Paano makakuha ng timbang

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagkain upang makakuha ng timbang
• Bahagi 2 Pagbuo ng iyong kalamnan mass
• Bahagi 3 Alamin ang mga pag-iingat na dapat gawin

Kapag ang lahat ay mukhang nahuhumaling sa pagbaba ng timbang, maaaring malaman kung paano lumago ang malusog at walang peligro. Sa kabutihang palad, ang pamamaraan para sa pagkakaroon ng timbang ay hindi mahirap maunawaan. Ayusin ang iyong mga oras ng pagkain at kung ano ang kinakain mo upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na calories. Sanayin upang palakasin ang iyong katawan at huwag kalimutang kumain ng meryenda bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Kung nagkakaproblema ka sa pagkakaroon ng timbang, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista upang mag-diagnose ng isang posibleng pinagbabatayan na problema.

yugto

Bahagi 1 Ang pagkain upang makakuha ng timbang

1. 
   

   
   Magdagdag ng mga calorie sa iyong pagkain. Kapag inihahanda ang iyong mga pagkain, gawin ito upang madagdagan ang kanilang nilalaman ng calorie. Hindi kaya ang iyong sandwich ay tumanggap ng isang hiwa ng keso? Bakit hindi maputi ang isang itlog sa iyong mainit na sopas? Pagwiwisik ng langis ng oliba gamit ang iyong mga gulay o iwisik ang iyong salad na may mga butil, nuts o keso.

   
   

   
   Bumili ng mga meryenda na may mataas na taba. Ang taba ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta at dapat mong kainin ito upang ayusin ang iyong timbang. Kumain ng mga mani, butil o mga butter at beans. Subukan ang keso at crackers o pinatuyong prutas at buong gatas ng gatas. Ang hummus ay perpekto sa tinapay o gulay at, na may maraming tahini at langis ng oliba, makakatulong ito sa iyo na kumain ng mas maraming mga calorie. Ang mga olibo at keso ang mga paborito kung naghahanap ka ng isang bagay na talagang masarap.
   • Panatilihin ang pagkalat tulad ng guacamole, handade, pesto at hummus sa iyong refrigerator upang madali mong ilagay ang iyong meryenda.
   • Kumuha ng mga mani sa iyo upang laging may makakain kapag lumabas ka.

2. 
   

   
   
   
   Uminom ng gatas. Uminom ng gatas at iba pang mga inuming may mataas na calorie. Ang tubig ay mabuti para sa iyo, ngunit binabawasan nito ang iyong gana sa pagkain. Kung mayroon kang ugaliang uminom sa iyong pagkain, pumili ng mga inuming may mataas na calorie. Uminom ng gatas, fruit shake o milkshake.
   • Uminom ng buong gatas sa halip na skim milk.
   • Ibuhos ang peanut butter o protina ng protina sa iyong shake ng prutas o milkshake.
   • Ang gatas na nakuha mula sa mga halaman, tulad ng coconut coconut at peanut milk, ay tumutulong na lumago at masarap.
   • Subukan ang tradisyunal na inuming pampalusog na matatagpuan sa buong mundo: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru at Telba lahat ay mataas sa protina at calories.
   • Uminom ng tubig at mababang calorie inumin pagkatapos kumain.

3. 
   

   
   Kumain ng protina. Ang protina ay mahalaga para sa pagkakaroon ng timbang. Makakatulong sa iyo ang pulang karne, lalo na kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan. Ang Salmon ay mayaman sa mga calorie at mahusay na taba. Ang yogurt ay mayaman sa protina.
   • Ang iba pang mga madulas na isda ay maaari ring tulungan kang makakuha ng timbang. Panatilihin ang mga sardinas o de-latang tuna sa iyong pantry.
   • Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at almirol.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pag-ubos ng sapat na protina, maaari kang gumamit ng mga pandagdag tulad ng whey protein.

4. 
   

   
   
   
   Kumain ng caloric gulay. Sa halip na magmadali sa kintsay at iba pang mga gulay na mayaman sa tubig, kumain ng mga produktong caloric. Ang mga abukado ay naglalaman ng mahusay na taba at isang maraming nalalaman sangkap. Ang mga starchy gulay tulad ng patatas, kamote, kalabasa at mais ay makakatulong din sa iyo na makakuha ng timbang.
   • Ang mga prutas tulad ng saging, blueberry, ubas at mangga ay magdadala sa iyo ng mga calorie at hibla.

5. 
   

   
   Bumili ng buong tinapay na butil. Ang buong tinapay na butil, pasta at crackers ay naglalaman ng higit pang mga nutrisyon at calor kaysa sa mga naproseso na butil. Kainin ang iyong tinapay na may mantikilya, langis ng oliba, mantsa ng mani, lavocat o tahini at pulot.

6. 
   

   
   Kumuha ng dessert. Bagaman hindi mo dapat abusuhin ang matamis na pagkain, ang isang matamis na meryenda paminsan-minsan ay hindi makakasakit sa iyo. Huwag matakot na kumain minsan ng cake o sorbetes. Kung gusto mo ang dessert tuwing gabi, pumunta para sa mga maliliit na bahagi at pumili ng malusog na pagpipilian: madilim na tsokolate, buong yoghurt na may prutas at granola, nut at pinatuyong halo ng prutas, granola bar o buong butil ng butil.

7. 
   

   
   Kumain ng mas maraming pagkain. Kung ikaw ay nasa ibaba ng iyong normal na timbang, maaari kang makaramdam ng mas maraming kasiyahan. Upang malunasan ito, kumain ng mas maraming pagkain. Subukang isama ang 5 hanggang 6 na maliit na pagkain sa iyong araw kaysa sa 3 klasiko na pagkain. Kumain ng meryenda sa pagitan ng pagkain.
   • Kumain ng pagkain o meryenda bago matulog. Ang ugali na ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang.

Bahagi 2 Pagbuo ng iyong kalamnan mass

1. 
   

   
   Gumawa ng ilang pagsasanay sa timbang. Ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, na nangangahulugang makakakuha ka ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas sa iyong sarili. Magtrabaho nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Maaari mong itayo ang iyong sarili sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga vertebral wraps, slits at hita flex. Ang mga naglo-load, mag-ensayo gamit ang mga kettlebells o gumamit ng mga bandang goma.
   • Kung ikaw ay isang miyembro ng gym, maaari kang magsanay sa mga makina ng bodybuilding.
   • Mag-sign up para sa mga klase ng Pilates.
   • Kumuha ng mga klase o manood ng isang video ng mga pagsasanay bago magsimula sa isang bagong anyo ng ehersisyo.
   • Huwag kalimutan: tumigil sa kaso ng sakit. Kung nasasaktan ka, may panganib kang masaktan.

2. 
   

   
   Magsagawa ng aerobic na pagsasanay. Ang regular na aerobic na aktibidad ay hindi ka sanayin nang mabilis hangga't bodybuilding, ngunit makakatulong ito sa iyo na balansehin ang iyong ehersisyo na gawain. Ang mga ehersisyo ng cardiotraining ay nagpapatibay sa puso, nagpapaginhawa sa ilang mga talamak na sakit sa puso tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes at nagbibigay sa iyo ng higit na pagbabata sa araw.
   • Ang ilan sa mga ehersisyo ng kardio na maaari mong subukang isama ang jogging, paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy o paglalakad.
   • Kung nag-eehersisyo ka ng aerobically at nahihirapan na makakuha ng timbang, bawasan ang kanilang intensity, dalas o tagal.

3. 
   

   
   Kumain ka muna at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang mga karbohidrat ay magpapabuti sa iyong lakas bago mag-ehersisyo, habang ang pinagsama na mga karbohidrat at protina ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi pagkatapos.
   • Magkaroon ng isang maliit na pagkain o meryenda kahit isang oras bago ang iyong ehersisyo.
   • Kung kumain ka ng maraming, maghintay ng 3 o 4 na oras bago ang pagsasanay.
   • Mga halimbawa ng meryenda na makakain mo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay may kasamang peanut butter sandwich, yogurt at prutas, gatas ng tsokolate at crackers, isang fruit shake na may gatas, yogurt o whey protein.

4. 
   

   
   Maghanap para sa isang personal na tagapagsanay. Kung nahihirapan kang maghanap ng angkop na gawain sa ehersisyo, makakatulong sa iyo ang isang personal na tagapagsanay. Tutulungan ka niya sa panahon ng iyong pagsasanay at payuhan ka sa mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang.
   • Maghanap ng isang tagapagsanay sa gym. Karamihan sa oras, ito ay kung saan makakahanap ka ng isa at posible kahit na makakuha ka ng diskwento para sa iyong unang sesyon.
   • Makipag-usap sa iyong coach tungkol sa iyong timbang at mga layunin. Sabihin sa kanya na nais mong makakuha ng malusog na timbang.

Bahagi 3 Alamin ang mga pag-iingat na dapat gawin

1. 
   

   
   Kumuha ng timbang nang dahan-dahan. Ang mabilis na pagtaas ng timbang ay hindi malusog o praktikal. Sobrang pagkain hanggang sa hindi maging abala ang higit na nakakasama kaysa sa mabuti sa iyong katawan. Tumigil sa pagkain kapag puno ka na. Kung sa palagay mo hindi ka kumakain ng sapat, kumuha ng meryenda mamaya.
   • Magtakda ng isang layunin ng timbang upang maabot ang kasunduan sa iyong doktor, nutrisyonista o personal na tagapagsanay.
   • Maaari kang makatuwirang kumuha ng 0.5 hanggang 1 kg ng mass ng kalamnan sa isang buwan kung namuhunan ka sa iyong pagtaas sa timbang at sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Posible na makakuha ka ng mas maraming timbang, ngunit ito ay magiging isang halo ng kalamnan at taba. Ang ligtas na nakuha ng timbang ay nasa pagitan ng 0.5 at 1 kg bawat linggo.
   • Kung hindi ka gumawa ng pag-angkat ng timbang, maaari kang kumuha ng 1 hanggang 2 kg ng kalamnan at taba bawat buwan.

2. 
   

   
   Iwasan ang junk food. Kung ang pag-ubos ng higit pang mga kaloriya ay mas madali sa pamamagitan lamang ng pagkain ng basura sa bawat pagkain, ang iyong kalusugan ay maaaring maapektuhan sa isang paraan o sa iba pa. Subukang maghanda ng iyong sariling pagkain kung mayroon kang oras. Kung hindi mo gusto ang pagluluto o masyadong abala, maghanap ng iba pang malusog na paraan upang mapakain ang iyong sarili. Pumili ng mga establisyemento na naglista ng lahat ng mga sangkap sa kanilang mga menu.
   • Kung nais mong ihanda ang iyong sariling pagkain, ngunit abala ka rin sa buong linggo, subukang magluto ng maraming pinggan hangga't maaari sa pagtatapos ng linggo. Maaari mong i-freeze ang ilan kung sa tingin mo ay maaaring masira nila.
   • Bilang isang pangkalahatang panuntunan, dapat mong iwasan ang mga pritong pagkain, asukal na meryenda, malambot na inumin at Matamis.

3. 
   

   
   Kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista. Kung nawalan ka ng timbang nang hindi inaasahan, pumunta sa isang doktor. Ang isang napapailalim na problema ay maaaring kasangkot. Susuriin ng doktor ang iyong teroydeo na glandula at tiyaking hindi ka nagdurusa sa kawalan ng timbang sa hormonal. Kung hindi ka matutulungan ng iyong doktor, pumunta sa isang nutrisyunista na maaaring magpayo sa iyo.