Paano palakasin ang puno ng kahoy

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Palakasin ang puno ng kahoy sa bahay
• Paraan 2 Sentrainer sa gym
• Pamamaraan 3 Panatilihin ang puno ng kahoy

Ang iyong puno ng kahoy ay isang kumplikadong hanay ng mga kalamnan na nagsisimula lamang sa ilalim ng dibdib at umaabot sa pelvis. Ang puno ng kahoy ay tumutukoy din sa ilang mga kalamnan sa likod at iba pang mga grupo ng kalamnan ng katawan ng tao. Ang isang solidong puno ng kahoy ay isang tanda ng perpektong fitness at isang malusog na katawan. Kung nais mong palakasin ang iyong puno ng kahoy, dapat mong malaman ang mga pagsasanay na gagawin sa bahay at mga dapat gawin sa loob. Kapag nakuha ang lakas na ito, dapat mong malaman kung paano mapanatili ito.

yugto

Pamamaraan 1 Palakasin ang puno ng kahoy sa bahay

1. 
   

   
   Gamitin ang lahat ng mga kalamnan ng puno ng kahoy sa panahon ng mga ehersisyo. Ang kasanayan ng mga ehersisyo ay hindi sapat. Dapat mong gamitin ang lahat ng iyong mga kalamnan sa bawat ehersisyo para sa pinakamainam na mga resulta.
   • Upang mahanap ang mga kalamnan ng puno ng kahoy, tumayo sa posisyon ng bomba nang halos isang minuto o dalawa at tingnan ang mga lugar kung saan naramdaman ang pagkapagod. Ito ay hindi karaniwang tungkol sa iyong mga braso.
   • Kapag lumilipat sa posisyon ng bomba o kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo ng pagpapalakas ng puno ng kahoy, higpitan ang iyong mga kalamnan sa antas ng tiyan sa bawat oras. Ito ang mga kalamnan na pinag-uusapan natin.
   • Upang maisagawa nang maayos ang mga pagsasanay na ito, dapat kang huminga kapag kinontrata ang iyong mga kalamnan at huminga nang palabasin mo.

2. 
   

   
   
   
   Magsanay sa ehersisyo ng board. Ang ehersisyo na ito ay simple at hinihingi ang lahat ng mga kalamnan ng iyong tiyan. Ito ay samakatuwid perpekto para sa pagpapalakas ng puno ng kahoy. Upang makamit ito, dapat mong ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng mga bomba. Ilagay ang iyong mga paa sa taas ng balikat sa pamamagitan ng pag-swing ng mga ito sa isang ehersisyo na bola o dumi ng tao. Ang iyong mga braso ay bahagyang baluktot. Panatilihin ang posisyon na ito sa iyong mga kalamnan nang mahigpit nang isang minuto.
   • Kapag nagsimula ka, subukang gumawa ng dalawa o tatlong hanay, bawat isa para sa isang minuto kung maaari. Kung napakahirap, pumunta ka lang ng 30 segundo o hangga't maaari.
   • Kung naghahanap ka ng higit na problema, hilingin sa isang tao na maglagay ng isang makatwirang halaga (na nakuha sa isang makina ng timbang) sa likod ng iyong mga binti.

3. 
   

   
   
   
   Magsanay sa ehersisyo ng side board. Humiga sa iyong tabi at suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong siko. Ilagay ang iyong mga binti buwan sa itaas ng bawat isa at itaas ang iyong iba pang braso. Paanitin ang iyong abs sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga hips mula sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod upang makabuo ng isang tatsulok sa lupa. Manatili sa ganitong paraan para sa 30 hanggang 60 segundo at pagkatapos ay magsimulang muli sa kabilang linya. Ulitin ang ehersisyo na ito ng tatlo o limang beses sa magkabilang panig.

4. 
   

   
   Sanayin sa mga burpees. Magsimula sa posisyon ng mga bomba, ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay nakatuon at ang likod ay tuwid. Sa isang mabilis na paggalaw, tumalon sa isang crouched na posisyon gamit ang iyong mga paa at bumangon. Ipagpatuloy ang posisyon ng squatting at itapon ang iyong mga binti upang mahanap ang iyong sarili sa posisyon ng mga bomba. Gawin ang ehersisyo na ito nang mabilis hangga't maaari hanggang sa maging komportable ka.
   • Kapag nagsimula ka, subukang gumawa ng tatlong hanay ng 15 burpees. Kung naghahanap ka ng mas maraming problema, gumawa ng mga burpees na may tumalon o magsanay na may mga timbang sa bawat kamay.

5. 
   

   
   Magsanay sa mga umaakyat sa bundok. Magsimula sa posisyon ng mga bomba, ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay nakatuon at ang likod ay tuwid. Sa isang binti, gumawa ng isang malaking hakbang upang isulong ang paa sa baywang. Pagkatapos ay kahalili sa pamamagitan ng pagdadala sa binti na ito pabalik at sumulong sa parehong oras. Gawin ang ehersisyo na ito nang mabilis hangga't maaari hanggang sa maging komportable ka.
   • Subukang panatilihin ang posisyon na ito at isagawa ang mga paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng ehersisyo na ito kung sa tingin mo ay akma.

6. 
   

   
   Magsanay gamit ang ehersisyo sa pag-aangat ng paa. Iba't ibang mga ehersisyo ang pag-aangat ng binti ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng puno ng kahoy. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Sumali sa mga binti at itaas ang mga ito ng 15 cm sa itaas ng sahig. Patuloy na iangat ang mga ito hanggang sa isang anggulo ng 45-degree bago maibalik ang mga ito sa 15 cm mula sa lupa. Gumawa ng maraming mga hanay hangga't maaari sa 30 segundo at ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses sa isang hilera.
   • Maaari ka ring sumakay ng bisikleta gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo ng ilang pulgada sa itaas ng lupa, na parang pupunta sa langutngot at ilipat nang diretso ang iyong likod. Itaas ang isang paa nang paisa-isa habang pinihit ang gilid ng katawan patungo sa tuhod na ibabalik mo sa iyo. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

7. 
   

   
   Magsanay sa mga bomba na may paglipat ng mga kamay pasulong. Ilagay ang iyong sarili sa lupa sa posisyon ng mga bomba gamit ang iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa span ng mga balikat. Panatilihin ang iyong mga paa sa lugar at ilipat ang mabagal gamit ang iyong mga kamay. Pumunta nang mas mabilis hangga't maaari. Ulitin ang isang dosenang beses kung magagawa mo.

8. 
   

   
   Magsanay sa ehersisyo ng embahador. Umupo sa iyong mga paa na nakabalot at ang iyong mga paa ay nakabukas sa posisyon ng V. Ituro ang iyong mga daliri sa paa. Palakasin ang mga kalamnan ng puno ng kahoy at sandalan pasulong upang makabuo ng isang C. Itaas ang iyong mga kamay at ilipat ang mga ito na parang umaakyat ka sa lubid. Ang pag-ugoy ng iyong katawan nang bahagya mula kaliwa hanggang kanan sa bawat paggalaw. Magsagawa ng 20 set sa bawat braso.

9. 
   

   
   Magsanay sa langutngot. Humiga sa iyong likod na may tuhod ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod at leeg, subukang umupo kasama ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Itaas ang 45 degrees, pagkatapos ay pabagsak ang iyong likod nang hindi hawakan ang lupa. Ulitin.
   • Kapag nagsimula ka, subukang magsagawa ng dalawang hanay ng 30 mga crunches. Kilalanin ang mga ito nang malumanay sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga kalamnan na nakatuon sa lahat ng oras. Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap. Hindi ito dapat maisagawa nang madali.
   • Maraming tao ang nagkakamali sa paniniwala na ang dalawang hanay ng 100 crunches bawat gabi sa loob ng dalawang linggo ay magbibigay sa kanila ng mga tiyan na parang matigas na bato. Kung iyon lang ang gagawin mo, malamang na ang mga resulta ay mabubuhay sa iyong inaasahan. Ang mga ehersisyo na langutngot ay nagpapatibay sa mga kalamnan, ngunit huwag magsunog ng taba.

Paraan 2 Sentrainer sa gym

1. 
   

   
   Sanayin gamit ang deadlift. Sa gym, pumili ng libreng mga timbang. Sumandal sa bar at mahigpit na hawakan ng mahigpit ang iyong mga kamay sa buong balikat. Tumayo habang nakikipag-ugnay sa mga kalamnan ng iyong puno ng kahoy at pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Yumuko ulit nang marahan upang maibalik sa lupa ang bar. Huwag baluktot ang iyong likod: panatilihin itong tuwid sa panahon ng ehersisyo.
   • Posible na ilagay sa timbang sa panahon ng ehersisyo na ito. Gayunpaman, huwag pilitin. Mag-opt para sa isang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng 10 hanggang 15 beses.
   • Dahil ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong mas mababang likod, dapat kang magsuot ng toning belt sa iyong pagsasanay. Siguraduhin na gamitin ang tamang pustura at panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilingin sa isang kasosyo na tulungan kang mapanatili ang iyong pustura.

2. 
   

   
   Sanayin na may misa. Karamihan sa mga gym ay may misa sa tabi ng isang malaking gulong o iba pang ibabaw na maaari mong matumbok. Mahigpit na hinawakan ang masa sa parehong mga kamay at tumayo, ang mga binti ay kumalat sa balikat-haba, mga tuhod na nakayuko at pabalik na tuwid. Simula mula sa isang tabi, itaas ang masa sa iyong balikat at ibaba ito sa kabilang panig upang matumbok ang gulong o ibabaw. Suriin ang rebound ng masa pagkatapos ay baguhin ang mga panig. Pindutin ang 10 hanggang 15 shot sa bawat panig. Subukang gawin ang tatlong hanay ng ehersisyo na ito.
   • Ang pinakamahalagang bahagi ng ehersisyo na ito ay upang maiwasan ang muling pag-ikot ng martilyo na maaaring bumalik sa iyong mukha. Hindi lamang ito kawalan ng timbang, ngunit lalo na ang kontrol ng masa pagkatapos ng bawat pagbaril. Maging maingat kapag isinagawa mo ang ehersisyo na ito.
   • Kung ang iyong gym ay walang masa at isang gulong na matumbok, magagawa mo ang ehersisyo na ito sa maginoo na mga dumbbells. Hawakan ang mga ito sa parehong paraan na magkakaroon ka ng isang misa sa parehong mga kamay.

3. 
   

   
   Magsanay sa mga ehersisyo ng lubid ng alon. Karamihan sa mga gym ay may isang malaking lubid na maaari mong gamitin upang magamit ang iyong puno ng kahoy. Ang lubid ay madalas na nakakabit sa dingding sa isa sa mga dulo na ito at nilagyan ng mabibigat na tinik na kord upang mapadali ang pagkuha ng iba pa.
   • Upang magamit ang iyong puno ng kahoy, dapat mong hawakan ang dulo ng lubid sa posisyon ng kalagitnaan ng pag-squat na may trunk na nakatuon at ang likod ay tuwid. Ilipat ang iyong pelvis sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng mga bisig upang ihagis ang lubid (ang lubid ay dapat mag-alon patungo sa dingding).
   • Manatili sa posisyon ng mid-squatting na may puno ng kahoy na nakikibahagi sa buong ehersisyo. Magsanay para sa 30 segundo at subukang gumawa ng tatlong mga hanay ng mga pagsasanay.
   • Ang ilang mga kurdon ay mas mabigat kaysa sa iba. Lumiko sa isa na pinaka komportable ka bago ka magsimula.

4. 
   

   
   Magsanay ng mga swings ng kettle-bell. Ang prinsipyo ay katulad ng mga ehersisyo ng lubid ng alon. Ang pagkilos ay eksaktong pareho, gayunpaman ito ay isang kettle-bell na kukuha ka ng parehong mga kamay at mag-swing mula sa iyong pundya hanggang dibdib kaysa sa iyong ulo. Magsagawa ng 15 hanggang 20 beses sa tatlong hanay.

5. 
   

   
   Magsanay ng mga swing ng russian. Humiga sa iyong likod sa isang posisyon ng crunch at kumuha ng bar sa parehong mga kamay. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at umupo kasama ang iyong likod nang tuwid sa isang 45-degree na anggulo sa sahig. Sa mga kalamnan ng trunk ay nakikibahagi, lumiko ang 90 degree sa gilid na pinapanatiling tuwid ang iyong mga braso. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang linya. Magsagawa ng maraming mga hanay hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng ehersisyo na ito kung sa tingin mo ay akma.

6. 
   

   
   Magsanay ng nakabitin na pagsusulit sa binti. Sa isang mataas na bar, mag-hang sa himpapawid na parang pipilitin, ngunit itataas ang iyong mga paa sa halip. Gumawa ng isang tamang anggulo sa iyong mga binti sa pamamagitan ng pagbabalik sa iyong baywang ng iyong mga tuhod na panatilihin kang tuwid. Magsagawa ng tatlong hanay ng 15 leg exams.

Pamamaraan 3 Panatilihin ang puno ng kahoy

1. 
   

   
   Maghanap ng isang ehersisyo na masiyahan ka. Ang pagpapanatili ng puno ng kahoy ay hindi isang bagay na ginagawa sa isa o dalawang ehersisyo. Kung nais mo ng mas malakas, mas magaan na kalamnan ng tiyan at isang patag na tiyan, kailangan mo ng regular na ehersisyo at malusog na pagkain. Upang matulungan kang magsanay ng mga pagsasanay na ito, maghanap ng gusto mo.
   • Ang YouTube, kalamnan at Kalusugan at maraming iba pang mga platform ay nag-aalok ng mga libreng sesyon sa pagsasanay at iba't ibang mga regular na pagsasanay na maaari mong sundin. Maghanap ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka at nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo. Magsimula ng isang kanta at hayaan ang iyong sarili na dala ng ritmo. Ito ay magiging mas madali kaysa sa pagsubok na gawin ito sa iyong sarili.
   • Ang ilang mga tao ay nag-iiba-iba ang kanilang mga pagsasanay at subukan ang iba't ibang mga bagay. Magsanay para sa isang linggo o dalawa at pagkatapos ay magpatuloy. Palitan ang iyong ehersisyo nang madalas upang hindi ka mababato.

2. 
   

   
   Tumutok sa mga ehersisyo upang sunugin ang mga calorie upang mapalakas ang puno ng kahoy. Kung nagsusumikap ka, tiyak na hindi maramdaman ang nag-iisa sa mga resulta. Dapat mong makita ang iyong ebolusyon. Habang isinasagawa ang iyong puno ng kahoy, subukang sunugin ang iyong mga calorie at taba sa paligid ng iyong tiyan. Ang iyong mga pagsisikap ay gagantimpalaan.
   • Kahit na nagsusumikap ka upang tono ang iyong puno ng kahoy, ang layer ng taba sa paligid ng iyong tiyan ay hindi mawawala sa mga simpleng pagsasanay sa bodybuilding. Ang mga ehersisyo ng cardiotraining ay mas angkop at ang pinakamabilis na paraan upang mapupuksa ang taba at pinahusay ang mga kalamnan ng puno ng kahoy.
   • Magdagdag ng tatlong hanay ng mga ehersisyo ng cardio mula 30 hanggang 40 minuto sa iyong lingguhang pag-eehersisyo. Maaari ka ring magsagawa ng mga trunk drills nang mabilis na magkakasunod na may 15 hanggang 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat isa sa kanila para sa mabilis na pagsasanay sa circuit.

3. 
   

   
   Tumutok sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang pagpapalakas ng iyong puno ng kahoy ay nangangailangan ng mahusay na pangkalahatang kalusugan, hindi lamang sa mga solido ng tiyan o magandang kalamnan sa likod. Kung nais mong makita ang mga resulta, kailangan mong tumuon sa pagbuo ng kalamnan at pagkawala ng taba. Kakailanganin mo ang isang dami ng mga regular na pagsasanay sa cardiovascular bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa trunk ng trunk.
   • Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito, ngunit sa isang mas mabilis na rate at sa mas maiikling pahinga sa pagitan ng bawat aktibidad. Maghanap ng isang dosenang ehersisyo na nasisiyahan ka at pagkatapos ay magsagawa ng alternatibong 60 segundo ng matinding aktibidad at 30 segundo ng pahinga. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng mga pagsasanay at madarama mo ang mga epekto ng iyong pagsasanay sa isang oras o mas kaunti.
   • Alalahanin upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo sa isa pang aerobic ehersisyo na humihingi ng buong katawan. Lumiko sa yoga, Pilates o mga klase sa umiikot na malapit sa iyo kung saan maaari kang sumali. Ito ay magiging sapat sa iyo upang palitan ang mga ito sa iyong pagsasanay.

4. 
   

   
   Kumain ng higit pang buong butil, sandalan ng protina at gulay na mayaman sa bitamina. Hindi mo maaaring pabayaan ang iyong diyeta. Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo na nagpapalakas ng puno ng kahoy, dapat mong kumain ng mabagal na pagtunaw ng mga karbohidrat tulad ng oatmeal o matamis na patatas. Kapag kumakain ka ng protina, dapat mong isipin ang mga gulay, nuts at sandalan ng manok kaysa sa mga burger na puno ng taba at pritong pagkain.
   • Isang lihim na tip: Kumuha ng meryenda 15 minuto pagkatapos ng bawat ehersisyo upang matulungan ang katawan na muling itayo ang supply ng glycogen at bumuo ng kalamnan. Pumunta para sa isang bagay na malusog, tulad ng isang inihaw na toasty handle, yogurt at sariwang prutas, peanut butter o isang protein shake.
   • Ang alkohol at lalo na ang beer ay may posibilidad na manatili sa buong bituka. Kung uminom ka paminsan-minsan, subukang huwag overuse ito. Uminom lang ng malinaw, mababang-calorie na tubig habang umiinom ka. Sa wakas, iwasan ang mga matamis na halo.

5. 
   

   
   Manatiling hydrated. Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong lagyan muli ng likidong reserba na na-evacuate ng pawis. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa mga araw na nagsasanay ka at siguraduhing mahusay na hydrated bago magsimula sa alinman sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas.

6. 
   

   
   Iwasan ang stress hangga't maaari. Sinuri ng kamakailang pananaliksik ang epekto ng cortisol, na kung minsan ay tinatawag na "stress hormone," sa taba ng tiyan. Ang mga antas ng cortisol ay likas na pagtaas sa maraming tao. Gayunpaman, may posibilidad na maging mas mahalaga sa mga oras ng pagkapagod.
   • Huwag pansinin ang kalusugan ng iyong kaisipan. Bigyan ang iyong sarili ng mga regular na pahinga sa decompress sa araw. Magsanay ng mga ritwal na paghinga sa paghinga, progresibong pag-relaks sa kalamnan, o isa pang aktibidad ng pagmumuni-muni na iyong napili.

7. 
   

   
   Hayaan ang iyong katawan na mabawi pagkatapos ng ehersisyo. Posible na maabutan mo ang iyong basura at sa gayon ay mapanganib mo ang panganib ng pinsala. Dapat mong hayaang mabawi ang iyong mga kalamnan upang pahintulutan silang lumaki. Kung hindi man, lalabas ang mga resulta nang mas mabagal kaysa sa kung regular kang pahinga.
   • Magsanay sa mga araw ng negosyo at mag-book ng katapusan ng linggo para sa mga masayang aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat. Kung nagsasanay ka sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, mag-basketball sa mga kaibigan sa Sabado o pumunta sa isang paglalakad sa Linggo upang mapanatili ang iyong katawan na gumalaw. Manatiling malusog ka sa lahat ng mga sitwasyon.