Paano palakasin ang mas mababang likod

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 kalamnan ng lumbar
• Bahagi 2 Pag-inat ng lugar ng lumbar
• Bahagi 3 Ehersisyo

Ang rehiyon ng lumbar, na matatagpuan sa ibabang likuran, ay pareho sa pinaka marupok at malalakas na lugar ng katawan. Sinusuportahan nito ang nakararami ng aming katawan ng masa at sa gayon ay nasa ilalim ng isang napakalakas na presyon. Dahil dito, madalas na ang upuan ng higit o hindi gaanong talamak na sakit. Ang isang napakahusay na pamumuhay ay nag-aambag ng malaki sa pagpapahina sa rehiyon ng lumbar, dahil ang mga kalamnan na bumubuo nito ay hindi sapat na binuo o kahit na mga atrophies. Upang mabawasan ang panganib ng sakit at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pustura, pagsamahin ang mga ehersisyo sa gusali ng kalamnan, pag-uunat at pagtitiis. Bilang karagdagan, dapat kang magpatibay ng isang dynamic na pamumuhay at magtrabaho ang iyong buong katawan.

yugto

Bahagi 1 kalamnan ng lumbar

1. 
   

   
   Gawin ang kalahating tulay. Ang variant ng tulay na ito ay malumanay na humihingi ng mga kalamnan sa likod, strap ng tiyan, likod ng mga hita pati na rin sa gluteal region. Sa yoga, ang pustura na ito ay isinasagawa din upang palakasin ang lugar ng lumbar at limitahan ang sakit. Upang maisagawa ang ehersisyo, magsinungaling sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig, at ang iyong mga braso sa iyong katawan.
   • Itataas ang iyong pelvis sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa mga kalamnan ng tiyan at pagkontrata ng mga kalamnan ng gluteal. Itaas ang pelvis hanggang sa nakahanay ito sa iyong mga tuhod at balikat.
   • Hawakan ang posisyon para sa lima hanggang sampung segundo. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon sa pamamagitan ng pagkontrol sa paglusong. Ilagay sa sampung repetisyon.

2. 
   

   
   
   
   Makuha ang iyong lumbar. Sa pangkalahatan, ang cladding ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan nang malalim at tono ang katawan. Para sa lumbar, sabi ng sheathing superman ay mahusay para sa pagtatrabaho ng malalim na kalamnan ng mas mababang likod at pagbabawas ng sakit sa likod. Humiga sa iyong tiyan, braso at binti. Nakaharap sa lupa ang mga palad at pinahaba ang mga paa.
   • Kung ikaw ay nasa likod, bumalik upang kumuha ng posisyon. Peel off ang mga braso at binti nang sabay-sabay sa pamamagitan ng pagkontrata sa lumbar. Huwag pilitin at huminga nang mahinahon.
   • Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, mapagtanto ang isang dynamic na variant. Talunin ang mga binti sa pamamagitan ng pagpapalaki sa kanila ng halili. Maaari mo ring i-synchronize ang paggalaw ng mga braso at binti. Huminga at pagkatapos ay huminga, kumuha ng isang braso at ang binti sa kabilang panig nang sabay-sabay. Ibaba ang mga limbs at gawin ang parehong sa mga kabaligtaran. Siguraduhing makisali sa mga kalamnan ng tiyan sa buong ehersisyo.
   • Ilagay sa sampu hanggang dalawampung repetisyon. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng sakit o kung sa tingin mo ay mahina kapag nagsagawa ka ng ehersisyo, limitahan ang amplitude. Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ay maaaring maging traumatiko para sa lugar ng lumbar.

3. 
   

   
   
   
   Patakbuhin ang mga flip-flops ng basin. Ang mababang ehersisyo ng amplitude na ito ay nakakarelaks sa mga lugar ng pelvic at lumbar. Ginagawa mo ring malaman ang iyong katawan, ginagawa itong isang tanyag na ehersisyo sa isang session sa yoga.
   • Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Ikalat ang mga paa mula sa lapad ng pool at itabi ang mga ito sa lupa. Bago mag-ehersisyo, ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong likuran sa lugar ng lumbar. Ang likas na guwang na ito, na tinatawag na lumbar lordosis, ay nag-iiwan ng isang walang laman na puwang sa pagitan ng iyong likod at sahig. Kapag inhaling, iunat ang lugar ng lumbar sa pamamagitan ng retroversion ng pelvis. Sa posisyon na ito, subukang ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong likuran. Ang lugar ng lumbar ay perpektong flat sa sahig, ang puwang ay hindi na dapat umiiral. Dapat mo ring pakiramdam ang isang gawain ng mga kalamnan ng tiyan.
   • Humawak ng limang hanggang sampung segundo, huminga nang malalim at pagkatapos ay makapagpahinga. Bumalik sa iyong paunang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Magsagawa ng sampung mga pag-uulit. Gayunpaman, mag-ingat na huwag pilitin, sa panganib na magdusa mula sa lumbar hyperextension.

4. 
   

   
   Gawin ang board sa dalawang sumusuporta. Ang variant ng board na ito ay tumutulong sa pagpapatibay sa likod at pagbutihin ang iyong balanse. Tumayo sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Ang mga kamay ay nasa pag-align ng mga balikat at ang mga tuhod ay nasa ilalim ng mga hips.
   • Itataas ang iyong kaliwang braso at ang iyong kanang binti nang sabay-sabay. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong kaliwang kamay hanggang sa dulo ng iyong kanang paa. Hawak ng dalawa hanggang tatlong segundo at bumalik sa panimulang pustura. Ulitin ang ehersisyo gamit ang magkasalungat na mga paa.
   • String sampu hanggang dalawampung repetisyon sa bawat panig. Panatilihin ang iyong likod tuwid at pa rin. Mag-ingat na huwag itaas ang mga paa sa itaas ng likod. Maaari mong madagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga binti.

5. 
   

   
   Gumawa ng mga puwang. Higit pa sa epekto sa mga binti at puwit, ang mga slits ay tumutulong upang mapabuti ang pangkalahatang katatagan at palakasin ang likod. Upang maisagawa ang isang lungga, tumayo nang tuwid, mga binti na hiwalay sa lapad ng pelvis.
   • Isulong ang iyong kanang paa ng isang hakbang habang dinadala ang iyong kaliwang tuhod sa lupa. Ang iyong kanang paa at ang iyong kaliwang hita ay dapat na kahanay sa bawat isa at ang likod ay dapat manatiling patayo.
   • Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at bumalik sa iyong panimulang pustura. Magsimula muli sa pamamagitan ng pagsusulong sa kaliwang paa. Magsagawa ng lima hanggang sampung repetisyon sa bawat panig.

6. 
   

   
   Gawin ang board ng tiyan. Upang matiyak ang maayos at balanseng pag-unlad ng likuran, dapat mo ring gawin ang suso. Ang strap ng dibdib ay isang perpektong ehersisyo upang sabay na makuha at palakasin ang mga kalamnan sa likod at trunk.
   • Humiga sa iyong tiyan, binti na nakabuka. Pagkatapos ay iposisyon ang iyong sarili sa mga kamay at daliri ng paa na tiyaking bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga sakong. Maging alerto sa posisyon ng iyong likuran. Hindi ito dapat utong o bilog. Upang magsimula, hawakan ang posisyon sa loob ng dalawampung segundo pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang iyong oras.
   • Kung nagsimula ka, maaari mong ilagay ang mga forearms sa lupa. Ang variant na ito ay nagpapaginhawa sa mga pulso at binabawasan ang timbang na suportado ng mga armas.
   • Kapag komportable sa static board ng tiyan sa apat na suporta, maaari kang gumawa ng mga pagkakaiba-iba. Halimbawa, maaari kang mag-opt para sa sideboard, na tumutulong upang makabuo ng mga pahilig na kalamnan. Humiga sa isang tabi at ipuwesto ang iyong dibdib sa braso. Pagkatapos ay umakyat sa natitirang bahagi ng katawan upang makabuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.

7. 
   

   
   Mamuhunan sa a bola. Upang umunlad, dapat mong madagdagan ang kahirapan ng iyong mga ehersisyo at solicit ang iyong mga kalamnan na naiiba. Upang gawin ito, maaari kang mamuhunan sa isang gym ball na tinawag din Swiss bola. May kakayahang umangkop at may isang malaking diameter na 55 hanggang 65 cm, ang ganitong uri ng lobo ay nagdaragdag ng iba't-ibang at kahirapan ng mga ehersisyo.
   • Halimbawa, maaari mong gawin ang kalahating tulay sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa bola. Ang kawalang-tatag na nilikha ng bola ay nangangailangan sa iyo upang higit pang makisali sa iyong mga kalamnan at sa gayon ay gumagana nang mas malalim.

Bahagi 2 Pag-inat ng lugar ng lumbar

1. 
   

   
   Pinainit ang lugar. Bago ka magsimulang mag-inat, mahalaga na magpainit sa lugar ng lumbar. Upang gawin ito, kunin ang pustura ng pusa. Ito ay talagang isang dynamic na pustura ng yoga na nakakarelaks sa likod habang nagtatrabaho ang paghinga. Mahalaga sa yoga, ang yoga ay mahalaga din sa anumang isport at sa pang-araw-araw na buhay.
   • Tumayo sa sahig, nagpapahinga sa iyong mga kamay at tuhod. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat at ang mga tuhod ay nasa linya ng mga hips. Ang likod ay dapat na pahalang, ngunit huwag i-lock ito.
   • Sa pamamagitan ng paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, itaas ang iyong mukha paitaas at ihukay ang iyong likod. Ang paggalaw ay dapat na likido at kontrolado.
   • Habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod habang hinihila ang iyong ulo hanggang sa tumingin ka sa butones ng iyong tiyan. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng sampu hanggang dalawampung beses sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang mahinahon at likido na paghinga.

2. 
   

   
   Isaalang-alang ang pustura ng sphinx. Kabilang sa iba't ibang mga posture ng yoga na isinasagawa upang mapawi ang likuran, iyon ng sphinx ay isa sa mga pinakamahusay na upang magsimula. Sa katunayan, ito ay isang mas madaling variant ng pustura ng ulupongdahil ang likuran ay hindi gaanong baluktot.
   • Ipasok ang posisyon sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan, mga binti na nakaunat sa likod mo. Itaas ang bust upang ikaw ay nasa mga forearms. Ang mga ito ay dapat na kahanay sa bawat isa at ang mga siko ay dapat ilagay sa ilalim ng mga balikat. Putulin ang sahig gamit ang iyong mga palad at paa upang maiangat ang suso. Pagtuon ang mga sensasyon sa lugar ng lumbar. Kung sa tingin mo ng labis na pag-igting, ilipat ang iyong mga siko pasulong upang bawasan ang suso at mapawi ang iyong mas mababang likod.
   • Panatilihing nakakarelaks ang mga puwit at binti upang hindi mai-block ang mas mababang likod. Humawak ng isa hanggang limang minuto, huminga nang malalim at mahinahon. Tandaan na mag-abot sa dulo ng ehersisyo.

3. 
   

   
   Napagtanto ang pustura ng aso baligtad. Ito ay partikular na tanyag sa mga nagsasanay ng yoga, anuman ang kanilang antas.Sa katunayan, pinapayagan nitong perpektong mabatak ang likod at ang buong posterior muscle chain, na sa pagbabalik ay pinapawi ang mas mababang likod. Makakatulong din ito na maibalik ang iyong katahimikan at konsentrasyon.
   • Sumakay ng suporta sa mga kamay at tuhod. Ilagay ang mga pulso nang direkta sa ilalim ng mga balikat o bahagyang pasulong at tuhod sa ilalim ng mga hips. Huminga ng mahinahon at malalim. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • Habang humihinga ka, ibuka ang iyong tuhod at itaas ang iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na "V". Panatilihin ang leeg at mga kasukasuan, kabilang ang mga balikat at pulso, malambot. Ang mga daliri ng paa ay nakatiklop pa at ang mga tuhod ay maaaring bahagyang baluktot.
   • Nagpapalakas pa rin, ibatak ang likod ng mga hita at binti, na pinalawak ang mga tuhod at inilalagay ang mga takong sa lupa. Sa paggawa nito, i-disengage ang mga balikat at itulak ang pelvis nang paatras. Ang pustura ay dapat pahintulutan kang mag-abot ng iyong likod. Kung nakatuon ka lamang sa iyong mga binti, maaari mong mai-squirm ang iyong likod at balikat. Hawakan ang posisyon para sa sampu hanggang dalawampung expirations o mas maikli depende sa iyong pisikal na kondisyon.

4. 
   

   
   Gumawa ng twists ng gulugod. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong mapawi ang presyon na naipon sa ibabang likod habang isinusulong ang pagpapahinga nito. Upang maisagawa ang ehersisyo, magsinungaling sa isang karpet.
   • Iunat ang iyong mga binti at braso, ang mga ito ay nakaposisyon sa isang krus. Pagkatapos ay dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib hanggang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig.
   • Habang humihinga, ibaba ang iyong tuhod sa iyong kanang bahagi habang pinapanatili silang baluktot sa tamang mga anggulo. Mahalagang i-flat ang mga balikat at itaas na likod sa sahig upang ang pamamaluktot ay pinatatakbo lamang sa antas ng lumbar.
   • Kapag inhaling, ibalik ang iyong tuhod sa pagkakahanay sa pelvis at twist sa kabilang panig. Ulitin ang ehersisyo lima hanggang sampung beses sa bawat panig.

5. 
   

   
   Sumakay sa postura ngbata. Ang posisyon na ito ay klasikal na nagtatapos sa sesyon ng yoga, sapagkat pinapayagan nito ang isang pagbabalik sa kalmado at pagpapahinga sa mga kalamnan. Tumutulong din ito upang mabatak ang mas mababang likod. Ipasok ang posisyon ng bata sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng iyong sarili sa mga kamay at tuhod. Ilagay ang iyong puwit sa iyong mga sakong at ang iyong bust sa iyong mga hita.
   • Kung ikaw ay sapat na nababaluktot, maaari mong ilagay ang iyong noo sa banig. Gayunpaman, maiwasan ang pagpwersa upang tamasahin ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo.
   • Sa kabaligtaran, kung kulang ka ng kakayahang umangkop, ikalat ang iyong mga hita nang bahagya upang mapawi ang iyong likod. Ilagay ang iyong noo sa isang yoga ng bata o isang nakatiklop na tuwalya.
   • Ang posisyon ngbata pagiging isang resting posture, maaari mong hawakan hangga't gusto mo. Siguraduhing huminga ng mahinahon at malalim.

Bahagi 3 Ehersisyo

1. 
   

   
   Maglakad nang regular. Upang mapanatili ang kakayahang umangkop at lakas ng iyong gulugod, kinakailangan na mag-ehersisyo. Ang isang matagal na static na posisyon at isang nakaupo na istilo ng pamumuhay ay nagtataguyod ng mababang sakit sa likod. I-clear ang ilang oras sa iyong araw upang maglakad ng labinlimang hanggang dalawampung minuto. Sa kaso ng sakit sa likod, mas gusto ang mga maliliit na hakbang sa mahabang hakbang, dahil ang mga ito ay may mas malaking epekto sa likod.
   • Pagganyak ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalakad kasama ang isang kaibigan o kasamahan. Maaari ka ring makinig sa musika, isang audio book o isang palabas.

2. 
   

   
   Pumunta para sa pagbibisikleta kung sakaling may sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit na pumipigil sa iyo sa paggawa ng mga pangmatagalang aktibidad habang nakatayo, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang bisikleta. Mas kaunting traumatiko para sa mas mababang likod, ang aktibidad na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang manatiling pabago-bago habang pinapalakas ang iyong mga kalamnan at iyong cardiovascular system. Upang maiwasan ang mga jolts na nauugnay sa track at sa gayon mapanatili ang iyong likod mula sa anumang epekto, maaari kang mamuhunan sa isang bike.
   • Kung nagdurusa ka sa sakit sa likod, ang pagbibisikleta ay isa sa mga paboritong palakasan. Sa katunayan, binabawasan nito ang mga hadlang na may kaugnayan sa mass ng katawan, iniiwasan ang mga epekto na maaaring dagdagan ang mga sakit at mapapabuti ang pangkalahatang pustura.

3. 
   

   
   Pag-ampon ng pagsasanay sa circuit. Ang pagsasama-sama ng mga ehersisyo ng pagbabata na may pangkalahatang gusali ng kalamnan ay mahalaga upang mapanatili ang lakas at kakayahang umangkop ng iyong gulugod. Upang gumana nang tuluy-tuloy, maaari kang pumili para sa pagsasanay sa circuit na binubuo sa pag-link ng mga naka-target na ehersisyo para sa isang paunang natukoy na tagal ng oras.
   • Ang pagsasagawa ng isang circuit na tatlo hanggang limang minuto ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay nakakatulong na palakasin ang iyong cardiovascular system habang pinipigilan ang rehiyon ng lumbar. Gayunpaman, mahalaga na pumili ng tamang pagsasanay na isinasaalang-alang ang iyong pisikal na kondisyon.

4. 
   

   
   Magsanay sa paglangoy. Ang isport na ito ay nakakatulong upang mapawi ang sakit sa likod, dahil pinapayagan nito na magkakasamang bumalik ang kalamnan nang walang epekto. Gayunpaman, mahalagang pumili ng tamang uri ng paglangoy at upang makontrol ito, sa panganib na makabuo at madagdagan ang sakit. Kahit na nagsasanay ka sa paglangoy para sa paglilibang, kumuha ng mga aralin mula sa isang tagaturo upang magamit ang tamang pamamaraan.
   • Pinapayagan ka ng paglangoy na makagawa ng maayos. Sa katunayan, wala kang epekto ng grabidad dahil ang iyong katawan ay dala ng tubig. Gayunpaman, dapat mong hikayatin ang lahat ng iyong mga kalamnan na permanenteng labanan laban sa paglaban ng tubig.
   • Kung bago ka sa paglangoy, magsimula sa mga maikling sesyon, dahil ang paglangoy ay nakakapagod. Unti-unting madagdagan ang tagal ng iyong mga sesyon.
   • Kung gusto mo, maaari kang maglakad, tumakbo o mag-ehersisyo sa tubig.

5. 
   

   
   Mamuhunan sa isang panukat na lugar. Sinusukat ng tool na ito ang iyong mga hakbang, ngunit mayroong mas sopistikadong mga modelo na kinakalkula ang mga nasunog na calor o naitala ang pagganap sa isang takdang oras. Magtakda ng isang layunin na hakbang para sa araw at gamitin ang pedometer upang maabot ito.
   • Kabilang sa higit pa o hindi gaanong advanced na mga modelo, pumili ng isang aparato na naaayon sa iyong paggamit.
   • Ang pedometer ay maaaring maging isang labis na pag-uudyok upang makalabas sa isang pamumuhay na tila napakahinahon. Banayad ito sa umaga at tamasahin ang bawat pagkakataon na maglakad. Halimbawa, sumakay ng bus ng isa o dalawang humihinto nang mas kaunti, kumuha ng hagdan sa halip na sa elevator, gamitin ang iyong mga pahinga upang maglakad ng sampung minuto o magplano ng isang jog.

6. 
   

   
   Maging pabago-bago. Ang matagal na pag-upo ay maaaring, bukod sa iba pang mga bagay, ay humantong sa pagkasayang sa mga kalamnan ng lumbar. Upang maiwasan ang mga mapanganib na epekto, bumangon tuwing tatlumpu hanggang animnapung minuto. Mabilis, maglakad at gumawa ng maliit na pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.
   • Kung nagtatrabaho ka sa isang computer at umupo sa buong araw, huwag maghiga sa iyong sopa kapag nakauwi ka. Mas gusto mong gawin ang mga aktibidad na nagpapanatili sa iyo na gumalaw o kahit na isang mababa hanggang katamtaman na intensity ehersisyo.
   • Alalahanin din na may mga posibleng pagsasaayos sa iyong workstation. Maaari kang mag-alternate sa pagitan ng iyong upuan at isang lobo o kahit na pumili para sa isang posisyon na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang nakatayo!