Paano kumain upang makakuha ng timbang

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Mapasigla Appetite
• Bahagi 2 Ang density ng pagkain
• Iba pang mga pagkain at mataas na pinggan ng density ng enerhiya
• Bahagi 3 Limitahan ang mga pagkain na may napakababang density ng enerhiya

Ang pagkamit at pagpapanatili ng isang perpektong timbang ay isang tunay na problema para sa maraming tao. Minsan ang problema ay sanhi ng kahirapan na hindi mawala, ngunit upang makakuha ng kinakailangang pounds! Ano ang maaaring mukhang kakaiba sa karamihan sa atin ... Ang ilang mga tao ay mas mabilis na nagsunog ng mga calorie kaysa sa iba. Pagkatapos ay pinag-uusapan namin ang mga indibidwal na may mabilis na metabolismo. Sa mga taong ito, maaaring mahirap maabot at mapanatili ang isang matatag na timbang. Ang bilis ng metabolismo ay naka-link sa gene pool, ngunit maaaring mapabilis ng mga kadahilanan tulad ng stress, pagkakalantad sa sobrang init o malamig na temperatura, nikotina, caffeine at density ng kalamnan. Gayundin, ang ilang mga sakit o estado ay nagbibigay ng isang malakas na demand para sa enerhiya sa katawan, na maaaring humantong sa slimming. Lalo na ito ang kaso ng cancer, hyperthyroidism at ilang mga malubhang impeksyon at pagkasunog. Ang pagbaba ng timbang ay maaari ring sanhi ng malabsorption ng mga nutrisyon tulad ng ulcerative colitis, sakit ng Crohn at sakit ng celiac. Sa wakas, ang pagbaba ng timbang na dulot ng malnutrisyon ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng mga mahihirap na diagnosis na bawasan ang gana sa pagkain. Inirerekumenda namin ang isang mataas na calorie na diyeta para sa mga taong kailangang makakuha ng timbang. Ang parehong mga alituntunin ay nalalapat sa mga indibidwal na nagdurusa sa isang sakit na pumipigil sa kanila na kumain ng sapat na mga bahagi. Ang gayong diyeta ay dapat magbigay, sa average, 500 calories (2,000 kJ) higit pa sa mga normal na pag-intake, upang makabuo ng timbang na 500 g (1 lb) bawat linggo. Habang pinapayagan ang lahat ng mga pagkain, mas mahusay na mapanatili ang isang balanseng diyeta - ayon sa Gabay sa Pagkain ng Canada - sa halip na kumain ng mas maraming matatamis o pritong.

yugto

1. Upang ubusin ang 500 higit pang mga calorie, dapat mong:
   • pasiglahin ang iyong gana,
   • ubusin ang mga pagkain na may mataas na density ng enerhiya,
   • limitahan ang mga pagkain na may napakababang density ng enerhiya,
   • dagdagan ang calorie
   • kumain ng meryenda,
   • gumawa ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad.
     • Malinaw, ang mga tip na sinusunod ay hindi mga solusyon sa himala. Ang pagkamit ng ilang pounds ay paminsan-minsan ay isang mahirap na ehersisyo, marahil higit pa sa pagkawala!

Bahagi 1 Mapasigla Appetite

Posible na gisingin ang iyong gana sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa mga maliliit na detalye na palamutihan ang pagkain. Ngunit paano? Narito ang ilang mga tip.

1. Gumawa ng isang magandang mesa na may magagandang pinggan, ilang mga bulaklak o isang kandila.
   • Kung maganda ang panahon, kumain sa labas.
2. Maglagay ng ilang kulay sa plato. Ang manok ay mas kasiya-siya kapag sinamahan ng mga pinsan at croccoli ng cranberry kaysa sa pinalamig na patatas at kuliplor.
3. Magsaya! Kainin ang mga pagkaing gusto mo.
   • Kapag posible, magkaroon ng pagkain sa mabuting kumpanya (mga kaibigan, kasamahan, miyembro ng pamilya). Karamihan sa mga tao pagkatapos ay madalas na kumain ng higit pa.
   • Dahil ang pagtawa ay pinasisigla ang gana, maaari itong ipahiwatig sa panahon ng pagkain upang makinig sa isang nakakatawang pelikula, magbasa ng mga biro o makakain kasama ang isang taong maraming katatawanan.
4. Kasama ang pagkain na may isang baso ng alak paminsan-minsan (kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na pinapayagan ang iyong kalusugan).
5. Simulan ang pagkain na may isang baso ng acidic juice, tulad ng kamatis o orange.
6. Maglakad-lakad (o iba pang magaan na ehersisyo) bago ang pagkain upang mabigyan ang iyong gana.
7. Kumonsumo ng mga pagkain na may mataas na density ng enerhiya.
   • Ang ilang mga diyeta ay batay sa prinsipyo ng density ng enerhiya upang maisulong ang kasiyahan nang hindi nadaragdagan ang paggamit ng calorie. Sa kono, mas gusto namin ang mga pagkain na may isang mababang density ng enerhiya, na nangangahulugang isang mas malaking halaga ng pagkain para sa parehong bilang ng mga calorie.
   • Sa kabaligtaran, na may isang mataas na density ng enerhiya, mas maraming calorie ang natupok para sa isang tiyak na dami. Para sa mga taong naghahanap upang makakuha ng timbang, ang mga pagkaing may mataas na density ng enerhiya ay samakatuwid ay nasa pagkakasunud-sunod. Dapat silang kumain ng malusog na pagkain ayon sa mga rekomendasyon ng Gabay sa Pagkain ng Canada.

Bahagi 2 Ang density ng pagkain

1. Ang density ng enerhiya = ang dami ng mga kaloriya bawat gramo ng feed (cal / g). Ang mga nakakaimpluwensyang kadahilanan ay ang nilalaman ng tubig, pandiyeta hibla, karbohidrat, lalo na ang puro asukal at taba sa isang pagkain. Ang tubig at hibla ay bumababa ng density ng enerhiya, habang ang dami ng taba at puro mga asukal ay nagdaragdag. Ito ang dami ng tubig sa isang pagkain na tumutukoy sa higit na lakas ng enerhiya nito.
2. Mga pagkaing may mataas na density ng enerhiya:
   • Mga prutas: pinatuyong prutas, saging, mangga, ubas, kiwi, seresa, de-latang prutas, prutas nectar, abukado, olibo.
   • Mga gulay: berdeng mga gisantes, parsnips, mais, kamote, patatas.
   • Mga produktong butil: tinapay, waffle, pancake, English muffin, pita tinapay, cracker, baguel, muffin, croissant, kismis na tinapay, nut tinapay, keso tinapay, olibo at pinatuyong kamatis, tortilla, granola cereals, tender bar .
   • Gatas at kahalili: keso, cream, gatas ng tsokolate, buong gatas, kulay-gatas, ice cream, frozen na yogurt, buong fruit yogurt, cream cheese, soy yogurt.
   • Mga karne at alternatibo: pinausukang talaba, tuna sa langis, salmon, mackerel, sardinas, atay, manok o turkey leg, karne ng baka, baboy, tupa, baboy o karne ng baka, sibuyas, buto, peanut butter, egg, hummus , kumalat ang tofu.
   • Narito ang isang halimbawa na naglalarawan ng density ng enerhiya ng isang pagkain sa sariwa at tuyo na anyo nito.
     • Mga sariwang ubas (1 tasa) - density ng enerhiya = 61 cal / 97 g = 0.6
     • Mga pasas (1 tasa) - density ng enerhiya = 460 cal / 153 g = 3.0

Iba pang mga pagkain at mataas na pinggan ng density ng enerhiya

1. Ang ilan sa mga iminungkahing pagkain o pinggan ay naglalaman ng medyo mataas na halaga ng taba o asukal. Ang isang taong nagnanais na makakuha ng timbang ay maaaring kumonsumo ng mga pagkaing ito hanggang maabot ang ninanais na timbang:
   • hindi hydrogenated na langis o margarin
   • vinaigrette, mayonesa o pesto
   • pretzels, linga sticks, bigas crackers, inihurnong patatas chips, multigrain mais chips, nachos
   • keso macaroni, parmesan cheese
   • karot at salad ng pasas, salad ng patatas
   • fettuccine Alfredo
   • manok ng pizza, pinausukang salmon pizza, pinausukang salmon bagels, itlog o manok na sandwich na may mayonesa
   • keso ng keso, carrot cake, nut crackers, cereal bar, nut at seed bar, almond chocolate
   • pie ng manok, salmon pie
   • soy dessert, carob-coated nuts, mga balbas na may yoghurt, whipped cream, custard, date squares, banana bread, zucchini bread, graham crackers, cookies , cookies ng peanut butter, crisps ng mansanas, pound cake, molasses cake

Bahagi 3 Limitahan ang mga pagkain na may napakababang density ng enerhiya

1. Huwag ubusin ang mga pagkain na may napakababang density ng enerhiya. Ang mga pagkaing may napakababang density ng enerhiya ay tumatagal ng maraming silid sa plato at sa tiyan. Ang kasiyahan ay nakamit nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagkain at kaunting pagkain. Bagaman ang mga ito ay karaniwang mataas na kalidad ng mga pagkain, dapat silang kainin nang mas madalas kapag nais mong makakuha ng timbang.
2. Mga pagkain na may mababang density ng enerhiya (upang makonsumo nang may katamtaman):
   • sariwang prutas at gulay, skim milk, sopas, non-fat yogurt at sugar, cottage cheese
   • puting isda (nag-iisa, turbot, bakalaw, pollock, tuna sa tubig)
   • manok o dibdib ng pabo na walang balat
   • walang taba na vinaigrette, walang taba mayonesa, suka, salsa
3. Kumain ng prutas at gulay sa pagtatapos ng pagkain kaysa sa simula.
   • Kumonsumo ng lutong gulay at limitahan ang mga salad at hilaw na gulay.
4. Pumili ng mga sopas na may mga sopas na gulay.
   • Iwasan ang pag-inom ng maraming habang kumakain.
   • Iwasan ang tsaa at kape sa pagitan ng pagkain, maaari nilang mabawasan ang ganang kumain.
   • Dagdagan ang pag-load ng calorie.
     • Ang mga nakabubusog na pagkain ay malinaw na humantong sa pagtaas ng timbang. Ngunit maaari ka ring magdagdag ng ilang mga sangkap na may mataas na calorie sa iyong mga pagkain - na mayroon ding mahusay na density ng enerhiya.
5. Magdagdag ng taba sa mga pagkain hangga't maaari. Gumamit ng mantikilya, non-hydrogenated margarine o, mas mahusay, langis (oliba o canola) sa mga gulay, pasta, kanin, patatas, manok, isda, tinapay.
   • Maglingkod ng karne, manok at isda na may isang madulas na sarsa.
   • Magdagdag ng avocados, olibo, nuts at salad keso.
   • Magdagdag ng mga mani at tuyo na prutas sa mga cereal at muffins.
   • Pagwiwisik ng gadgad na keso sa pasta, gulay, sopas at sopas.
   • Talunin ang isang itlog sa macaroni keso o sopas.
   • Bumili ng buong gatas kaysa sa bahagyang naka-skimmed na gatas.
   • Magdagdag ng gatas na pulbos sa mga sopas, gatas, milkshake at dessert ng gatas.
   • Magdagdag ng mga molasses, maple syrup o honey sa mainit na cereal.
   • Magdagdag ng ilang natural na whipped cream o ice cream sa sariwang prutas.
   • Magdagdag ng matamis na pulbos ng kakaw sa mainit na gatas.
6. Uminom ng juice ng prutas. Kumonsumo ng gatas o milkshakes kaysa sa mga inuming mababa-calorie tulad ng tsaa, kape, sabaw o inuming diyeta.