Paano mapupuksa ang iyong dibdib sa pamamagitan ng ehersisyo (para sa mga kalalakihan)

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-sculpting ng iyong dibdib gamit ang bodybuilding
• Bahagi 2 Pag-eehersisyo sa Cardiovascular
• Bahagi 3 Malusog na Pamumuhay

Ang ilang mga kalalakihan ay nagkakaroon ng labis na taba sa dibdib, na nagreresulta sa pinalaki na mga suso. Ang problemang ito ay maaaring magresulta mula sa pagtaas ng timbang o iba pang mga kadahilanan. Kung mayroon kang fat fat, mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor upang makilala ang anumang napapailalim na sakit. Kung ang problemang ito ay nagmula sa pagtaas ng timbang o isang katamtamang kaso ng gynecomastia (isang kawalan ng timbang sa hormon), maaari mong alisin ito sa pamamagitan ng pag-sculpting ng iyong pecs sa bodybuilding, ngunit din sa pamamagitan ng pagsasagawa ng cardiovascular ehersisyo at pag-ampon ng isang malusog na diyeta.

yugto

Bahagi 1 Pag-sculpting ng iyong dibdib gamit ang bodybuilding

1. 
   

   
   Palakasin ang mga kalamnan ng iyong dibdib. Gawin ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan na maaaring mapukaw ang iyong pec. Ang kalamnan ng gusali ay nagpapabilis ng metabolismo at nasusunog ng mas maraming taba, na tumutulong upang mabawasan ang tisyu ng suso sa iyong dibdib. Upang ma-sculpt ang iyong mga pecs at magsunog ng labis na calorie at taba, maaari kang mag-opt para sa mga ehersisyo na may mga timbang tulad ng mga dumbbells o gumanap ng mga paggalaw batay sa timbang tulad ng bomba.
   • Upang magsimula, magsagawa ng isang serye ng 8 hanggang 12 repetitions ng bawat ehersisyo. Unti-unting lumipat sa tatlong hanay habang sumusulong ka.
   • Kahit na imposibleng mawalan ng timbang sa isang naisalokal na paraan, ang ilang mga ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng taba sa mga tiyak na lugar. Kung gumawa ka ng maraming pagsasanay sa tiyan, nakakakuha ka ng kalamnan, ngunit ang taba na sumasakop sa mga kalamnan ay hindi natutunaw, na ang dahilan kung bakit dapat mo ring gawin ang cardio.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ilan sapatos na pangbabae. Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang ma-sculpt ang iyong dibdib ay ang paggawa ng mga bomba, kabilang ang ilang mga pagkakaiba-iba. Target ng mga bomba ang mga pectoral at maliit na kalamnan sa paligid ng dibdib. Bilang karagdagan, makakatulong silang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Ilagay ang iyong sarili sa posisyon na tabla. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos hawakan ang lupa. Tandaan na makisali sa iyong mga abdominals at iyong mga kalamnan sa paa sa pagsisikap.
   • Kung hindi mo magawa ang mga bomba sa posisyon ng tabla, subukan ang kalahating plank pump sa tuhod. Para sa mga ito, magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, pagkatapos ay ayusin ang iyong ulo, ang iyong katawan at tuhod sa isang tuwid na linya. Subukan na hawakan ang iyong singit, dibdib, at baba sa sahig nang halos parehong oras.
   • Matapos ang 3-4 na linggo, isaalang-alang ang paggawa ng mga alternatibong bomba upang higit na maiigting ang iyong mga kalamnan, tulad ng mga pump ng militar o mga bomba na may isang braso na pinahaba sa gilid.

3. 
   

   
   
   
   Gumamit ng isang pindutin. Ang pagtulak ng kaunting timbang mula sa dibdib ay nakakatulong upang palakasin ang mga pecs. Maaari kang gumamit ng isang leg press o isang arm press upang maisagawa ang iba't ibang mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na tisyu ng suso.
   • Humiga sa iyong likod sa isang pindutin at gumamit ng isang barbell o dumbbells upang itulak ang mga pecs. Hawakan ang bigat sa iyong mas mababang mga buto-buto, ibaluktot ang iyong mga siko at itulak hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Manatili sa up na posisyon para sa isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagtulak ng 2 kg, pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang timbang sa sandaling makuha mo nang ligtas ang mga pagsasanay na ito.
   • Subukan ang iba't ibang mga pagsasanay sa pindutin tuwing 3 hanggang 4 na linggo upang matulungan ang iyong mga kalamnan na gumana nang iba. Mayroon kang isang pagpipilian ng mga pagpipilian, tulad ng mga incline o tinanggihan na mga pagpindot, pindutin ang leeg, dumbbells o close-up bench press.

4. 
   

   
   Ikalat ang mga dumbbells. Ikalat ang iyong mga braso at ilipat ang mga ito sa isang arko upang mabuo ang iyong dibdib at mawalan ng timbang at taba.
   • Humiga sa iyong likod o tumayo nang may bahagyang pagkiling. Gumamit ng mga timbang na 2kg o isang pagtutol band na hawak mo sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap. Dahan-dahang buksan ang iyong mga braso upang maipalabas ang mga ito, pagkatapos ay malumanay na ibalik ang mga ito sa bawat isa na may mga timbang o ang bandang panlaban.
   • Pinahahalagahan ang iyong ehersisyo na kumakalat tuwing 3 o 4 na linggo upang higit pang mai-stress ang iyong dibdib. Subukan ang hilig o tinanggihan na pagkalat, ang makina ng crossover at mga variant sa isang braso.
   • Maaari ka ring kumalat gamit ang isang resist band. I-wrap ang band sa paligid ng isang haligi o doorknob sa taas ng iyong baywang at pagkatapos ay tapusin ang isang dulo sa bawat kamay. Buksan ang iyong mga bisig at ibalik ang mga ito sa iyo upang ang iyong mga kamay ay hawakan at buksan muli ang iyong mga braso ...

Bahagi 2 Pag-eehersisyo sa Cardiovascular

1. 
   

   
   Baguhin ang iyong katahimikan na pamumuhay. Ang bodybuilding ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan (na maaaring dagdagan ang iyong metabolismo at pagbutihin ang iyong pisikal na lakas), ngunit hindi ka papayag na mai-target ang isang tiyak na lugar upang mawalan ng timbang. Kailangan mong maging mas aktibo sa buong araw at magsagawa ng cardiovascular ehersisyo. Ang mga simpleng pagbabago, tulad ng paglalakad sa halip na magmaneho o kumuha ng hagdan sa halip ng elevator, ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie at taba. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang pedometer upang mabilang ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang.

2. 
   

   
   Mag-ehersisyo ng cardiovascular ehersisyo halos araw-araw. Pagsamahin ang bodybuilding sa cardiovascular ehersisyo at isang mahusay na diyeta upang mapupuksa ang labis na taba, tulad ng taba ng dibdib. Ang paggawa ng 5 o 6 na araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong pangkalahatang mga layunin sa pagbaba ng timbang at mapabilis ang iyong labis na tisyu ng suso.
   • Gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 minuto ng matinding aktibidad sa isang linggo. Subukang gawin ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw upang mabawasan ang iyong tisyu sa suso. Hatiin ang iyong mga sesyon sa mas maiikling seksyon kung ikaw ay isang baguhan. Halimbawa, magagawa mo ang dalawang 15 minutong sesyon.
   • Pumili ng mga aktibidad na hamon at hamon ang iyong katawan. Marahil ay mahuhulog ka ng kaunti bago hanapin ang gusto mo. Isaalang-alang ang doping para sa mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, paggaod o pagbibisikleta. Maaari mo ring gamitin ang mga makina tulad ng elliptical trainer, ang hagdanan simulator o ang rower. Ang sports team, nauubusan ng iyong mga anak o kahit na tumatali sa lubid o sa isang trampolin ay nabibilang din sa iyong lingguhang ehersisyo.

3. 
   

   
   Kumuha ng mga klase Ang mga kampo ng pag-eehersisyo, mga klase ng pagsusunog ng calorie, o mga klase sa yoga na gumagamit ng timbang sa katawan o iba pang kagamitan ay mahusay para sa pagkakaroon ng kalamnan at pagkawala ng taba sa buong katawan. Makakatulong din ito sa pag-udyok sa iyo kung mayroon kang problema sa pagsasanay nang nag-iisa. Mag-sign up para sa isang klase na naganap 3 o 4 beses sa isang linggo, na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga klase. Ang mga klase ay mayroon ding kalamangan sa pagtuturo sa iyo ng tamang pustura, na maaari mong ilapat sa trabaho o sa bahay.

Bahagi 3 Malusog na Pamumuhay

1. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong doktor upang makahanap ng isang posibleng gynecomastia. Bago simulan ang isang bodybuilding o pagbaba ng timbang na programa, kumunsulta sa iyong doktor. Napakahalaga nito kung nais mong tanggalin ang iyong dibdib at ikaw ay isang tao. Susuriin ng iyong doktor kung mayroon kang Gynecomastia, isang kondisyon na nagdudulot ng paglaki ng dibdib at kawalan ng timbang sa hormonal. Maaari ding ipahiwatig ng Gynecomastia ang pagkakaroon ng isang mas malubhang sakit, tulad ng kanser sa suso sa mga tao.
   • Sabihin sa iyong doktor kung bakit ka nakagawa ng appointment. Sabihin sa kanya noong una mong napansin ang iyong nabuo na suso, kung nagiging sanhi ito ng sakit at timbang. Depende sa iyong pagsusuri at mga pagsubok, maaaring mag-diagnose ang iyong doktor ng gynecomastia o pseudogynecomastia, na nangyayari bilang isang resulta ng pag-aalis ng taba nang walang pinagbabatayan na kawalan ng timbang sa hormonal.
   • Makinig sa payo ng iyong doktor para sa posibleng paggamot. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga kalalakihan na may gynecomastia at pseudogynecomastia ay maaaring mabawasan ang kanilang mga fat deposit sa pamamagitan ng diyeta at sports. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na bumalik tuwing 3-6 na buwan upang suriin na wala kang ibang pinagbabatayan na sakit.

2. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pahinga. Kung paanong mahalaga ang isport sa pag-alis ng labis na taba sa iyong dibdib, ang pahinga ay mahalaga din. Sa katunayan, ang isang kakulangan ng pahinga ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Bigyan ang iyong sarili ng isa o dalawang araw sa isang linggo at matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi upang matulungan kang mawalan ng timbang.
   • Kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa isang linggo, kung saan hindi ka naglalaro ng sports. Ito ay nagtataguyod ng kalamnan sa pagbuo at pagbawi. Gayunpaman, hindi nangangahulugan na kailangan mong manatili sa buong araw na nakaupo sa sopa. Maaari kang pumili ng isang banayad at pagpapanumbalik na aktibidad, tulad ng yoga o paglalakad sa libangan.
   • Subukang matulog ng 8-9 na oras sa isang linggo at hindi bababa sa 7 oras. Huminga ng 30 minuto kung pagod ka sa araw.

3. 
   

   
   Kumuha ng regular, pagkaing mayaman sa nutrisyon. Ang mga calorie ay may mahalagang papel sa dami ng timbang na nawala mo, kaya napakahalaga na kumain ng 3 malusog at balanseng pagkain sa isang araw. Pumili ng kumpleto, mayaman na pagkaing nakapagpapalusog upang unti-unting mawalan ng labis na timbang at taba sa dibdib.
   • Kumonsumo ng 500 hanggang 1000 mas kaunting mga calorie sa isang araw kaysa sa karaniwang ginagawa mo. Ang gintong panuntunang ito ay nagbibigay-daan upang mawala ang makabuluhang timbang. Iwasan ang pag-ubos ng mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw, dahil maaaring talunin nito ang iyong layunin at magpahina sa iyo.

4. 
   

   
   Pumili ng kumpleto at sari-saring pagkain mula sa 5 pangkat ng pagkain. Sa iyong pang-araw-araw na diyeta, kumuha ng mga pagkain mula sa 5 pangunahing grupo: prutas, gulay, cereal, protina at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga malulusog na pagkain ay karaniwang naglalaman ng maraming hibla, na makakatulong na mabawasan ang mga cravings ng pagkain.
   • Kumonsumo ng mga sariwang prutas at gulay, tulad ng mga strawberry, mansanas, blackberry, spinach at kamote. Kumain ng buong butil, tulad ng pasta o wholemeal bread, wholegrain rice, cereal o oatmeal. Kumain ng mga hiwa ng sandalan na karne tulad ng manok, isda at baboy, pati na rin ang pinakuluang beans, walnut butter at mga itlog para sa paggamit ng protina. Kumonsumo ng keso, cottage cheese, yogurt at gatas ng baka o gatas ng gulay para sa mga produktong gatas.

5. 
   

   
   Iwasan ang junk food. Ang ganitong uri ng pagkain ay madalas na nagdudulot ng ginhawa sa mga tao, ngunit kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at taba sa dibdib, ito ang iyong pinakamasamang kaaway. Ang mga hindi malusog na pagkain ay mataas sa taba at calories, pinipigilan ang pagbaba ng timbang.
   • Iwasan ang mga starchy carbohydrates tulad ng puting tinapay, pasta, bigas at pritong pagkain. Iwasan ang mga pagkaing ito nang lubusan at palitan ang mga ito ng malusog, mga alternatibong wholegrain upang magkaroon ng mas mahusay na posibilidad na mawala ang timbang.
   • Hunt para sa mga nakatagong asukal sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label. Ang mga asukal ay nag-aambag din sa pagkakaroon ng timbang. Kung nakikita mo na mayroong corn syrup, saccarose, dextrose o maltose sa label, iwasan ang produkto.

6. 
   

   
   Gumawa ng unti-unting mga pagbabago sa iyong diyeta. Ang pagkain ng malusog upang mawala at mapanatili ang iyong timbang ay isang bagay na dapat gawin sa katagalan. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring nais mong ganap na baguhin ang iyong diyeta sa magdamag. Gayunpaman, maaari mong tapusin ang pagbabalik sa masamang gawi sa pagkain. Unti-unting binabago ang iyong mga gawi sa pagkain ay magbibigay-daan sa iyo upang manatili sa pangmatagalang at maiiwasan ka mula sa pagbuo ng labis na taba sa iyong dibdib.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga hindi malusog na pagkain sa buong pagkain ng butil. Halimbawa, pumili ng buong bigas sa halip na puting bigas. Magdagdag ng higit pang mga gulay sa iyong pinggan, kaysa sa mas maraming karne. Subukan ang mga naka-puno na mga popcorn sa halip na kumain ng mga chips. Kung nasa kalagayan ka ng langutngot, pumunta para sa mga karot o hilaw na gulay na gupitin.
   • Payagan ang iyong sarili sa isang araw na pag-decart bawat linggo upang masiyahan ang iyong mga hinahangad at mabawasan ang panganib ng labis na pagkonsumo.

7. 
   

   
   Gawin ang programa ng iyong pang-araw-araw na pagkain. Upang masubaybayan ang iyong caloric intake at suriin na ang iyong pag-inom ng nutrisyon ay sapat, isang mabuting paraan ay upang ilarawan ang isang programa ng pagkain. Makakatulong din ito sa iyo na maiwasan ang pagkahulog sa masasamang gawi.
   • Sumulat ng isang programa na naglalaman ng tatlong pagkain at dalawang meryenda sa isang araw. Maghanap ng iba't ibang mga pagkain para sa bawat pagkain. Halimbawa, pumili ng isang mangkok ng walang greaseless Greek yogurt na may mga sariwang berry, isang sanwits na walang jam na walang asukal at isang lutong bahay na vinaigrette para sa tanghalian. Para sa isang meryenda, pumili para sa mga veggies na pinutol na may mga hummus at stick ng keso. Para sa hapunan, subukan ang salmon na may isang maliit na salad at iba't ibang mga gulay na steamed. Kung nais mo ang isang dessert, pumili ng mga hiwa ng mansanas na binuburan ng kanela.
   • Mag-isip tungkol sa pag-asa sa mga pagkain na kakainin mo sa restawran. Suriin ang mga menu sa website ng restawran o tawagan ang mga ito upang malaman kung anong malusog na pagpipilian ang darating sa iyo. Pumili ng isa o dalawang malusog na pagpipilian at irehistro ang mga ito para sa iyong programa. Iwasan ang mataas na calaps traps tulad ng mga buffet, casseroles at pritong pagkain.

8. 
   

   
   Hydrate ang iyong sarili nang maayos. Kung kumakain ka nang maayos at ehersisyo, mahalaga na uminom ka ng sapat na tubig bawat araw. Maaari nitong isulong ang iyong pagbaba ng timbang at ang iyong pangkalahatang kagalingan. Magkaroon ng isang layunin ng pag-inom ng hindi bababa sa 3 litro ng tubig sa isang araw at higit pa kung ikaw ay napaka-aktibo.
   • Iwasan ang mga inuming may mataas na calorie tulad ng sodas, cocktail, gourmet coffees at alkohol. Sa halip, pumili ng mga mababang-calorie na inumin tulad ng caffeine na malambot na inumin, tsaa, raw na kape at tubig na sparkling.