Paano palakasin ang kalamnan ng lumbar

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-unat at toning ng kalamnan ng lumbar
• Bahagi 2 Makakuha at Muscle ang Lumbar Zone
• Bahagi 3 Pagbutihin ang iyong cardiovascular system

Ang mga kalamnan ng lumbar ay malalim na kalamnan sa likod, na kasangkot sa maraming mga paggalaw. Nakikialam sila sa pagpapalawak ng gulugod pati na rin sa straightening, tilting at rotation ng bust. Ang mga kalamnan ng lumbar ay mga antagonist ng kalamnan ng tiyan. Ang pakikipag-ugnay ng dalawang pangkat ng kalamnan na ito ay nagsisiguro sa katatagan at kadaliang kumilos ng katawan. Ang pagtatrabaho sa lumbar area ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang pustura, ngunit maiwasan din at limitahan ang sakit sa likod. Ilagay sa lugar ang isang gawain ng pagpapalakas at pag-unat ng mga kalamnan ng lumbar upang madagdagan ang iyong kagalingan sa pang-araw-araw na batayan.

yugto

Bahagi 1 Pag-unat at toning ng kalamnan ng lumbar

1. 
   

   
   Gumana ng transverse kalamnan ng tiyan. Ang kalamnan na ito ay ang pinakamalalim ng mga kalamnan ng tiyan. Nakikilahok ito sa pagpapanatili ng viscera pati na rin ang function ng paghinga sa oras ng pagbuga. Upang palakasin ang transverse kalamnan, ang pangunahing ehersisyo ay ang pagsasanay savacuum Alin ang isang pamamaraan batay sa paghinga sa tiyan. Ang napaka-simpleng ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa anumang oras ng araw. Nakaupo sa opisina, nakatayo sa sasakyan o nakahiga sa kama, bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto upang maisagawa ito. Maaari mo ring isama ito sa isang programa sa palakasan.
   • Huminga ng dahan-dahan at malalim. Mamahinga ang iyong mga kalamnan sa tiyan at intercostal upang hindi mo mai-block ang paghinga.
   • Huminga habang pumutok sa bibig. Sa paggawa nito, i-tuck ang iyong tiyan hangga't maaari, na parang nais mong pindutin ang pindutan ng iyong tiyan laban sa iyong gulugod.
   • Upang madama ang gawain ng iyong transverse kalamnan, maglagay ng isang kamay sa iyong tiyan.
   • Kontrata ang iyong transverse kalamnan hangga't maaari nang hindi pilitin ang iyong sarili. Para dito, huminga ka. Maaari mong hayaan ang ilang hangin sa antas ng thoracic na mas matagal.
   • Paglabas habang mabagal ang paglanghap. Para sa nakakumbinsi na mga resulta, ulitin ang ehersisyo ng isang dosenang beses, tatlong sesyon sa isang araw.

2. 
   

   
   
   
   Itago ang kalamnan ng psoas. Ang kalamnan na ito ay namamagitan sa kontrol ng mga paggalaw ng dibdib at mga hips. Ang pagpapahinga ay nakakatulong upang maiwasan ang sakit sa likod at mga blockage ng vertebral. Upang mabatak ang kalamnan ng psoas, ang pinaka-epektibong ehersisyo ay ang pag-angat ng tuhod.
   • Humiga sa iyong likod. Yumuko ang iyong mga tuhod at ipatong ang iyong mga paa na patag sa sahig.
   • Kapag inhaling, dalhin ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong mga kamay at marahang hilahin ito patungo sa iyong dibdib.
   • Humawak ng 15 hanggang 30 segundo habang normal ang paghinga. Pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon sa pamamagitan ng paghinga at gawin ang parehong sa kaliwang tuhod.
   • Bumalik sa panimulang posisyon at dalhin ang parehong mga tuhod sa iyong dibdib nang sabay. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng dalawa hanggang tatlong beses, dalawang sesyon sa isang araw.

3. 
   

   
   
   
   Palakasin ang pahilig na kalamnan. Ang mga ito ay bahagi ng strap ng tiyan at nakikilahok sa mga paggalaw ng pag-ikot at pag-ikot ng dibdib. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang tamang pustura. Maraming simpleng pagsasanay upang palakasin ang mga ito.
   • Humiga sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig at mahigpit ang iyong mga tuhod.
   • Tiklupin ang iyong mga tuhod hanggang sa sahig sa kanang bahagi. Panatilihin ang posisyon sa loob ng sampung segundo.
   • Bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi. Mag-ingat na huwag iangat ang iyong mga balikat sa panahon ng ehersisyo. Kung nagpupumilit mong panatilihin ang mga ito sa pakikipag-ugnay sa lupa, pahabain ang iyong mga braso na patayo sa iyong dibdib.
   • Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng dalawa hanggang tatlong beses sa bawat panig. Mag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang araw.

4. 
   

   
   Gawain ang batong rocker. Ito ay isang ehersisyo mula sa pagsasanay ng yoga na nagpapahinga at nagpapalakas sa mga lugar ng lumbar at pelvic. Ang pagsasanay ay nagsasangkot sa pagpilit sa pelvis na kumuha ng posisyon ng retroversion, habang ito ay natural na anteversion.
   • Humiga sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig at ang iyong mga braso ay pinahaba sa iyong katawan. Kontrata ang mga kalamnan ng tiyan nang hindi pinipigilan ang iyong paghinga.
   • Habang inhaling, iposisyon ang iyong pelvis sa anteversion. Nagdudulot ito ng isang camber mula sa likod hanggang sa antas ng lumbar. Maaari mong maramdaman ito sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng iyong kamay sa puwang sa pagitan ng iyong likod at sahig. Hawak ang posisyon sa loob ng limang segundo.
   • Kapag humihinga, itaas ang pubis pataas. Ang paggalaw na ito ay tinatanggal ang arko ng lumbar at itinatakda ang iyong likuran. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo pagkatapos bumalik sa iyong natural na posisyon.
   • Ulitin ang ehersisyo ng limang beses. Sa pagpunta mo, magagawa mong sundin hanggang sa tatlumpung mga pag-uulit.

5. 
   

   
   Gumawa ng nakataas na balakang. Ang ehersisyo na ito, na maihahambing sa half-tulay na yoga pose, ay nakakatulong upang mabawasan ang likod na pilay. Pinapalakas din nito ang mga kalamnan ng glutes at hamstrings.
   • Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig at malayo sa lapad ng pool. Ang mga braso ay nakaunat sa katawan.
   • Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis hanggang sa nakahanay ito sa iyong mga tuhod at balikat.
   • Humawak ng limang hanggang anim na segundo habang normal ang paghinga. Siguraduhing makisali sa mga kalamnan ng tiyan at gluteal sa buong ehersisyo upang mai-maximize ang mga benepisyo.
   • Huminga at dahan-dahang ibaba ang palanggana at pahinga ito sa lupa.
   • Ulitin ng limang beses. Unti-unting madagdagan ang bilang ng mga pag-angat hanggang sa tatlumpung bawat session.

6. 
   

   
   Kahalili ang mga posisyon ng likod. Ang ehersisyo na ito, na inspirasyon ng pustura ng pusa sa yoga, ay nagpapahinga sa mga kalamnan ng likod. Pinipigilan at pinapawi ang mga pag-igting sa cervical at lumbar. Ang ehersisyo ay binubuo ng pag-ikot at paghukay na halili sa likuran.
   • Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Huminga habang dahan-dahang naghuhukay sa iyong likuran. Pakawalan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at itaas ang iyong ulo nang walang higpit ang iyong leeg.
   • Kapag humihinga, bilugan ang likod at leeg habang tumatama sa tiyan.
   • Ang iyong mga paggalaw ay dapat na likido, mabagal at kontrolado. Gawin ang ehersisyo na ito ng dalawang beses sa isang araw, limang sesyon bawat session. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

7. 
   

   
   Mamahinga ang mga kalamnan paravertebral. Sinusuportahan ng mga ito ang vertebrae at binibigyan sila ng kanilang kadaliang kumilos. Ang nakaupo na vertebral torsion ay tumutulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng vertebral at pahabain ang gulugod.
   • Nakaupo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti na may cross-legged. Pagkatapos ay i-cross ang kanang binti sa harap ng kaliwang hita, ang kanang tuhod na tumuturo. Maaari mong i-kahabaan ang iyong kaliwang paa kung ito ay mas komportable.
   • Ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod. I-twist ang iyong torso sa kanan upang tumingin sa iyong balikat. Humawak ng sampung segundo habang normal ang paghinga.
   • Bumalik sa iyong panimulang posisyon at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig. Ulitin ang ehersisyo na ito dalawang beses sa isang araw.

8. 
   

   
   Tonify ang iyong buong likod upang maiwasan at mapawi ang mas mababang sakit sa likod. Ang isa sa pinakasimpleng pagsasanay ay upang talunin ang mga binti at braso sa isang pagkakasunud-sunod na inspirasyon ng pag-crawl sa paglangoy. Para sa mga ito, magsinungaling sa iyong tiyan. Para sa higit pang kaaliwan, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tiyan.
   • Humiga ka sa sahig sa iyong tiyan. Iunat ang iyong mga braso at binti. Ang mga paa ay pinahaba at ang mga kamay ay nasa lupa.
   • Habang inhaling, sabay na itaas ang kaliwang braso at kanang binti. Itago ang parehong mga limbs at hawakan ng dalawang segundo. Huminga nang normal.
   • Ipagpatuloy ang paunang posisyon habang humihinga. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng kanang braso at kaliwang paa.
   • Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng sampung beses. Kung nakakaranas ka ng mababang pag-igting sa likod, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit.

9. 
   

   
   Palakasin ang iyong mga kalamnan na may mga ehersisyo sa extension ng binti. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay magpapahintulot sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng likod pati na rin ang mga posterior chain, lalo na ang glutes at ang mga kalamnan ng hamstrings.
   • Grab ang iyong mga kamay at tuhod at kinontrata ang mga kalamnan ng tiyan upang i-lock ang iyong pelvis. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Huminga habang inaalis ang kanang tuhod. Kapag humihinga, iunat ang iyong binti at hawakan nang pahalang. Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, sabay-sabay na ibatak ang kaliwang braso.
   • Hawakan ang posisyon para sa limang segundo, huminga at pagkatapos ay ibalik ang iyong binti.
   • Itago ang iyong kaliwang paa at hawakan ang posisyon sa loob ng limang segundo. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses bawat binti at unti-unting madagdagan ang iyong layunin.

10. 
    

    
    Gumawa ng mga gilid na twists gamit ang isang nababanat na banda. Ginagamit ng accessory na ito upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo at upang maisulong ang isang mas mabilis na pag-unlad. Maaari kang lumuhod o tumayo. Ikabit ang isang dulo ng nababanat sa isang suporta sa pindutan ng tiyan.
    • Hawakan ang iyong nababanat sa pamamagitan ng libreng pagtatapos nito. Dahan-dahang i-twist ang iyong katawan sa kaliwa na panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong likod tuwid.
    • Siguraduhing panatilihing tuwid ang mga braso sa buong pag-twist upang madagdagan ang resistensya na nabuo ng nababanat. Bumalik sa iyong panimulang posisyon pagkatapos ay gumawa ng isang iuwi sa ibang bagay sa kanan.
    • Gumawa ng tatlong hanay ng sampung mga pag-uulit.

Bahagi 2 Makakuha at Muscle ang Lumbar Zone

1. 
   

   
   Sinasabi ang pagsasagawa ng sheathing na "superman ». Ang sheathing ay isang kasanayan na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan nang walang pagtaas ng timbang. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay, higit pa o hindi gaanong mahirap, na kung saan ay nagsasangkot sa mga kalamnan ng likod, tiyan, binti at puwit. Pamamalassuperman Pinalalakas ang mga kalamnan sa likod, tono ang mga braso, balikat, puwit at hita.
   • Humiga sa iyong tiyan at pahabain ang iyong mga braso sa harap mo.
   • Itaas ang iyong mga binti at braso nang sabay-sabay. Ang iyong likod ay lumalaki sa antas ng lumbar, mag-ingat na huwag saktan ang iyong sarili. Humawak ng dalawang segundo habang normal ang paghinga. Bumalik sa paunang posisyon habang humihinga.
   • Gumawa ng tatlong hanay ng sampung mga pag-uulit.

2. 
   

   
   Gawin ang board. Ito ay isang ehersisyo ng ventral sheathing na nangangailangan ng kaunting pagsasanay. Humawak ng ilang segundo at pagbutihin ang iyong lakas hanggang sa maaari mong hawakan ito sa isang minuto.
   • Humiga sa iyong tiyan at balanse sa mga forearms at paa. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
   • Kontrata ang iyong abs at huminga nang normal. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag hilahin ang iyong leeg.
   • Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo. Kung sa palagay mo ay masyadong mahaba ang oras na ito, huwag pilitin ang iyong sarili at ilagay ang iyong tuhod sa lupa upang magpahinga.
   • Gumawa ng tatlong mga board at unti-unting taasan ang tagal ng bawat isa hanggang isang minuto.

3. 
   

   
   Pamanin ang iyong likod gamit ang isang weight bar. Mag-ehersisyo «Magandang umaga Tumutulong na mabuo ang iyong likuran, ngunit mapanganib kung gumanap nang hindi maganda. Kung miss ka ng pagsasanay, mas gusto ang isa pang ehersisyo.
   • Tumayo sa ilalim ng weight bar upang ilagay ito sa ilalim ng iyong leeg.
   • Hawakan nang mahigpit ang bar sa parehong mga kamay na may pinaka komportable na distansya. Itaas ang bar up ang bust.
   • Bahagyang yumuko ang iyong mga binti at ibababa ang iyong dibdib hanggang kahanay sa sahig. Huminga ng malalim.
   • Huwag bumaba sa iyong dibdib na lampas, sa panganib na saktan ang iyong sarili sa pag-akyat.
   • Palakihin muli ang iyong dibdib habang humihinga. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong leeg ay nakakarelaks.
   • Magsimula sa tatlong mga pagsasanay at magtakda ng isang mas mataas na layunin para sa bawat session.
   • Gumamit ng light weight bar upang maiwasan ang mga aksidente. Kung nagdurusa ka sa mababang sakit sa likod, huwag gawin ang ehersisyo na ito.

4. 
   

   
   Gumawa ng mga pagkakaiba-iba ng deadlift. Ang deadlift ay isang ehersisyo na nangangailangan ng maraming mga kalamnan na lugar, ngunit nakalaan ito para sa mga atleta. Sa katunayan, nangangailangan ito ng paggamit ng isang weight bar at nagdadala ng mga panganib sa kaso ng hindi magandang pagganap. Kung komportable ka sa deadlift, maaari mong subukan ang variant na may kakulangan. Para sa mga ito, dapat kang maging mas mataas kaysa sa bar. Kumuha ng isang platform ng ilang pulgada ang taas.
   • Tumayo sa iyong platform, mga binti bukod sa lapad ng pelvis. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga shin ay hawakan ang bar.
   • Ang unang bahagi ng ehersisyo ay upang itaas ang bar sa tuhod. Kunin ang bar, na ikakalat ang iyong mga kamay sa balikat na lapad. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Itaas ang bar hanggang sa taas ng tuhod sa lakas ng iyong quads at iyong glutes.
   • Para sa ikalawang bahagi ng ehersisyo, ituwid ang buong sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga kalamnan ng likod, hita at puwit.
   • Ibaba sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong mga tuhod at hips. Sa ganitong paraan, pinanatili mo ang bar malapit sa iyong mga binti at mas kaunting diin ang iyong mga kalamnan ng lumbar.
   • Pahinga ang iyong bar habang humihinga. Itakda ang iyong sarili ng isang layunin ng tatlong hanay ng labindalawang repetisyon.

Bahagi 3 Pagbutihin ang iyong cardiovascular system

1. 
   

   
   Mag-set up ng isang gawain upang palakasin ang iyong cardiovascular system. Papayagan ka nitong dagdagan ang iyong pagganap at alagaan ang iyong katawan. Ang mga ehersisyo ng pagbabata ay nagpapabuti sa kapasidad ng paghinga, kahusayan sa puso, kalusugan ng kalamnan at immune system.
   • Regular na gumagawa ng mga aerobic na pagsasanay ay pinipigilan at binabawasan ang sakit sa likod dahil pinapalakas nila ang mga kalamnan.
   • Ang mga ehersisyo ng pagbabata ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, na naglilimita sa pag-igting sa mga kasukasuan at lugar ng lumbar.
   • Kapag naglalaro ka ng sports, naglalabas ang iyong utak ng mga endorphin. Ang mga ito ay mga hormone na pumupukaw ng damdamin ng kagalingan at may epekto na maihahambing sa morphine.
   • Kung nagdurusa ka sa sakit sa mas mababang likod, ang mga ehersisyo ng aerobic ay makabuluhang mapabuti ang iyong pang-araw-araw na buhay.

2. 
   

   
   Magsagawa ng aerobic sports. Ito ay mga medium-intensity at pangmatagalang aktibidad. Pinapalakas nila ang mga kalamnan, buto at ang cardiovascular system. Halimbawa, pagsasanay sa paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy.
   • Ang paglangoy ay isang mainam na isport upang maiwasan at mapawi ang sakit sa likod. Bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan at nagpapabuti sa kapasidad ng paghinga.

3. 
   

   
   Isama ang yoga ehersisyo sa iyong nakagawiang. Pinagsasama ng disiplina na ito ang pagpapatibay sa katawan at isip upang makakuha ng balanse sa pisikal at kaisipan. Pinahuhusay nito ang pustura, kakayahang umangkop at lakas ng kalamnan, na tumutulong upang maiwasan at limitahan ang sakit sa likod. Ang ilang mga pustura ay partikular na naka-target sa lugar ng lumbar. Iba pang disiplina tulad ng Taichi o ang Qi Gong maaari ring mapabuti ang iyong kagalingan.