Paano mapabagal ang iyong metabolismo

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Kalkulahin ang Basal Metabolism (Basic Metabolism)
• Paraan 2 Mabagal ang iyong metabolismo upang makakuha ng timbang
• Pamamaraan 3 Mabagal ang iyong metabolismo sa isang nakaligtas na sitwasyon

Sa artikulong ito: Kalkulahin ang iyong basal metabolismo (pangunahing metabolismo) Mabagal ang iyong metabolismo upang makakuha ng weightRalent ang iyong metabolismo sa isang nakaligtas na sitwasyon14 Mga Sanggunian

Ang iyong metabolismo ay ang bilis kung saan mo sinusunog ang enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain. Hindi lahat ng tao ay may parehong metabolismo, at iyon ang dahilan kung bakit ang metabolismo ng dalawang tao ay bihirang eksaktong pareho. Sa pangkalahatan, gayunpaman, mas aktibo at maliit ka, mas mabilis ang iyong metabolismo. Ang mga bata at kabataan, dahil lumalaki sila, madalas may mabilis na metabolismo.

yugto

Pamamaraan 1 Kalkulahin ang Basal Metabolism (Basic Metabolism)

1. 
   

   
   Alamin ang iyong basal metabolismo (resting metabolismo). Maaari mo ring gamitin ang isang online basal metabolism calculator o gamitin ang sumusunod na formula depende sa iyong kasarian.
   • Para sa isang babae: MB = 667 + (9.7 x mass sa kilograms) + (172.9 x taas sa metro) - (4.7 x edad sa taon).
   • Para sa isang lalaki: MB = 77 + (13.7 x mass sa kilograms) + (429.3 x taas sa metro) - (6.7 x edad sa taon).

2. 
   

   
   Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie gamit ang isang formula na kilala bilang ang equation ng Harris-Benedict. Matapos makalkula ang iyong BM, maaari mong matantya ang dami ng mga kailangan mo batay sa iyong pisikal na aktibidad. Ang pagbagal ng iyong metabolismo ay nangangahulugang "pinapabagal mo ang mga kilong" sa loob ng iyong katawan (ito ay ginagaya, siyempre, ngunit mayroon ka pa ring ideya ng pagsunog ng mga calorie) na nagpapababa din ng iyong mga pangangailangan sa calorie. Gamitin ang iyong dating kinakalkula na BM upang gawin ang mga sumusunod na kalkulasyon. Kung ikaw:
   • ay hindi aktibo o ehersisyo lamang bihirang: "bilang ng mga caloridad upang mapanatili ang parehong timbang" = BM x 1,2,
   • magkaroon ng katamtaman na pisikal na aktibidad 1 hanggang 3 beses sa isang linggo: "bilang ng mga caloridad upang mapanatili ang parehong timbang" = BM x 1,375,
   • magkaroon ng katamtaman na pisikal na aktibidad 3 hanggang 5 beses sa isang linggo: "bilang ng mga caloridad upang mapanatili ang parehong timbang" = BM x 1.55,
   • magkaroon ng aktibong pisikal na aktibidad 6 hanggang 7 beses sa isang linggo: "bilang ng mga caloridad upang mapanatili ang parehong timbang" = BM x 1.725,
   • magkaroon ng masinsinang pisikal na aktibidad araw-araw ng linggo: "bilang ng mga caloridad upang mapanatili ang parehong timbang" = BM x 1.9.

Paraan 2 Mabagal ang iyong metabolismo upang makakuha ng timbang

1. 
   

   
   
   
   Maunawaan na ang isang "mabagal" na metabolismo ay hindi kinakailangang magkasingkahulugan ng pagkakaroon ng timbang. Kung nais mong makakuha ng timbang, maghanap ng isang pamamaraan na magiging "malusog" upang makakuha ng timbang. Ang mga doktor ay karaniwang sumasang-ayon na ang iba pang mga kadahilanan ay mas mahalaga na isaalang-alang kaysa sa bilis lamang ng iyong metabolismo kapag kumukuha o nawalan ng timbang. Ang iba pang mga kadahilanan ay kasama ang:
   • ang bilang ng mga calorie na ubusin mo araw-araw
   • kung paano at kung magkano ang ginagawa mo sa pisikal na aktibidad
   • ang iyong mga gen at ang iyong kasaysayan ng pamilya sa lugar na ito
   • mga gamot sa gamot na maaari mong sundin
   • iba pang mga hindi malusog na gawi halimbawa hindi sapat na natutulog

2. 
   

   
   Unawain din na ang pagbagal ng iyong metabolismo ay hindi ang malusog na paraan upang makakuha ng timbang. Sa katunayan, ang pagbagal ng iyong metabolismo ay maaaring kasangkot sa mga hindi kasiya-siyang bagay tulad ng paglaktaw ng pagkain, pagkain ng mas kaunting mga calorie, at iba pa. Habang ang isang tama at mas medikal na ligtas na paraan upang makakuha ng timbang ay nagsasangkot sa iba pang mga bagay:
   • upang madagdagan ang dami ng natupok na calorie. Ibig sabihin, ang pagkain ng mas maraming kaloriya kaysa sa iyong katawan ay maaaring magsunog ng isang araw,
   • upang gamutin ang anumang uri ng mga problemang medikal na maaaring maitago sa likod ng pagbaba ng timbang halimbawa ng mga problema sa teroydeo, diyabetis o danorexia.

3. 
   

   
   
   
   Laktawan ang mga pagkain. Kung nais mong pabagalin ang iyong metabolismo, simulan sa pamamagitan ng paglaktaw ng pagkain. Ito ay hindi isang napaka-malusog na paraan upang mapabagal ang iyong metabolismo, ngunit gumagana ito. Ang paglulunsad ng mga pagkain ay nagdudulot sa isip ng iyong katawan na maaaring kailanganin mong simulan ang paghahanda para sa isang kakulangan ng pagkain at sa gayon mabawasan ang bilis ng iyong metabolismo upang makatipid ng enerhiya.

4. 
   

   
   Kumonsumo ng mas kaunting mga kaloriya Kapag binibigyan mo ang iyong katawan ng mas kaunting mga calorie, pinapawi nito sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong metabolismo. At maaari itong maunawaan: Sa kaunting mga calor na masusunog, hindi maaasahan ng iyong katawan na gagamitin ang parehong dami ng enerhiya na ginamit nito bago ito natanggap ng higit pang mga calories.
   • TANDAAN Kapag inalis mo ang iyong katawan sa isang bahagi ng mga calorie na karaniwang nakukuha, posible na magsisimula itong magsunog ng kalamnan o biological tissue upang gumawa ng para sa kakulangan ng mga calorie. Kung ikaw ay payat sa base, hindi ito isang mahusay na paraan upang makakuha ng timbang.

5. 
   

   
   Kumuha ng mga naps. Sa tuwing natutulog ka, ang bilis ng iyong metabolismo ay bumabagal nang labis at kahit na kapag nagising ka, ang bilis ng iyong metabolismo ay nananatili nang kaunti.

6. 
   

   
   Palitan ang simpleng mga karbohidrat (tulad ng asukal) na may kumplikadong mga karbohidrat kung posible. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang asukal at prutas ay hinuhukay at hinihigop ng mas mabilis sa katawan kaysa sa kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng tinapay, na may epekto ng paggawa ng isang uri ng labingwalong antas ng asukal sa iyong dugo, na naghahalili sa pagitan mga taluktok sa glucose sa dugo na sinusundan ng mababang asukal sa dugo. Ipinakita rin na ang halaga ng mga karbohidrat na na-oxidized sa loob ng isang anim na oras na panahon ay mas mababa na may kumplikadong mga karbohidrat tulad ng tinapay kaysa sa simpleng mga karbohidrat tulad ng asukal.
   • Ang Saccarose (mesa ng asukal) ay naglalaman din ng fructose, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay binubuo lamang ng mga molekulang glucose. Ang pagsipsip ng fructose ay humahantong sa higit na thermogenesis (init ng produksyon dahil sa nadagdagan na metabolismo) kaysa sa pagtaas ng glucose.
   • Pumili ng mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng mga butil (at lalo na buong butil) at mga gulay. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay ipinakita upang mabawasan ang thermogenesis (init ng produksyon dahil sa nadagdagan na metabolismo) hanggang sa anim na oras pagkatapos ng ingestion.

7. 
   

   
   Magdagdag din ng mga mani at buto sa iyong diyeta. Sa lahat ng mga uri ng mga pagkaing mayroon, mga mani at buto, na naglalaman ng halos walang kahalumigmigan at nagbibigay ng hindi nabubuting taba na mabuti para sa katawan, ay ang mga pagkain na may pinakamataas na caloric density (ito ang mga pagkain na naglalaman ng higit calories bawat gramo ng feed). Ipinakita na ang mga fotos na polyunsaturated, na nilalaman ng mga mani, halimbawa, ay nag-oxidize nang mas mabagal kaysa sa monounsaturated fats. Bilang karagdagan, ang mga mani at buto ay mayaman din sa arginine, isang amino acid. Ang Larginine ay ginagamit ng katawan upang makagawa ng nitric oxide, isang gas na ang kakayahang mapabagal ang metabolismo ay ipinakita.

Pamamaraan 3 Mabagal ang iyong metabolismo sa isang nakaligtas na sitwasyon

1. 
   

   
   Magbihis kaagad. Ang pagkawala ng init ay isang paglubog ng enerhiya, kaya't ang damit ay mainit-init upang pabagalin ang iyong metabolismo. Kapag ikaw ay malamig, itinaas ng iyong katawan ang antas ng isang partikular na protina sa loob ng iyong mga cell na pagkatapos ay makakasagabal sa produksyon ng ATP at nagbibigay ng pagtaas sa init at hindi enerhiya na enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain.
   • Ang mga antas ng mga hormone ng teroydeo ay lumitaw din sa kasong ito. Maaaring ito ay dahil sa paggawa ng mga protina na binanggit namin kanina, yaong mga nakagambala sa ATP. Ang mga hormone ng teroydeo ay ang pinakamahalagang regulators ng basal metabolismo at maaaring maging responsable hanggang sa kalahati ng iyong basal metabolismo.

2. 
   

   
   Cuddle laban sa ibang tao kung hindi ka nag-iisa. Kung nahanap mo ang iyong sarili sa labas, lumipat sa pinakamainit na lugar na maaari mong mahanap o magtayo ng isang kanlungan.

3. 
   

   
   Humiga at hindi lumipat. Ang lahat ng iyong mga aksyon ay nagsusunog ng mga calorie. Kahit na ang pinakamaliit na pagkilos tulad ng pagpili ng mga sanga o pagkahagis ng mga pebbles. Matapos magsagawa ng pisikal na aktibidad nang pansamantala, ang iyong metabolismo ay patuloy na mabilis sa isang tiyak na tagal ng oras, kahit na nagpapahinga ka. Ang paglalakad ng 2 kilometro ay sumunog ng tungkol sa 100 calorie, at ito nang hindi isinasaalang-alang ang pagtaas ng iyong metabolismo dahil sa pisikal na aktibidad na ito ay susunugin ang higit pang mga kalaunan kaysa sa kung nagpahinga ka. Kaya subukang matulog kung posible.

4. 
   

   
   Huwag uminom ng malamig na tubig at huwag kumain ng niyebe. Ang iyong katawan ay kumonsumo ng enerhiya upang magpainit ng tubig o niyebe at ito ang enerhiya na nawala mo. Gayunpaman ang enerhiya na ito ay maaaring magligtas sa iyo sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga gawain na mahalaga sa iyong kaligtasan, tulad ng paghahanap ng pagkain o paghahanap ng isang paraan upang makatakas mula sa kung nasaan ka.