Paano umupo

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gumawa ng isang mahusay na pustura
• Bahagi 2 Nakaupo nang maayos sa opisina o sa harap ng isang computer

Kamakailang pag-aaral ng World Health Organization at United NationsPanloob na Medisina iminumungkahi na ang mga manggagawa na nakaupo sa mahabang panahon, tulad ng 8 hanggang 11 na oras sa isang araw, ay may karagdagang 40% na pagkakataon na mamatay nang bigla o naghihirap mula sa paghihirap o sakit, kumpara sa mga taong umupo nang mas kaunting oras. Bagaman hindi natin maiiwasan ang pag-upo sa isang kapaligiran tulad ng negosyo, maaari kang manatiling malusog sa pamamagitan ng pag-aaral na umupo nang maayos.

yugto

Bahagi 1 Gumawa ng isang mahusay na pustura

1. Itulak ang iyong mga hips hangga't maaari sa upuan. Sa mga upuan sa opisina, ang pinakamahusay na paraan upang umupo ay ang suporta sa backrest sa hugis ng iyong likod at balikat sa pamamagitan ng paghila ng iyong pelvis sa malayo hangga't maaari mula sa upuan at ayusin ang iba pang mga bahagi ng upuan. gumana upang suportahan ka hangga't maaari.
   • Kung nakaupo ka sa isang tuwid na upuan na may mahigpit na pag-urong, umupo sa gilid ng upuan at subukang huwag umupo sa likod ng upuang ito. Umupo sa iyong likod at balikat nang tuwid na kung suportado sila ng file. Sa paglipas ng panahon, ang posisyon na ito ay magiging mas komportable para sa iyong likod, leeg at balikat.
   • Kung nakaupo ka sa isang upuan sa silid-pahingahan o sa isang sopa, mahalagang panatilihin ang iyong mga paa na patag sa sahig at ang iyong likod tuwid. Ang iyong mga balikat ay dapat na bumalik at dapat ka ay nakahilig pasulong hangga't maaari.

2. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang iyong mga balikat na ibabato at ang iyong likod tuwid. Hindi mahalaga kung saan o saan ka nakaupo, mahalaga na itago mo ang iyong mga balikat upang maiwasan ang paglubog o baluktot ang iyong likod habang nakaupo. Sa paglipas ng panahon, ang iyong leeg at balikat ay makakaranas ng pag-igting na maaaring humantong sa talamak na sakit o sakit ng ulo.
   • Huwag sandalan ang iyong upuan pasulong o ihiga pabalik habang nakaupo. Kung hindi, ilalagay mo ang stress sa iyong sciatic nerve o sa mga kalamnan ng iyong mga balikat. Mawawalan ka ng balanse.
   • Pinapayuhan na pukawin ang malumanay at sa lalong madaling panahon kung nakaupo ka nang mahabang panahon. Makakatulong ito na panatilihing aktibo at balanse ang katawan.

3. 
   

   
   Ayusin ang taas ng upuan upang magkasya sa iyong katawan. Ang upuan ay dapat na sapat na mataas upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay antas sa iyong mga hips o bahagyang mas mababa. Kung nakaupo ka nang napakababa, maaari mong tapusin ang paglalagay ng pilas sa iyong leeg, habang kung nakaupo ka ng mataas, ang iyong mga balikat ay maaaring pagod sa paglaon ng panahon.
   • Kung pinataas mo ang taas ng iyong upuan, maaari kang mahiya na hawakan ang sahig. Sa kasong ito, maglagay ng unan, isang maliit na bench o iba pang bagay sa ilalim ng iyong mga paa.

4. 
   

   
   
   
   Ayusin ang backrest ng iyong upuan sa isang anggulo na nakakiling mula sa 100 ° hanggang 110 °. Sa isip, ang likod ng isang reclining na upuan ay hindi dapat perpektong patayo, ngunit tumagilid nang bahagya pabalik mula sa anggulo ng 90 °. Ito ay magiging mas komportable at sustainable para sa iyong likod kaysa sa isang perpektong tuwid na upuan.

5. 
   

   
   Tiyaking suportado ang tuktok at ibaba ng iyong likod. Ang mahusay na hindi naaayos na upuan ng opisina ay dapat magbigay ng suporta sa lumbar, bahagyang nakausli sa ibabang likod upang suportahan ang iyong gulugod sa magkabilang panig upang mabigyan ka ng impresyon na maging patayo at komportable. Kung wala kang ganoong suporta, magagawa mo mismo ito.
   • Kung kinakailangan, ilagay ang mga airbags o maliit na unan sa itaas lamang ng iyong mga hips, sa pagitan ng likod ng iyong upuan at iyong gulugod. Dapat itong agad na maging mas kasiya-siya.
   • Kung ang iyong upuan ay nilagyan ng isang mekanismo upang maisaaktibo ang backrest upang gumawa ng madalas na mga pagbabago ng posisyon, ayusin ito nang bahagya nang pasulong at pagkatapos ay bahagyang paurong kapag ikaw ay nasa trabaho, upang maiwasan ang iyong likod mula sa natitirang sedentary.

6. 
   

   
   Ayusin ang mga armrests. Sa isip, ang iyong mga armrests ay dapat na nakaposisyon upang ang iyong mga balikat ay nakakarelaks at ang iyong mga pulso ay nakahanay sa keyboard kung nagtatrabaho ka sa computer. Basahin ang susunod na seksyon para sa mas tiyak na mga mungkahi para sa pagtatrabaho sa harap ng isang computer.
   • Maaari mo ring ganap na alisin ang mga armrests kung nalaman mong nakagambala sa iyong mga paggalaw. Ang mga armrests ay hindi isang kinakailangang suporta.

Bahagi 2 Nakaupo nang maayos sa opisina o sa harap ng isang computer

1. 
   

   
   Umupo sa isang reclining seat kung mayroon kang pagpipilian. Madalas, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-upo sa trabaho sa mahabang oras ay nagdudulot ng malubhang mga problema sa kalusugan, kabilang ang likod at balikat na pilay at pagtaas ng panganib ng mga problema sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga reclining upuan ay mas popular kaysa sa dati at maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
   • Kasama sa modular seating, halimbawa, mga mesa, sliding desks, tuhod bolsters, at iba pang mga solusyon sa ergonomiko na pinipilit ang iyong katawan na tumayo nang tuwid, sa halip na magbigay ng isang lugar ng pamamahinga.
   • Ang mga pasilyo na upuan, kahit na ang pinaka-ergonomiko, ay maaaring magkaroon ng posibilidad na pilitin ang iyong gulugod sa hindi komportable na tuwid na mga posisyon.

2. 
   

   
   I-posisyon nang tama ang iyong keyboard. Ayusin ang taas ng keyboard upang ang iyong mga balikat ay nakakarelaks, ang iyong mga siko ay bahagyang nakabukas, sa labas lamang ng katawan at ang iyong mga pulso ay nakahanay sa iyong mga kamay.
   • Gamitin ang iyong mekanismo ng tray ng keyboard o maliit na paa upang ayusin ang incline upang ito ay komportable na gamitin. Kung nakaupo ka nang patayo o nakahilig, subukang ikiling ang iyong keyboard nang malayo sa iyo. Kung, sa kabilang banda, nakasandal ka nang bahagya, subukang isandal ang iyong keyboard patungo sa iyo upang mapanatiling tuwid ang iyong mga pulso.
   • Ang mga ergonomic keyboard ay nakatagilid sa gitna, upang payagan ang isang mas natural na pagkakahanay ng mga pulso at pinapayagan kang ilarawan gamit ang mga hinlalaki na tumuturo sa kisame sa halip na magkaroon ng mga palad ng mga kamay na nakahanay sa lupa. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang ergonomic keyboard kung mayroon kang sakit sa pulso.

3. 
   

   
   Tamang ayusin ang iyong mga dokumento sa pinagmulan at pinagmulan. Sa isip, ang iyong leeg ay dapat na nasa isang neutral na posisyon at nakakarelaks upang hindi mo na kailangang ilipat upang makita kung ano ang iyong ginagawa. Itutok ang iyong screen nang direkta sa harap mo, sa itaas ng iyong keyboard.
   • Posisyon sa tuktok ng iyong screen ng humigit-kumulang na 5-6 cm sa itaas ng antas ng iyong mga mata kapag nakaupo.
   • Kung nagsusuot ka ng mga lente ng pagwawasto, ibaba ang screen sa isang komportableng antas ng pagbasa.

4. 
   

   
   Isaalang-alang ang paggamit ng isang ergonomic mouse. Ang isang ergonomic mouse ay nagbibigay-daan sa iyong pulso upang manatiling kahanay sa iyong katawan, sa natural na estado ng pahinga, sa halip na maging kahanay sa lupa, na maaaring humantong sa mga problema sa carpal tunnel.
   • Ang touchpad ng karamihan sa mga laptop at mouse ay gumagawa ng parehong bagay tulad ng tradisyonal na mga keyboard, iyon ay, pilitin ang iyong mga pulso sa isang hindi likas na posisyon. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng mga problema sa carpal tunnel at talamak na sakit.

5. 
   

   
   Kumuha ng pana-panahong pahinga. Tuwing 30-60 minuto kailangan mong kumuha ng isang maikling pahinga at lumipat sa iyong opisina. Maaaring ito ay isang maikling pahinga, halimbawa, upang maglakad sa banyo o upang punan ang tubig, upang masira ang monotony at mapawi ang sakit. Maaari kang makaramdam ng hangal, ngunit subukang subukang isara ang pintuan ng iyong tanggapan at gawin ang mga sumusunod na pagsasanay upang pasiglahin ang iyong sirkulasyon ng dugo:
   • gumawa ng 5-10 akyat o shrugs
   • gumawa ng 20 mga extension ng paa
   • gumawa ng 5-10 paggalaw patungo sa harap
   • hawakan ang iyong daliri sa paa 20 beses

6. 
   

   
   Manatiling aktibo hangga't maaari sa trabaho. Kung nagtatrabaho ka sa isang tanggapan, talagang kinakailangan na pana-panahong bumangon ka upang maiwasan ang mga sakit sa stress at pangmatagalang pinsala sa iyong mga braso, leeg, balikat at likod. Tingnan ang mga sumusunod na artikulo para sa higit pang mga tip sa pagpapanatiling aktibo sa trabaho.
   • Paano mag-ehersisyo habang nakaupo sa harap ng isang computer.
   • Paano gumagana ang iyong mga abdominals habang nakaupo.

• Kapag sinimulan mo lamang ang mas mahusay na pustura, baka hindi ka komportable. Ngunit pagkatapos ng isang regular na paghuhugas, natural mong magpatibay ng perpektong pustura!
• Kung ang iyong mas mababang likod o leeg ay nagsisimula na saktan ka, nangangahulugan ito na hindi mo ginagawa nang tama ang mga hakbang.
• Laging umupo sa posisyon na tila komportable, kahit na kakaiba.