Paano magpainit

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Mag-init para sa bodybuilding
• Pamamaraan 2 Pag-init ng paa
• Pamamaraan 3 Manatiling may kakayahang umangkop

Naisip mo na ba ang iyong sarili sa lugar ng isang nangungunang atleta? Nais mo bang magtrabaho sa iyong katawan at kalamnan? Anuman ang balak mong gawin, kung ito ay mabibigat na pag-aangat o mahabang distansya, dapat mo munang magpainit nang maayos, dahil ang mga pinsala ay hindi malayo. Sa kabutihang palad, ang pag-init ay medyo simple at hindi ka kukuha ng higit sa 10 o 15 minuto.

yugto

Paraan 1 Mag-init para sa bodybuilding

1. 
   

   
   Gawing pawis ang iyong katawan. Ang pag-init ay nagsasangkot ng pagtaas ng temperatura ng katawan dahil kapag ang mga kalamnan ay mainit-init, nagiging mas nababaluktot ang mga ito at mas madaling mabatak nang walang panganib ng pinsala. Tumalon sa iyong paboritong makinarya ng cardiotraining at gawin ang 5 hanggang 15 minuto ng ehersisyo upang magpainit at madagdagan ang rate ng iyong puso. Depende sa iyong uri ng aktibidad, kakailanganin mong ayusin ang iyong pag-init.
   • Magpatakbo ng jogging o pagbibisikleta kung plano mong tumakbo.
   • Gumawa ng 15 hanggang 20 minuto ng pagpapatakbo kung balak mong magsagawa ng pagsasanay sa timbang pagkatapos ay gumana sa oras ng ilang mga pag-uulit ng isang pangkat ng mga kalamnan o buong katawan sa pamamagitan ng paggawa halimbawa ng mga pushup o pushup.
   • Ang isang mahusay na pagpainit ay mahalaga, kahit na gumagana ka lamang sa mga braso. Ang isang mataas na rate ng puso ay nagpapahintulot sa dugo na maipadala sa mga kalamnan na ginagamit sa panahon ng ehersisyo.

2. 
   

   
   
   
   Yumuko at gumawa ng ilang baluktot. Habang humihinga, sumandal upang hawakan ang sahig at pagkatapos ay pabalik ng dahan-dahan at habang naghihinga. Kulutin ang iyong katawan sa mga hips nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa lupa. Bend sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Sa wakas, maaari mong subukan ang iba pang mga ehersisyo upang magpainit.
   • 20 pag-ikot ng bukung-bukong: nagpapahinga sa kabaligtaran ng paa, iikot ang iyong paa sa parehong direksyon sa bukung-bukong.
   • Upang mabatak ang iyong leeg, sandalan ang iyong ulo pasulong at likod, sa isang tabi pagkatapos ang iba pa at sa wakas, tumingin kaliwa pagkatapos pakanan.
   • I-twist ang iyong mga pulso ng 10 beses sa sunud-sunod at 10 beses sa kabaligtaran.
   • Paikutin at paikutin ang iyong mga balikat sa parehong direksyon, na may mga bilog hangga't maaari.

3. 
   

   
   Bridge upang gumana ang iyong puwit. Para sa isang weightlifter, ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang labis at walang katawa-tawa, ngunit ang mga kalamnan ng gluteal ay mahalaga para manatili sa hugis at makapag-angat ng mabibigat na naglo-load. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
   • Higpitan nang sabay-sabay ang iyong abs at puwit.
   • Pag-angat sa hips.
     • Panatilihing patag ang iyong mga balikat at paa sa sahig.
     • Huwag gamitin ang iyong mga hamstrings upang maiangat.
   • Bumalik ng dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon.
   • Ulitin ang parehong bagay 10 o 15 beses.

4. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga dynamic na pag-init. Ang ganitong uri ng pag-init ay nagsasangkot sa paglipat ng katawan upang mabatak sa halip na baluktot, na maaaring maging sanhi ng pinsala. Ito ay nagpaparami ng mga paggalaw ng katawan, ngunit walang pag-load at pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo upang maisaaktibo ang lahat ng mga kalamnan. Upang magpainit, pumili ng 3 sa mga sumusunod na pagsasanay:
   • 50 tumatalon jacks (jumps sa lugar na may mga braso at binti bukod);
   • 20 mga pagbaluktot ng hita;
   • 2 hanggang 3 minuto ng paglukso ng lubid;
   • 5 hanggang 10 slits;
   • 10-15 mataas na jump (jumps sa lugar na nagdadala ng mga paa at tuhod sa dibdib).

Pamamaraan 2 Pag-init ng paa

1. 
   

   
   Magsagawa ng ilang mga ehersisyo sa cardio. Para sa 5 hanggang 10 minuto, magpatakbo, magbisikleta o subukan ang isa pang uri ng ehersisyo ng kardio upang unti-unting gumana ang iyong mga kalamnan. Maaari kang tumakbo sa lugar, sumakay sa isang nakatigil na bike o gumamit ng isang simpleng cardio machine na magbibigay-daan sa iyo upang ilipat.

2. 
   

   
   Subukan ang binagong lahi. Pinagsasama ang warm-up ng tuhod, takong-puwit at shuffles upang mai-target ang mga tiyak na grupo ng kalamnan at maiwasan ang mga pinsala. Magsanay sa bawat ehersisyo 20 hanggang 35 metro.
   • Ang pag-akyat ng tuhod: sa bawat hakbang, dalhin ang iyong tuhod hanggang sa iyong tiyan sa pamamagitan ng pagsisikap na mapunta at bumulwak gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa.
   • Mga takong-puwit: patakbuhin ang pagpindot sa iyong puwit sa iyong mga takong sa bawat hakbang.
   • Ang mga shuffles: ilagay ang iyong sarili sa tabi at ilipat ang mga patagilid na pinapanatiling tuwid ang iyong likod at ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Gawin ang parehong bagay sa kabilang direksyon.
   • Maaari ka ring maglukso sa lugar, tumalon kasama ang iyong mga paa nang magkasama, tumakbo paatras, gumawa ng mga baga o tumalon.

3. 
   

   
   Painitin ang mga kalamnan sa iyong hips. Ang mga hips ay mga mahahalagang kalamnan upang maglipat ng enerhiya at pahintulutan kang mag-ikot o lumiko. Isagawa ang bawat isa sa mga pagsasanay sa ibaba sa 20 hanggang 35 metro.
   • Ang Hip Openers: maglakad sa mga patagilid (kaliwa pakaliwa), dalhin ang iyong harap na tuhod sa iyong balakang at dahan-dahang ilabas ito. Gawin ang parehong bagay sa iba pang paa.
   • Mga Hip Closers: lumakad nang patagilid at paikutin ang iyong paa sa likuran papunta (patungo sa kabilang paa) at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iba pang mga paa.

4. 
   

   
   Gumawa ng baga. Ang mga kalamnan ng quadriceps at gluteus ay malaki, malakas na kalamnan, mahalaga na tumakbo kasama ang isang slope, jump at land. Maaari mong painitin ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga slits.
   • Isulong ang isang paa at bumuo ng isang tamang anggulo sa harap ng tuhod.
     • Pahinga sa paa ng paa sa likod.
   • Ibaba ang iyong mga hips sa sahig na pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod ng 90 degree.
     • Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag ibababa mo ang iyong sarili.
   • Dahan-dahang ilagay ang iyong mga hips.
   • Isulong ang kabaligtaran ng paa at magsimula ulit.
   • Gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit sa bawat panig.

5. 
   

   
   Iwasan ang masiglang static na lumalawak. Ang static na pag-uunat ay karaniwang nagsasangkot ng pagkakahawak at pagpapanatili ng 10 segundo, ngunit maraming pag-aaral ang nagsasabing pinipigilan nito ang pagganap sa pamamagitan ng pagpunit ng mga fibers ng kalamnan. Gayunpaman, magagawa mo ito upang palamig o mabatak pagkatapos ng iyong ehersisyo. Pagkatapos magpainit, kumuha ng 10 hanggang 15 segundo sa bawat namamagang kalamnan.
   • Hindi ka dapat magkaroon ng sakit sa panahon ng iyong mga kahabaan at ang sakit ay hindi nangangahulugang mas mahusay mong mabatak. Dagdagan mo lamang ang panganib ng pinsala.

Pamamaraan 3 Manatiling may kakayahang umangkop

1. 
   

   
   Gumalaw sa araw. Maipapayo na mag-abot sa araw, ngunit lalo na bago matulog upang payagan ang katawan na makabawi sa gabi. Ang static na kahabaan ay nagdudulot ng kaunting luha ng kalamnan, ngunit ang mga ito ay kapaki-pakinabang dahil nakakatulong sila na maalis ang peklat na tisyu upang matulungan ang mga kalamnan na madali nang pagalingin. Bago matulog, hawakan ang iyong mga daliri sa paa, gumawa ng mga baga at iunat ang iyong katawan.
   • Ang yoga na kasama ang pinalawak na kahabaan ay isang mahusay na paraan upang maprotektahan ang katawan at manatiling kakayahang umangkop para sa mga ehersisyo.

2. 
   

   
   Magaan ang kahabaan ng mga namamagang lugar. Mahalaga ang hakbang na ito kung madalas kang mag-ehersisyo, ngunit magagawa mo rin ito bago ang iyong ehersisyo. Maglagay ng foam roller sa sahig at gamitin ang bigat ng iyong katawan upang mabatak ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, lalo na ang likod, hita, guya at leeg. Ipilit ang mga namamagang lugar.

3. 
   

   
   Uminom ng tubig sa buong araw. Subukang manatiling hydrated upang ihanda ang iyong katawan para sa mga ehersisyo. Uminom ng isang tasa ng tubig sa isang oras bago ka magpraktis at kumuha ng ilang sips bago, habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong utak na maging malay.
   • Sa halip na lunukin nang sabay-sabay, regular na gumamit ng maliliit na sips upang mag-hydrate ng iyong katawan nang hindi nakakaramdam ng pagdurugo.
   • Ang uhaw ay nangangahulugang nalulumbay ka kaya huwag makaramdam ng uhaw na uminom.

4. 
   

   
   Kumuha ng isang light meryenda bago ang iyong ehersisyo. Ang uri ng meryenda ay nakasalalay sa uri ng ehersisyo na ginagawa mo, ngunit karaniwang dapat na binubuo ng parehong mga bagay. Kumuha ng isang mababang-taba, mayaman na protina (halimbawa, isang peanut butter at jam sandwich na may saging, isang protina na iling, isang inihaw na salad ng manok, tuna, atbp.) Upang makahanap ng enerhiya na kailangan mo. kailangang mag-ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay pinapabayaan ang aspeto ng pag-init at iniisip na maaari lamang silang kumain pagkatapos ng ehersisyo.
   • Kumain ng 2 oras bago kung plano mong tumakbo.
   • Maaari kang maghintay ng 1 oras bago ka gumawa ng bodybuilding.
   • Hindi ka dapat mabusog o gutom sa iyong pagsasanay. Ang layunin ay maging kaunti o hindi sa lahat ng gutom, ngunit kung kinakailangan, maaari kang kumain ng meryenda na mayaman sa simpleng karbohidrat 20 hanggang 30 minuto bago ang pagsasanay.

5. 
   

   
   Paghaluin ang iyong ehersisyo. Ang bawat paggalaw at ehersisyo ay maaaring bumuo ng iba't ibang mga bahagi ng isang kalamnan, ngunit ang pinakamahalaga ay palawakin mo ang iyong hanay ng paggalaw, ang lugar na maaari mong maabot sa bawat kalamnan. Maaari mong likhain ang iyong lakas at kakayahang umangkop nang mas natural sa iba't ibang mga pagsasanay at gawing mas malusog at mas malakas ang iyong mga kalamnan.
   • Gayunpaman, ang iyong session ng pag-init ay dapat manatili tungkol sa pareho at maaari mong gawin ang parehong pagsasanay kung makakatulong ito sa iyo na manatiling may kakayahang umangkop.