Paano upang manatiling mahusay na hydrated

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Regular na uminom ng tubig
• Pamamaraan 2 Alamin ang iyong mga pangangailangan para sa hydration

Dahil ang ating katawan ay higit sa lahat ay binubuo ng tubig, mahalagang uminom ng sapat para sa isang mas mahusay na gumagana. Upang manatiling hydrated, mahalaga na malaman kung magkano ang tubig na kailangan mo at maglagay ng mga diskarte sa lugar upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng hydration sa iyong pang-araw-araw na buhay. Mahusay din na tandaan na ang iyong mga pangangailangan ay nag-iiba ayon sa iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng temperatura, pisikal na aktibidad, ilang mga pathologies at pagbubuntis.

yugto

Paraan 1 Regular na uminom ng tubig

1. 
   

   
   Uminom ng tubig sa lalong madaling paggising sa umaga. Ang ilang mga tao ay umiinom lamang ng gatas o kape para sa agahan, ngunit ang pagdaragdag ng hindi bababa sa isang baso ng tubig nang maaga sa umaga ay magsusulong ng mahusay na hydration. Ang pagpapanatiling isang bote ng tubig na malapit sa iyong kama ay makakatulong na maalala mo ito nang mas madali.

2. 
   

   
   Palaging panatilihin ang isang maliit na bote ng tubig. Ang mga bote ng tubig ay hindi mahal at madali mong dalhin ito sa trabaho, paaralan o sa tuwing malayo ka sa bahay nang maraming oras. Ang ilang mga bote ay nagtapos na nagbibigay-daan sa iyo na basahin ang dami ng mga mililitro na naglalaman upang masusubaybayan mo ang iyong pagkonsumo.
   • Sa pangkalahatan inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng 250 ML ng tubig sa isang araw. Kung naglalaro ka ng sports o mainit, dapat kang kumuha ng higit pa. Pa rin, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng average na 13 baso ng 250 ML ng tubig sa isang araw, habang ang mga kababaihan 9.
   • Inirerekomenda ng mga eksperto na ubusin ang 0.03 l (30 ml) ng likido bawat kilo ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na kailangan mong dumami ang timbang ng iyong katawan sa pamamagitan ng 0.03 upang makalkula ang iyong mga kinakailangan sa likido. Halimbawa, kung timbangin mo ang 70 kg, dapat kang uminom ng 2.1 l ng tubig sa isang araw.

3. 
   

   
   
   
   Uminom bago uhaw. Ang uhaw ay isang tanda ng pag-aalis ng tubig. Upang mapanatili ang isang sapat na antas ng hydration, kinakailangang uminom ng madalas upang maiwasan ang katawan na magpadala ng naturang signal. Sa pagtanda mo, ang mga osmoreceptors (uhaw na mga receptor) sa iyong katawan ay magiging mas mababa at hindi gaanong epektibo sa pag-alok ng pangangailangan ng hydration sa iyong katawan. Samakatuwid pinakamahusay na kumilos nang madalas sa araw.

4. 
   

   
   Suriin ang iyong ihi. Bilang karagdagan sa pag-inom bago ka makaramdam ng pagkauhaw, dapat mong suriin ang ihi upang malaman kung mayroon kang isang pinakamainam na antas ng hydration. Ang mga kumonsumo ng isang sapat na dami ng likido ay may sagana na transparent o magaan na dilaw na ihi, habang ang mga taong nag-aalis ng tubig ay mag-ihi ng kaunti at magkaroon ng isang madilim na dilaw na ihi dahil ito ay magiging mas puro.

5. 
   

   
   
   
   Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing. Gayundin, kailangan mong gawin ang parehong bagay sa mga inumin na naglalaman ng caffeine at asukal. Ang caffeine at alkohol ay may diuretic na epekto at asukal na inumin (kasama ang orange juice) ay hindi inirerekomenda para sa shydrating. Sa halip, subukang uminom ng mas maraming tubig. Kahit na hindi gaanong masarap o kaakit-akit, mas mabuti para sa pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan.

Pamamaraan 2 Alamin ang iyong mga pangangailangan para sa hydration

1. 
   

   
   Maging kamalayan ng ilang mga kadahilanan. Sa katunayan, ang ilang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa dami ng tubig na kakailanganin mo. Upang manatiling maayos na hydrated, mahalaga na malaman ang dami ng tubig na ubusin. Tandaan na ang pangunahing rekomendasyon na uminom ng 8 baso na 250 ml sa isang araw ay maaaring magbago. Maaaring kailanganin mong kumuha ng higit pa depende sa mga sumusunod na kadahilanan:
   • ang dami ng pisikal na aktibidad na nakamit;
   • ang kapaligiran kung saan ka nakatira (kapag ito ay mainit o sa isang sarado at mahalumigmig na silid, kinakailangan na ubusin ang mas maraming tubig);
   • ang lugar kung saan ka nakatira (ang pag-aalis ng tubig ay nagdaragdag habang nagdaragdag ang taas);
   • Ang pagbubuntis at paggagatas ay dalawang mga kadahilanan na nagpapataas ng pangangailangan para sa tubig.

2. 
   

   
   Uminom ng higit pa kapag gumagawa ng pisikal na aktibidad. Para sa isang average session ng pagsasanay, kailangan mo ng 2 hanggang 3 dagdag na baso ng tubig (bilang karagdagan sa 8 x 250ml baso na inirerekomenda). Kung ikaw ay aktibo sa loob ng higit sa isang oras o masinsinang pagsasanay, kakailanganin mo pa ng higit sa nabanggit.
   • Para sa mga sesyon ng pagsasanay na matindi o tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras, ang isang inuming pampalakasan na naglalaman ng mga electrolytes ay mas mabuti upang mapanatili ang isang pinakamainam na antas ng hydration.
   • Sa katunayan, ang matinding pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pagkawala ng mineral sa pamamagitan ng pawis.Kung wala ang mga ito, ang tubig ay hindi maaaring epektibong hinihigop ng sistema ng pagtunaw, anuman ang halaga na natupok.
   • Bilang isang resulta, upang harapin ang pagkawala ng mga mineral, ang mga electrolyte sa mga inuming pampalakasan (tulad ng Gatorade at Powerade) ay may mahalagang papel sa pagtulong sa iyong katawan na makuha ang mas mahusay na tubig na iyong inumin.

3. 
   

   
   Magkaroon ng kamalayan ng ilang mga sakit. Magkaroon ng kamalayan sa mga sakit na maaaring makaapekto sa iyong antas ng hydration. Mahalagang tandaan na ang ilang mga karamdaman (lalo na sa mga nagsasangkot ng pagtatae at pagsusuka) ay nagpapahirap na mapanatili ang isang mahusay na antas ng hydration. Kung sumuka ka lamang ng isang beses o dalawang beses (halimbawa sa panahon ng isang pag-atake ng pagkalason sa pagkain), hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong balanse ng tubig. Ngunit ito ay nababahala kung mayroon kang isang kondisyon na nagsasangkot ng pagtatae at pagsusuka (tulad ng norovirus o iba pang sakit sa gastrointestinal) nang tatlo hanggang limang araw.
   • Kung mayroon kang isang sakit sa gastrointestinal, kailangan mong gawin ng higit sa karaniwan upang manatiling hydrated. Ito ay matalino na pumili para sa isang inuming pampalakasan na naglalaman ng mga electrolyte sa halip na purong tubig. Sa katunayan, sa parehong paraan tulad ng kung ano ang mangyayari kapag gumawa ka ng matinding pisikal na aktibidad, pagtatae at pagsusuka ay magdudulot sa iyo na mawalan ng maraming mineral. Gawin itong madalas sa buong araw.
   • Kung hindi mo mapapanatili ang iyong mga likido, o kung patuloy kang nagdurusa sa pagtatae at pagsusuka kahit na sinusubukan mong manatiling hydrated, pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa isang kagawaran ng pang-emergency para sa isang intravenous solution.
   • Upang mahiyain nang maayos kung sakaling mawala ang mga asing-gamot sa mineral, kinakailangan upang mabayaran hindi lamang ang nawala na tubig, kundi pati na rin ang mga electrolyte (na kung bakit inirerekomenda ang Gatorade, Powerade at iba pang mga inuming pampalakasan).
   • Kung nagdurusa ka sa gayong karamdaman, subukang uminom ng mga likido nang regular sa maghapon at kumonsumo hangga't maaari. Pinakamabuting uminom ang mga ito nang dahan-dahan at madalas kaysa sa pag-inom ng maraming oras. Sa katunayan, ang isang pagmamalabis ay maaaring magpalala ng pagduduwal at pagsusuka.
   • Tandaan na sa mga pinakamahirap na kaso, maaaring kailanganin na pumunta sa ospital para sa mga intravenous fluid upang mapanatili ang wastong hydration. Samakatuwid, para sa higit pang kaligtasan, makipag-ugnay sa iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa iyong kondisyon.
   • Ang iba pang mga karamdaman ay maaari ring makaapekto sa iyong antas ng hydration, kahit na sila ay bihirang seryoso bilang isang trangkaso sa bituka. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung nais mo ng karagdagang impormasyon sa kung paano ang iyong kondisyon (halimbawa sakit sa bato o iba pang mga talamak na sakit) ay maaaring makaapekto sa iyong balanse ng tubig at mga kinakailangan sa tubig.

4. 
   

   
   Alalahanin na ang mga bata ay maaaring mabilis na maubos. Kung ang iyong anak ay may isang tiyak na karamdaman, maaari siyang maging mas mabilis na maubos kaysa sa isang may sapat na gulang (tulad nito) at sa ilalim ng mga sitwasyong ito ay kailangang konsulta nang maaga ng isang doktor (kumpara sa isang may sapat na gulang). Kung siya ay walang pag-ibig, nahihirapang magising o hindi maluha luha kapag siya ay umiyak, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor. Narito ang iba pang mga sintomas na nauugnay sa pag-aalis ng tubig sa isang bata:
   • huwag ihi o pag-ihi ng mas mababa kaysa sa karaniwan (ang layer ng sanggol ay nananatiling tuyo nang hindi bababa sa 3 oras);
   • pagkatuyo ng balat;
   • pagkahilo o pagkalito
   • paninigas ng dumi;
   • mga guwang na mata at / o fontanelles;
   • isang ritmo ng puso o isang pinabilis na ritmo ng paghinga.

5. 
   

   
   Kumonsumo ng mas maraming likido kung ikaw ay buntis o nagpapasuso. 10 baso ng tubig sa isang araw ay inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan (sa halip na 8). Para sa mga babaeng nagpapasuso, inirerekomenda na uminom sila ng 13 baso sa isang araw. Sa parehong mga kaso, mas maraming likido ang kinakailangan upang pakainin ang fetus o upang maisulong ang paggawa ng gatas na nangangailangan ng maraming tubig.