Paano maghanda ng isang mabilis at malusog na agahan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagsasama ng mga masustansiyang pagkain sa agahan
• Bahagi 2 Maghanda kaagad ng agahan
• Bahagi 3 Nag-eksperimento sa mabilis na mga recipe para sa agahan

Inirerekomenda ng maraming mga propesyonal sa kalusugan na ang lahat, matatanda at bata, ay may nakapagpapalusog na agahan tuwing umaga. Ito ang unang pagkain ng araw at ito ay mahalaga dahil pinasisigla nito ang ating metabolismo, nagbibigay sa amin ng enerhiya upang simulan ang araw. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa amin na kontrolin ang aming timbang. Gayunpaman, kung abala ka sa umaga (o hindi nais na gumising nang maaga), maaaring hindi ka magkaroon ng oras upang magluto. Sa ilang mga simpleng tip at masarap na mga recipe, maaari kang maghanda ng isang mahusay, masustansiyang agahan tuwing umaga, kahit gaano ka ka abala.

yugto

Bahagi 1 Pagsasama ng mga masustansiyang pagkain sa agahan

1. 
   

   
   Laging kumain ng isang paghahatid ng protina. Ang protina ay dapat na isang pangunahing bahagi ng agahan. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang mga taong kumukuha ng sapat na protina sa unang pagkain ng araw ay nakakaramdam ng mas kumpleto at nakapagpapanatili ng isang malusog na timbang.
   • Upang matiyak na mayroon kang sapat na protina sa agahan, kumain ng 1 paghahatid ng pagkain na mayaman sa protina. Ito ay katumbas ng 90 hanggang 120 g o 125 ml.
   • Subukan ang sumusunod na mga pagkaing may mataas na protina: sandalan ng karne (tulad ng bacon, sausage o ham), mga produktong mababang-taba ng gatas, pinausukang salmon o itlog.

2. 
   

   
   
   
   Pumili ng mga mataas na butil ng hibla. Ang mga cereal ay isang pangkat ng pagkain na madalas na matatagpuan sa mga pagkain sa agahan. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at mabilis na handa upang pahintulutan kang lumabas nang mas mabilis sa umaga.
   • Ang mga butil, lalo na ang buong butil, ay mahusay para sa unang pagkain ng araw, naglalaman sila ng hibla at ilang protina.
   • Ang katawan ay gumagamit ng mga karbohidrat, taba at sa wakas na mga protina upang makakuha ng enerhiya. Ang mga nutrients na ito ay sumusunod sa iba't ibang mga metabolic path.Ang mga karbohidrat ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga calorie dahil madali itong masira at agad. Dapat mong isama ang mga ito sa iyong agahan.
   • Mag-opt para sa buong butil. Ang mga ito ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng mas maraming mga nutrisyon (lalo na ang hibla) kumpara sa mas pino na mga butil.
   • Narito ang ilang mga pagkaing batay sa cereal para sa isang mabilis na agahan: buong butil ng butil, oatmeal, buong butil ng butil, buong butil ng butil, buong butil ng butil o buong trigo na mga muffins na Ingles.

3. 
   

   
   
   
   Subukang kumain ng prutas para sa agahan. Ang mga prutas ay isa pang mahahalagang sangkap ng isang malusog na agahan sapagkat mataas ang mga ito sa hibla. Ang mga prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at hibla.
   • Ang mga prutas ay masarap na pinggan para sa unang pagkain ng araw. Tinutulungan nila ang balanse ng pagkain at magbigay ng sapat na dami ng mga hibla, bitamina at antioxidant.
   • Kung pinili mong isama ang prutas para sa agahan, kumain ng isang naaangkop na halaga. Ito ay dapat na isang maliit na piraso o tungkol sa 1/2 tasa ng diced fruit.
   • Maaari kang pumili ng anumang prutas bilang isang saliw sa iba pang mga pinggan para sa agahan, ngunit maaari mo ring magpasya na gamitin ang mga ito bilang isang sangkap upang balansehin ang pagkain. Halimbawa, maaari mong palamutihan ang yogurt, oatmeal o cottage cheese na may kalahating tasa ng prutas.

4. 
   

   
   Magdagdag ng isang paghahatid ng mga gulay, kung kaya mo. Ang mga gulay ay hindi pangkaraniwan para sa agahan, ngunit makakatulong sila na balansehin ang pagkain at maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin ng limang servings sa isang araw.
   • Tulad ng mga prutas, ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla, antioxidant at bitamina. Kung idagdag mo ang mga ito sa isang sandalan na protina, maaari silang maging isang mahusay na suplemento para sa isang pagkaing mayaman sa nutrisyon.
   • Maaari mong i-sauté ang mga ito sa kawali at idagdag ang mga ito sa mga itlog o magdagdag ng gadgad na gulay sa iyong inihurnong kalakal tulad ng mga zucchini muffins.
   • Ang isang paghahatid ng mga gulay ay tungkol sa isang tasa, na kung saan ay marami. Ngunit ito ay magiging isang mabuting paraan upang simulan ang araw kung makakain ka ng kalahati nito.

Bahagi 2 Maghanda kaagad ng agahan

1. 
   

   
   Ihanda ang iyong pagkain sa katapusan ng linggo. Maaga ang pagluluto ng iyong pagkain ay isang mahusay na paraan upang maghanda ng agahan (pati na rin ang iba pang mga pagkain sa araw) mas mabilis. Maghanda ng pagkain sa iyong libreng oras upang magkaroon ng mas maraming oras sa umaga sa isang linggo.
   • Planuhin ang iyong linggo at tingnan kung kailan ka maaaring gumugol ng kaunting oras sa pagluluto. Halimbawa, maaari kang maghanda kapag bumalik ka mula sa supermarket o maghanda ng isang Linggo ng hapon.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na nais mong magkaroon para sa agahan sa panahon ng linggo upang malaman kung anong mga sangkap at pinggan ang kailangan mong ihanda.
   • Kung nais mo, maaari mong lutuin nang maaga ang lahat ng pagkain at sa gayon ay kakainin mo lamang ito o kainin. Bilang kahalili, maaari mo lamang lutuin ang lahat ng mga sangkap at lutuin ang ulam nang umaga.
   • Halimbawa, maaari mong ihanda ang mga oatmeal flakes sa isang mabagal na kusinilya nang magdamag at sa susunod na umaga kumuha ng kaunting agahan. O maaari mo lamang i-cut ang hiwa ng prutas na gagamitin (sa susunod na umaga) upang makagawa ng isang makinis.

2. 
   

   
   Magluto ng almusal nang maaga. Kung wala kang maraming oras sa umaga, ihanda ang iyong agahan sa araw bago at tiyakin na makakain mo ito sa paraan o sa sandaling makarating ka sa opisina.
   • Maghanda ng agahan para sa susunod na araw pagkatapos ng hapunan o kaunti pa sa gabi kung mayroon kang ilang libreng oras. Maraming mga pagkain ang maaaring lutuin o ganap na handa, upang sa umaga ay sapat na upang dalhin sila at umalis.
   • Kung plano mong panatilihin ang mga ito sa magdamag, ilagay ito sa mga lalagyan ng airtight at ilagay ito sa ref.
   • Narito ang ilang mga pinggan na maaari mong ihanda sa gabi bago: isang sanwits na may mga piniritong itlog at keso na may muffin, cottage cheese o yogurt na may prutas o oatmeal flakes.

3. 
   

   
   Gumamit ng microwave nang mas madalas. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng agahan sa gabi bago, ang microwave ay makakatulong sa iyo na ihanda ito nang mas mabilis. Gamit ang aparatong ito, maaari kang maghanda ng maraming pinggan sa loob lamang ng isa o dalawang minuto.
   • Ang mga scrambled egg ay maaaring ihanda sa microwave. Pagwilig ng isang tasa na may pagluluto spray at talunin ang mga itlog. Hayaang lutuin ito sa microwave nang mga 60 segundo at magiging handa ang iyong mga itlog, nang hindi napakarumi ang tasa.
   • Ang mga cake na niluto sa tasa ay isang mahusay na pagpipilian para sa agahan. Paghaluin ang harina, itlog, mantikilya, paminta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani o prutas, at microwave para sa 1 o 2 minuto at makakakuha ka ng isang perpektong muffin.
   • Ang oatflake ay isang madaling pagkain na maaaring gawin sa microwave. May mga prepacked oatmeal flakes na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng mabilis at madaling magluto ng agahan.

4. 
   

   
   Gumamit ng isang mabagal na kusinilya upang matulungan ka. Tulad ng microwave, ang aparato na ito ay nakakatipid sa iyo ng maraming oras sa paghahanda ng iyong mga pagkain, kabilang ang agahan. Plano na magkaroon ng isang masarap na agahan na naghihintay sa iyo sa susunod na araw.
   • Ang microwave ay hindi lamang solusyon upang maghanda ng lavoine. Ang mga roll o chipped oats ay nangangailangan ng mahabang oras sa pagluluto, ngunit kung inilagay mo ito sa mabagal na kusinilya sa gabi, magkakaroon ka ng malusog na mga siryal at handa nang kumain sa umaga.
   • Ang pan na toast ng Pransya ay isa pang madaling pagkain na gawin sa isang mabagal na kusinilya. Gumamit ng buong tinapay na butil at magkakaroon ka ng agahan na mayaman sa hibla.
   • Ang egg casserole ay isa pang mahusay na ulam na maaari mong gawin sa mabagal na kusinilya. Paghaluin lamang ang keso, itlog, bacon o sausages na may iba't ibang mga gulay at ilagay ito sa mabagal na kusinilya. Sa umaga, magkakaroon ka ng isang napaka-masarap na casserole.

5. 
   

   
   Gumamit ng mga produktong supermarket. Marahil ay nagkakahalaga ng pagpunta sa isang supermarket kung nais mo ng isang mabilis at masustansiyang agahan. Maaari itong maging lalong maginhawa sa gitna ng linggo, o kapag wala kang oras upang lutuin.
   • Tandaan na bumili ng mababang calorie at frozen na sandwich o burritos. Mayroong maraming mga varieties na magagamit sa seksyon ng frozen na pagkain. Maaari mong painitin ang isa sa microwave upang tamasahin ang isang pagkain na mababa sa kaloriya, ngunit mayaman sa protina.
   • Bumili din ng mga nakapirming sausage patty o meatballs. Maaari mong i-microwave ang mga ito at sandwich ang mga ito sa isang buong trigo na muffin Ingles na may isang piraso ng keso.
   • Maaari ka ring bumili ng mga indibidwal na yogurts o mga indibidwal na lalagyan ng keso sa kubo. Sa kasong ito, kumuha ng isang mabilis o ilagay ito sa iyong bag upang kumain sa trabaho.

Bahagi 3 Nag-eksperimento sa mabilis na mga recipe para sa agahan

1. 
   

   
   Gumawa ng isang otmil sa araw bago. Ang malamig na sinigang ay isang napakadaling recipe upang gawin at masarap para sa agahan. Ito ay isang napaka-tanyag na bagong paraan upang isama ang isang bahagi ng prutas at buong butil para sa agahan. Bilang karagdagan, maaari mong gawin ang recipe na ito sa ilang minuto, at sa umaga ay wala kang magagawa kundi mag-enjoy.
   • Una magdagdag ng 1/2 tasa na pinagsama oatmeal flakes sa isang mason jar o glass jar.
   • Ibuhos ang 125 ML ng gatas (maaari mong gamitin ang damande o toyo ng gatas), 125 ml ng iyong paboritong yogurt at 2 kutsarita ng mga buto ng chia. Paghaluin nang maayos ang lahat.
   • Kung nais mong magdagdag ng higit pang mga sustansya at hibla, magdagdag ng 1/2 tasa ng iyong paboritong prutas. Subukan ang isang kumbinasyon ng mga raspberry, blueberry at mga blackberry upang makakuha ng isang berry na may lasa.
   • Isara ang lalagyan nang ligtas at ilagay ito sa ref magdamag (hindi bababa sa 8 oras, kung maaari). Kinabukasan, kumuha ng kutsara at magsaya.

2. 
   

   
   I-freeze ang iyong sariling mga homemade burritos. Ang isa pang paraan upang makagawa ng isang mabilis na agahan ay upang maghanda at mag-freeze ng iyong sariling mga burritos. Maaari mong ihanda ang mga ito para sa iyo at para sa natitirang pamilya
   • Una, magpasya kung gaano karaming mga burritos ang gagawin mo. Kakailanganin mo ng isang itlog at isang 20 cm diameter tortilla para sa bawat burrito.
   • Lutuin ang mga scrambled egg sa isang kawali sa medium-high heat. Alisin ang mga ito at ilagay ito sa isang mangkok.
   • Kung nais mo, maaari ka ring magprito ng mga sausage, bacon o ham. Sa kasong ito, magluto ng 30 hanggang 60 g ng mga sangkap na ito para sa bawat burrito.
   • Bilang karagdagan, igisa ang mga gulay tulad ng lognon, paminta at spinach sa kawali. 30 g ng mga gulay ay sapat para sa bawat burrito.
   • Paghaluin ang iyong mga itlog, gulay at karne sa isang mangkok. Idagdag ang iyong paboritong keso (kasama o minus 2 kutsara bawat burrito). Pagkatapos ihalo ang lahat.
   • Ilagay ang pinaghalong sa bawat tortilla, balutin ito ng mabuti at balutin ito sa isang plastik na pelikula (cellophane) bago ilagay ito sa freezer. Sa umaga, i-defrost ito sa microwave ng ilang minuto o hanggang sa ito ay mainit.

3. 
   

   
   Ihaw ang buong butil ng mga butil. Maaari kang bumili ng buong waffles ng butil sa isang supermarket. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at maaaring luto nang mabilis sa toaster.
   • Sa umaga, uminom ng 1 o 2 waffles (depende sa antas ng gutom o diyeta na sinusunod mo). Ilagay ang mga ito sa toaster ayon sa mga tagubilin ng package.
   • Sa bawat waffle, garnish 1 o 2 tablespoons ng peanut butter na iyong napili (tulad ng peanut butter o almond butter).
   • Pagkatapos, gupitin ang isang mansanas o saging (o isa pang prutas na gusto mo) at kumalat ang isang layer ng peanut butter sa itaas. Kung nais mo, magdagdag ng kanela para sa labis na lasa.

4. 
   

   
   Maghanda ng isang smoothie. Ang mga Smoothies ay mabilis na gumawa, ngunit maaari mong ihanda nang maaga ang lahat ng mga sangkap upang mas mabilis ang iyong agahan sa umaga.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagsukat at paghiwa ng prutas. Para sa bawat smoothie, kakailanganin mo ang 1/2 tasa ng frozen na prutas. Sukatin ang halagang ito sa araw bago o sa katapusan ng linggo. Pagkatapos ay ilagay ang prutas sa freezer sa isang lalagyan o bag.
   • Posible rin na ihanda ang iba pang mga sangkap sa araw bago. Ibuhos ang 125 ML ng gatas at 60 ML ng yogurt na iyong pinili sa glass-blender. Kung nais mo, magdagdag ng 1 kutsara ng honey. Pagkatapos ay ilagay ang glass-mixer sa ref pagkatapos isara ito.
   • Sa susunod na araw, kakailanganin mo lamang alisin ang glass-mixer, magdagdag ng isang bag ng prutas at ihalo ang lahat hanggang sa makakuha ka ng isang pare-pareho na pare-pareho. Ibuhos ang smoothie sa isang tasa o kumuha ng inumin at uminom habang nagpunta ka sa trabaho o paaralan.

5. 
   

   
   Enjoy ito.