Paano mapupuksa ang pagduduwal na sanhi ng pagkabalisa

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagharap sa mga sintomas ng pagkabalisa bago at sa ilang sandali
• Bahagi 2 Bawasan ang antas ng iyong pagkapagod
• Bahagi 3 Bawasan ang pagkabalisa sa pangkalahatan

Ang pagkakaroon ng pagduduwal ay maaaring maging isang pangkaraniwang sintomas kapag nakaramdam ka ng sakit, takot o pag-iingay at pagkapagod. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng pagduduwal dahil sa kakulangan sa ginhawa bago magsagawa ng isang pagganap (tulad ng paggawa ng isang pagtatanghal o pagbibigay ng pagsasalita) o sa panahon ng mga pagsakay sa kotse, habang ang iba ay natatakot na magsuka at maging nauseated dahil sa takot na ito. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang pagduduwal dahil sa kakulangan sa ginhawa ay upang mabawasan ang antas ng stress at pagkabalisa na nalantad ka.

yugto

Bahagi 1 Ang pagharap sa mga sintomas ng pagkabalisa bago at sa ilang sandali

1. 
   

   
   Kumain upang ihanda ang iyong sarili. Kung nalaman mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan maaari kang makaranas ng pagduduwal, alamin na kapaki-pakinabang na ihanda ang iyong tiyan. Upang gawin ito, dapat kang magpatibay ng isang diyeta nang walang mga excitants, tulad ng diyeta ng BRAT, na binubuo ng bigas, mansanas, saging at toast. Gayundin, kakailanganin mong maiwasan ang ilang mga bagay tulad ng maanghang na pagkain, pinirito o sa mga may matitinding aroma. Kumain ng mas kaunti upang payagan ang iyong tiyan na digest ang mas kaunting pagkain.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagkain ng luya o pag-inom ng tsaa ng luya. Sa katunayan, ang luya ay makakatulong upang kalmado ang tiyan.
   • Kung nais mong matuto nang higit pa, maaari mong basahin ang artikulo sa kung paano malunasan ang pagduduwal.

2. 
   

   
   
   
   Huminga ng malalim. Kung nagsimula kang magkaroon ng pagduduwal, alamin na ang paghinga nang malalim ay maaaring mapawi ang pagduduwal. Kailangan mong magsanay nang malalim nang makaramdam ka ng pagkahilo o pagkabalisa. Gamitin ang iyong paghinga upang makapagpahinga ang iyong isip at katawan. Kung nasaan ka man, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang ituon ang iyong paghinga, na ginagawang mas epektibo. Dagdagan ang tagal ng iyong mga paghinga at pag-expire, huminga nang malalim ng 3 hanggang 6 na beses, hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
   • Bigyang-pansin ang naramdaman mo bago at pagkatapos huminga nang malalim. Mas maganda ba ang pakiramdam mo sa iyong katawan at isipan? Parehas ba ang iyong mga iniisip?

3. 
   

   
   Magsanay ng paggunita. Kung mayroon kang mga tiyak na alalahanin tungkol sa isang bilang ng mga bagay (tulad ng pagpasa ng mga pagsusulit o pagbibigay ng isang pagtatanghal), maaari mong gamitin ang paggunita bilang isang paraan upang harapin ito. Isipin ang pakiramdam na may kumpiyansa habang nagkakaroon ng isang perpektong presentasyon o madali ang pagsagot sa bawat tanong. Isipin kung ano ang iyong pakiramdam kapag nagtagumpay ka o nakakarelaks.

4. 
   

   
   
   
   Gamitin ang iyong pandama. Kapag nakaramdam ka ng pagkahilo at pagkabalisa, dapat mong iwasang ituon ang iyong pansin sa kung ano ang nararamdaman mo sa bawat estado na ito. Sa halip, tumuon sa iyong agarang paligid gamit ang iyong mga pandama. Tumingin sa paligid at maghanap para sa pinakamaliit na detalye kung nasaan ka. Maaari ka ring magkaroon ng mga larawan o larawan upang mapanood na makakatulong sa iyo na manatiling kalmado. Ilagay ang nakapapawing pagod na musika o makinig nang mabuti sa mga nakapaligid na mga ingay, tulad ng nakakagulo na pampainit ng tubig o mga ibon sa labas ng iyong window. Para sa mga amoy, maaari mong sindihan ang mabangong kandila o magbigay ng inspirasyon sa magagandang amoy ng mga bulaklak. Tikman ang masarap na pagkain at tamasahin ang bawat kagat. Pagdating sa pagpindot, maaari mong balutin ang iyong sarili sa isang malambot na kumot, umupo sa labas ng hangin o alaga ng isang pusa o aso.
   • Gamitin ang iyong mga pandama upang kumonekta sa iyong paligid at subukan ang mga diskarte sa pag-relaks sa sarili.

5. 
   

   
   Magkaroon ng isang bag ng pangangalaga sa pagduduwal. Hindi ka maaaring matiyak kung ito ay langoisse o ang pagduduwal na uuna. Karaniwan, ang parehong mga pagkadismaya ay nangyayari nang magkasama, tulad ng kapag naglalakbay ka ng malayuan sa pamamagitan ng kotse at natatakot na magkasakit. Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagduduwal, maaaring matakot kang sumuka. Upang maging madali ang iyong sarili, dapat mong mapanatili ang mga gamot o iba pang mga kapaki-pakinabang na accessory sa mga sensitibong sandali.
   • Maaari mong panatilihin ang mga cookies at tubig, pati na rin ang mga gamot o anumang bagay na darating na madaling gamitin.
   • Maaari mo ring panatilihin ang isang antistress ball o isang maliit na bagay na nagbibigay-aliw sa iyo.

Bahagi 2 Bawasan ang antas ng iyong pagkapagod

1. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagduduwal bilang isang sistema ng alerto. Ang pagduduwal ay isang pisikal na sintomas ng pagkabalisa na nagbabalaan sa iyo tungkol sa isang emosyonal na estado. Sa halip na tingnan ang kakulangan sa ginhawa na ito bilang isang pagkabagot o problema, mas dapat mong makita ito bilang isang alerto upang maunawaan na ang iyong kalagayan sa kaisipan o iyong damdamin ay hindi maganda ang hitsura. Maaaring magamit ka sa pagiging pagkabalisa kapag hindi mo lubos na maramdaman ang kalagayang pang-emosyonal na reaksyon ng iyong katawan, at ito ang kung paano sinabi sa iyo ng katawan na "bantayan".
   • Kilalanin na ikaw ay nababahala. Pagkatapos nito, maaari mong matukoy kung paano mo nais na hawakan ang kalibugan at bawasan ang antas ng iyong pagkapagod sa ngayon.

2. 
   

   
   Bawasan ang mga karagdagang stress. Kung may mga bagay (o mga tao) na bahagi ng iyong buhay na nagdudulot sa iyo ng stress, isaalang-alang ang pag-iwas o pag-alis lamang sa kanila. Marahil ay mayroong isang miyembro ng pamilya o kaibigan na darating upang sabihin sa iyo ang tungkol sa ilang mga isyu o kung sino ang umaasa sa iyo higit sa dapat niya. Dapat mong pag-usapan sa kanya at tiyakin na nauunawaan mo na hindi mo na kayang ipalagay ang ganitong uri ng papel.
   • Maaari mong ipahiwatig ang iyong sarili sa mga salitang ito "Pinahahalagahan ko ang aming relasyon, ngunit mayroon akong impression na dumating ka sa akin para sa mga bagay na nahihirapan akong pamamahala. Makakatulong ito sa akin kung makakahanap ka ng ibang mga tao na umaasa bukod sa akin. "
   • Siguro ikaw ay nai-stress dahil sa isang paglalakbay na kailangan mong gawin.Kung ito ang kaso, isaalang-alang ang pagsakay sa tren o pagkuha ng isa pang hindi gaanong paglalakbay na ruta.

3. 
   

   
   Suriin muli ang iyong mga responsibilidad. Kailangan mong mag-isip tungkol sa lahat ng mga aspeto ng iyong buhay na nakakaramdam ka ng stress (maging negatibo man o positibo), kasama na ang pamilya, mga anak, asawa, trabaho, paaralan, pulong, paglalakbay, komunikasyon, sakit, pagboluntaryo, atbp. Kung nakaramdam ka ng sobra, maghanap ng mga bagay na maaari mong bawasan o matanggal. Alamin na ang hindi gaanong pagkabigla sa iyong buhay, mas kaunting pagkabalisa ang mararamdaman mo.
   • Kung nakakaramdam ka ng labis na trabaho, isaalang-alang ang humiling na mabawasan ang iyong kargamento o ibahagi ang iyong mga responsibilidad sa ibang kasamahan.

4. 
   

   
   Magpahinga ng kaunti. Kung mayroon kang pakiramdam na hindi mo mapupuksa ang mga stress sa iyong buhay, pagkatapos ay mahalaga na magpahinga ka. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makakuha ng hugis, gawin ang mga bagay na gusto mo at lumayo sa mga aktibidad na stress sa iyo, kahit na sandali lamang. Sa panahong ito ng pahinga, dapat mong iwasan ang pag-iisip tungkol sa stress na nararanasan mo sa trabaho o sa bahay. Ang kailangan mo lang gawin ay masulit ang iyong oras.
   • Maipapayo na magpakasawa sa mga bagay na nais mong gawin, ngunit hindi mo magawa. Halimbawa, maaari kang mag-biking, bisitahin ang museo o maglakad sa iyong aso. Maliwanag, gawin ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo.
   • Alamin na kahit na isang maliit na pahinga sa araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung hindi ka makalayo sa trabaho. Gumugol ng ilang oras sa paghahardin, paglalakad sa iyong pahinga ng tanghalian o paglalaro sa isang alagang hayop.

Bahagi 3 Bawasan ang pagkabalisa sa pangkalahatan

1. 
   

   
   Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Maraming iba't ibang mga paraan upang makapagpahinga. Halimbawa, maaari kang gumawa o makinig sa musika, magsulat ng pahayagan o magaan na kandila at maligo. Ang progresibong pag-relaks ng kalamnan ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga, sa tulong nito upang mapawi ang katawan at isip. Magkaroon ng kamalayan na maaari mong laging mabatak at mamahinga ang ilang mga pangkat ng kalamnan habang nakahiga ka. Magsimula sa mga paa at i-orient ang mga ito, unahin ang iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay pakawalan ang tensyon. Pagkatapos nito, alagaan ang tuhod, tiyan, kamay, leeg, katawan ng tao, mukha, hita, pisngi, ankles at puwit.
   • Gumastos ng 5 hanggang 10 minuto bawat araw upang magsagawa ng pagpapahinga.

2. 
   

   
   Gumawa ng ilang pagninilay-nilay. Ang regular na pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na mapalakas ang utak at buhayin ang mga bahagi na nagpapasigla ng katahimikan at kagalakan. Ang malay na pagninilay ay maaaring magamit upang pamahalaan ang pagkabalisa at pagkapagod. Kailangan mo lamang samantalahin ang bawat sandali, obserbahan ang iyong kapaligiran at ang iyong sarili nang hindi sinusuri ang anumang karanasan o paghuhusga.
   • Maaari kang magsanay ng pag-iisip habang naglalakad ka (halimbawa, sa pamamagitan ng pagsusuri sa bawat hakbang na gagawin mo at ang bilis ng galaw ng iyong katawan) o umupo upang magnilay sa bawat pag-iisip na pumapasok sa iyong isip nang hindi gumanti o humusga. Isipin lamang kung ano ang nasa isip.
   • Magsanay ng pag-iisip habang kumakain. Upang magsanay ng pag-iisip habang kumakain ka, amoy ang pagkain bago ilagay ito sa iyong bibig. Kapag kumakain ka, subukang pahalagahan ang temperatura, lasa at ure ng pagkain. Gawin ito para sa bawat kagat na kinukuha mo.

3. 
   

   
   Iwasan ang nikotina at alkohol. Ang nikotina at alkohol ay maaaring magbigay ng isang maliit na pandamdam ng temporal na kaluwagan, ngunit maaari rin nilang madagdagan ang mga antas ng pagkabalisa habang ang kanilang mga epekto ay naglaho. Dapat mong pigilan ang pagnanais na gamitin ang dalawang sangkap na ito bilang mga paraan upang pamahalaan ang pagkabalisa at pagkapagod. Sa halip, maaari kang gumawa ng pagmumuni-muni, magsanay ng relaks o magpatibay ng isa pang pamamaraan.