Paano manatili sa hugis (para sa mga tinedyer)

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang paggawa ng mas maraming ehersisyo sa cardio
• Bahagi 2 Paunlarin ang mga kalamnan
• Bahagi 3 Balanse ang pagkain

Nais mo bang kalamnan ng kaunti? Gusto mo bang mawalan ng kaunting timbang? Nasiyahan ka ba sa iyong kasalukuyang timbang ngunit nais mong dagdagan ang iyong kalamnan mass? Hindi mahalaga kung bakit sinusubukan mong manatili sa hugis, kung ikaw ay isang tinedyer, kailangan mong gumawa ng mas maraming kardio at pagsasanay sa timbang, at magkaroon ng isang balanseng diyeta.

yugto

Bahagi 1 Ang paggawa ng mas maraming ehersisyo sa cardio

1. 
   

   
   Pumunta sa hakbang-hakbang. Inirerekomenda ng mga doktor ang mga kabataan na gawin ng kahit isang oras na isport bawat araw. Kung hindi ka sanay sa paggawa ng mga pisikal na aktibidad, magsimula nang maliit. Kumuha ng isang sampung minuto lakad bawat araw pagkatapos ng iyong mga klase. Kumuha ng isang minuto higit pa sa bawat araw hanggang sa maabot mo ang isang oras na paglalakad araw-araw. Kung walang ligtas na lugar upang maglakad, subukang umakyat sa hagdan. Gumamit ng hagdan ng limang beses sa unang araw, pagkatapos ay unti-unting gumawa ng isang paglipad ng mga hagdan bawat araw hanggang sa maaari kang umakyat at pababa ng hagdan dalawampung beses nang walang pahinga.

2. 
   

   
   
   
   Gawin ang mga ehersisyo ng cardio sa harap ng telebisyon. Kung hindi ka makatayo upang makaligtaan ang iyong mga paboritong serye, gumawa ng jump lubid sa panahon ng mga pub. Maaari ka ring lumikha ng isang laro kung saan kailangan mong gumawa ng 5 mga bomba sa bawat oras na ang isang character ay gumagawa ng ganoong bagay at ganoong bagay.

3. 
   

   
   Sumali sa isang sports club. Habang ang pagtakbo o pagtakbo sa paligsahan ay hindi ang iyong tasa ng tsaa, maraming mga paraan upang gawin ang pagsasanay sa kardio kapag ikaw ay isang tinedyer. Suriin sa mga opisyal ng paaralan o sumali sa isang basketball, swimming, football, o hockey team.
   • Ang mga club club ay maaaring maging isang mabuting paraan para sa iyo upang makakuha ng ilang ehersisyo kung hindi ka gumastos ng sapat na oras sa mga aktibidad sa palakasan sa paaralan.
   • Kung nagkakaproblema ka sa mga sesyon ng pagsasanay sa pagbabata, subukang maglaro ng isang isport kung saan dapat kang tumakbo sa mga maikling panahon, tulad ng tennis, softball o baseball.

4. 
   

   
   
   
   Subukan ang isang solo na aktibidad. Kung hindi mo gusto ang sports sports, maaari kang pumunta sa skateboard, rollerblading, pagbibisikleta, paglangoy o basket shopping sa iyong driveway. Ang lahat ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na ilipat at itaas ang rate ng iyong puso ay makakatulong sa iyo na manatili sa hugis.

5. 
   

   
   Pumili ng isang trabaho na nagpapanatili kang aktibo. Kung maaari kang magtrabaho sa gabi o sa panahon ng pista opisyal, pumili ng isang trabaho na nagpapahintulot sa iyo na lumipat. Ang mga tagapayo sa kampo at mga manggagawa sa pangangalaga sa bata ay naglalaro sa mga bata sa buong araw. Ang pagtatrabaho bilang isang weyter sa isang kagalang-galang na restawran ay makakatulong sa iyo na manatili sa hugis. Alalahanin upang buksan ang iyong sariling negosyo sa pangangalaga ng damuhan, maglagay ng mga patay na dahon mula sa mga hardin ng iyong kapitbahay sa taglagas, nag-aalok ng mga serbisyo ng taglamig at pag-iwas sa taglamig sa tag-araw at tag-araw. Ang ilang mga gumagalaw na kumpanya ay nag-upa ng mga part-time na mga tinedyer sa panahon ng rurok, at ang ilang mga supermarket ay umarkila ng mga kabataan sa mga suplay ng stock.

Bahagi 2 Paunlarin ang mga kalamnan

1. 
   

   
   Kung ano ang mayroon ka. Karaniwan, ang mga kabataan ay walang pag-access sa mga gym, na nangangahulugang dapat mong gawin sa kung ano ang mayroon ka sa bahay. Hindi mo kinakailangang pumunta sa gym o gumamit ng mga espesyal na kagamitan upang gawin ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa kalamnan. Maaari kang gumawa ng mga push-up, cladding ehersisyo, abs o mga sit-up sa iyong bahay.
   • Mahusay na gawin ang mga ehersisyo tulad ng abs o mga sit-up bago gamitin ang mga timbang. Makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang iyong kalamnan mass bago ka magsimulang mag-angat ng mga dumbbells.
   • Maaari ka ring gumamit ng mga karaniwang bagay para sa bodybuilding. Halimbawa, kumuha ng mga lumang bote ng gatas at punan ito ng tubig upang magamit bilang mga dumbbells.
   • Maaari mo ring bisitahin ang mga site o benta sa garahe upang makita kung makakakuha ka ng ilang kagamitan sa bodybuilding. Minsan maaari mong mahanap ang kagamitan na ito sa isang mahusay na presyo.

2. 
   

   
   Pumunta sa gym kung maaari. Kung ikaw ay nasa isang koponan ng palakasan, maaari kang magkaroon ng access sa gym sa iyong paaralan, o maaaring pahintulutan ng iyong paaralan ang mga mag-aaral na gumamit ng gym ng ilang oras. Kumunsulta sa isang coach upang malaman ang oras ng pagbubukas ng gym sa paaralan. Kung hindi, kung ang iyong mga magulang ay pumupunta sa gym, subukang malaman ang rate para sa pagiging kasapi ng pamilya.

3. 
   

   
   Sumali sa isang klase o pangkat ng sports. Maraming mga paaralan at ilang mga gym ang nag-aalok ng mga klase ng pag-aangat ng timbang, at may mga koponan o club sa disiplina na ito. Ito ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivation, tren, at palaging magkaroon ng isang tao upang panoorin ka.

4. 
   

   
   Kumuha ng isang tao upang panoorin ka. Ang bodybuilding halos palaging nangangailangan ng isang kasosyo na maaaring tumayo malapit sa iyo upang mapigilan ka mula sa pagbagsak ng dumbbell sa iyong dibdib, o pagsubaybay sa iyong pamamaraan.

5. 
   

   
   Gawing madali para sa iyo Mangangailangan ng oras para masanay ang iyong katawan sa bodybuilding, kaya huwag magmadali. Magsimula sa napakaliit na timbang at ang ilang mga paghila, pagkatapos ay pag-unlad. Madali mong masaktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagmamadali.
   • Tandaan na dahil ikaw ay isang tinedyer, ang iyong katawan ay patuloy na lumalaki. Sa madaling salita, kung hindi ka maingat sa iyong pag-eehersisyo, madali mong masira ang iyong mga buto, kasukasuan, kalamnan at pilasin ang iyong mga tendon.

6. 
   

   
   Tumutok sa pamamaraan. Hanapin ang tamang pamamaraan upang maiangat ang bawat kagamitan. Magsimula sa mga timbang na masyadong magaan upang makabisado ang pamamaraan bago subukang itaas ang mas mabibigat na timbang. Kung gumagamit ka ng maling pamamaraan, maaari mong saktan ang iyong sarili, na hindi makakatulong sa iyo na manatili sa katagalan.

7. 
   

   
   Huwag mo nang labis. Magtrabaho nang tatlong beses sa isang linggo. Huwag kailanman gumawa ng pagsasanay sa timbang sa magkakasunod na araw: ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi, at maaari kang masugatan kung labis mong nasasaktan ito. Maaari mong palitan ang mga araw na ginagawa mo ang pagsasanay sa kardio sa mga araw na ginagawa mo ang pagsasanay sa timbang.

Bahagi 3 Balanse ang pagkain

1. 
   

   
   Panoorin ang iyong caloric intake. Ang dami ng mga calorie na dapat mong ubusin ay depende sa iyong edad, timbang, at antas ng pisikal na aktibidad. Narito ang ilang mga pangkalahatang patnubay na nagbibigay ng impormasyon sa average na pang-araw-araw na caloric intake na kinakailangan para sa bawat kategorya.
   • Mga kabataan na may edad 11 hanggang 13 taon: 1,800 hanggang 2,600 calories sa isang araw.
   • Ang mga tinedyer na may edad 14 hanggang 18: 2,200 hanggang 3,200 calorie sa isang araw.
   • Ang mga tinedyer na may edad 11 hanggang 13: 1,800 hanggang 2,200 calorie sa isang araw.
   • Ang mga tinedyer na 14 hanggang 18 taong gulang: 1,800 hanggang 2,400 calories sa isang araw.
   • Ang mga kabataan na nakikilahok sa mapaghamong sports ay kailangang kumonsumo ng higit pang mga kaloriya.

2. 
   

   
   Kumain ng maraming kumplikadong karbohidrat. Ang mga pangkat na pagkain ay nagbibigay enerhiya sa ating katawan at pinadali ang panunaw. Kung nais mong mangayayat, manatili sa hugis, o kumuha ng ilang dagdag na pounds, mahalaga na kumain ka ng maraming kumplikadong karbohidrat (tungkol sa 50 hanggang 60% ng iyong diyeta). Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga pagkaing ito ay ang mga sumusunod.
   • Mga Prutas: Napakaganda nila para sa mga batang aktibong bata dahil ang mga prutas tulad ng mga dalandan, mansanas, saging at peras ay madaling inalis.
   • Mga gulay na starchy (tulad ng mais at patatas).
   • Mga berdeng gulay.
   • Buong butil.
   • Ang beans.
   • Mga Pabango (gisantes, toyo at mani).

3. 
   

   
   Mag-opt para sa mahusay na mga taba. Mas mababa sa 30% ng iyong diyeta ay dapat na mataba, ngunit ang kailangan mo lamang kumain ay ang mga mabuting taba. Huwag tuksuhin ng mga fastfood at sweets, na ang taba ay hindi kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Ang mga taba ay tumutulong sa pagsipsip ng mga bitamina A, D, E at K, at iyon lamang ang kailangan mo upang manatiling maayos at malusog.
   • Ang pinakamahusay na mga taba ay hindi puspos na mga fatty acid. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng avocado, olives, cashews, mani, pala, walnuts at salmon.
   • Kung aktibo ka, kumain ng mga meryenda tulad ng mga pack ng peanut, na naglalaman din ng mahusay na mga taba.
   • Kung sinusubukan mong magpalakas ng kalamnan, maaari mong isama ang ilang mga puspos na mga fatty acid (gatas at pulang karne) sa iyong diyeta. Habang ang pagkuha ng labis ay maaaring humantong sa sakit sa puso, ang mga pagkaing ito ay karaniwang mabuti kapag natupok sa katamtaman. Kung sinusubukan mong mawala ang ilang pounds, iwasan ang kaunting.
   • Ang taba ng trans ay mas nakakapinsala sa kalusugan. Ang mga ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga pastry at fries na ibinebenta sa merkado. Iwasan ang pagkuha ng anuman, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.

4. 
   

   
   Kumonsumo ng malulusog na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay tumutulong upang palakasin ang mga buto, na napakahalaga kung sinusubukan mong manatili sa hugis. Kung nais mong makakuha ng kalamnan, pumili ng mataas na taba ng gatas sa halip na gatas na mababa ang taba (skim milk). Ang huli ay isang mas mahusay na pagpipilian kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
   • Kung nagmamadali ka, grab mo ang mozzarella sticks o yogurt bilang isang meryenda.

5. 
   

   
   Kumain ng sandalan na protina. Kung sinusubukan mong lumakas o maglaro ng sports, kakailanganin mo ang mga pagkaing ito. Tumutulong ang mga protina upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Ang mga legume, manok, pabo at isda ay mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina.

6. 
   

   
   Uminom ng tubig. Uminom lamang ng mga juice, soft drinks at sports drinks (na karaniwang matamis). Kung sinusubukan mong manatili sa hugis, dapat kang uminom ng maraming likido (mga 2 litro kung ikaw ay higit sa 13) upang manatiling hydrated.