Paano mananatiling kalmado

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagpapakalma ng kanyang katawan
• Bahagi 2 Pagpapakalma ng kanyang isip
• Bahagi 3 Pagkuha ng tulong

Ang galit, pagkapagod at pagkabalisa ay sapat na upang inisin ang sinuman. Bagaman tila imposible na makontrol ang iyong mga damdamin, matututuhan mong huminahon. Ang kagiliw-giliw na kasanayan na ito ay makakatulong sa iyo na malampasan ang hindi inaasahang mga sitwasyon at emosyon. Alamin ang ilan sa mga pisikal at mental na ehersisyo na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang mga sandaling iyon at mapagtagumpayan ang mga nakasisindak na sitwasyon.

yugto

Bahagi 1 Pagpapakalma ng kanyang katawan

1. 
   

   
   Huminga gamit ang dayapragma. Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap nang lubusan sa loob ng 5 segundo upang mapusok ang iyong tiyan, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo at huminga nang hininga sa loob ng 5 segundo. Huminga nang normal, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa paghinga na ito hanggang sa pakiramdam mo ay hindi ka nagagalit. Ang paghinga gamit ang dayapragm ay nagsisiguro na ang iyong mga baga ay pumapasok sa ilalim. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung mayroon kang problema sa paghinga o kapag hindi ka makahinga nang malalim (kadalasan kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, galit o pagkabalisa).
   • Ang mga nakokontrol na pattern ng paghinga ay maaaring mag-signal sa iyong katawan na kailangan itong huminahon. Gumagana ito sa pamamagitan ng mga neurotransmitters na makakatulong sa iyo na huminahon.

2. 
   

   
   
   
   Maging kamalayan ng iyong paligid at mga sensasyon ng iyong katawan. Ang pag-iisip ay maaaring magamit upang malumanay na kalmado ang iyong isip sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kung ano ang nararamdaman mo at kung ano ang nakapaligid sa iyo. Simulan ang pagtuon sa mga tunog, temperatura, kung ano ang iyong pakiramdam at pakiramdam, at kung paano ka huminga. Magtuon ng pansin sa mga bagay na ito hanggang sa magsimulang mag-relaks ka. Makakatulong ito na kalmado ang iyong isip at pananaliksik na ipinakita na makakatulong din ito sa iyo na mabawasan ang stress, babaan ang presyon ng iyong dugo at makakatulong na mapawi ang talamak na sakit. Makatutulong din ito na magkaroon ka ng mas mahusay na emosyonal na kontrol at kamalayan.
   • Ang katawan ay tumutugon sa malakas na damdamin sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo na wala kang kontrol. Itinatago nito ang adrenaline na pinakawalan sa agos ng dugo. Ang Ladrenaline ay nagdaragdag ng rate ng puso, lakas ng kalamnan at presyon ng dugo, na tumutulong sa iyong katawan na maghanda para sa pagtatanggol sa sarili o pagtakas.

3. 
   

   
   
   
   Mamahinga ang iyong kalamnan nang paunti-unti. Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat at pagpapahinga sa ilang mga grupo ng kalamnan, mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa mga kalamnan ng pangmukha, iniunat ang mga ito nang 6 segundo, at pagkatapos ay pag-relaks ang mga ito para sa isa pang 6 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito sa mga kalamnan ng leeg, balikat, katawan ng tao, braso, atbp, hanggang sa mas maluwag ang iyong katawan.
   • Ang progresibong pagpapahinga ng mga kalamnan ay nakakatulong na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan. Makakatulong ito na mabawasan ang iyong pagkabalisa at ang iyong mga pakiramdam ng takot, na tumutulong sa iyo na huminahon.

4. 
   

   
   Mag-ehersisyo. Kung nakaramdam ka ng pagkabalisa o galit, subukang mag-ehersisyo upang kalmado ang iyong sarili. Huwag tuksuhin na tumuon sa kung ano ang nakakainis sa iyo. Sa halip, gumamit ng ehersisyo upang kalmado ang iyong katawan. Kapag gumawa ka ng mga pisikal na ehersisyo, ang iyong katawan ay naglabas ng mga endorphin na maaaring mabawasan ang stress sa iyong katawan, pagbutihin ang iyong kalooban, bawasan ang pag-igting sa kalamnan at huminahon ka. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay maaaring ibahin ang anyo ng iyong utak at gawing mas madaling kapitan ng stress.
   • Maghanap ng isang pisikal na aktibidad na nais mong pagsasanay. Halimbawa, maaari mong gawin ang yoga, sayawan, paglalakad, isang isport o pagtakbo.
   • Yamang walang mabisang tagal ng pisikal na aktibidad na makapagpapakalma sa iyo, magsagawa ng ehersisyo kapag nakaramdam ka ng pagkabagot. Patuloy na mag-ehersisyo hanggang sa naramdaman mong nakakarelaks ang iyong katawan.

5. 
   

   
   Dalhin ang iyong mga alagang hayop at dalhin sila sa paglalakad. Ang mga aso at pusa ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa mga nakababahalang panahon. Maaari mong simpleng makipag-usap sa iyong alaga, stroke ang kanyang balahibo o kahit na maglakad sa paligid. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang 55% ng mga taong gumugol ng oras sa kanilang alaga ay nakakaramdam ng mas nakakarelaks habang ang 44% ng mga ito ay nakakaramdam ng higit na pag-asa.
   • Kung wala kang alagang hayop, ang isang pinalamanan na hayop ay makakatulong din sa iyo. Kung hindi, maaari kang pumunta sa zoo, sa isang parke, sa aquarium o sa isang reserba ng kalikasan. Tatahimik ka sa pamamagitan ng panonood ng mga hayop na nagpapatuloy sa kanilang pang-araw-araw na gawain.

6. 
   

   
   Sundin ang isang malusog na diyeta. Kapag nakaramdam ka ng labis na pag-asa o pagkadismaya, madaling bumalik sa mga pagkaing nagbibigay aliw sa iyo. Bago mo gawin, alamin na ang mga pagkaing nakapagpapalusog ay maaaring balansehin ang iyong kalooban at magbigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang matulungan ka sa mahirap na sitwasyong ito. Bilang karagdagan sa pakikilahok sa isang malusog na diyeta, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga sumusunod na pagkain ay makakatulong sa iyo na labanan ang stress at mamahinga.
   • Asparagus
   • Ang mga abogado
   • Mga Berry
   • Mga dalandan
   • Mga Oysters
   • Ang mga mani

7. 
   

   
   Iwasan ang ilang mga sangkap na pumipigil sa iyo mula sa pagpapatahimik ng iyong sarili. Maiiwasan ka ng mga stimulant sa pag-relaks o pagpapatahimik. Ang caffeine ay isang klasikong halimbawa sapagkat pinasisigla nito ang gitnang sistema ng nerbiyos, na pinupuno ang enerhiya. Dapat mong iwasan ang paggamit ng mga produktong nakabatay sa alkohol o nikotina upang kumalma ka. Ang nikotina sa partikular ay nagdaragdag ng rate ng puso at presyon ng dugo at nagiging mas mahirap na huminahon. Ito ay magiging napakahirap para sa iyo na mapupuksa ang pagkagumon na nilikha ng mga sangkap na ito, na magpapataas ng iyong pagkapagod at iyong mga pagkabalisa.
   • Kahit na tila ang alkohol ay nagpapatahimik sa iyo, hindi mo mapamamahalaan ang iyong tunay na mga problema sa pamamagitan ng paggamit ng alkohol upang pamahalaan ang iyong pagkapagod o iyong mga pagkabalisa.

Bahagi 2 Pagpapakalma ng kanyang isip

1. 
   

   
   Guluhin ang iyong isip sa isang masayang aktibidad o bawasan ang iyong pagkapagod. Minsan maaari kang maging mas nababahala at magalit sa pamamagitan ng pagtuon sa mga bagay na kailangan mong gawin o ang mga bagay na nakakainis sa iyo. Maaari kang mahihirap na huminahon sa pamamagitan ng pag-iisip ng masyadong mahirap at maiiwasan ka rin nitong gawin ang kailangan mong gawin. Sa halip, guluhin ang iyong sarili. Bawasan mo ang iyong pagkapagod sa pamamagitan ng hindi pag-iisip tungkol sa kung ano ang nakakainis sa iyo.
   • Halimbawa, maaari mong basahin, kumuha ng litrato, gumawa ng visual arts, hang out kasama ang mga kaibigan, sayaw, o pumunta makita ang isang pelikula.

2. 
   

   
   Makipag-chat sa isang kaibigan Magagawa mong huminahon sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol sa kung ano ang nakakainis sa iyo o kung ano ang gumagawa ka ng pagkabalisa at pakiramdam mo na suportahan ka ng iba. Malalaman mo na hindi ka nag-iisa. Ang suporta ng mga nakapaligid sa iyo ay mahalaga upang maging palagay ka ng ligtas at tinanggap.
   • Ang isang talakayan ay nakakatulong sa pagpapataas ng tiwala sa sarili, makakatulong sa iyo na sabihin kung ano ang mayroon sa iyong puso at makagambala sa iyong sarili. Tandaan, maaari ka ring magpatawa sa iyo, na binabawasan din ang iyong pagkapagod.

3. 
   

   
   Subukang gawin ang pagninilay-nilay. Umupo sa isang komportableng posisyon sa isang tahimik na lugar. Pagtuon ang iyong paghinga at magkaroon ng kamalayan sa iyong mga saloobin. Hayaan ang iyong mga alalahanin darating at pumunta nang hindi nalakip dito. Ipinakita ng pananaliksik na ang 30 minuto ng pagmumuni-muni sa isang araw ay maaaring magbago kung paano gumagana ang iyong utak at ang iyong pag-uugali. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na makontrol ang iyong katawan at emosyon kapag nakaramdam ka ng paghihirap o galit. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga at pagpapaalam sa iyong mga saloobin na darating at umalis, pakalmahin mo ang iyong katawan at isipan. Maaaring makatulong na tanungin ang iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan habang nagmumuni-muni ka upang magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sandali.
   • Ano ang napansin ko tungkol sa aking paghinga?
   • Ano ang napansin ko sa aking mga saloobin? Pwede ko bang hayaan silang lumapit at hayaan silang umalis?
   • Ang aking katawan ay panahunan? Nasaan ang mga pagkabalisa ko?

4. 
   

   
   Bibilangin. Huminga ng malalim at simulang mabilang nang mabagal. Bilangin sa 10, ngunit panatilihin ang pagbibilang kung nakaramdam ka pa rin ng galit. Magtuon ng pansin sa mga numero at hindi sa sitwasyon na nag-iwas sa iyo. Ito ay isang mahusay na paraan upang tumugon sa galit sa halip na lamang tumugon dito.
   • Kapag nagagalit ka, ang iyong katawan ay naglabas ng mas maraming adrenaline. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyong katawan na mapupuksa ang labis na adrenaline upang hindi kumilos sa salpok ng sandali.

5. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Subukang ilarawan nang detalyado ang nararamdaman mo. Ito ay isang mabuting paraan upang harapin ang iyong damdamin, lalo na kung nais mong sumulat. Huwag mag-alala tungkol sa paglalarawan ng mga magagandang pangungusap na wasto sa gramatika. Maaari ka ring sumulat ng mga piraso ng mga parirala o salita kung makakatulong ito sa pagpapatahimik ka. Ang pinakamahalagang bagay ay ang proseso ng pag-iisip at pagrekord ng iyong mga salungatan sa loob.
   • Ang isang talaarawan ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang pagkabalisa sa mga bagay na nakakaabala sa iyo. Kapag isinulat mo ang iyong mga problema at kung ano ang iyong pakiramdam, maaari kang magpatuloy.

6. 
   

   
   Bumuo ng isang positibong estado ng pag-iisip. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang positibong pag-uugali, maaalala mo ang mga magagandang oras at iwaksi ang iyong sarili sa mga bagay na hindi mo makontrol. Kapag napagtanto mo na hindi mo makontrol ang bawat sitwasyon, maaari kang tumuon sa iyong sariling mga emosyon. Makakatulong ito sa iyo na tumalikod at huminahon.
   • Kung nahihirapan kang manatiling positibo, magpanggap na isang mahinahon at maligayang tao. Dumikit dito at sa kalaunan makikita mo ang maraming mga sitwasyon sa ilalim ng isang positibong ilaw.

7. 
   

   
   Lumikha o maghanap ng isang lugar na nagpapahinga sa iyo. Habang maaaring magkaiba ito para sa bawat tao, alamin kung saan pupunta kapag nakaramdam ka ng labis na pag-asa. Halimbawa, baka gusto mong makatakas sa kalikasan. Gumugol ng oras sa panonood ng isang stream at naligo upang kalmado ang iyong kalooban. Maaari mo ring pakiramdam mas nakakarelaks sa paligid ng iyong sarili sa mga taong igagalang at sumusuporta sa iyo. Iwasan ang paggastos ng oras sa mga taong nakakainis sa iyo.
   • Kung maaari, maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, kung alam mo na ang mga pangunahing kaganapan sa lipunan ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, isaalang-alang ang pagpunta sa ilang sandali o makipagtagpo sa mga kaibigan sa maliliit na grupo.

Bahagi 3 Pagkuha ng tulong

1. 
   

   
   Alamin kung kailan humingi ng tulong medikal. Kung sinubukan mong ayusin ang iyong katawan at isip nang hindi nakakakita ng anumang pagbabago, maaaring kailangan mo ng tulong medikal. Ang medikal na paggamot o therapy ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkapagod at talamak na paghihirap, na sa una ay pinapalakas ka ng stress. Maaari kang humingi ng tulong sa propesyonal kung nakakaranas ka ng mga sumusunod na sitwasyon (na sa katunayan ay mga sintomas ng kaguluhan sa pangkalahatang pagkabalisa).
   • Ang iyong trabaho, iyong buhay panlipunan at ang iyong mga relasyon ay nakompromiso sa iyong mga alalahanin.
   • Pakiramdam mo ay hindi mo mapigilan ang iyong mga alala at na hindi ka mapakalma.
   • Iniiwasan mo ang mga sitwasyon na nagpapahirap sa iyo.
   • Mayroon kang problema sa pagtulog.
   • Pakiramdam mo ay panahunan nang palagi.

2. 
   

   
   Matuto nang higit pa tungkol sa Cognitive Behaviour Therapy. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring hilingin sa iyo na magpatuloy sa iyong mga personal na paggamot, halimbawa sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng iyong isip at katawan na may mga diskarte sa pagpapahinga. Ngunit maaari mo ring simulan ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali. Makakatulong ito sa iyo na suriin kung ano ang gumagawa ka ng pagkabalisa, pagkabalisa o pag-aalala. Kapag nakilala mo ang pag-uugali na ito, makakahanap ka ng mga estratehiya na mahinahon ka nang epektibo. Sa pamamagitan ng Cognitive Behaviour Therapy, malalaman mo:
   • upang makilala ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng kapaki-pakinabang at hindi kinakailangang mga alalahanin, na tumutulong sa iyo na tanggapin at tumugon sa stress
   • upang masubaybayan ang mga kadahilanan na nagiging sanhi ng iyong pagkapagod, kung ano ang nag-trigger sa ito at upang obserbahan ang tagal ng phase na ito, dahil makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad
   • upang huminga nang malalim at dahan-dahang mamahinga ang iyong mga kalamnan
   • upang baguhin ang anumang paraan ng pag-iisip o anumang negatibong sagot, makakatulong ito sa iyo na huminahon
   • upang harapin ang mga sitwasyon na nakakaramdam ka ng pagkabalisa, nag-aalala o nakakalungkot, ito ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam na magkaroon ng higit na kontrol

3. 
   

   
   Subukang kumuha ng gamot. Bagaman ang therapy at personal na paggamot ay ang pangunahing paraan upang huminahon, ang iyong therapist ay maaari ring magreseta ng mga gamot sa maikling panahon. Ang mga ito ay karaniwang mga gamot na anti-pagkabalisa na makakatulong sa iyo na huminahon. Narito ang karaniwang inireseta para sa pangkalahatang karamdaman ng pagkabalisa.
   • Ang Buspirone (Buspar) ay isang gamot laban sa pagkabalisa na hindi nakakagalit o nakakahumaling. Makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang pagkabalisa nang walang, gayunpaman, ginagawa itong ganap na mawala.
   • Ang mga Benzodiazepines ay mabilis na kumikilos ng mga gamot na anti-stress na ginagawang kapaki-pakinabang sa kanila sa mga sitwasyon kung saan hindi ka mahinahon. Ngunit kung madalas mong gamitin ang mga ito, maaari kang maging sikolohikal at pisikal na umaasa pagkatapos ng ilang linggo. Iyon ang dahilan kung bakit sa pangkalahatan sila ay inireseta lamang para sa mga malubhang kaso kung saan sila nahawahan.
   • Ang mga antidepresan ay ginagamit sa pangmatagalang dahil tumatagal ng hanggang 6 na linggo ng paggamit bago obserbahan ang kaluwagan ng pagkabalisa. Maaari silang maging sanhi ng pagduduwal at magpalala ng mga problema sa pagtulog.