Paano mai-firm up ang kanyang puwit

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paggamit ng bigat ng katawan upang tono ang mga puwit
• Bahagi 2 Gumamit ng mga ehersisyo ng cardio upang ma-tono ang mga puwit
• Bahagi 3 Ang pagkuha ng mga klase upang tono ang mga puwit

Ang pag-aayos ng mga puwit ay nangangailangan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagsusunog ng taba at pagsasanay sa bodybuilding. Karamihan sa mga paggalaw na ginagamit sa ground bar at cardio ay gumagamit ng bigat ng iyong sariling katawan upang magsunog ng taba at sculpt ang posterior. Sa mga ehersisyo na naka-target sa iyong mga hita, hips at puwit, mapapabuti mo ang pangkalahatang hugis ng iyong mga puwit at hita. Ang iyong bust ay magiging mas makitid at mas payat. Isagawa ang mga pagsasanay na ito 1 araw sa labas ng 2 upang matatag ang iyong puwit.

yugto

Bahagi 1 Paggamit ng bigat ng katawan upang tono ang mga puwit

1. 
   

   
   Gawin ang mga pagbaluktot ng hita (squat). Ang Thigh flexing ay isang mainam na ehersisyo hindi lamang para sa toning at pagpapaputok ng puwit, kundi pati na rin para sa pagpapalakas ng mas mababang katawan sa pangkalahatan. Sa ibaba kung paano gawin ang mga pagbaluktot ng hita.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa nang hiwalay sa lapad ng balikat. Ang iyong mga paa ay dapat ituro sa harap at hindi sa mga gilid. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong tiyan para sa karagdagang katatagan.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin sa iyong mga palad na nakikipag-ugnay sa bawat isa. Ang iyong mga kamay ay dapat na kahanay sa iyong dibdib, ngunit hindi hawakan ito.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan na parang uupo ka sa isang upuan. Tumigil kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
   • Dapat mong ibaba ang iyong katawan at hindi sandalan pasulong. Gawin ang iyong unang baluktot ng mga hita na nag-iisa sa harap ng salamin upang makita ang iyong mga tuhod at kurbada ng iyong likod.
   • Manatiling ilang segundo sa mababang posisyon. Pagkatapos, bumangon sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong puwit. Dapat mong maramdaman ang iyong mga kalamnan ng gluteal at ang itaas na bahagi ng iyong mga hita ay itutulak ka.
   • Gawin ang 10 hanggang 20 repetitions. Alalahanin na ang pagbaluktot ng hita ay isang pagsasanay sa timbang at ehersisyo ng kardio. Mahirap sila, ngunit maaari mo lamang gawin ang 10 mga pag-uulit kung hindi mo mapananatili ang magandang pustura hanggang sa huli.
   • Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Gumamit ng mga libreng timbang ng 1 hanggang 2.5 kg na iyong itatabi sa bawat panig ng iyong katawan habang baluktot ang iyong mga hita.

2. 
   

   
   
   
   Flex ang iyong mga paa bukod. Ang ehersisyo na ito ay nagmula sa mga paaralan ng ballet. Karaniwan sa mga mananayaw, ang baluktot ng mga binti bukod ay isa pang epektibong ehersisyo upang matatag ang puwit.
   • Lumiko ang iyong mga paa sa labas upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga hips. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat ituro sa labas at bumubuo ng isang 45 degree na anggulo sa iyong katawan.
   • Siguraduhin na pinagtibay mo ang tamang posisyon sa pamamagitan ng pagsuri na ang iyong tuhod ay nakahanay sa ika-2 daliri ng iyong mga paa. Kung hindi ito ang kaso, bahagyang ikiling ang iyong mga paa sa loob. Dapat kang umasa sa ika-2 daliri ng paa upang limitahan ang presyon sa mga kasukasuan ng iyong mga tuhod.
   • Palawakin ang iyong mga braso sa magkabilang panig ng iyong katawan upang sila ay kahanay sa sahig (tulad ng isang ballet dancer). Bumaba hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Kung hindi mo magawa ito sa iyong mga binti nang hiwalay, gumawa ng isang mas maliit na paggalaw at bumalik sa iyong maginoo na pagbaluktot ng hita.
   • Manatiling ilang segundo sa mababang posisyon. Pagkatapos, bumangon nang marahan sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong puwit hanggang sa maipagpatuloy mo ang iyong paunang posisyon.
   • Gawin ang 10 hanggang 20 repetitions. Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang kettle bell sa bawat kamay. Ang pagturo ng iyong mga paa sa panlabas ay tumutok sa pagsisikap sa ibang bahagi ng iyong glutes.

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ng baga. Ang mga pagsasanay na karaniwang ginagamit upang palakasin at maipahiwatig ang mas mababang katawan, ang baga ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matibay ang puwit.
   • Bumangon muli ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Tiyaking mayroong sapat na puwang sa harap at sa likod mo para sa partikular na ehersisyo.
   • I-tensyon ang isang paa sa likod. Baluktot ang tuhod ng binti na ito hanggang sa halos hawakan nito ang lupa. Ang tuhod ng iyong harap na paa ay dapat na nakahanay sa iyong paa.
   • Manatiling ilang segundo sa mababang posisyon. Pagkatapos, ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon sa pamamagitan ng nakasandal sa harap na paa upang makabangon.
   • Ulitin ang 10 beses na paghahalili sa 2 binti.
   • Maaari mong hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay upang mas mahirap ang ehersisyo.

4. 
   

   
   Gumawa ng mga extension ng nakatayo na hips. Ito ay isang madaling ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan at hindi nangangailangan ng anumang timbang. Ang mga extension ng nakatayo na hips ay perpekto para sa paghiwalayin ang mga kalamnan ng gluteal.
   • Bumangon sa iyong mga paa nang hiwalay sa lapad ng hips sa pamamagitan ng nakasandal sa likod ng isang upuan. Ituwid ang iyong kanang binti pabalik sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong paa, pagkatapos ay iangat ito hanggang sa halos parehong taas ng iyong mga hips.
   • Bend ang iyong kaliwang tuhod nang bahagya upang manatiling balanse.
   • Ibaba ang iyong kanang paa hanggang sa ang iyong mga daliri ay halos hawakan ang lupa at ulitin ang ehersisyo.
   • Gawin ang 10 hanggang 20 na pag-uulit gamit ang iyong kanang paa bago lumipat sa kaliwa.

5. 
   

   
   Subukan ang ehersisyo ng clam. Ito ay isang natatanging ehersisyo na paghiwalayin ang labas ng mga kalamnan ng iyong puwit.
   • Magsinungaling sa isang banig ng ehersisyo. Humiga muna sa kaliwang bahagi ng iyong tuhod na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo at bahagyang pasulong.
   • Ipahinga ang iyong ulo sa iyong kaliwang braso. Subukang i-tuck ang iyong tiyan at panatilihin ang iyong mga hips at bumalik sa parehong posisyon sa buong ehersisyo.
   • Pagpapanatili ng iyong mga paa nang magkasama, itaas ang iyong kanang tuhod hangga't magagawa mo nang hindi gumagalaw ang iyong mga hips. Ang epekto ng ehersisyo na ito ay madarama sa bawat panig ng iyong glutes.
   • Manatiling ilang segundo sa posisyon na ito at dahan-dahang ibinaba ang iyong tuhod. Ang kilusan ay dapat magmukhang isang clam shell na magbubukas at magsara. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses sa bawat panig.

6. 
   

   
   Subukan ang tulay. Ang partikular na ehersisyo na ito ay gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng gluteal, kundi pati na rin sa likod ng iyong mga binti at mas mababang likod.
   • Upang magsimula, humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig. Yumuko ang iyong mga tuhod ng 90 degrees sa harap mo at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig.
   • Ilagay ang iyong nakakarelaks na armas sa bawat panig ng iyong katawan. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong tiyan sa ehersisyo na ito.
   • Itataas ang iyong puwit sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang pelvis. Magpatuloy hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
   • Kontrata ang iyong puwit na pinapanatili ang posisyon na ito ng ilang segundo. Pagkatapos, ibaba ang iyong katawan sa lupa. Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 20 beses.

Bahagi 2 Gumamit ng mga ehersisyo ng cardio upang ma-tono ang mga puwit

1. 
   

   
   Patakbuhin. Ayon sa mga pag-aaral, ang ilang mga ehersisyo sa cardio ay gumagana nang higit pa kaysa sa iba pang mga kalamnan ng gluteal. Ang gilingang pinepedalan at jogging ay ipinakita bilang pinaka epektibo.
   • Ang jogging ay isang ehersisyo ng kardio na hindi lamang nagpaputok ng mga kalamnan ng gluteal, ngunit sinusunog din ang taba at nagbibigay ng higit na toned pangkalahatang hitsura.
   • Kapag nagpapatakbo ka, ang presyon ay dapat na maipakita mula sa sakong hanggang sa mga daliri sa paa. Ito ang mainam na pamamaraan ng lahi.
   • Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, dagdagan ang pagkahilig ng treadmill o patakbuhin sa isang maburol na kalsada.

2. 
   

   
   Sumakay ng bisikleta. Ang umiikot o nakatigil na bisikleta ay isa pang mabisang ehersisyo sa kardio upang matibay at ipadama ang mga puwit. Ang aktibidad ng mataas na intensity ay hindi lamang isang mahusay na aerobic na ehersisyo, ngunit din ang tono nito sa mga puwit at binti.
   • Gumamit ng isang nakatigil na bike (hindi isang recumbent bike) sa gym. Pumunta ng dahan-dahan kung magsisimula ka.
   • Upang talagang gumana ang iyong puwit, pindutin nang husto sa mga pedal kapag pedal ka.
   • Ang pag-ikot na nagpapalaki ng mga binti ay isang alamat. Sa kabilang banda, pinapayagan nitong pinuhin ang mga ito.

3. 
   

   
   Subukan ang elliptical trainer. Ang elliptical trainer ay isa pang cardio machine na kilala upang gumana ang mga kalamnan ng gluteal. Bagaman hindi mabisa sa pagtakbo, ang elliptical ay isang mababang epekto na makina na tumatama sa mga puwit.
   • Sa isang elliptical trainer, maaari mong ibukod ang mga kalamnan ng gluteal sa pamamagitan ng bahagyang pagtaas ng puwit at itulak nang husto sa mga takong ng iyong mga paa.
   • Posible na madagdagan ang paglaban ng elliptical trainer upang mas mahirap ang ehersisyo.

Bahagi 3 Ang pagkuha ng mga klase upang tono ang mga puwit

1. 
   

   
   Gawin ang yoga o Pilates. Ang yoga at Pilates ay mga klase ng pampalakas na gumagamit ng bigat ng katawan upang palakasin, tono at pahabain ang mga kalamnan.
   • Maraming mga postura ng Pilates at yoga na partikular na naka-target sa mga puwit at mas mababang katawan.
   • Sa pangkalahatan, ang mga klase ay tumatagal ng 45 hanggang 60 minuto. Mag-sign up para sa mga nagsisimula o panimulang kurso kung wala ka pang isa.

2. 
   

   
   Kumuha ng mga klase sa bar sa lupa. Ang mga klase ng ground bar ay medyo bago sa mga gym. Umaasa sila sa mga paggalaw ng mga mananayaw ng ballet at kasama rin ang yoga, Pilates at mga libreng timbang.
   • Tulad ng para sa yoga at Pilates, ang mga klase sa ground bar ay nagtitipon ng iba't ibang mga pagsasanay at ang ilang mga pokus na eksklusibo sa mga glutes. Halimbawa, ang baluktot ng mga hiwalay na mga binti ay madalas na isinasagawa sa panahon ng bar sa lupa.
   • Ang mga kurso ng bar sa ground address higit sa mga nagsisimula hinggil sa mga napapanahong mga sportsmen. Ang mga pustura ay umaangkop sa lahat ng mga antas ng kasanayan.

3. 
   

   
   Kumuha ng ilang mga klase sa kick-boxing. Karamihan sa mga gym at fitness center ay nag-aalok ng mga klase sa kickboxing. Ito ay mga high cardio ehersisyo na ang mga paggalaw ay perpekto para sa toning iyong mga hita at puwit.
   • Ang Kick-boxing ay batay sa iba't ibang mga paggalaw na nagmula sa martial arts. Karamihan sa mga sipa ay gumagana sa mga glutes, quads at hamstrings.
   • Bilang karagdagan sa toning ng puwit, ang kick-boxing ay maaaring magsunog ng 350 calories bawat oras.