upang masuri na ang kanilang katawan ay gumaling nang maayos. Maaari mong samantalahin ang pagsubok na ito upang ipaalam sa iyong obstetrician o gynecologist na nais mong magsanay muli at humingi ng pahintulot.
   • Tandaan: ang nilalaman ng artikulong ito hindi upang palitan ang payo ng iyong doktor.

2. 
   

   
   
   
   Maghintay ng hindi bababa sa 6 na linggo pagkatapos ng seksyon ng caesarean bago simulang mag-ehersisyo muli. Ang iyong katawan ay maaaring ma-trauma sa iyong pagbubuntis at panganganak, kahit na ang lahat ay napunta nang maayos. Halimbawa, ang isang normal na pagbubuntis kung minsan ay humahantong sa isang patolohiya na tinatawag na "diastasis ng mga karapatan ng mga karapatan", kung saan ang mga kalamnan ng tiyan ay magkahiwalay sa ilalim ng epekto ng pamamaga ng tiyan. Higit sa lahat, ang isang seksyon ng cesarean ay nag-iiwan ng isang paghiwa sa iyong katawan na nangangailangan ng oras upang pagalingin. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na magrelaks sa panahon ng pagbawi, kahit na napakahusay mong hugis bago ang iyong pagbubuntis.
   • Ayon sa kaugalian, ang mga batang ina ay pinapayuhan na maghintay anim hanggang walong linggo pagkatapos ng isang pagbubuntis bago ipagpatuloy ang karamihan sa kanilang mga aktibidad sa palakasan. Sa panahong ito, sa pangkalahatan sila ay limitado sa mga banayad na aktibidad, tulad ng paglalakad. Kamakailan lamang na nagsimula ang mga doktor na payagan ang mga batang ina na bumalik sa sports nang mas maaga. Gayunman, hindi ito dapat mailapat, gayunpaman, sa mga kababaihan na gumagamit ng mga caesarean dahil palaging mayroon silang paghiwa na nangangailangan ng pagpapagaling.
   • Dahil ang bilis ng pagpapagaling ay naiiba para sa mga kababaihan, maging handa na maghintay nang mas mahaba kaysa sa pinakamababang oras na ito kung ito ang nais ng iyong doktor.

3. 
   

   
   
   
   Magsimula sa malumanay, mababang pagsasanay na pagsasanay. Ang unang pag-eehersisyo na dapat mong gawin pagkatapos ng iyong seksyon ng cesarean ay dapat na ligtas, kahit na kung dati mong gawin ang pagsasanay sa timbang o pagpapatakbo ng mga marathon bago ang iyong pagbubuntis. Ang iyong mga kalamnan (lalo na sa iyong pelvis at tiyan) ay binago ng iyong pagbubuntis at ang kakulangan ng isport na sinamahan nito, kaya kailangan nilang unti-unting bumalik sa kanilang nakaraang antas ng lakas ng kalamnan. Huwag pilitin ang labis, gawin nang labis at masyadong maaga ay isang epektibong paraan upang saktan ang iyong sarili.
   • Tingnan ang mga sumusunod na seksyon upang ma-access ang isang seleksyon ng mababang-intensity cardiovascular at pagsasanay sa kalamnan na maaari mong subukan. Ang iyong doktor o physiotherapist ay dapat ding magbigay sa iyo ng buong ideya.

4. 
   

   
   Gawin ang iyong paglipat sa iyong karaniwang gawain sa loob ng ilang linggo. Sa isang banayad na pag-eehersisyo na unti-unting nakakakuha ng intensity, dapat mong mabilis na bumalik sa iyong dating anyo. Pasensya ka, nagbuntis ka lang at isang pangunahing operasyon ng operasyon, kaya't ang tungkulin upang mapanatili ang isang banayad na pag-eehersisyo ay wala kumpara sa kahalagahan ng iyong mabuting kalusugan.

5. 
   

   
   Maging magalang sa iyong katawan. Kapag nagtatrabaho upang bumalik sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo, mahalaga na mabawasan ang hindi kinakailangang stress na inilalagay mo sa iyong katawan. Gawin ang pangunahing pag-iingat upang manatiling malusog.
   • Kumuha ng halos 5 minuto upang magpainit at huminahon bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
   • Limitahan ang iyong unang sesyon ng pagsasanay sa halos 10 minuto bawat isa, tatlong beses sa isang linggo.
   • Uminom ng maraming likido.
   • Magsuot ng isang matatag na bra (huwag kalimutan ang iyong mga pad pad sa pag-aalaga kung nagpapasuso ka).
   • Itigil ang pag-eehersisyo kaagad kung nakaramdam ka ng sakit o pagod.

6. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagsusuot ng mga damit ng compression habang nagpapagaling. Ang isa sa mga pinakatanyag na paraan upang maprotektahan ang isang sugat na caesarean sa panahon ng pagsasanay ay ang pagsusuot ng isang uri ng damit na idinisenyo para sa mga kababaihan ng postpartum, na tinatawag na "damit ng compression". Ang ganitong uri ng damit (na maaaring magkaroon ng maraming mga pangalan, tulad ng "pagbawi ng maikli," atbp.) Nalalapat ang banayad na presyon upang suportahan ang pinsala ng seksyon ng caesarean sa panahon ng paggaling nito, na ginagawa itong isang kapaki-pakinabang na tulong para sa mga batang ina na nais hanapin ang kanilang mga form bago. Bagaman ang ganitong uri ng damit ay may posibilidad na maging napakamahal (ang ilan ay maaaring gastos hanggang sa 200 €), maraming mga batang ina ang gumagamit nito.
   • Tandaan na ang mga kasuotan ng compression ay hindi itinuturing na kasuotan, kaya kung ito ay isang bagay na nakakagambala sa iyo, hindi ka dapat mapahiya dahil suot mo ang mga ito (na hindi nangangahulugang dapat kang mapahiya magsuot ng proteksiyon na damit).

7. 
   

   
   Maghanda upang malampasan ang mga paghihirap sa pisikal at emosyonal. Ang paglalaro ng sports pagkatapos ng isang cesarean ay maselan, kahit na ang iyong pagpapagaling ay maayos. Maaaring medyo abala ka. At marahil ay mas pagod ka kaysa sa dati. Maaari kang makaramdam ng paggalaw o hindi pag-unmotivated dahil sa mga proseso ng hormonal na hindi mo makontrol. Gawin ang iyong makakaya upang malampasan ang lahat ng mga hadlang na ito at mag-ehersisyo kung magagawa mo. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas mahusay at pasiglahin upang alagaan ang iyong anak.
   • Kung madalas kang nakaramdam ng sobrang pagod, malungkot, hindi natunaw o walang laman upang magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng iyong pagbubuntis, kung gayon maaari kang magdusa mula sa postnatal depression. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paghahanap ng isang paggamot na makakatulong sa iyo na makalabas sa masamang patch na ito.

Paraan 2 Pag-Toning ng iyong mga kalamnan

1. 
   

   
   Bridge upang palakasin ang iyong hips. Ang ligtas, madaling ehersisyo ay nakakatulong sa tono ng mahahalagang kalamnan ng iyong pelvis at tiyan. Sundin ang mga sumusunod na hakbang upang makumpleto ang tulay:
   • humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti nang hiwalay at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa isang 45 ° na anggulo,
   • ikontrata ang iyong mga kalamnan ng mas mababang tiyan habang inaalis ang mga hips mula sa lupa,
   • iangat ang iyong mga hips hanggang nakahanay sila sa itaas na bahagi ng iyong katawan, pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo,
   • dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips upang mabawi ang pakikipag-ugnay sa lupa,
   • ulitin ang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit (o hangga't gusto mo hangga't komportable ka).

2. 
   

   
   Gawin ang pagsasanay sa Kegel upang palakasin ang iyong pelvic floor. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapalakas ang mga kalamnan ng pelvic floor, na mahalaga para sa iyong balanse at katatagan. Bilang karagdagan, pinapabuti nila ang iyong kakayahang ihinto ang daloy ng durin (na kung minsan ay maaaring maging problema para sa mga batang ina) at maaaring gawin kahit saan. Ang mga hakbang sa ibaba ay magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng isang ehersisyo sa Kegel.
   • Hanapin ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga kalamnan na ginagamit mo upang mapigilan ang iyong daloy ng ihi sa gitna (maaari mong asahan na pumunta sa banyo upang maisagawa ang pagsubok na ito). Ito ang mga kalamnan na gagamitin mo para sa ehersisyo ni Kegel.
   • Pagtuon sa malumanay na pagkontrata ng mga kalamnan ng iyong pelvic floor. Maaari mong potensyal na magawa ito sa anumang posisyon, bagaman, ayon sa ilan, mas maginhawang makaupo.
   • Kontrata ng 5 segundo.
   • Bitawan ang malumanay. Ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo at kung kailan mo gusto.
   • Tandaan na ang ilang mga kababaihan ay hindi nais na magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel na may buong pantog dahil nalaman nila na ito ay masakit at maaaring maging sanhi ng pagtagas.

3. 
   

   
   Humiga pasulong upang palakasin ang iyong mas mababang likod. Ang lakas sa ibabang likod ay mahalaga para sa lahat, sapagkat ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang tamang pustura at maiwasan ang mas mababang sakit sa likod. Ang mga hakbang sa ibaba ay magpapahintulot sa iyo na makumpleto ang ehersisyo na ito.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat-lapad bukod, ang iyong mga kamay sa iyong hips.
   • Itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo. Simulan na yumuko nang dahan-dahan pasulong, sa baywang.
   • Patuloy na sumandal hanggang sa tuktok ng iyong katawan ay umabot sa antas ng lupa, pinapanatili ang iyong likod na flat.
   • Gumising nang marahan upang mahanap ang nakatayo na posisyon.
   • Ulitin ang kilusang ito sa tatlong hanay ng 8 mga pag-uulit (o ng maraming beses na gusto mo).

4. 
   

   
   Gawin ang board upang palakasin ang iyong abs. Mahalaga na magkaroon ng mahusay na abs, ngunit ang paggawa ng abs ay maaaring medyo masyadong matindi para sa isang tao na nagkaroon lamang ng isang caesarean section. Subukan upang magsimula sa isang ehersisyo na tinatawag na "board", na hindi inilalagay ang iyong pinsala. Ang mga hakbang sa ibaba ay magpapahintulot sa iyo na makumpleto ang ehersisyo na ito.
   • Ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng extension (mga tuhod at palad sa sahig).
   • Bumaba sa iyong siko. Kasabay nito, lumuhod sa lupa.
   • Kontrata ang iyong katawan. Ang iyong mga paa, hips at balikat ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng 30-60 segundo, pinapanatili ang iyong abs at hips na kalamnan at manatiling patayo.
   • Ulitin sa pagitan ng dalawa at apat na beses.

5. 
   

   
   Subukang paikutin ang iyong mga braso upang palakasin ang iyong mga braso at hita. Habang ang mga pagsasanay sa postnatal ay karaniwang binibigyang diin ang lakas ng puno ng kahoy, hindi ito nangangahulugang dapat iwanan ang iyong mga braso at binti. Ang mga sumusunod na hakbang ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana nang sabay-sabay.
   • Tumayo kasama ang iyong mga binti bukod sa lapad ng balikat, nakabaluti ang mga braso.
   • Gumuhit ng pinakamaliit na bilog na posible sa hangin gamit ang mga tip ng iyong mga daliri, na pinapanatiling tuwid ang iyong mga braso.
   • Dahan-dahang taasan ang laki ng mga lupon sa loob ng isang panahon ng 5 minuto. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng paa upang magpatatag kapag ang lapad ng mga bilog ay nakakaapekto sa iyong balanse.
   • Kapag naabot mo ang pinakamalaking lapad ng bilog na maaari mong gawin, simulang bawasan ang laki ng bilog at baguhin ang direksyon ng pag-ikot.
   • Magpahinga ng ilang minuto bago simulan muli ang ehersisyo.

Pamamaraan 3 Magsagawa ng mga pagsasanay sa cardiovascular

1. 
   

   
   Maglakad sa paligid ng iyong kapitbahayan. Ang paglalakad ay isang form ng aktibidad na epektibo at ganap na ligtas. Hindi lamang sapat ang aktibidad na ito upang payagan kang unti-unting bumalik sa isport, ngunit maaari mo ring samantalahin upang dalhin ang iyong sanggol sa isang andador. Gamitin ang mga pang-araw-araw na paglalakad bilang isang dahilan upang kumuha ng hangin, na maaaring maging isang hamon sa mga linggo pagkatapos ng kapanganakan.

2. 
   

   
   Subukan ang paglangoy o lacagym. Sa pangkalahatan, ang mga gawaing pantubig ay hindi gaanong agresibo. Subukang maglakad ng isang maikling lakad sa munisipal na swimming pool at tahimik na pumunta sa pagitan ng 5 at 10 na mga pitches o lumahok sa isang daquagym course upang makamit ang isang ligtas at balanseng pagsasanay sa cardiovascular.
   • Kung lumangoy ka, gumawa ng ligtas na paggalaw tulad ng pag-crawl, likod o pagpapasuso. Huwag lumangoy masyadong mahirap o mahirap tulad ng paglangoy sa butterfly.

3. 
   

   
   Subukan ang bike. Hangga't hindi ka lumampas sa malalaking paga, ang pagbibisikleta ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang i-play ang mababang intensity ng sports. Higit sa lahat, ito ay isang aktibidad na maaari mong gawin sa gym at sa bahay, basta may bisikleta ka. Maaari ka ring magdagdag ng upuan ng sanggol sa likuran upang dalhin ang iyong sanggol sa iyong mga paglalakad.
   • Subukang higpitan ang iyong sarili sa ulam at ang medyo maburol na lugar. Ang pagsakay sa uphill o sa paga ay maaaring maging problema kung ang iyong paghiwa ay hindi pa ganap na gumaling.

4. 
   

   
   Subukan ang mga elliptical machine. Habang ang pagpapatakbo ay talagang hindi ipinapayong para sa mga kababaihan na sumailalim lamang sa isang seksyon ng caesarean, ang mga elliptical machine ay nag-aalok ng banayad na agresibong solusyon. Kung gumagamit ka ng isang makinang na makina, magsanay sa isang katamtamang bilis at may isang antas ng paglaban na komportable ka. Huwag maglagay ng labis sa iyong sarili. Kahit na mahirap ito, posible pa ring saktan ang iyong sarili sa isang masalimuot na makina.

5. 
   

   
   Hakbang sa hakbang sa mas mahirap na mga aktibidad. Kapag nagsasanay ka ng maraming linggo nang hindi nakakaranas ng anumang mga problema, maaari mong simulan ang pagtaas ng iyong pagsasanay sa cardiovascular. Unti-unting muling paggawa ng mas agresibong pagsasanay tulad ng pagtakbo, pag-akyat, sayawan, gym, atbp. Ang bilis ng iyong paglipat ay dapat na batay sa iyong nararamdaman. Kung sa anumang oras ay naramdaman mo na nasasaktan mo ang iyong sarili o nakaramdam ng labis na pagod, bawasan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo.